Crossfit ვარჯიშები
6K 0 01/25/2017 (ბოლო შესწორება: 05/06/2019)
ერთდროულად ორი kettlebell- ის წართმევა არის kettlebell- ის აწევასა და crossfit- ში გავრცელებული ვარჯიში, რომლის დროსაც სპორტსმენი წონას ამაღლებს საკუთარ თავზე მაღლა. მოძრაობა ფეთქებადია, თვითნებობა ხორციელდება სხეულის თითქმის ყველა კუნთოვანი ჯგუფის კოორდინირებული მუშაობის გამო.
დღეს ჩვენს სტატიაში განვიხილავთ ამ ასპექტთან დაკავშირებულ შემდეგ ასპექტებს:
- რა აზრი აქვს ორი წონის ხრიკის შესრულებას;
- სავარჯიშო ტექნიკა;
- Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ამ ვარჯიშს.
ვარჯიშის სარგებელი
ყველა სავარჯიშო, რომელიც უკავშირდება აპარატის მაღლა აწევას, იქნება ეს სხვადასხვა სახის ჯერი, ჯერი, შვუნგი და წნევა წვერით, ქვაბით ან ჰანტელით, არის სპორტსმენის სიძლიერისა და ფუნქციური მომზადების უნივერსალური მაჩვენებელი. ძნელი წარმოსადგენია მინიმუმ ერთი მოწინავე crossfit კომპლექსი, რომელსაც შეეძლო ამ სავარჯიშოების გარეშე.
ძირითადი სამუშაო კუნთები ერთდროულად ორი წონის ატაცებისას: ოთხკუთხედი, საზარდული, დუნდულოები, ზურგის გამწოვები და დელტოიდები. გარდა ამისა, მუცლის კუნთები იღებენ სტატიკურ დატვირთვას. ვარჯიში მოითხოვს ამ კუნთების ჯგუფების კარგ გაჭიმვას, თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ ფორმირებული კუნთების ჩარჩო, რათა დაიცვან სწორი ტექნიკა და გააკონტროლონ მოძრაობა მთელ ამპლიტუდაში. ამიტომ, დამწყებებმა ეს სავარჯიშო მოგვიანებით უნდა გადადონ, პირველ რიგში მათ უნდა შექმნან "ბაზა".
ეს სავარჯიშო უნდა იყოს ჩართული თქვენს სავარჯიშო პროცესში არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, ვისაც უყვარს კროსფიტი და ფიტნეს, არამედ მსუბუქი და ძალოსნობაში მონაწილე პირები, ასევე სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნება. ერთდროულად ორი წონის წართმევის სარგებელი შედგება არა მხოლოდ მრავალფეროვანი ვარჯიშისგან, არამედ გარკვეული ზოგადი სიძლიერისა და ფუნქციური საფუძვლის შემუშავებისგან მთელი სხეულის ფეთქებადი სიმტკიცისა და გამძლეობის გაზრდით, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესებით, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშთან ადაპტაციით და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების შემუშავებით.
სავარჯიშო ტექნიკა
შემდეგ, ჩვენ ვისაუბრებთ სწორ ტექნიკაზე, ამავე დროს, ორი წონის სისულელის შესასრულებლად ეტაპობრივად:
- საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, წონა მათ შორისაა. ზურგი სწორი გაქვთ, მზერა თქვენსკენ არის მიმართული.
- აწიეთ kettlebells იატაკიდან, გააკეთეთ რაღაც სუმოს deadlift და დაიწყეთ ტრიალი. წონების სახელურები ერთმანეთის პარალელურია. სვინგის დროს, სხეული ოდნავ უნდა გადახრით წინ, ხოლო ბუნებრივი ლორდოზის შენარჩუნებისას ზურგის ქვედა ნაწილში და გულმკერდის ხერხემალში, აიღეთ მენჯი უკან და იქ ჩაუშვით kettlebells, თითქოს ცდილობთ მათ დუნდულებამდე შეეხეთ. რამდენად წონის უკან გადაწევა არის მხოლოდ ინდივიდუალური მომენტი, წონებმა არ უნდა აჭარბებდეს თქვენ, ხოლო ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. მოაწესრიგეთ მოძრაობა თქვენს ანატომიურ თავისებურებებზე: არ უნდა განიცადოთ დისკომფორტი ბარძაყის კვადრაკებსა და ადუქტორებში. რაც უფრო ძლიერად ვქანავებთ, მით უფრო დიდი ამპლიტუდა გადის წონა ინერციული ძალის გამო.
- ჩვენ ვიწყებთ თვითნებობას. ამის გაკეთება, მკვეთრი მოძრაობა გააკეთეთ თქვენი ფეხებით, მიიტანეთ მენჯი წინ და მიეცით kettlebells მძლავრი ინერცია დელტოიდური კუნთების მუშაობაში ჩართვის გამო, აწევისას. როდესაც kettlebells- მა გადალახა ამპლიტუდის უმეტესი ნაწილი, ჩვენ ვაკეთებთ მცირე ზომის კვარცხლბეკს მოკლე ამპლიტუდაში (დაახლოებით 20 სმ), რომ ჭურვს დამატებითი აჩქარება მივცეთ და kettlebells- ს მივუდგეთ საჭირო მდგომარეობაში. ამის გაკეთებისას, ხელები ისე გაშალეთ, რომ მუხლები წინ იყოს მიმართული. წამიერად ჩაკეტეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში, გაშლილი ხელებით დაჭერით წონა.
- ჩვენ დავდოთ წონა, დავიწყეთ შემდეგი სვინგის გაკეთება. მნიშვნელოვანია, არ მოხდეს წონის "ვარდნა", მოძრაობა უნდა კონტროლდებოდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მხრის იოგების დაზიანების რისკი იზრდება.
Crossfit კომპლექსები
ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ფუნქციური კომპლექსი, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ მომავალი ვარჯიშის დროს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრის სარტყლის კუნთები კარგად არის აღდგენილი და კარგ ფორმაში, რადგან ამ კომპლექსებში აქცენტი სწორედ მათზეა გაკეთებული. გახსოვდეთ, რომ უნდა გააკეთოთ სახსრის საფუძვლიანი დათბობა, რომ დაზიანების რისკი შემცირდეს.
| AFAP | შეასრულეთ 10 დაწევა და 10 ჩახშობა ორი kettlebells. მხოლოდ 5 ტური. |
| მომკალი ნელა | შეასრულეთ 250 მეტრიანი ნიჩბოსნობა, 5 დაჭერით ბეჭდები, ორი ღუზა 12 ზარი, 10 ბურპი ყუთზე გადახტომით, 8 სავარძელი კედელთან და 15 დაწევა. მხოლოდ 3 ტური. |
| ნაკვალევი | შეასრულეთ 50 კლასიკური ჩამორთმევა, 50 ბიძგი, 50 ორმაგი kettlebell გატაცება, 50 დაწევა და 50 წონის წონა. მხოლოდ 5 ტური. |
| წნევა | შეასრულეთ deadlift- ის 21-15-9 განმეორება, ორმაგი kettlebell ატაცება და კედლის საყრდენის ბიძგები. |
