თითქმის ყველა სერიოზულ სპორტსმენს ადრე თუ გვიან აქვს სურვილი ან თუნდაც გადაუდებელი საჭიროება ამოიღონ ჭარბი კანქვეშა ცხიმი, რათა უფრო მეტად გაუსვან ხაზი კუნთებს და გაუმჯობესდეს ფორმა. ეს კეთდება როგორც კონკურსისთვის მოსამზადებლად, ისე უბრალოდ იმისთვის, რომ პლაჟის სეზონზე ზედმეტი კილოგრამები მოიცილოთ.
ჩვენი სტატიის თემაა დიეტა სხეულის გასაშრობად. თქვენ გაეცნობით ჯანსაღი კვების ყველაზე ეფექტურ მეთოდებს, რაც თქვენს ფიგურას კიდევ უფრო სრულყოფილს გახდის, შეადარებთ ყველაზე პოპულარულ საშრობი დიეტებს ერთმანეთთან და შეარჩიეთ შესაფერისი ვარიანტი.
დიეტების გაშრობის არსი
რეგულარული ვარჯიში, სწორი დიეტა და სხეულის გამოშრობა კუნთების სრულყოფილი განსაზღვრის საუკეთესო გზაა.
საშრობი ნებისმიერი დიეტის არსი მიზნად ისახავს სხეულის ცხიმის წვას, უფრო ნაკლები კალორიების მიღებით, ვიდრე სხეულს სჭირდება სხეულის მუდმივი წონის შესანარჩუნებლად.
კვების ამ მეთოდის საბოლოო მიზანია მოკლე დროში რელიეფური და შერბილებული სხეულის შექმნა, რომელიც ლამაზად გამოკვეთს კუნთების კონტურს.
უკუჩვენებები
დადებითი ასპექტების მიუხედავად, სხეულის საშრობი დიეტებს მრავალი შეზღუდვა აქვს. ზოგიერთ შემთხვევაში, ასეთი დიეტის რეჟიმები მკაცრად უკუნაჩვენებია. ეს გამოწვეულია სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებით და სპორტსმენის ჯანმრთელობით.
ასეთ შემთხვევებში რეკომენდებული არ არის "გაშრობა":
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებით;
- თირკმელების მუშაობის დარღვევებით;
- ღვიძლის დაავადებებით;
- გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანები.
ყურადღება მიაქციეთ ამ ფაქტს: იმისათვის, რომ "გაშრობისთვის დაჯდეთ", თქვენ უნდა გქონდეთ ღირსეული კუნთოვანი მასა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში აღმოჩნდება კუნთების ლამაზად მოხაზვა, კანქვეშა ცხიმის მოცილება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაშრობა გადაიქცევა ჩვეულებრივ ამოწურვაში და გასასვლელში თქვენ არ მიიღებთ ასე ნანატრ რელიეფურ სხეულს, არამედ გაცვეთილ სახეს.
გოგონასთვის დიეტის არჩევის ნიუანსი
თუ გოგო ხართ და გსურთ მიიღოთ შედეგი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, შეარჩიეთ დიეტა სხეულის გასაშრობად, ქალის სხეულის სპეციფიკიდან გამომდინარე. სანამ რჩევას გადავდივართ შესაფერისი დიეტის არჩევის შესახებ, მოდით ვისაუბროთ ქალის სხეულის მახასიათებლებზე (ასევე გირჩევთ სასარგებლო მასალებს სახლში ქალის გოგონების გამოშრობის შესახებ).
ქალის სხეულის თვისებები
მოდით ჩამოთვალოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტები:
- ქალის სხეულში, მამაკაცთან შედარებით, მეტაბოლური მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად დაბალია. ქალის სხეულში გაცილებით ნაკლებია კუნთოვანი ბოჭკოები, ამიტომ თითოეული კილოგრამი მასა მნიშვნელოვნად ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს. იგივე კალორიული დიეტის დროს ქალი ჭარბ წონას უფრო სწრაფად მოიმატებს, ვიდრე მამაკაცი.
- შენახვის მექანიზმის წყალობით (აუცილებელია ბავშვის ტარება) ქალის სხეული გაცილებით მარტივია სხეულის ცხიმში ჭარბი ნახშირწყლების გადასატანად.
