CrossFit იყენებს კომპლექსურ საკოორდინაციო ვარჯიშებს, ძირითადად ნასესხებია სპორტის ისეთი სახეობებისაგან, როგორიცაა ძალოსნობა, მხატვრული ტანვარჯიში, მძლეოსნობა, ძალოსნობა და კეტელბელის აწევა. დღეს განიხილება ერთ – ერთი სავარჯიშო - გრძელი ციკლის ორი წონის დაჭერა (Double Kettlebell გრძელი ციკლი).
ტექნიკის აღწერაზე გადასვლამდე საჭიროა ითქვას შემდეგი: აღწერილი მოძრაობის თქვენს კომპლექსებში ჩასვლამდე ფრთხილად უნდა ისწავლოთ იგი, ე.ი. დაეუფლეთ მოძრაობის თითოეულ ელემენტს მცირე წონებით, ისწავლეთ მთელი მოძრაობა, ისევ მცირე წონებით, თანდათანობით დაეუფლეთ ვარჯიშს სამუშაო წონით თქვენთვის და მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიყენეთ იგი, როგორც კომპლექსების ნაწილი!
სავარჯიშო ტექნიკა
მიზანშეწონილია გრძელი ციკლის ბიძგის წარმოდგენა ორი ფაზის სახით: უშუალოდ მკერდის ორი წონის აწევა და ჩამოკიდებული ზონების წვერზე ჩამოკიდება სწორ მკლავებზე, რასაც მოჰყვება მკერდზე.
ეს მოკლე ვიდეო აშკარად აჩვენებს სპორტსმენის ძირითად პოზიციებს, როდესაც გრძელი ციკლი აწვება kettlebells:
წონის დაწევა მკერდზე
ტრადიციულად, სავარჯიშო ტექნიკა განიხილება წონის მკერდზე დაწევის მომენტიდან: ხელები ისვენებს, სიმძიმის გავლენის ქვეშ იწონის მკერდზე. როდესაც ჩვენ ვიღებთ kettlebells მკერდზე, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:
- მოხარეთ მუხლები ოდნავ, დატვირთეთ თეძოსა და მუხლის სახსრებზე;
- ოდნავ დახარეთ სხეული უკან, რითაც იტვირთება დატვირთვა ქვედა ზურგზე.
მნიშვნელოვანი მომენტი: ოპტიმალურია მოძრაობების უდიდესი რაოდენობის შესრულება, მკლავების დაწევა, იდაყვების დაწევა ძვლოვანი ძვლების მწვერვალებზე - ჭურვების უფრო მაღალი ფიქსაციით, გულმკერდის არეში, ხელს უშლით სუნთქვას.
წონის დაწევა დაკიდებულ მდგომარეობამდე
შემდეგი ეტაპი არის დაწევის პირდაპირი გაგრძელება გულმკერდზე. სხეულით, როგორც ეს იყო, ჩვენ წონას ვშორებთ გულმკერდის არეში, ხელების გაშლის გარეშე. ამავე დროს, ტვირთის სიმძიმის ქვეშ, სხეულს წონის შემდეგ მივდივართ წინ, ხოლო მუხლის სახსრებს ოდნავ ვხრით. წელის დონემდე ხელები უნდა იყოს მოდუნებული; ბარძაყებს შორის სიმძიმის დატვირთვის მომენტში აუცილებელია ხელების გაშლა ისე, რომ თითები მიიწიოთ წინ და ზემოთ - ეს ხელს შეუშლის ხელით kettlebells- ის მკლავებს პალმებით და თითების სწრაფად დაღლილობას.
კეტელბელი უკან ბრუნავს
Kettlebells- ის უკანა ტრიალი იწყება იმით, რომ ჩვენ გადავხსენით ჯაგრისები, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ. ამავე დროს, წინამხრები ეხება მუცელს, თეძოს და მუხლის სახსრებში მოხრის გამო სხეულს წინ ვტოვებთ, რეკომენდებულია ქვედა წელის მოხრა და ფიქსირება. Kettlebells- ის უკიდურეს მდგომარეობას უკანა მხარეს ეწოდება "უკან მკვდარი ცენტრი".
ძირს უთხრის
ძირს უთხრის ვარჯიშის ის ეტაპი, როდესაც ინერციული აჩქარება ეძლევა წონებს, რის გამოც ჭურვი უშუალოდ გამოიდევნება. ფეხების სახსრების გახანგრძლივებით, ასევე წინამხრების თეძოების დამატებით, წონას დაახლოებით თვალის დონემდე მივყავართ და ვარჯიშის ბოლო ეტაპზე მივდივართ.
წონას ისვრი მკერდზე: როდესაც kettlebells მიაღწევს მოცემულ წერტილს, მკლავები ოდნავ წინ მიიწევს, თითქოს ჭურვების თაღებს შორის უბიძგებს და იდაყვები იკეტება, ამრიგად წონის წონა ნაწილდება მხარსა და წინამხარს შორის, იდაყვები ეყრდნობა ილიას ძვლების მწვერვალებს.
