მუდმივი წვერა პრესა (არმიის პრესა)

წვერასა და არმიის წნეხი დგას დელტოიდური კუნთების და მხრის სარტყლის მთლიანი მასის განვითარების ძირითადი სავარჯიშოა. ეს ვარჯიში უდიდეს სტრესს აყენებს მხრის კუნთებს, რაც აუცილებელია მათი ჰიპერტროფიისთვის, ვინაიდან კლასიკურ სკამზე გამოცდილ სპორტსმენს შეუძლია იმუშაოს ძალიან ღირსეული წონით, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს ძალაუფლების გაზრდასა და კუნთოვანი მასის მოპოვებაზე. რა არის მსოფლიო რეკორდი საბჭოთა ძალოსნის ვასილი ალექსეევისთვის - 235 კგ! დღეს ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გავაკეთოთ წვერა პრესა დგომის დროს, რა კუნთები მუშაობს ამ ვარჯიშთან და ტიპიური დამწყებთათვის შეცდომები.

ადრე ეს ვარჯიში შედიოდა ძალოსნობის საკონკურსო პროგრამაში, შემდეგ სპორტსმენებმა შეასრულეს სამი მოძრაობა: ატაცება, სისუფთავე და სისულელე და სკამის პრესა. ამასთან, დროთა განმავლობაში, არმიის პრესა გამოირიცხა შეჯიბრის ძალოსნობისგან ტრავმის რისკისა და ბუნდოვანი მსაჯის კრიტერიუმების გამო - ბევრმა სპორტსმენმა შეასრულა რამე არმიის პრესასა და წვერაზე დაჭერის პრესას შორის, მაგრამ ზოგიერთმა მოძრაობამ "კრედიტით" მიაღწია, ზოგი კი არა, რის გამოც ისინი გაიზარდა გაუგებრობებისა და დავების ტალღა, მათ შორის პოლიტიკურ არენაზე. ამასთან, დღემდე ეს სავარჯიშო მთელ მსოფლიოში არის გავრცელებული და ის თითქმის ყველა პლანეტის სავარჯიშო დარბაზში ჩანს და ადამიანები, რომლებიც ჯვარედინის, ფიტნესის, საბრძოლო ხელოვნების ან ძალოსნობის მოყვარული არიან, დიდ დროს უთმობენ ჯარის სკამს, როგორც სასწავლო პროცესი. ჩვენს დღევანდელ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ წვერაზე წნეხი სწორად, და ასევე ჩავწვდეთ ამ ვარჯიშთან დაკავშირებულ ზოგიერთ ნიუანსსა და დახვეწილობას.

დღეს ჩვენ გავეცნობით ამ სავარჯიშოს შესრულებასთან დაკავშირებულ ჩვენთვის საინტერესო შემდეგ ასპექტებს:

1. რა კუნთები მუშაობს, როდესაც ბარს დააჭირეთ ფეხზე დგომის დროს;
2. სავარჯიშო ტექნიკა;
3. დამწყებთათვის დაშვებული ჩვეულებრივი შეცდომები;
4. Crossfit კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს არმიის პრესას.

რა კუნთები მუშაობს ამ ვარჯიშის დროს?

კუნთების ძირითადი ჯგუფი, რომელიც მუშაობს წვერაზე მდგომ პრესაში, არის მხრები. დატვირთვის უდიდესი ნაწილი ორიენტირებულია წინა დელტაზე, ოდნავ ნაკლები შუაზე, უკანა დელტა პრაქტიკულად არ მონაწილეობს მოძრაობაში, მაგრამ ახდენს არაპირდაპირი სტატიკური დატვირთვას.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

დატვირთვის მცირე ნაწილი ასევე გადატანილია გულმკერდის ზედა და ტრაპეციის კუნთებზე. ტრიცეპსები ასევე აქტიურად მონაწილეობენ მოძრაობაში, მოძრაობის დაახლოებით ბოლო მესამედი მათში გადის. რაც უფრო ფართოა მოჭიდება, მით უფრო მოკლეა ამპლიტუდა და მით უფრო ნაკლებია ტრიცეპსი; რაც უფრო ვიწროა მოჭიდება, მით უფრო დაბალია ამპლიტუდა და მით უფრო მეტია ტრიცეპსის ჩართვა.

