CrossFit დაზიანებები არ არის იშვიათი. ყოველივე ამის შემდეგ, ტრენინგი ყოველთვის მოიცავს მუშაობას უფასო წონებით და სერიოზულ სტრესს გულისხმობს სხეულზე მთელი კომპლექსის განმავლობაში.
დღეს ჩვენ გადავხედავთ CrossFit– ის ტრენინგის დროს ტრავმების ტიპურ მაგალითებს, მათ მიზეზებს, ვისაუბრებთ ამ საკითხის სამეცნიერო სტატისტიკის შესახებ და ასევე მივცემთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა შემცირდეს დაზიანებები CrossFit– ში.
ყველა პროფესიონალმა სპორტსმენმა კარგად იცის 3 ყველაზე გავრცელებული CrossFit ტრავმა:
- ზურგის დაზიანება;
- მხრის დაზიანებები;
- სახსრების დაზიანებები (მუხლები, იდაყვები, მაჯები).
რა თქმა უნდა, შეიძლება სხეულის ნებისმიერი სხვა ნაწილი დააზიანოთ - მაგალითად, მტკივა პატარა თითით მოხვედრა ან კიდევ უფრო უარესი, მაგრამ 3 ყველაზე გავრცელებულზე ვისაუბრებთ.
© glisic_albina - stock.adobe.com
CrossFit დაზიანებების მაგალითები
ზემოთ ნახსენები ყველა დაზიანება ძალზე უსიამოვნოა - თითოეული თავისებურად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თითოეული მათგანი მიიღოთ თავისებურად. როგორ ზუსტად და რა ჯვარედინი ვარჯიშებით გავარკვევთ წესრიგში.
ზურგის დაზიანება
მართალი გითხრათ, CrossFit– ში ზურგის დაზიანებები ყველაზე საშიშია. სინამდვილეში, ბევრი მათგანია, დაწყებული თიაქრებით დაწყებული გადაადგილებებით და სხვა პრობლემებით. რა ვითარებაში შეგიძლიათ ზურგი დააზიანოთ CrossFit– ზე? ქვემოთ მოცემულია ყველაზე ტრავმული სავარჯიშოების ჩამონათვალი ზურგისთვის.
- წვერა წართმევა;
- Deadlift;
- წვერა ბიძგი;
- Squat (მისი სხვადასხვა ვარიაციით).
ეთიკური მიზეზების გამო, ჩვენ ვიდეოზე არ ვაჩვენებთ ტრავმების რეალურ მაგალითებს - სტაბილური ფსიქიკითაც კი ამის ნახვა ადვილი არ არის.
© Teeradej - stock.adobe.com. მალთაშუა თიაქარი
მხრის დაზიანებები
მხრის დაზიანებები ხასიათდება იმით, რომ ისინი საკმაოდ მტკივნეული და ძალიან გრძელია. დამწყები სპორტსმენების მთავარი შეცდომა, რომლებმაც მხრის ტრავმა მიიღეს, არის ის, რომ გამოჯანმრთელდნენ, ნანატრი შვება მიიღეს და კვლავ ბრძოლაში ჩქარობენ და მათ მოსდევს არანაკლებ მტკივნეული.
CrossFit– ში მხრის დაზიანება ძალიან ფრთხილად უნდა განიხილებოდეს. და მისი განკურნების შემდეგაც კი, თქვენ უნდა დაიწყოთ მხრების ვარჯიში ძალიან ფრთხილად და თანდათანობით.
ყველაზე ტრავმული სავარჯიშოები:
- სკამის პრესა;
- გვერდებზე ჰანტელების მოშენება დახრილი ან ზურგზე წოლა;
- პარალელური ბიძგი სკამიდან (ფეხები სხვა სკამზე);
- სურვილები მკერდზე.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. როტატორის მანჟის დაზიანება
სახსრების დაზიანებები
მესამე, ამ სიაში, სახსრების დაზიანებებია. რომლის უსიამოვნო ლიდერია მუხლის სახსრის დაზიანება. არ არსებობს კონკრეტული სავარჯიშოები, რომლებიც ძლიერ გავლენას ახდენს დაზიანებებზე. უნდა გესმოდეთ, რომ თითქმის ყველა ვარჯიშში ერთდროულად წარმოდგენილია ერთი ან ყველა სახსარი.