- ქალებში შენახული ცხიმი ენერგიის საჭიროებისთვის უფრო ინტენსიურად იხარჯება, ვიდრე მამაკაცებში. ბუნებამ დაარწმუნა, რომ ქალის სხეული ენერგიის სადგურივით მუშაობს, ნახშირწყლების ენერგიას გლიკოგენისა და ცხიმის მარაგების სახით აგროვებს და საჭიროების შემთხვევაში, ამ ენერგიის რეზერვების ხარჯვას მარტივად შეძლებს. სწორედ ამიტომ, ქალის კუნთები უფრო მზადაა ნახშირწყლების გლიკოგენის სახით შენახვა. ქალის სხეულის ეს თვისება შეიძლება ჩაითვალოს უპირატესობად და გამოყენებულ იქნას სხეულის სწორად გამოშრობის მიზნით, კომპეტენტურ ვარჯიშთან ერთად. მთავარია დარწმუნდეთ, რომ უბრალო ნახშირწყლები, რომლებიც შეჭამეს, ცხიმად არ გადაიქცევა.
- ქალის სხეულის კიდევ ერთი მახასიათებელია კუნთების შედარებით არაპროპორციული განაწილება მთელ სხეულზე. ქალის ზედა სხეულის კუნთოვანი კორსეტი გაცილებით ნაკლებად არის განვითარებული, ვიდრე მამაკაცებში. თუმცა, გაშრობის შემთხვევაში, ქალის ზედა ნაწილში ცვლილებები, როგორც წესი, ბევრად უფრო შესამჩნევია, ვინაიდან ზედმეტი ცხიმი და წყალი ჯერ სახიდან, მკლავებიდან და გულმკერდიდან, ბოლოს კი ფეხებიდან და დუნდულოებიდან იხსნება.
საშრობი კვების წესები გოგონებისთვის
ზემოთ განხილული ქალის სხეულის მახასიათებლების საფუძველზე, ჩვენ ხაზს ვუსვამთ ქალის დიეტის საშრობი რიგი პრინციპების:
- ნებადართულია რთული ნახშირწყლები (ზოგიერთ შემთხვევაში განსაკუთრებით რეკომენდებულია). მათი წილი დიეტაში არ უნდა აღემატებოდეს 30-40% -ს.
- ცხიმის რეკომენდებული პროცენტი არის დიეტის 10-20%. ძალზე იმედგაცრუებულია ქალების საშრობი დროს ცხიმების სრულად აღმოფხვრა, რათა თავიდან იქნას აცილებული პრობლემები მენსტრუალური ციკლის, ჰორმონალური დონისა და ზოგადი ჯანმრთელობის პრობლემებისგან.
- გაშრობის დროს საკვების საფუძველია ცილები (საერთო ყოველდღიური დიეტის 50-60%).
- გაშრობის დროს მიირთვით ბოჭკო. ბოჭკოს წყაროები - კომბოსტოს ყველა სახეობა, ყაბაყი, კიტრი, მწვანილი, პარკოსნები, ქატო. ბოსტნეულის ბოჭკო სწრაფად აჯერებს და თრგუნავს შიმშილს.
- ყოველდღიური დიეტის დროს მკაცრად აკონტროლეთ სასმელი წყლის რაოდენობა (რეკომენდებული რაოდენობაა 2-2,5 ლიტრი დღეში). გაზარდეთ სითხის მოცულობა მომატებულ ტემპერატურაზე და ფიზიკური დატვირთვა.
- სტრესის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ არ დავუშვებთ ნახშირწყლების სრულ მკვეთრ უარყოფას: დაიწყეთ გამოშრობა დიეტაში ნახშირწყლების თანდათანობითი შემცირებით, ტკბილი და სახამებელი საკვების ჩანაცვლება სასარგებლო ბოჭკოთი ხილიდან და რთული ნახშირწყლები მარცვლეულიდან.
- არ არის რეკომენდებული ჭამა 1,5-2 საათით ადრე ვარჯიშამდე და 1,5-2 საათის შემდეგ. გამონაკლისი არის სპორტული დანამატები, რომლებიც არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.