დატვირთვის ოპტიმალური განაწილებისთვის და მოძრაობის მაქსიმალური კონტროლისთვის გირჩევთ გამოიყენოთ მხრის სიგანეზე ოდნავ განიერი ხაზი.

უნდა აღინიშნოს, რომ ჯარის სავარძლის პრესის ყველა უპირატესობის მიუხედავად, მხოლოდ ეს სავარჯიშო არ არის საკმარისი დელტოიდური კუნთების ერთგვაროვანი და ესთეტიკური განვითარებისათვის. დიახ, ეს დიდ სტრესს ქმნის წინა დელტასთვის, მაგრამ გახსოვდეთ დელტას ტრენინგის შემდეგი პრინციპი: თუ გსურთ მოცულობითი და სფერული მხრების აშენება, სასურველია არანაკლებ ყურადღება მიაქციოთ დელტოიდური კუნთების შუა და უკანა ჯგუფის განვითარებას, ვიდრე წინა, რადგან ანატომიურად უკანაა შეკვრა უფრო დიდია, ვიდრე დანარჩენი ორი, განვითარებული უკანა დელტა "დააბიჯებს" შუა დელტას გარეთ, რის გამოც შეიქმნება მხრის ვიზუალური მასიურობა.

გამოიყენეთ ჰანტლის გვერდითი საქანელები სხვადასხვა ვერსიებში, უკანა დელტოიდური კუნთის განვითარების სიმულატორში შუა სხივისა და ჰანტელი სვინგის / მკლავის სვინგის შესაქმნელად.

უფრო მეტიც, იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც სამხედრო პრესის დროს არ გრძნობენ დელტოიდური კუნთების შეკუმშვას, გირჩევთ, მხრის ვარჯიშის ბოლოს სკამის პრესა დააყენონ. ამის მნიშვნელობა არის ის, რომ მხრები, დაღლილები საქანელებით, გატაცებები სიმულატორში და ნიკაპთან მიზიდული, რეაგირებენ ჯარის პრესაზე სულ სხვაგვარად, მთელი დატვირთვა დელტოიდურ კუნთებზე დაეცემა იზოლირებულად. რა თქმა უნდა, სამუშაო წონები მნიშვნელოვნად ნაკლები იქნება, მაგრამ მხრების ვარჯიშის ეს მეთოდი ასევე ძალზე ეფექტურია.

წვერა წნევის ტექნიკა

უფრო დეტალურად ვისაუბროთ წვერაზე მდგომი წნეხის ტექნიკაზე. არავისთვის საიდუმლო არ არის, რომ წვეროს ძირითადი მოძრაობები არის ჩვენი ტორსის სიძლიერისა და ზოგადი ფიტნესის უნივერსალური მაჩვენებელი, ხოლო კუნთების მომატება პირდაპირ კავშირშია ასეთ ვარჯიშებში ძალის წინსვლასთან - რაც მეტს აწევ, მით უფრო მეტს იღებ. ამასთან, თქვენ ეს სიტყვა ზედმეტად ფაქტიურად არ უნდა მიიღოთ, აზრი არ აქვს მოყვარულ სპორტსმენს, რომ იმუშაოს არმიულ პრესაში ამაზრზენი წონით, შესრულების სწორად შესრულების ტექნიკის დაცვით და მხოლოდ 2-3 გამეორებით.

გირჩევთ იმუშაოთ ღირსეულ წონებზე (საშუალოზე მაღალი) 8-12 გამეორებისთვის, ეს რეპლიკაცია უზრუნველყოფს დელტოიდურ მასას და ძალას მთელს თქვენს მხრის სარტყელში.