ბიძგი
ბიძგი ხორციელდება ძლიერი ფეხებისა და სახსრების უწყვეტი დაგრძელების გამო - მუხტისა და თეძოს სახსრების გახანგრძლივებისას ჭურვის იმპულსი დგება, მით უკეთესია ეს მოძრაობა, ნაკლებად იტვირთება მკლავების კუნთები და მხრის ზედა სარტყელი და, შესაბამისად, მოცემული ვარჯიშის უფრო მეტი გამეორება შეგიძლიათ კეთება.
სასურველია სწავლება შეისწავლოთ ნაწილ-ნაწილ, ზემოთ აღწერილი გზის შესაბამისად.
მნიშვნელოვანი მომენტი! სუნთქვა ხორციელდება განუწყვეტლივ ვარჯიშის განმავლობაში! დაუშვებელია გრძელი სუნთქვის შეკავება!
Სასწავლო პროგრამა
ქვემოთ მოცემული ნაკრები შესაფერისია იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთაც აქვთ გამოცდილება kettlebell ლიფტინგში, რომელთაც სურთ თავიანთი შედეგების გაზრდა ორი kettlebell– ის სისუფთავესა და სისულელეში. ეს ასევე შესანიშნავია კონკურსისთვის მოსამზადებლად.
წარმატებული ვარჯიშისთვის სასურველია წონის შემდეგი ნაკრები: 16, 20, 22, 24, 26, 28 კგ. როგორც უკიდურესი საშუალება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები.
6 კვირიანი პროგრამა:
| კვირა 1 | |
| ვარჯიში 1 | |
| 24 კგ | 2 წუთი |
| 20 კგ | 3 წთ |
| 16 კგ | 4 წუთი |
| ვარჯიში 2 | |
| 24 კგ | 3 წთ |
| 20 კგ | 4 წუთი |
| 16 კგ | 5 წუთი |
| ვარჯიში 3 | |
| 24 კგ | 4 წუთი |
| 16 კგ | 6 წუთი |
| კვირა 2 | |
| ვარჯიში 1 | |
| 24 კგ | 2.5 წუთი |
| 20 კგ | 3.5 წუთი |
| 16 კგ | 4,5 წუთი |
| ვარჯიში 2 | |
| 24 კგ | 3.5 წუთი |
| 20 კგ | 4,5 წუთი |
| 16 კგ | 5,5 წუთი |
| ვარჯიში 3 | |
| 16 კგ | 8 წთ (შეღწევა) |
| კვირა 3 | |
| ვარჯიში 1 | |
| 26 კგ | 2 წუთი |
| 24 კგ | 3 წთ |
| 20 კგ | 4 წუთი |
| ვარჯიში 2 | |
| 26 კგ | 3 წთ |
| 24 კგ | 4 წუთი |
| 20 კგ | 5 წუთი |
| ვარჯიში 3 | |
| 26 კგ | 4 წუთი |
| 20 კგ | 6 წუთი |
| კვირა 4 | |
| ვარჯიში 1 | |
| 26 კგ | 2.5 წუთი |
| 24 კგ | 3.5 წუთი |
| 20 კგ | 4,5 წუთი |
| ვარჯიში 2 | |
| 26 კგ | 3.5 წუთი |
| 24 კგ | 4,5 წუთი |
| 20 კგ | 5,5 წუთი |
| ვარჯიში 3 | |
| 20 კგ | 8 წთ (შეღწევა) |
| კვირა 5 | |
| ვარჯიში 1 | |
| 28 კგ | 2 წუთი |
| 26 კგ | 3 წთ |
| 24 კგ | 4 წუთი |
| ვარჯიში 2 | |
| 28 კგ | 3 წთ |
| 26 კგ | 4 წუთი |
| 24 კგ | 5 წუთი |
| ვარჯიში 3 | |
| 28 კგ | 4 წუთი |
| 24 კგ | 6 წუთი |
| კვირა 6 | |
| ვარჯიში 1 | |
| 28 კგ | 2.5 წუთი |
| 26 კგ | 3.5 წუთი |
| 24 კგ | 4,5 წუთი |
| ვარჯიში 2 | |
| 28 კგ | 3.5 წუთი |
| 26 კგ | 4,5 წუთი |
| 24 კგ | 5,5 წუთი |
| ვარჯიში 3 | |
| 24 კგ | 8 წთ (შეღწევა) |
ასევე შეგიძლიათ გადმოწეროთ ეს პროგრამა ბმულიდან.
მნიშვნელოვანი წერტილი არის kettlebell ბიძგების ტემპი. თუ გსურთ შედეგის მიღწევა 24 – ჯერ 100 – ჯერ, მაშინ 16 კგ - 14-16 ჯერ / წუთში, 20 კგ - 12-14 რ / მ, 24 კგ - 10-12 რ / მ, 26 კგ - 8-10 რ / მ , 28 კგ - 6-8 რ / მ.
სუნთქვის სწორი ტექნიკის ნახვა შეგიძლიათ შემდეგ ვიდეოში:
Crossfit კომპლექსები
Crossfit კომპლექსები, სადაც გამოიყენება ორი kettlebells ბიძგი გრძელი ციკლისთვის:
| Jag 28 |
|
| გრძელი ციკლის სტანდარტული ვარჯიში |
|
| ადამიანის ბედი |
|
| სექტემბერი |
|
