რა თქმა უნდა, ყველა ახალბედა მორბენალს აინტერესებს, თუ რამდენს უნდა გაიქცეს წონის დასაკლებად, რადგან მკაფიო და კონკრეტული ინფორმაცია ხელს უწყობს ინდივიდუალური სასწავლო გეგმის შექმნას. ამ სტატიაში დეტალურად გავაანალიზებთ ყველა პოპულარულ კითხვას ამ თემაზე, ვიმედოვნებთ, რომ კითხვის შემდეგ ნათლად გაიგებთ, რომელი მიმართულებით უნდა გადაადგილდეთ!
ჩვენ გირჩევთ, ჯერ შეისწავლოთ ინფორმაცია წონის დაკლებისთვის სირბილის შესახებ, ცხრილის მიხედვით: რამდენი უნდა გაიქცეთ, რომ დაიკლოთ 3 – დან 30 კგ – მდე
| მიზანი (რამდენი წონის დაკარგვა) | რამდენი დღე ივარჯიშეთ (სულ) | ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა |
| 3 | 20-30 | 30 წთ |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 წუთი |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 საათი |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 საათი |
ცხრილში მოცემულია ძალიან საშუალო მნიშვნელობები, უნდა გესმოდეთ, რომ თითოეულ ორგანიზმს აქვს საკუთარი თავისებურებები - ვიღაც სწრაფად იკლებს წონას, ვიღაცას უფრო მეტი დრო სჭირდება. ასევე, სირბილის პარალელურად, მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის კონტროლი, საკმარისი ძილი, ნერვიულობა, ბევრი წყლის დალევა, სწორად სუნთქვა. ასევე, თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს ჯანმრთელობას, რადგან ყველას არ აქვს უფლება ბევრი აწარმოოს.
სასწავლო კურსის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ უკუჩვენება სირბილისთვის. თუ ქრონიკული დაავადებები გაწუხებთ, ეწვიეთ ექიმს, რომელიც აკვირდება და ჰკითხეთ, თუ რამდენი გჭირდებათ გასაშვებად.
ვარჯიშის რეკომენდებული ხანგრძლივობა
მოდით გავეცნოთ რამდენი გჭირდებათ გასაშვებად წონის დასაკლებად - კერძოდ, მოდით გავითვალისწინოთ ერთი ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა. იცოდით, რომ ფიზიკური დატვირთვის პირველი 40 წუთის განმავლობაში სხეული ხარჯავს ენერგიას ღვიძლში შენახული გლიკოგენიდან (ნახშირწყლები) და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყებს ცხიმების დაშლას? ეს ნიშნავს, რომ წონის დაკლების მიზნით, სესიის საერთო ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 1 საათი, ხოლო ბოლო 20 წუთი გაშვებას უნდა დაეთმოთ.
ჩვენ გირჩევთ შემდეგ სქემას, რომელიც კარგად დადასტურდა დამწყებ მორბენალებში, რომლებიც ცდილობენ ზედმეტი კილოგრამების დაყრას:
- დათბობისთვის გამოიყოფა 10 წუთი - მარტივი ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის პრინციპის მიხედვით ზემოდან ქვევით;
- 20 წუთიანი სირბილი ან სწრაფი სიარული. გარდა ამისა, ამ ორი ვარჯიშის მონაცვლეობა შეგიძლიათ;
- 28 წუთი გაშვება შემდეგ პროგრამაზე: 2 წთ. გაშვება / 2 წთ. სწრაფი სიარული - 7 მიდგომა .;
- ბოლო 2-5 წუთის განმავლობაში ხორციელდება გაგრილება - დაჭიმვა, ნელი სიარული, სუნთქვითი ვარჯიშები.
თუ გაინტერესებთ დღეში რამდენ კილომეტრზე უნდა გაიქცეთ წონის დასაკლებად, ძნელად თუ ვინმე შეძლებს პასუხის გაცემას თქვენზე. ფაქტია, რომ პასუხი დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე და, პირველ რიგში, გაშვების ტექნიკაზე.
- მაგალითად, ადამიანი, რომელიც სირბილშია, ინარჩუნებს საშუალო სიჩქარეს 8 კმ / სთ. ეს არის ის, რომ ერთსაათიანი ვარჯიშისთვის ის 8 კმ – ს გადალახავს ზომიერი ტემპით და ეს საკმაოდ საკმარისი ყოველდღიური დატვირთვაა;
- სპორტსმენი, რომელიც აირჩევს ინტერვალურ სვლას, აკეთებს მხოლოდ 20-30 წუთს და გადის დაახლოებით 2 კმ, მაგრამ ამავე დროს ხარჯავს სამჯერ მეტ ენერგიას;
- სავარჯიშო, რომელიც მთლიანად სწრაფ სიარულს ეძღვნება, არის ყველაზე ნაზი, ის მოითხოვს ნაკლებ ფიზიკურ დანახარჯს, ამიტომ წონის დასაკლებად სიარული ბევრს და დიდხანს სჭირდება;
- ტრანსსასაზღვრო სირბილი ასევე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშია, ასე რომ, როგორც ინტერვალური სირბილის დროს, მნიშვნელობა არ აქვს მანძილს, არამედ ხარისხს.