ნაკლებად - დრო არ გექნებათ სწორად იგრძნოთ და მხრები სისხლით "დატუმბოთ", მეტი - ვარჯიშის ძლიერი კომპონენტი დაიკარგა, უმჯობესია დატოვოთ ისეთი მრავალჯერადი განმეორებადი სამუშაოები იზოლირებისთვის, როგორიცაა ზურგის მოძრაობა გვერდებზე დგომისას, ბარი ნიკაპზე მიზიდვა, ქვედა ბლოკიდან ერთი ხელით ტრიალი და ა.შ.

წვერა პრესის გასაკეთებლად სწორად შესრულების ტექნიკაში დგომისას უნდა გაკეთდეს შემდეგნაირად.

საწყისი პოზიცია

ამოიღეთ ბარი თაროებიდან ან ასწიეთ იგი იატაკიდან... ორივე შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი მხრებზე ოდნავ განიერი დაჭერით და დაიწყოთ მოძრაობა, დააკვირდეთ წელის ხერხემლის ბუნებრივ ლორდოზს. თუ გსურთ შეამციროთ ხერხემლის ღერძული დატვირთვის ხარისხი და თავიდან აიცილოთ ჭიპის თიაქარი, გამოიყენეთ სპორტული სარტყელი. გამოიყენეთ სწორი დახურული ძალაუფლება, ჩვენ გვჭირდება მკაცრი ფიქსაცია ბარი თქვენი პალმებით. თუ თქვენი სამუშაო წონა საკმარისად მძიმეა, ხოლო დარბაზში ბარები აღარ არის სუფთა, გამოიყენეთ ცარცი.

მოათავსეთ წვერა თქვენს მკერდზე, ბარი თითებზე უნდა "ჩამოკიდეს", ხოლო იდაყვები წინ უნდა წამოიწიოს და ოდნავ განიავოს გვერდებზე - პოზიცია ჰგავს წვერას წინა საჯდომს. თავი ოდნავ გადახრილი აქვს უკან, მზერა მიმართულია წინ. არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი: უბრალოდ დააჭირეთ ზოლს საყრდენების დონეზე, ხოლო იდაყვები განლაგებულია იატაკისკენ. მეორე ვარიანტი უფრო შესაფერისია მათთვის, ვინც არმიის პრესას ასრულებს ჯვარედინი კომპლექსის ფარგლებში, ამ ვერსიაში ჩვენთვის უფრო ადვილია მუშაობა უფრო მაღალი სიჩქარით და უფრო ფეთქებადი ფორმით, ან მათთვის, ვისაც არ აქვს საკმარისი მოქნილობა იდაყვებსა და ხელებში და განიცდის დისკომფორტს შტანგის ჩატარებისას. გულმკერდის არეში.

წვერა სკამზე

მჭიდროდ დაიჭირე ბარი პალმებით და დელტოიდური კუნთების ძალისხმევით დაიწყე ბადის გაწურვა, ამავე დროს, თავი ოდნავ უკან მიიწევთ, ქვედა ზურგის ოდნავ გადახრაზე დაკვირვება. პოზიცია უნდა იყოს სტაბილური და დონის, ქვედა უკან და ფეხები არ უნდა იყოს ჩართული მუშაობაში. მოძრაობა უნდა იყოს ფეთქებადი და თან უნდა ახლდეს ძლიერი ამოსუნთქვა. შეასრულეთ ერთი სრული გამეორება, გაასწორეთ იდაყვები და წამით ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში, შეინარჩუნეთ სხეულის თანაბარი პოზიცია.

