ლამაზი და რელიეფური სხეული მრავალი ადამიანის ოცნებაა. არ არის აუცილებელი იყო "ტერმინატორი", მაგრამ უნდა გამოიყურებოდე ისე, რომ ასახვა არ გაწყენინებს ყოველ ჯერზე, არამედ, პირიქით, გაბედნიერებს, ღირს.
სხეულის რელიეფის მისაღწევად მთავარი დაბრკოლება არის კანქვეშა ცხიმი. ხშირად ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად დადიან სავარჯიშო დარბაზში და აქვთ ძლიერი მკლავები და ფეხები, ვერ დაიკვეხნის ლამაზი სხეულით. ამის კარგი მაგალითია ცნობილი ფედორ ემელიანენკო, რომელიც საბრძოლო ხელოვნების სამყაროში ყველა დამსახურებით, არ ჰგავს ბოდიბილდერს.
ამიტომ, რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში ხშირად არ იძლევა კუნთების შემსუბუქებას. ეს განსაკუთრებით ეხება დიდი მასის მქონე სპორტსმენებს. გარდა ამისა, რკინის მუშაობასთან ერთად აუცილებელია მთელი რიგი ღონისძიებების ჩატარება, რაც შედეგის მიღწევაში დაგეხმარებათ.
რჩევები კუნთოვანი კუნთების მშენებლობისთვის
მოთმინება
არცთუ იშვიათია დამწყებთათვის "სიმულატორთან" მისვლა მითით, რომ მათ შეუძლიათ გატუმბონ რამდენიმე თვეში. მაგრამ ამ დროის შემდეგ და სათანადო შედეგის ვერ ნახვის შემდეგ, მათ შეწყვიტეს ვარჯიში, უჩივიან თავიანთ გენებსა და "ფართო ძვალს". ამიტომ, თუ სერიოზულად უყურებთ ლამაზი ფიგურის მიღებას, მოთმინება უნდა გქონდეთ. შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს სასურველი შედეგის მისაღწევად. რა თქმა უნდა, კუნთების ტუმბოს ექსპრესიული მეთოდები არსებობს, მაგრამ თუ თქვენთვის მიზანი ჯანმრთელობისთვის საფრთხის გარეშე ტრიალია და შედეგის მიღება, რომელიც დიდხანს გაგრძელდება, დროულად არ უნდა დაზოგოთ დრო.
ძილი
კარგი ძილი ცხიმის დაკარგვის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. აუცილებელია დღის მესამედი დაძინება. ბევრი ადამიანი ჭარბწონიანია იმ მიზეზით, რომ საკმარისად არ სძინავს. ძილის ნაკლებობა იწვევს სტრესს, რაც ცხიმის დაგროვების სტიმულია.
ზედმეტი ვარჯიში
თქვენს სხეულს ყოველთვის მიეცით ძალა. თუ დამწყები ხართ, მაშინ არ გჭირდებათ დარბაზის "ძველი დროის" ტოლი, უწყვეტი ვარჯიში 2 საათის განმავლობაში. კუნთების მწვავე ტკივილისა და გადატვირთვის გარდა, კარგს ვერ მიიღებთ. დასაწყისისთვის, აზრი აქვს კვირაში სამჯერ ეწვიოთ "სპორტდარბაზს". დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ყოველდღიურ ტრენინგზე.
საუზმე
საუზმე ძალიან სასარგებლოა, განსაკუთრებით სპორტსმენებისთვის. ნახშირწყლებისა და ცილების მომარაგებით დილით, თქვენ უზრუნველყოფთ საკუთარ თავს და თქვენს კუნთებს კვების და ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში. საუზმე განსაკუთრებით საჭიროა მათთვის, ვისაც არ შეუძლია ჭამეთ უშუალოდ ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე საათის განმავლობაში და ხშირად დადის დარბაზში მშიერი.
დრო ტრენინგის შემდეგ
ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც, სხეული განაგრძობს კალორიების დაწვას მეორე დღის განმავლობაში.
მოქანდაკე სხეულის სწორი კვება
იმისათვის, რომ კუნთებმა დაიწყონ გამორჩევა, საჭიროა სპეციალური დიეტის დაცვა, რაც ამცირებს ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. გასაგებია, რომ საკვების რაოდენობის შემცირებას ასევე შეუძლია შეამციროს კუნთოვანი მასა ზოგადად. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა შეამციროთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღება, მაგრამ ამავე დროს გაზარდოთ ცილების მიღება. დაახლოებით დღეში უნდა მიირთვათ 15 პროცენტი ცხიმი, 25-30 პროცენტი ნახშირწყლები და ნახევარზე მეტი, დაახლოებით 60 პროცენტი, უნდა იყოს ცილებით მდიდარი.
ეს კეთდება ისე, რომ პროტეინების გაზრდილი რაოდენობა შეიცავს ცხიმებს, რაც ენერგიის წყარო იქნება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების ბოჭკოები განადგურდება კორტიზოლის ჰორმონის დიდი რაოდენობით, რომელიც ამ გზით ავსებს ენერგიის დანაკარგებს.
ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შემცირდეს, რათა ორგანიზმმა დაიწყოს ენერგიის მიღება ალტერნატიული წყაროებიდან. თუ სხეულში ამდენი ნახშირწყლებია, მაშინ ძირითადი ენერგია მიიღება მათგან, მაგრამ თუ არ არის საკმარისი ნახშირწყლები, მაშინ ენერგიის მიღების სხვა გზები ეძებენ და შემდეგ იწყება ცხიმის წვა.
Ვარჯიში
კუნთების განსაზღვრის შესაქმნელად ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს აერობული აქტივობით, რომელიც გაგრძელდება მინიმუმ 15 წუთი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სირბილი ან ივარჯიშეთ თოკით. გათბობის დროს კარგად უნდა ოფლი, ასე რომ იყავით ენერგიულები. აერობული ვარჯიში, ცხიმის წვის ძირითადი საქმიანობის გარდა, ზრდის ადამიანის მეტაბოლიზმს. ეს ხელს უწყობს ცხიმის უფრო აქტიურ ჩართვას ვარჯიშებში.
აქვსვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია სხეულის სილამაზის ფორმირებისთვის, აუცილებელია მცირე წონებით შესრულება, მაგრამ ბევრი რამის გაკეთება, დაახლოებით 15-20, გამეორება. უმჯობესია გამოიყენოთ ვარჯიშები, რომლებიც იზოლირებს ინდივიდუალურ კუნთებს, ანუ ერთ სახსარს. მათი მთავარი მახასიათებელია ის, რომ მათში მხოლოდ ერთი სახსარია ჩართული. ეს მოიცავს ფეხის ხვევს, ფეხის გასწორებას, ბიცეპსის ხვევს და თითქმის ყველა ვარჯიშს, რომელიც ხორციელდება სპეციალურ მანქანებზე.
გარდა ამისა, კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად, არ დაივიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც კუნთის მოცულობას ანიჭებს. როგორც ძირითადი ვარჯიშები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ: საჯდომები, სკამზე დაჭერა, ჩამორჩენა.
