მხრის ვარჯიშები

ლამაზი ფიგურა არ არის მხოლოდ "კუბურები" და biceps. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული მართლაც მიმზიდველად გამოიყურებოდეს, თქვენ უნდა იზრუნოთ ყველა კუნთზე, მათ შორის მხრის სარტყელზე. აუცილებელია მისი განვითარება არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის. ძლიერი მხრების მქონე გოგონები მიმზიდველობით გამოირჩევიან სხვებისგან, ვისაც ვიწრო და დახრილი აქვთ.

მხრის სარტყლის ანატომია

მხრის სარტყელს აქვს ორი ნაწილი: ტრაპეციის კუნთი და 3 დელტოიდური ჩალიჩა. დელტოიდური ჩალიჩები არის საშუალო, უკანა და წინა.

წინა ჩალიჩები იწყება კისერიდან და ერთვის მხრის ძვლებს. ისინი სწორად ამაღლებენ ხელებს.

შუა სხივებს აქვთ იგივე სტრუქტურა, როგორც წინა, მაგრამ ისინი პასუხისმგებელნი არიან იარაღის გადატანა მხარეს.

უკანა ჩალიჩები ასევე ერთვის მხრების ძვლებს, მაგრამ იწყება მხრის პირებიდან. მათი დახმარებით შეგიძლიათ გაშალოთ ხელები გვერდებზე და უკან.

ტრაპეციის კუნთები უფრო ფუნქციონალურია და ანატომიურად განსხვავდება დელტოიდებისგან. ისინი გრძელი კუნთები არიან ტრაპეციის ფორმის. იგი იწყება ქალას ფუძიდან და მთავრდება ზურგის შუა ნაწილში. ისინი პასუხისმგებელნი არიან მხრის პირების გაერთიანებაზე, აგრეთვე მხრების აწევაზე.

მხრის სახსრები რთულია. მათ შეუძლიათ არა მხოლოდ წინ და უკან ბრუნვა, ისევე როგორც მუხლის სახსრები, არამედ წრეში. ამას უზრუნველყოფს "ბურთის კალათის" დიზაინი.

რჩევა

არ არსებობს ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ერთდროულად იმუშაოს მხრის სარტყელი. ამიტომ, მხრების მოსამზადებლად აუცილებელია ვარჯიშების კომპლექტი. შესრულების სისწორე არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე კანონზომიერება. ვარჯიშის არაზუსტად შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ შემთხვევით გადაიტანოთ დატვირთვა სხვა დიდ კუნთებზე და მხრებზე პრაქტიკულად არანაირი გავლენა არ ექნება.

გარეგნობის გარდა, მხრების სიძლიერე მნიშვნელოვანია სხვა ვარჯიშებისთვის. დაზიანების რისკის შესამცირებლად აუცილებელია ძლიერი სახსრებისა და მხრის სარტყელის ქონა.

Გახურება

მხრების ვარჯიში დიდ სტრესს მოიცავს. ამიტომ, მხრის სარტყელი კარგად უნდა იყოს თბილი.

1. გასწორებული მკლავების როტაცია. თქვენ შეგიძლიათ მათი როტაცია სათითაოდ, ამავე დროს ან თუნდაც სხვადასხვა მიმართულებით.
2. მხრების როტაცია. გააკეთეთ ამპლიტუდის ბრუნვები ჯერ ორივე მხრით, შემდეგ კი მონაცვლეობით.
3. ხელების ქნევა. მათი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ თვითმფრინავში.

ვარჯიშები მხრის სარტყელისთვის

მკლავების აწევა

საწყისი პოზიცია: იდგა სწორად, აიღე ჰანტელები. ხელები ჩამოხვიეთ თეძოს წინ, პალმები თქვენსკენ.

შესრულების ტექნიკა: აუცილებელია თქვენს წინ ჰანტელების აწევა მხრების ზემოთ. შემდეგ მშვიდად დაწევა უკან.

