სუმოს სკაუტებს ამ ეგზოტიკური სპორტის სამშობლოს - იაპონიის გამო აზიურ სკვატებსაც უწოდებენ. ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს უზარმაზარ, მსუქან იაპონელ მამაკაცებზე, რომლებსაც თავზე აქვთ ცხენის კუდი და თეძოები აქვთ, როდესაც ახსენებენ სუმოს ჭიდაობას - ისინი გვერდზე აკეთებენ მძიმე ლაუნჯებს, ერთდროულად ჩხუბობენ და აშინებენ. შემდეგ ისინი ერთმანეთს თავს ესვრიან.
ამასთან, თქვენ არ უნდა გახდეთ სუმოს მოჭიდავე, რომ ისწავლოთ თუ როგორ სწორად იჩოქოთ მისი ტექნიკა. და არც თქვენ უნდა იყოთ მსუქანი. იმავდროულად, ეს საჯდომები შესანიშნავია ბარძაყისა და გლუტის კუნთების გარკვეული ჯგუფების მოსამზადებლად, რაც ხელს უწყობს სხეულის ლამაზი რელიეფის ჩამოყალიბებას.
ამ სტატიაში ჩვენ ყურადღებით გაეცნობით რა არის აზიური საჯდომები, რით განსხვავდებიან ისინი სხვა ტიპის სკატებისგან, როგორ უნდა გავაკეთოთ ისინი სწორად და რატომ არის ასეთი სასარგებლო.
რა არის
სუმოს სკუტა არის სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს მაქსიმალურად ფართო პოზიციას გამოწეულ თითებთან. იგი კარგად მოქმედებს შიდა ბარძაყზე და დუნდულებზე. გაჩერების პარამეტრი შეიძლება შეიცვალოს - ერთმანეთის პარალელიდან, მაქსიმალური უკუგდებამდე.
სხვათა შორის, ზოგიერთები აურევთ სუმოს სკუტებს და ისინი მართლაც ძალიან ჰგვანან ტექნიკას. განსხვავება მდგომარეობს ფეხების სიგანეში საწყის მდგომარეობაში - მეორე შემთხვევაში, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს არის განთავსებული.
რა კუნთები მუშაობს?
სანამ დეტალურადაც გავაანალიზებთ სუმოს სკეტის ტექნიკას წვერაზე გოგონებისთვის - ეს ქალბატონები განსაკუთრებით დაინტერესებულნი არიან ამ ვარჯიშით, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ ლამაზად დატუმბოთ მეხუთე წერტილი, მოდით გაირკვეს, თუ რომელი კუნთები მუშაობს მასთან:
- დიდი გლუტეალი;
- შიდა ბარძაყის ადუქციური კუნთები;
- quadriceps;
- hamstrings - უკან;
- ხბო;
- ზურგის კუნთები;
- დაჭერა.
განსხვავებები სხვა ტიპის სკვატებისგან
გოგონებისთვის სუმოს სკაუტის შესრულების ტექნიკა ძალიან განსხვავდება კლასიკური სკაუტის ტექნიკისგან.
- პირველ რიგში, მათ სჭირდებათ შესანიშნავი გაჭიმვა - ყოველივე ამის შემდეგ, იმისათვის, რომ ღრმად ჩავარდნოთ, მნიშვნელოვანია, რომ კუნთები იყოს ელასტიური და მომზადებული;
თუ მოინახულეთ სუმოისტების ნამდვილი ვარჯიში, ძალიან გაგიკვირდებათ, როგორ შეუძლიათ ამ ასი კილოგრამიან ბიჭებს ადვილად და მარტივად გაჭიმონ ყველა სახის ძაფებისთვის!
- მეორეც, სავარჯიშოების გაკეთებისას, ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია - არ მოხვიდეთ მუხლები. კლასიკურ ტექნიკაში ასეთი მდგომარეობა არ არსებობს;
- მესამე, წინდების სწორად დალაგებას აქ დიდი მნიშვნელობა აქვს - ისინი სიმეტრიულად, იმავე ბრუნვის ხარისხით, ერთმანეთთან ერთ ხაზზე უნდა განთავსდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მარცხენა და მარჯვენა ბარძაყის დატვირთვა განსხვავებული იქნება;
- მეოთხე, სავარჯიშო მოითხოვს ბალანსის განვითარებას, რომლის დამწყებთათვის განსაკუთრებით რთულია ღრმა კვარცხლბეკში შენარჩუნება.
ასე რომ, ღრმა სუმოს სკუტა მოითხოვს კარგ ფიზიკურ ფიტნესსა და დაჭიმვას, განსაკუთრებით თუ წონის გაკეთებას აპირებთ.
შესრულების ვარიანტები
მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო.
- თუ ახლახან დაეუფლეთ მას, გირჩევთ წონაში წონაში ან ცარიელი ზოლით ჩახშობას;
- მომავალში დააკავშირეთ ჰანტელი, ქვაბი ან წვერა;
Sumo squats გოგოებით dumbbells უფრო პოპულარულია, ხოლო წონა ტარდება გულმკერდის დონეზე ან დაბალ ხელებში. ბარი მხრებზე თავსდება უკანა მხარეს, ან ასევე ეწევა ჩამოწეულ ხელებში. საჯდომებში, რომელთაც ფართო პოზიცია აქვთ გოგონებისთვის, რომელთაც აქვთ წვერა ხელში, აუცილებელია ადექვატური წონის დადგენა ისე, რომ არ გადატვირთოთ ზურგი და ფეხები და მიაღწიოთ ეფექტს.
თუ ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული, რომ კარგად გესმით ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა, წონით წონის გარეშე, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ წონასწორობის შენარჩუნების საკითხს.
