სპორტის სამყაროში ბევრი ახალი ადამიანი დაინტერესებულია, თუ როგორ უნდა სწორად იაროთ სარბენ ბილიკზე. სიმულატორი გარეგნულად მარტივად გამოიყურება, მაგრამ შთამბეჭდავი ეკრანი ღილაკებით, სახელურებით და სხვა ატრიბუტებით ცოტათი საშიშია. ამის მიუხედავად, სარბენი ბილიკი, ალბათ, ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო მანქანაა სავარჯიშო დარბაზში. ეს საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ მაღალი ხარისხის კარდიო დატვირთვა, რომელიც ადეკვატურია კონკრეტული ორგანიზმისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სიჩქარის, ტემპის, აქტივობის ხანგრძლივობა, დაინახოთ თქვენი კალორიების მოხმარება, გავლილი მანძილი, გულისცემა და ასევე მიღწეული შედეგი. სარბენ ბილიკზე სვლას აქვს როგორც სარგებელი, ასევე ზიანი, ხოლო მათი ზომები შეუდარებელია (პირველის სასარგებლოდ). გსურთ ამაში დარწმუნდეთ?
სარგებელი და ზიანი
- მთელი კუნთოვანი ჩონჩხი გაძლიერებულია, რადგან ასეთ ვარჯიშს კუნთები, თითქმის მთელი სხეული ეხება;
- მოწყობილობა შესაძლებელს ხდის დატვირთვის ოდენობის დარეგულირებას, ამიტომ მისი გამოყენება სხვადასხვა დონის ტრენინგის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ;
- გოგონები, რა თქმა უნდა, დააფასებენ სიმულატორის უპირატესობებს ფიგურისთვის, რადგან ვარჯიშის ვარჯიში წონის დაკლებისას საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 600-800 კალორია საათში;
- როგორ ფიქრობთ, რა სარგებლობა მოაქვს სარბენ ბილიკზე სხეულისთვის? მართალია - ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ფილტვების, გულისა და სისხლძარღვთა სისტემისთვის. სპორტსმენის არტერიული წნევა ნორმალიზებულია, სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით, ფილტვები იზრდება მოცულობით. შედეგად, ჯანმრთელობა უმჯობესდება, გამძლეობა იზრდება;
- მეტაბოლიზმი უმჯობესდება, კანი ელასტიური ხდება, ცელულიტის ინტენსივობა მცირდება;
- და ასევე, სარბენი ბილიკი ხელს უწყობს დაგროვილი გაღიზიანების მოცილებას, სტრესის მოცილებას, აკვიატებული ფიქრებისგან ყურადღების გადატანას.
სარბენი ბილიკი არ შეიძლება გამოიწვიოს მატერიალური ზიანის მიყენება, რა თქმა უნდა, თუ სწორად დარბიხართ, ტექნიკას აკვირდებით და ადეკვატურ დატვირთვას ჰკითხავთ საკუთარ თავს. მოწყობილობის უარყოფითი მხარეებია შემდეგი:
- პარკში გაშვება ყოველთვის უფრო სწორი და ჯანმრთელი იქნება, რადგან აქ სუფთა ჰაერს სუნთქავთ. ვერც ერთი სავარჯიშო დარბაზი, თუნდაც უმაღლესი ხარისხის ვენტილაციით, ვერ მოგცემთ ასეთ პირობებს;
- მიუხედავად იმისა, რომ სარბენ ბილიკზე სირბილის ტექნიკა ბუნებრივ პირობებში არ განსხვავდება ტექნიკისგან, აპარატი მაინც ქმნის ხელოვნურ გარემოს. თუ დარბიხართ ქუჩაში, ქვიშაზე, ხრეშზე, ასფალტზე ან თუნდაც სარბენ ბილიკზე, სახსრები და კუნთები უფრო "მშობლიურ" დატვირთვას იძენს თავისთვის.
- სარბენ ბილიკზე სირბილი რომ შეძლოთ, თქვენ უნდა შეიძინოთ სავარჯიშო დარბაზი, რომელიც ხშირად საკმაოდ ძვირია. ასევე, მოგიწევთ ფიტნეს ცენტრის გრაფიკის მორგება.
- სწორად გასაშვებად, თქვენ უნდა გესმოდეთ აპარატის პარამეტრები, სთხოვოთ დახმარება უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისგან. ქუჩაში სირბილი შეგიძლიათ დღისით ან ღამის ნებისმიერ დროს.
- სპორტსმენებმა უნდა გაითვალისწინონ უსაფრთხოების ზომები, რადგან სარბენი ბილიკი დარბაზში ავარიების რაოდენობით რეკორდულ მაჩვენებელს ფლობს. აქ მოცემულია აპარატთან მუშაობის მოკლე წესები: თქვენ ვერ გეჭიროთ ხელსაყრელები (თუ მოწყობილობა მათთანაა აღჭურვილი), დაათვალიერეთ ტილო ფეხების ქვეშ, გადმოხტეთ დიდი სიჩქარით და ივარჯიშეთ ფეხსაცმელში, რომელიც არ არის გაშვებული.