© joshya - stock.adobe.com. მენისკის ცრემლი
ტრავმების მიზეზები და სპორტსმენების ტიპიური შეცდომები
შემდეგ, მოდით განვიხილოთ ტრავმის ძირითადი მიზეზები CrossFit– ის ტრენინგის დროს და 4 გავრცელებული შეცდომა.
დაზიანების მიზეზები
ზოგადად CrossFit– ის ტრენინგზე არ არსებობს იმდენი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება დაშავდეთ.
- არასწორი ტექნიკა. ყველა ახალბედა სპორტსმენის უბედურება. შეგიძლიათ მწვრთნელმა სავარჯიშო რჩევები მოგცეთ და გაითვალისწინეთ, სწორად აკეთებთ თუ არა ამას. მწვრთნელი არ არის - ჰკითხეთ გამოცდილი სპორტსმენის სიახლოვეს. მარტო ხარ? ჩაიწერეთ თქვენი ტანჯვა და დაინახეთ საკუთარი თავი გარედან.
- ჩანაწერების ან მეზობლების დევნა პლატფორმაზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ წონა, რომელზეც 1) აკეთებთ ტექნიკის შეუზღუდავად 2) აკეთებთ საკმარის დატვირთვას, ვარჯიშისგან დაღლილობისთვის.
- ყურადღების დაკარგვა ან დაუდევრობა. ეს უკვე გამოცდილი ბიჭების უბედურებაა - 100-ჯერ იგივე ვარჯიშის შემდეგ, ბევრს ეჩვენება, რომ ისინი ამას გააკეთებენ სიზმარში დახუჭული თვალებით და დასვენების გარეშე ზედმეტ მომენტში, მას შეუძლია მოუტანოს უსიამოვნო შედეგებს თუნდაც უმარტივესი ჭურვებისთვის (მაგალითად, დაზიანების მრავალი შემთხვევა ბანალური გადახტომა ყუთზე - როგორც ჩანს, ეს არ არის შტანგის 200 კილოგრამი წვერი).
- აღჭურვილობა. ეს არის უბრალო სპორტული ფეხსაცმელი - ბევრი სპორტული ფეხსაცმელი არ არის გამიზნული მძიმე ვარჯიშისთვის და უბრალოდ შეუძლებელია მათზე წონასწორობის დაცვა. ფირზე ჩასმის ნაკლებობა (იმ შემთხვევებში, როდესაც ეს ძალიან სასარგებლო იქნება). კალოფის და სხვა დამაგრების ელემენტების არარსებობა იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იცით, რომ თქვენს თავს ტრავმის მნიშვნელოვანი რისკი აქვს და ა.შ.