- გაშრობის დროს წონის ოპტიმალური წონაა 1,5-2 კგ კვირაში. თუ წონის დაკლება ბევრად უფრო სწრაფად დაიწყეთ, დიდი ალბათობით უბრალოდ კარგავთ წყალს და წვავთ საკუთარ კუნთებს.
- რეკომენდებულია საჭმლის მიღება დღეში 5-6-ჯერ, დაყოთ ყოველდღიური დიეტა საუზმეზე, ლანჩზე, ვახშმზე და ორ საჭმელზე.
მამაკაცისთვის დიეტის არჩევის თავისებურებები
მამაკაცისთვის სხეულის გამოშრობის ეფექტური დიეტის შერჩევა ასევე დამოკიდებულია სხეულის თავისებურებებზე, რომლებზეც ქვემოთ ვისაუბრებთ.
მამაკაცის სხეულის ნიუანსი
მამაკაცის სხეულის მთავარი ჰორმონია ტესტოსტერონი. თავისუფალი, ბიოშეღწევადი ფორმით, იგი მონაწილეობს ყველა ბიოქიმიურ პროცესში: აჩქარებს კუნთების ზრდას, მოქმედებს სისხლში ცილების და ენდორფინების სინთეზზე, დადებითად მოქმედებს სხეულის ცხიმის განაწილებაზე და ანელებს დაბერების პროცესს.
კუნთების აქტიური ზრდა ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ტესტოსტერონის ანაბოლური ეფექტი აღემატება კორტიზოლის კატაბოლურ (დესტრუქციულ) ეფექტს.
ზრდასრული მამაკაცის სხეულში დღეში დაახლოებით 3-11 მგ ტესტოსტერონის წარმოება ხდება. ასაკთან ერთად (35-40 წლის შემდეგ) ყოველწლიურად ტესტოსტერონის დონე დაახლოებით 1% -ით იკლებს.
ბევრი მამაკაცი, რომელიც სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობს, განსაკუთრებით პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებას სისხლში ტესტოსტერონის დონის ასამაღლებლად. ამასთან, არსებობს მნიშვნელოვანი ნიუანსი: სინთეზურ ჰორმონებს იყენებთ, ძლიერდება ინდიკატორები და გარე მონაცემები, მაგრამ ტესტოსტერონისა და მისი ანალოგების მუდმივი გამოყენება საშიშია სხეულის სერიოზული დისფუნქციებისთვის.
ხშირად, ანაბოლური სტეროიდების გაუქმების შემდეგ, საკუთარი ტესტოსტერონი წყვეტს საჭირო მოცულობის წარმოებას და ესტროგენის (ქალის სასქესო ჰორმონი) და პროლაქტინის (ლაქტაციაზე პასუხისმგებელი ქალი ჰორმონი) დონე მკვეთრად იწევს, რაც იწვევს მწვავე ჰორმონალურ დარღვევას და არასასურველ გარდაქმნებს. ამიტომ, ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან ტესტოსტერონის გაზრდას მხოლოდ ბუნებრივი გზით, კერძოდ, სწორად შერჩეული დიეტისა და კომპეტენტური ვარჯიშის დახმარებით.
მშრალი დიეტის რეკომენდაციები მამაკაცებისთვის
მამაკაცებისთვის სხეულის საშრობი დიეტა არა მხოლოდ სწრაფად უნდა წვავს ცხიმს, არამედ სასარგებლო გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე.
ზემოთ განხილული მამაკაცის სხეულის მახასიათებლების საფუძველზე, ჩვენ ხაზს ვუსვამთ რიგ ფუნდამენტურ პრინციპებს, რომლებიც ეხება დიეტებს მამაკაცებში სხეულის გამოსაშრობად:
- გაშრობის დროს კვების საფუძველია ცილები, მათი წილი უნდა იყოს საერთო ყოველდღიური დიეტის 50-60%. გაშრობის პირობებში ცილის ოპტიმალური წყაროა საკვები, როგორიცაა: ინდაური, ქათამი, კურდღლის ხორცი, უცხიმო ღორის ხორცი, საქონლის ხორცი, ცხვრის ხორცი, თევზი, ქათმის კვერცხი, ხაჭო და მაგარი ყველი, ცხიმის შემცირებული შემცველობით.
