სავარჯიშო კლასტერები არის CrossFit– ში ცნობილი ორი თანმიმდევრულად შესრულებული სავარჯიშოების ჯგუფი: შტანგის მიტანა გულმკერდში (თქვენთვის მოსახერხებელი ფორმით) და ტრასტერები (წვერით ისვრის). ყოველი განდევნის შემდეგ, ბარი იდება იატაკზე და ჩვენ ვიწყებთ შემდეგ გამეორებას საწყისი პოზიციიდან. ვარჯიშის დროს, კასეტური პრაქტიკულად მოქმედებს ჩვენი სხეულის კუნთოვან ჯგუფებზე: კუნთოვანი ძვლები, ოთხკუთხედები, დელტები, ზურგის ექსტენტორები, ტრაპეციები და აბები. ამ მიზეზით, მან CrossFit– ში უდიდესი პოპულარობა მოიპოვა.
დღეს ჩვენ შეისწავლით კასეტური ვარჯიშის შემდეგ ასპექტებს:
- სავარჯიშო ტექნიკა;
- Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს კასეტურ ვარჯიშს.
სავარჯიშო ტექნიკა
კასეტური სავარჯიშო შედგება წვერასაწევისა და ბიძგების თანმიმდევრობისგან. განსხვავება იმაშია, რომ მას შემდეგ, რაც ჩვენ გავაკეთეთ თაბაშირი და ბარი გამოკეტილი მკლავებით არის ჩაკეტილი, ჩვენ ვუბრუნებთ ბარს იატაკზე და თავიდანვე ვიმეორებთ მთელს მოძრაობას. ამ შემთხვევაში, სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს "ცემაში" (დაუყოვნებლივ დაიწყოს ახალი გამეორება), ან შეგიძლიათ დააფიქსიროთ წვერა იატაკზე, სანამ ინერცია მთლიანად შეჩერდება - შეარჩიეთ ვარიანტი, რომელშიც შეგიძლიათ მაქსიმალურად ტექნიკურად და ინტენსიურად იმუშაოთ. კასეტური ვარჯიში ხორციელდება შემდეგნაირად:
- განათავსეთ ბარი თქვენს წინაშე, რაც შეიძლება ახლოს იყოს თქვენს წვერთან.
- ზურგი სწორად და ამოსუნთქვით აიღეთ წვერა იატაკიდან და აიღეთ წვერა მკერდზე, თქვენთვის თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ მდგომარეობაში (ჯდომა, ნახევრად ჩახუტება ან დგომა). ზოლი უნდა განთავსდეს წინა დელტებზე და ზედა გულმკერდის კუნთებზე.
- დაიწყეთ thrusters– ის გაკეთება - ამავე დროს, დაიწყეთ წვერაზე ადგომა, როგორც წინა კვარცხლბეკებში, და გააკეთეთ წვერა shvung, მათ შორის დელტოიდები. ჩაკეტეთ წვერა სწორ მკლავებზე.
- შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ზოლი ქვემოთ, მოძრაობა უნდა კონტროლდებოდეს. პირველი, ჩვენ დაწევა მას მკერდზე, შემდეგ ჩვენ მას იატაკზე, ვინახავთ უკან სწორი.
- კიდევ ერთი რეპლიკა. თუ თქვენ ჯვარედინს აკეთებთ და თქვენი ამოცანაა უმოკლეს ვადებში შეასრულოთ სავარჯიშო ან კომპლექსი, შეასრულეთ კასეტური ვარჯიში "ნახტომით", ქვედა წერტილის პაუზის გარეშე.
კომპლექსები
| კალსუ | შეასრულეთ 5 ბურფი ერთ წუთში და მაქსიმალური წვერა მტევანი. |
| ლავიერი | შეასრულეთ 5 წვერა მტევანი, 15 ჩამოკიდებული ფეხი და 150 მეტრიანი ჰანტელ ფერმაში. სულ 5 რაუნდი. |
| გამოიქცევიან | გაუშვით 800 მ, 15 ბურფი და 9 წვერა მტევანი. სულ 4 ტური. |