შესრულების ტექნიკა
ასე რომ, ჩვენ გადავხედეთ თუ რომელი კუნთები მუშაობს სუმოში, ასევე როგორ განსხვავდება ისინი კლასიკური შესრულებისგან. ახლა დროა გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ sumo squats სწორად:
- საწყისი პოზა - ფეხები განლაგებულია მხრებზე 2-2,5-ჯერ უფრო ფართო მანძილზე;
- ზურგი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში სწორია, მზერა წინ ან ოდნავ ზევით იყურება;
- წინდები სინქრონულად იშლება (დამწყებთათვის მათი პარალელური დაყენებაა შესაძლებელი);
- ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ რაც შეიძლება ღრმად, მუხლები არ მოიხაროთ და ზურგი არ გადახრილოთ. ამ დროს ღრმად ისუნთქე;
- ამოსუნთქვისთანავე მკვეთრად მოიმატეთ;
- წონა ინახება გულმკერდის დონეზე (kettlebell, dumbbell), მხრებზე (წვერა, ცარიელი ზოლი), ხელებში ქვემოთ;
- მუხლები იმავე მიმართულებით უნდა იყოს მიმართული, როგორც თითები (თუ აღმოჩნდა);
- რაც უფრო ფართოა წინდები, მით უფრო მაღალია დატვირთვა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი ტერფის 90 ° მოძრაობა;
- ქვევით ჩასვლისას, მენჯი შეიძლება ოდნავ უკან დაიხიოს (უკანა ნაწილი არ იშლება ერთდროულად), იზრდება, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ეს საშუალებას მოგცემთ არ ატაროთ მუხლები წინდებით, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს სახსრების დატვირთვას;
- აწევისას არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად.
Sumo squats with kettlebells for girls არის შესანიშნავი გზა ფეხების ასასმელად, თქვენი სხეულის კონტურების უფრო თვალსაჩინო გახდის და თქვენი უკანალი ელასტიური და მაცდური გახდება. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი სარგებელი, რაც ვარჯიშს აქვს.
სარგებელი, ზიანი და უკუჩვენებები
სუმოს სკამებში მხრებზე წვერა დგება ან მძიმე ქვაბს აიღებენ. თუ არ აპირებთ გახდეთ პროფესიონალი მოჭიდავე, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჰანტელით ან მსუბუქად მძიმე წვერით. რა სარგებელი მოაქვს ასეთ ფიზიკურ დატვირთვას?
- ისინი შესანიშნავად იტვირთებიან ქვედა ტანის კუნთებს და განსაკუთრებით წინა ბარძაყებსა და წებოებს;
- მოიცავს ზურგს და მუცელს, რაც ნიშნავს რომ აძლიერებს და აძლიერებს მათ;
- ამ ტიპის დატვირთვა მოიხსენიება, როგორც დინამიური (არა კარდიო), რაც ნიშნავს, რომ ეს არ იწვევს სტრესს გულსისხლძარღვთა სისტემაში. ამასთან, ეს აჩქარებს სისხლის მიმოქცევის სისტემის მუშაობას, რაც ნიშნავს, რომ იგი ხელს უწყობს გულის აქტიურ მუშაობას - სისხლის ატმოსფეროს მთავარ აპარატს. ამრიგად, ეს არის შესანიშნავი და ადეკვატური ტრენერი გულის კუნთის გასაძლიერებლად;
- აძლიერებს სახსრებსა და მუხლებს, სათანადო ვარჯიშით და სწორი ტექნიკით;
- ჩვენ უკვე რამდენჯერმე დავწერეთ ფიგურის სარგებელის შესახებ!
- სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევის წყალობით, მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია, ტოქსინები და ტოქსინები იხსნება და ქოლესტერინის დონე მცირდება.
შეიძლება ზიანი მიაყენოთ სხეულს?
Დიახ, შეგიძლია. ზემოთ აღვნიშნეთ, რომ სუმოს სკუტა მოითხოვს კარგ გაწელვას და გახურებას. თუ ჩხუბს დაიწყებთ დათბობის გარეშე, შეგიძლიათ კუნთების მიკროტრავმების პროვოცირება, სახსრების დაზიანება, მუხლები, დაჭიმული იოგები და მყესები. ფრთხილად იყავით, განსაკუთრებით დიდი წონის დროს. ასევე, გაითვალისწინეთ წელის დაზიანების რისკი.
ზიანის მინიმუმამდე შესამცირებლად იმუშავეთ ტექნიკაზე - თუ ეს სწორია, არაფერს რისკავთ. სუმოს საჯდომები მარტო მძიმე წვერით, მწვრთნელის გარეშე, რეკომენდებულია მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისათვის.
თუ ისტორიაში გაქვთ მუხლის ან სახსრების პრობლემები, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
აკრძალულია ორთქლის დროს სხეულის ტემპერატურის მომატებისას, მუცლის ღრუს ოპერაციების შემდეგ, სახსრების დაზიანების შემთხვევაში.
ინტერნეტში გადახედეთ გოგონების სუმოს სკაუტის შესრულების ტექნიკის ფოტოს - უნდა გესმოდეთ, რა არის სწორი პოზა ღრმა კვარცხლბეკში, ისევე როგორც საწყის მდგომარეობაში. სუმოს საჯდომები მართლაც მაგარი ვარჯიშია, რაც ხელს უწყობს ფიგურის გაუმჯობესებას, წებოების ტუმბოს და ფიტნესის გაუმჯობესებას. გონივრულად მიუახლოვდით ნებისმიერ სპორტულ საქმიანობას - ისწავლეთ ტექნიკა, უყურეთ ვიდეოებს, წაიკითხეთ სასარგებლო სტატიები. გისურვებთ სპორტულ წარმატებებს!