- გაშრობის დროს მამაკაცებში რეკომენდებულია რთული ნახშირწყლები გამოსაყენებლად. მათი წილი დიეტაში არ უნდა იყოს 30-40% -ზე ნაკლები. სასარგებლო რთული ნახშირწყლების წყაროები: წიწიბურა, ქერი, ფეტვი, შვრიის ფაფა უნდა იყოს ყოველდღიურ რაციონში. ნახშირწყლების რაოდენობის მნიშვნელოვანმა შემცირებამ გამოშრობაზე შეიძლება გამოიწვიოს ტესტოსტერონის დაქვეითება.
200 გრამი ცილისთვის დღეში უნდა იყოს მინიმუმ 300-400 გრამი ნახშირწყლები. ამ მხრივ, სტანდარტული დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც ყველაზე ხშირად გამოიყენება სხეულის გასაშრობად, კარგავს ზონალურ დიეტას, სადაც ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების თანაფარდობა ყველაზე ოპტიმალურია: 40/30/30.
- ცხიმმა უნდა შეადგინოს დიეტის დაახლოებით 15-25%. უპირატესობა მიანიჭეთ უჯერი მცენარეული ცხიმებს: ზეითუნის ზეთი, სეზამის ზეთი, ბუნებრივი არაქისის ზეთი, გოგრის და მზესუმზირის თესლი, ნიგოზი. რეკომენდებულია ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თევზის მიღება: ორაგული, ორაგული, კალმახი.
- მიირთვით საკვები მდიდარი ბოჭკოთი და მცენარეული ბოჭკოებით. ასეთ პროდუქტებს მიეკუთვნება: ყველანაირი კომბოსტო, ყაბაყი, ბადრიჯანი, გოგრა, ყველა სახის სალათი, მწვანილი, პარკოსნები.
- დიეტა მამაკაცისთვის სხეულის გასაშრობად არ უნდა იყოს ძალიან დაბალკალორიული, ვინაიდან როდესაც დიეტის საერთო კალორიულობა დღეში 2000 კალორიამდე შემცირდება, სისხლში ტესტოსტერონის რაოდენობის შემცირების რისკი იზრდება. უკეთესია დახარჯოთ კალორიების საჭირო რაოდენობა სავარჯიშო დარბაზში.
- გაითვალისწინეთ ყოველდღიური დიეტის დროს სასმელი წყლის ოდენობა (რეკომენდებული რაოდენობა არის მინიმუმ 2,5-3 ლიტრი დღეში, და კიდევ უფრო მეტი არასასურველი კლიმატური პირობების და ფიზიკური აქტივობის გაზრდის დროს). წყალი არა მხოლოდ აჩქარებს მეტაბოლიზმს, არამედ ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღებას, რომლებიც დიდი რაოდენობით არის დაგროვილი მაღალ ცილოვანი დიეტით.
- ჭამე მინიმუმ 5-6-ჯერ დღეში, ხოლო თითოეული ინდივიდუალური კვების კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 500 კალორიას.
მამაკაცის ფიზიკური ჯანმრთელობა, ფსიქიკური მდგომარეობა და ზოგადად ცხოვრების ხარისხი დიდწილად დამოკიდებულია ტესტოსტერონის დონეზე. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია დაიცვას სწორი დიეტა და ფრთხილად შეირჩეს პროდუქტები საშრობისთვის, რათა არ მოხდეს მამაკაცის ჰორმონალური ფონის დარღვევა.
გაშრობის საუკეთესო დიეტების მიმოხილვა
კანში ზედმეტი კანქვეშა ცხიმის მოსაცილებლად მრავალი გზა არსებობს. ჩვენ ავირჩიეთ 4 ყველაზე ეფექტური ვარიანტი, აღვწერეთ მათი ძირითადი პრინციპები და უპირატესობები.
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა
სპორტსმენებს შორის ყველაზე პოპულარული ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტაა. ფორმალურად, იგი საკმაოდ დაბალი წყალია, რადგან მცირე რაოდენობით ნახშირწყლები საკვებიდან პრაქტიკულად ვერ შეიზღუდება. საშრობი დიეტის არჩევისას, ბევრი სპორტსმენი აჩერებს კლასიკურ "ნახშირწყლებს არ შეიცავს" მისი ეფექტურობის გამო. დიეტის არსი სახელიდან ნათელია - შეამციროთ ორგანიზმში ნებისმიერი ნახშირწყლების მიღება.