ჩვენ ვიწყებთ ბარის დაწევას ქვევით. კროსფიტის ზოგიერთი პროფესიონალი სპორტსმენი და ძალოსანი ამცირებს სწრაფად და მკვეთრად აკეთებს, სიტყვასიტყვით "აწვება" წვერა მკერდზე. სამოყვარულო სპორტსმენებს არ ვურჩევ მათ შემდეგ გაიმეორონ. უნდა გვესმოდეს, რომ პროფესიონალი სპორტსმენები ფიზიკურ ფიტნესში სულ სხვა დონეზე არიან, ვიდრე ჩვეულებრივი დარბაზის სტუმრები. შტანგის დაჭერის ან შვუნგის დაჭერისას ისინი გრძნობენ კუნთის ყველა ბოჭკოს, ყველა ლიგატს და სახსარს, ხოლო შესრულებისას ასეთი მკვეთრი დაწევა არ იწვევს ზედმეტ ტრავმას. ამიტომ, ყველას გირჩევთ, შეამციროთ წვერა შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რამდენად ადვილია მხრის სახსრის დაზიანება.

ეს ვიდეო კარგად ხსნის რომელი კუნთები მუშაობს და როგორ სწორად ვარჯიში:

დამწყები შეცდომები

სავარძლის პრესასთან ერთად, მკვდარი მოხსნა და წვერა ზარბაზნით თქვენს მხრებზე, ჯარის პრესა არის სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია არა მხოლოდ ხელი შეუწყოს სპორტსმენის ყოვლისმომცველ განვითარებას, არამედ ჯანმრთელობისთვის გამოუსწორებელ ზიანს მიაყენოს და ტრავმის გამოჯანმრთელებას ერთ თვეზე მეტი დასჭირდება. ამიტომ, თუ თავს აღიარებთ ქვემოთ აღწერილ ერთ-ერთ პუნქტში, უნდა გადახედოთ თქვენი არმიის სკამზე დაჭერის ტექნიკას, დაწყებული საფუძვლებიდან, ან კიდევ უფრო უკეთესი, არ გაიმეოროთ თქვენი შეცდომები და დახმარებას მიმართოთ გამოცდილი მაღალკვალიფიციური ინსტრუქტორისგან.

თვალის დაუდევრობა

წვერა კლასიკური პრესის შესრულებამდე სათანადო ყურადღება უნდა მიექცეს სახსრის გახურებას, მხრებზე, ხელებზე და იდაყვებზე ზედმიწევნით უნდა გახურდეს და მომზადდეს სამუშაოსთვის. თუ თქვენი სამუშაო წონა არმიის პრესაში საკმარისად მაღალია, ნუ დაიზარებთ რამდენიმე გამათბობელი კომპლექტის შესრულება, დაწყებული ცარიელი ზოლით და თანდათან გაზრდის ჭურვის წონას. ასევე რეკომენდებულია ტრიცეპსის ცალკე გაჭიმვა, ვინაიდან ის ამ ვარჯიშში ღირსეულ დატვირთვას იღებს, ზედა ბლოკიდან მცირე წონის დაგრძელების რამდენიმე ნაკრები მხოლოდ სარგებელს მიიღებს.

ძალიან ბევრი წონა

წვერაზე მდგომი წნეხი შესანიშნავი დამხმარე სავარჯიშოა სკამის პრესისთვის, მაგრამ მასშიაც კი არ არის რეკომენდებული გამეორების ძალიან მცირე დიაპაზონში და უზარმაზარი წონით მუშაობა. ძალიან მძიმე წონაზე მუშაობისას თქვენ კარგავთ ამ ვარჯიშის გაკეთების თითქმის ყველა სარგებელს, რადგან დრო არ გაქვთ საკმარისი სტრესი დელტოიდურ კუნთებზე (მხრებს არ მოსწონთ მცირე გამეორების დიაპაზონში მუშაობა, ჩვენი დელტოიდები და მხრის სახსრები უბრალოდ არ არის გამძლე ძალის მუშაობისთვის). თქვენ ასევე გადატვირთავთ როტატორულ მანჟეტს და მხრების, იდაყვებისა და ხელების იოგებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