© kosrork - stock.adobe.com
ზურგის დაზიანების მთავარი მაგალითია ჩიხში:
4 საერთო ტრავმული შეცდომა
| 1. გაათბეთ | გათბობის დროს სპორტსმენი არ თბებოდა და სახსრები არ გაუწოდა |
| 2. ადრე არსებული ან უბრალოდ წარსული დაზიანებები | არ დატვირთოთ კუნთები და სახსრები, რომლებიც უკვე მტკივნეულია ან ცოტა ხნის წინ განიკურნა - ამან შეიძლება სერიოზულად გააუარესოს სიტუაცია. |
| 3. მძიმე წონებზე გადასვლა მომზადების გარეშე | მაგალითად, პროგრამის მიხედვით, თქვენ გაქვთ deadlift მაქსიმალური წონა 100 კგ. პირველი მიდგომით თქვენ ჩაიცვით 80 კგ, მეორეზე კი 100 კგ ერთდროულად და აგრძნობინეთ კუნთების ზედმეტად დაღლა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ საჭიროა მაქსიმალურ წონასთან ოდნავ მიუახლოვდეთ, კუნთების სწორად მოქცევა. |
| 4. თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ძალა | თუ თქვენ ცდილობთ წონის X- ს გაკეთებას და ჯერ კიდევ გაქვთ რამდენიმე მიდგომა, მაშინ არ გჭირდებათ დამატებით წონებზე მიჯაჭვულობა ტექნიკის საზიანოდ. ეს შეცდომა ძირითადად მამაკაცებს ეხებათ. |
ვიდეოზე ასევე არის ბონუსი - შეცდომა 5
CrossFit დაზიანების სტატისტიკა
Crossfit ტრენინგის დროს ტრავმების ხასიათი და გავრცელება. (წყარო: 2013 წლის ეროვნული ბიბლიოთეკის ბიბლიოთეკა ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის შესწავლა; ყურადღება ინგლისურ ენაზე ორიგინალ ბმულზე).
CrossFit არის მუდმივად მრავალფეროვანი, ინტენსიური, ფუნქციური მოძრაობა, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის ფიზიკური მუშაობის გაუმჯობესებას. ამ ტექნიკამ პოპულარობა მოიპოვა მთელ მსოფლიოში თორმეტი წლის წინ დაარსების დღიდან. უამრავი კრიტიკა გამოითქვა კროსფითის ვარჯიშთან დაკავშირებული შესაძლო დაზიანებებთან დაკავშირებით, რაბდომიოლოზისა და კუნთოვანი სისტემის დაზიანებების ჩათვლით. ამასთან, დღემდე, ლიტერატურაში დამაჯერებელი მტკიცებულებები საერთოდ ვერ მოიძებნა.
ამ კვლევის მიზანი იყო დაგეგმილი სავარჯიშო კომპლექსების დროს მიღებული ჯვარედინი სპორტსმენების ტრავმის მაჩვენებლებისა და პროფილების დადგენა. სტატისტიკური ნიმუშის მოპოვების მიზნით, ონლაინ კითხვარი დაურიგდა რამდენიმე საერთაშორისო კროსფიტის ფორუმს.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
კვლევის შედეგები
შეგროვებული მონაცემები მოიცავდა ზოგად დემოგრაფიას, სასწავლო გეგმას, პროფილებს და დაზიანების ტიპებს.
- ჯამში 132 პასუხი იქნა შეგროვებული 97-დან (73,5%), რომლებიც დაშავდნენ CrossFit- ის ტრენინგის დროს.
- სულ 186 დაზიანება, 9 – ს (7.0%) ქირურგია სჭირდება.
- დაანგარიშდა ტრავმის მაჩვენებელი 3.1 ყოველ 1000 საათში სწავლებაზე. ეს ნიშნავს, რომ საშუალო სპორტსმენი ტრავმირდება 333 საათში ერთხელ. * (* რედაქტორის შენიშვნა)
რაბდომიოლიზის შემთხვევები არ დაფიქსირებულა. (თუმცა, მაგალითად, იმავე ვიკიპედიაში ეს ნათლად არის მითითებული)
Crossfit- ის ვარჯიშის დროს ტრავმების მაჩვენებლები მსგავსია სპორტის ლიტერატურაში აღწერილი, მაგალითად:
- ოლიმპიური ძალოსნობა;
- ძალოსნობა;
- ტანვარჯიში;
- ქვემოთ მოცემულია საკონკურსო სპორტის სახეობები, როგორიცაა რაგბი და რაგბის ლიგა.
ჭარბობს დაზიანებები მხარზე და ხერხემალზე, მაგრამ რაბდომიოლიზის შემთხვევები არ ფიქსირდება.
კარგი, მაშინ გამოიტანე საკუთარი დასკვნები. თუ სტატია მოგეწონათ, გაუზიარეთ თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან კომენტარი? მოგესალმებით!