დაშვებული პროდუქტები
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის დროს დაიშვება:
- უცხიმო ხორცი: ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, უცხიმო ღორის ხორცი, კურდღელი, ცხვარი;
- თევზი, ზღვის პროდუქტები;
- კვერცხი;
- მწვანე ბოსტნეული ბოჭკოვანი მაღალი რაოდენობით;
- რძის პროდუქტები: მაგარი ყველი, რძე, ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, არაჟანი;
- სასმელი წყალი (მინიმუმ 2-3 ლიტრი დღეში).
ოპერაციული პრინციპი
პრინციპი ემყარება გლუკონეოგენეზის მექანიზმს - ორგანიზმში სხვა ნაერთებისაგან გლუკოზის წარმოქმნას მეტაბოლიზმის შენარჩუნების მიზნით. ნახშირწყლების მიღების გარეშე, სხეული იწყებს ცხიმების დაშლას ცხიმოვანი მჟავების მოლეკულებში და გლიცერინად, ხოლო ცილები ამინომჟავებად, საიდანაც ქმნის გლუკოზას. ეს პროცესი ძალიან შრომატევადია და ნახშირწყლების საკვების არარსებობის შემთხვევაში, ეს იწვევს წონის სწრაფ დაკლებას. მაგრამ ასეთი დიეტის დაცვა, ფრთხილად იყავით, რადგან გლუკოზის მწვავე უკმარისობა ორგანიზმში იწვევს კეტოზის ფენომენს.
კეტოზი არის სხეულის მიერ ადრე დაგროვილი ცხიმის დაშლა ენერგიის (გლუკოზის) მისაღებად. კეტოზის დროს ღვიძლი იწყებს კეტონიკის მჟავის აქტიურ წარმოებას, რაც ზრდის აცეტონის პროდუქტებით მოწამვლის რისკს.
თუ კეტონური სხეულების დაგროვება მაქსიმალურ მნიშვნელობებს მიაღწევს, ორგანიზმში შეიძლება დაიწყოს კეტოაციდოზი - მწვავე მოწამვლა დაშლის პროდუქტებით. ჩნდება აცეტონის მკვეთრი სუნი პირიდან, გაუარესდება ზოგადი მდგომარეობა, ხდება მწვავე თავბრუსხვევა, გულისრევა ან პირღებინება. სერიოზული გართულებებით და თერაპიის არარსებობით, კეტოაციდოზი სავსეა სიკვდილით (განსაკუთრებით თუ ადამიანს აქვს შაქრიანი დიაბეტი ან სხვა მეტაბოლური აშლილობა).
და მაინც, "ნახშირწყლებისგან თავისუფალი" უდავო ლიდერია მრავალი სპორტსმენისთვის სხეულის გამოსაშრობად დიეტის არჩევაში, რადგან ეს მათ საშუალებას აძლევს მოკლე დროში მიიღონ შესანიშნავი შედეგები წონის დაკლებაში.
ანალოგი არის დოქტორ ატკინსის დიეტა, რომელიც ტრადიციულად ტარდება ოთხ ეტაპად: ინდუქციური ეტაპი (მოსამზადებელი), ცხიმების აქტიური წვის ეტაპი, გარდამავალი ეტაპი და შემანარჩუნებელი. დოქტორ ატკინსის დიეტა არის კლასიკური დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.
ზონის დიეტა
ზონის დიეტას ხშირად ირჩევენ ის სპორტსმენები, რომლებიც ინტენსიურად ვარჯიშობენ გაშრობის დროსაც. დაბალანსებული კვების კომპოზიციის წყალობით (ნახშირწყლების მკაცრი შეზღუდვა არ არსებობს) საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ინტენსიურად ივარჯიშოთ მწვავე ენერგიის დეფიციტის (ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის შემადგენელი ნაწილი) გარეშე.