- კიდევ ერთი მინუსი, რომ აღარაფერი ვთქვათ, რაც არასწორი იქნებოდა, არის ერთფეროვნება და მოწყენილობა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ უნდა დახარჯოთ მთელი საათი ერთ ადგილას, განმეორებითი მოქმედებების შესრულებით. ჩვენ გირჩევთ შეინახოთ კარგი დასაკრავი სია.
კითხვაზე პასუხის გაცემით, საზიანოა სარბენი ბილიკზე სვლა, ჩვენ ვამბობთ „არა“, მაგრამ ხაზს ვუსვამთ, რომ არ უნდა გქონდეთ უკუჩვენებები:
- სიმსუქნის არსებობის შემთხვევაში, სწორია, რომ ბილიკზე სიარული დაიწყოთ, მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ სირბილზე;
- თქვენ არ შეგიძლიათ აწარმოოთ გაზრდილი ზეწოლით;
- კუნთოვანი სისტემის დაავადებები;
- ანთებითი პროცესები, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი, სხეულის ტემპერატურის მომატება;
- გულის, სასუნთქი სისტემის დაავადებები;
- გულის შეტევის ან ინსულტის შემდეგ;
- გლაუკომით;
- მუცლის ღრუს ოპერაციების შემდეგ;
- ტრავმებით;
- ორსულობის დროს (სასურველია სიარული).
ასე რომ, ჩვენ ჩამოთვალეთ სარბენი ბილიკით სირბილის დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ახლა მოდით ვისაუბროთ ტექნიკაზე.
როგორ უნდა აწარმოოთ სწორად?
თუ გაინტერესებთ როგორ დაიწყოთ სარბენი ბილიკი სწორად, პირველი ნაბიჯი არის წესების შესწავლა.
- ნებისმიერი ვარჯიში ყოველთვის იწყება დათბობით - გააკეთეთ მცირე ვარჯიშები, რომ გაათბოთ სახსრები და კუნთები. მოსახვევები, საქანელები, საჯდომი, დაჭიმულობა, წრიული მოძრაობები შესაფერისია;
- სარბენ ბილიკზე სირბილის ტექნიკის მიხედვით, სწორად დაიწყეთ გაკვეთილი სიარულით, ორიოდე წუთის შემდეგ, სირბილზე გადასვლა;
- თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დააყენოთ სხეული მაღალ დატვირთვაზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია პულსის სიხშირის კონტროლი ისე, რომ ისინი ყოველთვის იყვნენ ნორმალურ ზონაში (120-130 დარტყმა / წთ);
- კარგად შემუშავებული ვარჯიშები ყოველთვის ემყარება დატვირთვის გაზრდას. შეეცადეთ ყოველკვირეულად გაზარდოთ თქვენი დავალება 5-7% -ით;
- ბევრ ადამიანს აინტერესებს რამდენ ხანს უნდა იმუშაოს სარბენ ბილიკზე დროულად და ჩვენ ვუპასუხებთ, რომ მინიმალური ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი. აზრი არ აქვს ნაკლები საქმის გაკეთებას, უმჯობესია ეს დრო სხვა ტრენაჟორებზე დახარჯოთ. სხვათა შორის, თუ გსურთ იცოდეთ რამდენ ხანს გჭირდებათ სარბენ ბილიკზე წონის დაკლებისთვის სირბილი, მზად იყავით მინიმუმ 50 წუთი ქამარზე. ფაქტია, რომ სპორტული აქტივობის დაწყებიდან მხოლოდ 40-45 წუთში სხეული იწყებს ენერგიის გამოყოფას დაგროვილი ცხიმიდან. ადრე ის მუშაობს გლიკოგენზე, რომელიც გულდასმით ინახება ღვიძლში.
- სავარჯიშოების ეფექტურობის ასამაღლებლად სწორი იქნება სირბილის სიჩქარის სწრაფი ან ნელი მონაცვლეობის შეცვლა ან ქამრის ოდნავ ზევით დაქანების მიცემა. თუ გაინტერესებთ სარბენ ბილიკზე რა სიჩქარით სირბილი, გირჩევთ პირველ რიგში მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს. რეკომენდებულია მაქსიმალური აჩქარებით 300 მეტრზე მეტი სიჩქარის გაშვება, შემდეგ კი სირბილი. სარბენ ბილიკზე გაშვების ოპტიმალური სიჩქარეა 6-8 კმ / სთ;
- ისინი ვარჯიშს დარტყმით ამთავრებენ - აკეთებენ სუნთქვის ვარჯიშებს, ახარებენ იოგებს, იჭიმებიან.
გაშვების ტექნიკა: სწორად მოძრაობის სწავლა
დამწყებთათვის სარბენი ბილიკზე სწორად გაშვება ემყარება მოძრაობის ტექნიკის სწორად დაცვას. ეს უკანასკნელი მოიცავს შემდეგ ელემენტებს:
- ხელის მოძრაობა;
- ტორსის პოზიცია;
- ფეხის თამაში.