სწორედ ამიტომ, უფრო სწორია იკითხოთ არა დღეში რამდენჯერ უნდა გაიქცეთ წონის დასაკლებად, არამედ როგორ გჭირდებათ სირბილი და რა სიხშირით.
ვარჯიშის ინტენსივობა
დახარჯული ენერგიის რაოდენობა დამოკიდებულია ინტენსივობაზე, რომელიც გამოითვლება კალორიებში. რაც უფრო მეტად უბიძგებთ საკუთარ თავს ტრასაზე, მით მეტ ცხიმს კარგავთ. ამასთან, ეს არ ნიშნავს, რომ იმისათვის, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ, საჭიროა ყოველდღე ინტენსიური სირბილით დაკავდეთ - ეს მავნე ზეგავლენას მოახდენს სხეულზე.
თუ კვირაში 5 დღე სირბილში მიდიხართ, იდეალურ შემთხვევაში 2 მათგანი მშვიდი ტემპია, 2 ინტერვალით სირბილი, 1 გრძელი ტემპით გრძელი სირბილი. 3-ჯერ განრიგით, 2 დღე უნდა დაეთმოს მშვიდი ვარჯიშისთვის, 1 ინტენსიური.
როგორც ზემოთ დავწერეთ, ძნელია პასუხის გაცემა, თუ რამდენ ხანს უნდა გაირბო წონის დაკლების დასაწყებად, რადგან თითოეულ ორგანიზმს აქვს საკუთარი თავისებურებები. მთავარია დატვირთვა თანდათან გაიზარდოს, რომ არ არსებობდეს დამოკიდებულება.
ასე რომ, გაშვების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:
- გაშვების ტექნიკა;
- ყოველკვირეული ვარჯიშის გრაფიკი (რამდენჯერმე კვირაში);
- Runner- ის კეთილდღეობა;
- პროგრამა
Მნიშვნელოვანი! ჩვენ გირჩევთ, რომ აღარ ისაუბროთ ერთი ტიპის ვარჯიშზე, ალტერნატიულ კლასებზე სხვადასხვა სახის კუნთებისთვის. მაგალითად, დაეუფლეთ დუნდულებზე სიარულის ტექნიკას, სხეულის ეს ნაწილის ფორმირებისთვის.
Სასწავლო პროგრამა
თუ გაინტერესებთ რამდენი უნდა გაიქცეთ 1 კგ ან 10-15 კგ დასაკლებად, ჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ პროგრამა, შემდეგ კი ყურადღებით მიჰყვეთ მის წერტილებს. ასეთი სქემები ითვალისწინებს როგორც ენერგიის ხარჯებს, ასევე ტრენინგის ხანგრძლივობას და ასევე არღვევს მთელ გრაფიკს საჭირო რაოდენობის დღეებში (თვეებში), ამიტომ ისინი მოსახერხებელია.
აქ მოცემულია რამდენიმე პოპულარული პროგრამა:
თუ თქვენ არ ისახავთ წონის დაკლების მიზანს და გაინტერესებთ რამდენი გჭირდებათ ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად დღეში, შეწყვიტეთ ვარჯიში, როდესაც იგრძნობთ, რომ მან შეწყვიტა სიამოვნება. მუდამ კარგ ხასიათზე გადით ტრასაზე და არასდროს აიძულოთ ძალისმიერი ვარჯიში.
გასახდომი ალტერნატივა სირბილისთვის
შესაფუთად, აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომლებიც სირბილის შესანიშნავ ალტერნატივად ითვლება, რომლებიც შესანიშნავია წონის დასაკლებად ან თქვენი სირბილის დროებით შეცვლისთვის:
- დააწინაურეთ დაისი. იმ საგნის სიმაღლე, რომელზეც მიდიხართ, არ უნდა აღემატებოდეს ქვედა ფეხის შუა ნაწილს. ამ ვარჯიშის შესრულება მარტივია სახლში და თითქმის ისეთივე კარგია, როგორც გაშვებული დატვირთვა, მით უმეტეს, თუ ამას სწრაფი ტემპით აკეთებთ;
- მაღალი ნახტომი (გირჩევთ შეისწავლოთ ამ ვარჯიშის სხვადასხვა ვერსია, ისინი ყველა ერთნაირად გამოსადეგია);
- ბაგირით გადახტომა - რაც უფრო რთულად და ხშირად გადახტებით, მით უფრო ეფექტური იქნება თქვენი ვარჯიში.
თუ გადაწყვიტეთ სარბენ ბილიკზე სირბილი 10 კგ ან მეტი წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ წარმატებით გამოიყენოთ სტატიაში მოცემული ნებისმიერი პროგრამა, რადგან სარბენი ბილიკი შესანიშნავად ცვლის ბუნებრივ ბილიკს. ამ საქმიანობის უარყოფითი მხარეა მისი ერთფეროვნება და ნაკლებად სუფთა ჰაერი.
ვიმედოვნებთ, რომ გესმით, რომ მთავარი იდეა, რომელიც ჩვენ ვეცადეთ გადმოგცეთ, იმის ახსნა, თუ რამდენი გჭირდებათ გასაშვებად წონის დასაკლებად, არის ის, რომ მნიშვნელოვანია არა სესიის ხანგრძლივობა, არამედ მისი ხარისხი. რაც უფრო მეტ ენერგიას დახარჯავთ, მით უფრო ძლიერად და სწრაფად დაიკლებთ წონაში და სხვა არაფერი!