ოპერაციული პრინციპი
ზონალური დიეტის არსია ყოველდღიური რაციონის დაყოფა ცილებად, ცხიმებად და ნახშირწყლებად, თანაფარდობით: შესაბამისად, 30/30/40. ზონის დიეტა მოითხოვს ინდივიდუალურ მიდგომას, ვინაიდან მენიუს შედგენისთვის საჭიროა კონკრეტული სპორტსმენის ინდივიდუალური ცილის მოთხოვნილების გამოანგარიშება.
ზონის დიეტის პრინციპები:
- მთელი ყოველდღიური დიეტა იყოფა ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ბლოკებად. უფრო მეტიც, ერთი ცილის ბლოკი შეიცავს 7 გრამ ცილას, ერთი ნახშირწყლოვანი ბლოკი შეიცავს 9 გრამ ნახშირწყლებს, ხოლო ერთი ცხიმოვანი ბლოკი შეიცავს 1,5 გრამ ცხიმს.
- ცილებისა და ნახშირწყლების ბლოკების თანაფარდობა უნდა იყოს 1: 1.
- საჭმლის რაოდენობა დღეში მინიმუმ 5: 3 ძირითადი და 2 საჭმლის საჭმელია. თუ გაშრობის დროს ძალიან ენერგიულად ვარჯიშობთ, უნდა გაზარდოთ კვებათა რაოდენობა და არა პორციების ზომა.
- მთავარი კვებაზე კალორიების შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 500 კალორიას, ხოლო საჭმლის შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 150 კალორიას.
- კვებებს შორის 4 საათზე მეტი შესვენება არ ხდება.
- ცილის წყაროები საუკეთესოდ აირჩევა ცხიმის დაბალი შემცველობით.
- დიეტის ცხიმი უნდა იყოს უჯერი.
- ნახშირწყლებს უნდა ჰქონდეთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი.
მთავარი პროდუქტები
ზონის დიეტა არ აწესებს მკაცრ შეზღუდვებს მოხმარებული საკვების მიმართ. კონტროლდება მხოლოდ მათი კალორიების შემცველობა და ნუტრიენტები.
ასეთ პირობებში გაშრობა შეიძლება არც ისე ეფექტური აღმოჩნდეს, მაგრამ ინტენსიურ ფიზიკურ დატვირთვასთან ერთად, ზონური დიეტის შედეგები დიდხანს არ გამოდგება.
პალეო დიეტა
CrossFitters- ში Paleo- ს დიეტა ითვლება ყველაზე სასურველ დიეტად, რადგან მისი შემქმნელია CrossFit- ის დამფუძნებელი გრეგ გლასმანი. ეს დიეტა ემყარება მხოლოდ მაღალხარისხიანი ცილის წყაროების მიღებას: ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ბოჭკოვანი პროდუქტებით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული, ასევე კენკრა და კაკალი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოიხმარენ მხოლოდ იმ პროდუქტებს, რომლებიც შესაძლებელი იყო ძველი ადამიანისთვის ხელმისაწვდომი ყოფილიყო პალეოლითის ხანაში.
კვების პრინციპები
პალეო დიეტის პრინციპები:
- დასაშვებია მხოლოდ ნატურალური პროდუქტების გამოყენება, რომლებსაც არ აქვთ გავლილი თერმული ან სხვა დამუშავება ან მხოლოდ მინიმალური ტემპერატურის ზემოქმედება აქვთ.
- აკრძალულია რძის პროდუქტები, ბურღულეული, ყველა შაქარი.
- არ არის რეკომენდებული ბოსტნეულის ხანგრძლივი თერმული დამუშავება, ვიტამინების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად.
- თუ პალეო დიეტას იცავთ, მკაცრად დაიცავით სასმელის რეჟიმი: დალიეთ მინიმუმ 2-3 ლიტრი სითხე დღეში.
- ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისას, ნახშირწყლების რაოდენობის ზრდა დასაშვებია ტკბილი კენკრისა და ხილის გამოყენების გამო. დაშვებულია პროტეინის რაოდენობის გაზრდა ასეთ სიტუაციაში.