თვისებები: მკლავების აწევის დროს, მათი პოზიცია უცვლელი უნდა დარჩეს სხეულთან და ერთმანეთთან შედარებით. ხელებს არ სჭირდება მოღუნვა, ასევე ტანის გადახრა უკან. თუ არ არის შესაძლებელი ჰანტელების სხვა გზით აწევა, მათი წონა უნდა შემცირდეს.

Dumbbell დააჭირეთ up

საწყისი პოზიცია: სკამზე ჯდომა, ჰანტელები აიღეთ. ასწიეთ ისინი მხრებზე და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. გამოდის, რომ მკლავები და სხეული ერთნაირ სიბრტყეში იქნება. ხერხემალი და თავი სწორი უნდა იყოს.

შესრულების ტექნიკა: ჩვენ ავწევთ ჰანტელები მაღლა, ვაერთიანებთ თავზე. ხელები უნდა გასწორდეს. მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

მახასიათებლები: აწევის დროს, ამოსუნთქვა, დაწევა - ჩასუნთქვა. არ ჩამოიწიოთ და არ ასწიოთ ხელები უღიმღამოდ. ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ფეხზე დგომისას, უკანა პრესის დატვირთვის გასაზრდელად.

მეცხოველეობა ხელები

საწყისი პოზიცია: ყურადღება მიაქციეთ, კერძოდ, წამოაყენეთ ფეხები ოდნავ უფრო ვიწრო ან მხრების სიგანეზე, დაიდეთ სხეული სწორი. აიღეთ ჰანტელები და ჩამოიწიეთ მკლავები. მოიხვიეთ იდაყვები დაახლოებით 20 გრადუსით, ხოლო ჰანტელები გამართეთ ბარძაყების წინ. პალმები ერთმანეთს გადახედავენ.

ტექნიკა: ხელები ასწიეთ გვერდებზე. მკლავის კუთხე და ხელების პოზიცია არ უნდა შეიცვალოს. ასწიეთ ჰანტელები მანამ, სანამ ხელი არ არის ჰორიზონტალურად, ან ოდნავ მაღლა, შემდეგ კი ჩამოწიეთ.

თავისებურებები: ვარჯიშში გამოიყენება გაცილებით დაბალი წონა, ვიდრე ჰანტელ პრესის შესრულებისას, რადგან დატვირთვა იქმნება ხელების მიერ შექმნილი მხრის სიგრძის გამო. ნუ იძაბებით ჰანტელებს. თუ სხვაგვარად არ მუშაობს, შეამცირეთ მათი წონა.

გამოყვანა ხელები დახრილ მდგომარეობაში

შესრულების ტექნიკა: დგომა, საჭიროა 60-70 გრადუსით წინ გადახრა. ზურგი უნდა იყოს სწორი, ოდნავ მოხრილი. მოხარეთ ფეხები და იდაყვები 20-30 გრადუსით. ხელები ჰანტელებით იქნება ფეხების წინ, ხოლო ხელისგულები მიმართულია ერთმანეთისკენ.

შესრულების ტექნიკა: მკლავების პოზიციის შეცვლის გარეშე, იდაყვებისა და მუხლების მოხრის კუთხე, აგრეთვე სხეულის დახრისა და ზურგის თაღის დატოვება, ჰანტელები ასწიეთ გვერდებზე. მაქსიმალურ მაქსიმალურ სიმაღლეს მიაღწიეთ, ხელები ფრთხილად ჩამოუშვით.

მახასიათებლები: თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო ფრთხილად, რადგან თქვენ შეიძლება დაშავდეთ, თუ ამას არასწორად გააკეთებთ. თქვენ არ შეგიძლიათ მოღუნოთ საპირისპირო მიმართულებით, ისე, რომ ზურგი არ გაიწიოთ და არ გადატვირთოთ.

Უყურე ვიდეოს: Упражнения для шеи. Фейскультура (ივლისი 2025).