Ღალატი

ასეთ ტრავმულ ვარჯიშებში, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადახვიდეთ სწორი ტექნიკისგან უფრო მეტი წონის ან მეტი გამეორების სასარგებლოდ. სამუშაოში დამატებითი კუნთების ჯგუფების (ფეხები, ქვედა უკან) ჩართვით, თქვენ არამარტო ამცირებთ წვერაზე დაჭერის ეფექტურობას, რადგან მხრები ნაკლებ სტრესს განიცდიან, არამედ ზურგის სერიოზულ დაზიანებას რისკავთ წელის ზურგის მალთაშუა დისკების ძლიერი შეკუმშვის გამო.

ფიქსაცია ზედა წერტილში

არ ღირს ზედა წერტილში დაფიქსირება რამდენიმე წამზე მეტი ხნის განმავლობაში - ასე მნიშვნელოვნად იზრდება ღერძული დატვირთვა ხერხემალზე, როგორც ოვერჰედის სკამზე.

ბუმის არასწორი პოზიცია

ჭურვი უნდა განთავსდეს გულმკერდზე ან მასთან და საყრდენებთან ახლოს. თუ ბარი ზედმეტად გადაიწია წინ, მხრის სახსარი ოდნავ წინ მიიწევს, ხოლო იდაყვის პოზიციაც არასტაბილურია. ამ პოზიციაზე ჯარის დაჭერისას, მე 99% გარანტიას გაძლევთ, რომ დაშავდებით.

აირჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი

სერიოზულად მიუდგეთ ამ საკითხს, გახსოვდეთ, რომ ფეხები თქვენი საძირკველია და მთელი შედეგი დამოკიდებულია იმაზე, რამდენად ძლიერი და სტაბილურია ის. თუ ნაკრების დროს წონასწორობის დაცვა გიჭირთ, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ფეხსაცმლის სავარჯიშოები, უმჯობესია გამოიყენოთ სპორტული ფეხსაცმელი ხისტი ძირით, ქუსლისა და უკანა მხარეს.

ნუ ექსპერიმენტებს ზედა პრესასთან

თუ თქვენ კარგად გაითვალისწინეთ ჯარის პრესის სწორი ტექნიკა და მასში კარგი ნეირომუსკულარული კავშირი გაქვთ შემუშავებული, ეს ვარჯიში მხრებზე დატოვეთ, როგორც მთავარი თქვენს არსენალში, ნუ შეეცდებით შეცვალოთ იგი ზურგის დაჭერით თავში. დატვირთვა ამ ორ ვარჯიშში თითქმის ერთნაირია, უმეტესობა წინა დელტაზე მოდის, მაგრამ თავის უკნიდან დაჭერისას მხრის სახსარი თავისთვის არაბუნებრივ მდგომარეობაში ფიქსირდება, ამის გამო ხშირად ექვემდებარება დაზიანებას.

ვიდეო ალექსეი ნემცოვისგან დამწყებთათვის გავრცელებული შეცდომების შესახებ, როდესაც იდგა წვერაზე პრესის დროს:

სასწავლო პროგრამები

მხრის ვარჯიშის დასაწყისს ემატება ჯარის პრესა. როგორც წესი, ისინი ვარჯიშობენ ან ცალკეულ დღეს ან ფეხებით.

ყველაზე პოპულარული გაყოფილი პროგრამები:

Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავენ არმიის პრესას

ქვემოთ მოცემულია მთელი რიგი ფუნქციური კომპლექსები, რომელთა ძირითადი ვარჯიშია კლასიკური წვერა წნეხის წნეხი. გირჩევთ, თითოეული მათგანი სცადოთ იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც სერიოზულად ცდილობენ ძალის განვითარებას და მხრის სარტყელის კუნთოვანი მასის გაზრდას.

Უყურე ვიდეოს: David Icke Dot Connector EP3 with subtitles (თებერვალი 2025).