მკლავები
ისინი მოძრაობენ სინქრონულად ფეხებთან, განსხვავებული თანმიმდევრობით. ხელები მოჭერილი აქვს თავისუფალ მუშტებს, მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვის სახსართან მარჯვენა კუთხით. როდესაც მოძრაობის სიჩქარე იზრდება, იზრდება ხელის მოძრაობის სიხშირეც.
საცხოვრებელი
დახრილი წინ არაუმეტეს 7 °. ხერხემალი ინახება სწორად, დაუშვებელია ზურგის მომატება. თავი მაღლა ასწია, მზერა წინ იყურება;
ფეხები
გაითვალისწინეთ, თუ როგორ უნდა სწორად აწარმოოთ მექანიკური სარბენი ბილიკი საშუალო მანძილზე, ან მაღალი სიჩქარით. პირველ ვარიანტში მოქმედებს მუხლის არარსებობის წესი. სპორტსმენი დარბის, მოძრაობს, როგორც სავარჯიშოში "წვივებს უკანა მხარეს", თუმცა მღვდლებს წინდებით შეხების გარეშე. აჩქარების მომენტში, პირიქით, საჭიროა მუხლების აწევა და წინ აღება, როგორც ჰიპ მაღალი ლიფტით გაშვებისას. ორივე შემთხვევაში, ტერფები ჯერ თითებზე უნდა დაიდოთ, შემდეგ კი ქუსლზე გადაიტანოთ.
პირადი შეცდომები
თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ისწავლოთ სარბენი ბილიკის სირბილი, გაეცანით ამ ხშირ შეცდომებს, რომლებსაც უშვებს მრავალი დამწყები:
- უსაფრთხოების ზომების დაუცველობა. სავსეა ტრავმით;
- გადახრა სხეულში. ადგენს კრიტიკულ დატვირთვას ხერხემალზე;
- უგულებელყოფს თბილ და გაგრილებას. გადატვირთულია კუნთები და სახსრები;
- გაკვეთილი, როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ. ჯანმრთელობისთვის საშიში.
- ტრასის არასწორი დახრის კუთხე. საწყის ეტაპზე ის არ უნდა აღემატებოდეს 5 ° -ს.
ამრიგად, ჩვენ შევისწავლეთ რამდენი გჭირდებათ სარბენი ბილიკით სირბილი და ასევე შევისწავლეთ მოძრაობის ტექნიკა. ქვემოთ მოცემულია სარბენი ბილიკით სირბილის პროგრამები, რომელთა გამოყენება წარმატებით შეუძლია ნებისმიერ სპორტსმენს.
გაკვეთილის ვარიანტები
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სქემა, ამავე დროს, სწორი იქნება წინასწარ შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური მომზადების დონე, წონა, ასაკი და ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
როგორ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე?
- გასეირნება. ის შეიძლება პრაქტიკულად გამოიყენოთ როგორც დამოუკიდებელი სავარჯიშო ან დაემატოს გაშვებით. სხეულს აძლევს ნაზ დატვირთვას, ამიტომ დაშვებულია ჭარბი წონის მქონე პირებისთვის, ორსული ქალებისთვის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით;
- სწრაფი სიარული. სწორია მასთან გაკვეთილის დაწყება, ასევე სწორი იქნება სწრაფი ნაბიჯზე გადასვლა, რათა სწრაფი დარბაზის შემდეგ პულსი დამშვიდდეს;
- სწრაფი სიარული აღმართზე. პირსის დახრა შეიძლება გაიზარდოს 15% -მდე. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მოვარჯიშოთ გამძლეობა, კოორდინაცია, კუნთების ძალა;
- სირბილი. სპორტსმენების უმეტესობა მოდის ამ გზით მანქანასთან გასაშვებად. ეს არის ეფექტური რეჟიმი ცხიმის დაწვისა და გამძლეობის გაუმჯობესების მიზნით;
- ინტერვალი გაშვება. აღმართზე მორბენალი. ეს ორი ვარიანტი კლასიფიცირებულია, როგორც რთული, ისინი რეკომენდებულია მხოლოდ კარგი ფიზიკური მომზადების მქონე სპორტსმენებისთვის. რამდენ ხანს შეგიძლიათ აწარმოოთ ეს სარბენი ბილიკი? სწორია, რომ ამ სავარჯიშოებს დაუთმობთ კლასში გატარებული დროის არაუმეტეს 20 წუთისა. დანარჩენი პერიოდი დაუთმეთ სწრაფი ტემპით სიარულს ან სირბილს.
რამდენად ხშირად შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე სირბილი, რომ რაც შეიძლება მალე მიიღოთ შედეგი? კარდიო ვარჯიშის ყველაზე სწორი და ოპტიმალური სქემაა კვირაში 3-ჯერ. სანამ არ ივარჯიშებთ მარათონზე და არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, არ გჭირდებათ უფრო ხშირად სირბილი. გახსოვდეთ, ნებისმიერი ვარჯიში უნდა იყოს სახალისო და სასიამოვნო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდხანს არ დარჩებით დარბაზში!
