ღრმა რგოლების ჩაღრმავება არის არაჩვეულებრივი სავარჯიშო გულმკერდის არსი, რომელიც მოითხოვს დაბალ ჩამოკიდებულ რგოლებს ან TRX მარყუჟს. ამიტომ, თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში გაქვთ ასეთი აღჭურვილობა, გირჩევთ, დროდადრო ჩართოთ ეს სავარჯიშო პროგრამა თქვენს ტრენინგ პროგრამაში, რომ შეძრწუნდეს გულმკერდის კუნთები და ახალი სტიმულები მისცეს მათ ზრდისა და სიმტკიცის გასაზრდელად.
მოძრაობის ბიომექანიკა არის ჯვარი სანაშენო და ჰანტელი სკამზე დაჭერით სკამზე მცირე დახრილობით. გარდა ამისა, მოძრაობის უარყოფით ფაზაში და ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილზე, გულმკერდის კუნთების ფასცია გაცილებით მეტად არის დაჭიმული, რაც ზრდის სისხლის ნაკადს სამუშაო კუნთში და აძლიერებს ტუმბოს.
ძირითადი მოქმედი კუნთების ჯგუფები: გულმკერდის კუნთები, დელტოიდური კუნთების წინა შეკვრა, სწორი ნაწლავის კუნთი. გარდა ამისა, მუშაობაში მონაწილეობენ მცირე რაოდენობით სტაბილიზატორების დიდი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჩვენი იდაყვებისა და წინამხრების პოზიციაზე.
სავარჯიშო ტექნიკა
სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა ასეთია:
- მიდრეკილ მდგომარეობაში მოხვდით ხელებით დაბალ ჩამოკიდებულ სავარჯიშო რგოლებში ან TRX სამაგრებში. გადაატრიალეთ ჯაგრისები ისე, რომ ბეჭდები ერთმანეთის პარალელური იყოს.
- ჩასუნთქვისთანავე დაიწყეთ შეუფერხებლად დაწევა, ხოლო გაშლილი ხელები უფრო და უფრო ფართოა. ჩვენი ამოცანაა რაც შეიძლება დაბლა დაწევა, რათა გულმკერდის კუნთების გარე ნაწილი მაქსიმალურად დავიჭიროთ, თუმცა ფანატიზმის გარეშე - სახსრებში დისკომფორტი არ უნდა იყოს ყველაზე დაბალ წერტილზე.
- გულმკერდის კუნთების ამოსუნთქვა და შეკუმშვა, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, შეეცადეთ არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე. თუ ჯერ საკმარისად არ ხართ მომზადებული ან ზედმეტი წონა გაქვთ, შეასრულეთ ეს ვარჯიში მუხლებზე - ამით გაამარტივებთ ვარჯიშს და უკეთ გაიგებთ მის ბიომექანიკას.
Crossfit სასწავლო კომპლექსები
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ამ სავარჯიშოთი, მაშინ თქვენს ყურადღებას გაამახვილებთ CrossFit– ის რამდენიმე სასწავლო კომპლექსს თავისი შინაარსით.
| მონაკვეთი | შეასრულეთ 10 ღრმა ბეჭედი, ჩააგდეთ ჰანტელი, 10 როლიკებით და 10 წინდა აწიეთ ბარიდან. სულ 3 ტურია. |
| ყვავილი | შეასრულეთ 10 წინა საჯდომი, 8 დაწევა, 12 ჩამორთმევა და 8 ღრმა ბეჭედი. სულ 3 ტურია. |