პრიორიტეტული პროდუქტები
პალეო დიეტა, უდავოდ, კვების ჯანსაღი გზაა, ვინაიდან დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის, ხილის, კენკრისა და კაკლის მოხმარების გამო, სხეული იღებს უამრავ ვიტამინს, მაკროსა და მიკროელემენტებს და აძლიერებს ზოგად იმუნიტეტს. გაშრობის თვალსაზრისით, ასეთი დიეტა ასევე ეფექტურია, ვინაიდან უბრალო ნახშირწყლების უარყოფა და მათი ბოჭკოებით ჩანაცვლება ნებისმიერ შემთხვევაში იწვევს სხეულის ცხიმის ინტენსიურ წვას.
ფრაქციული კვება
ფრაქციული კვება კიდევ ერთი პოპულარული დიეტაა სხეულის გასაშრობად. ფრაქციული კვების არსია ყოველდღიური დიეტის დაყოფა 6-7 მცირე საკვებად 2-2,5 საათის ინტერვალით. ფრაქციული დიეტა მიზნად ისახავს საკვების ცალკეული ნაწილის შემცირებას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად, კუჭის მოცულობების ბუნებრივი გზით კომპრესირებისთვის, მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და დაგროვილი ცხიმის დეპოზიტების დაწვის მიზნით.
კვების პრინციპები
ფრაქციული დიეტა გულისხმობს მრავალი რეკომენდაციის დაცვას:
- კვების ალტერნატიული დღეები დანარჩენი დღეებით: 5 დღე - ფრაქციული კვება, 10 დღე - შედეგის კონსოლიდაცია.
- გაყოფილი კვება პირველი 5 დღის განმავლობაში, ჭამეთ ყოველ 2 საათში.
- 10 დღის განმავლობაში დანარჩენი, მიირთვით იგივე საკვები, მხოლოდ შეამცირეთ საჭმლის რაოდენობა მისი საერთო მოცულობის შენარჩუნებისას.
- რეკომენდებული ულუფის ზომა ისეთია, რომ ჭამის შემდეგ შიმშილის მცირე გრძნობა რჩება.
- ნუ დაივიწყებთ სასმელ წყალს. მინიმუმ 2.5-3 ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი დღეში არის წარმატებული გაშრობის გასაღები.
მთავარი პროდუქტები
პრიორიტეტულია შემდეგი პროდუქტები:
- ფრაქციული დიეტის მქონე დიეტა ძირითადად შედგება უცხიმო ცილოვანი საკვებისგან: ქათამი, ინდაური, კურდღელი, საქონლის ხორცი, თევზი, კვერცხი.
- ფრაქციული დიეტის დროს რძის პროდუქტებისგან დაშვებულია შემდეგი: მაგარი ყველი დაბალი ცხიმის შემცველობით (არაუმეტეს 35%), ხაჭო, კეფირი, დადუღებული გამომცხვარი რძე, ვარნეტები.
- დიეტის უმეტესი ნაწილი შეიცავს ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს. ესენია: კიტრი, კომბოსტოს ყველა სახეობა, მწვანილი, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა, ლობიო, ბარდა, ქატო.
- ნახშირწყლები ფრაქციულ კვებაში არის რთული, დაბალი გლიკემიური ინდექსით: შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ქერი, ქერი.
- ცხიმები ძირითადად მცენარეული წარმოშობისაა: ზეითუნის ზეთი, სელის ზეთი, ბუნებრივი არაქისის ზეთი.
ამ ტიპის კვება სამართლიანად მიიჩნევა ეფექტურად სხეულის ჭარბი ცხიმის ეფექტურად დაწვის მიზნით. ფიზიკურ დატვირთვასთან ერთად, ფრაქციული დიეტა იძლევა ხელშესახებ შედეგებს. ეს შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გეგმავენ სწრაფად და კომფორტულად მოიცილონ ზედმეტი კილოგრამები.
დასკვნა
გაშრობისთვის დიეტის არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ პრეფერენციებზე, სხეულის მახასიათებლებზე და სასწავლო პროცესის ხასიათზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, კვების ახალ გზაზე გადასვლამ არ უნდა გამოიწვიოს ორგანიზმისთვის დისკომფორტი და ზიანი. დიეტა უსაფრთხო და სასარგებლო იქნება, თუ ექიმთან კონსულტაციას გაუკეთებთ უკუჩვენებას პრაქტიკის დაწყებამდე.
