Crossfit ვარჯიშები
15K 0 11.11.2016 (ბოლოს შესწორებულია: 01.07.2019)
ცნობილია, რომ CrossFit მოიცავს რამდენიმე სპორტულ ადგილს - ერთ-ერთი მათგანი არის kettlebell ლიფტინგი. ამ სტატიაში ჩვენ მოვამზადეთ საუკეთესო ჯვარედინი სავარჯიშოები წონით, ასევე ვარჯიშებისა და WOD კომპლექსების მაგალითები.
Kettlebells შესანიშნავი სპორტული ინვენტარია და ძნელია გადააფასო მათი მნიშვნელობა ჯვარედინი ვარჯიშისთვის. ამის მიუხედავად, სრულფასოვან კომპლექსში საკმაოდ რთულია მხოლოდ მათთან მართვა, მაგრამ თუ მათ დამხმარე საშუალებად გამოიყენებთ, ეფექტი მშვენიერი იქნება. ამიტომ, ჩვენი რეკომენდაციაა არ გამოტოვოთ kettlebell ვარჯიშები ვარჯიშებში!
Crossfit ვარჯიშები kettlebells- ით
ნუ ვიქნებით ბუჩქის გარშემო და მაშინვე დავიწყებთ საქმეს. ყველაზე ეფექტური კროსფიტის ვარჯიშების შერჩევა წონებით. წადი!
საქანელა ტრიალებს
CrossFit kettlebell საქანელების რამდენიმე ტიპი არსებობს. ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ვარჯიშის კლასიკურ ვერსიაზე - ორი ხელით. რატომ არის საჭირო? ეს ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიშია, რომელიც ერთდროულად მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს: ბირთვი, თეძოები, დუნდულები და ზურგი. გარდა ამისა, ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს ფეთქებად ძალას.
რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება:
- მთავარი ის არის, რომ ზურგი სწორი უნდა იყოს ვარჯიშის ნებისმიერ დროს. არ ჩამოხვიდე და არ ჩამოაგდო მხრები.
- ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია.
- მოძრაობა ხდება ფეხებისა და ზურგის დაგრძელების გამო - მკლავები ამ ვარჯიშში ბერკეტის როლს ასრულებენ (მათ პრაქტიკულად არ უნდა განიცადონ რაიმე დატვირთვა).
- ჩამოსხმის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს - თვალის დონიდან ოვერჰედის პოზიციამდე. აქ არ არსებობს ფუნდამენტური განსხვავება, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც მეორე ვარიანტში დამატებით იტვირთავთ მხრებს და ამუშავებთ სხეულის კოორდინაციას (ვარიანტი ცოტა უფრო ენერგიით ინტენსიურია).
Kettlebell ბიძგი (მოკლე ამპლიტუდა)
Kettlebell jerk ვარჯიში, სვინგისგან განსხვავებით, მუშაობს შემდეგ კუნთებზე: ფეხები, გრძელი ზურგის კუნთები, მხრები, მსხვილი მკერდის კუნთი, სამკაულები, ბიცეპსი და წინამხარი. Kettlebell jerk- ს, ისევე როგორც ბევრ სხვა ვარჯიშს, აქვს რამდენიმე ვარიაცია - ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მოძრაობის მოკლე დიაპაზონის ვარიანტზე.
შესრულების ტექნიკა:
- დაწყებული პოზიცია, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, სრულად გასწორებული და მოდუნებული, ხელები მკერდზე ჩამოყრილი - მაჯები ერთმანეთზე.
- ვარჯიშის დაწყება იწყება ფეხებით - თქვენ აკეთებთ არაღრმა ჯაჭვს, რომ დააჩქაროთ; სხეული ოდნავ უკან გადახრის (ისე, რომ გულმკერდი და არა ხელები, ჭურვების საყრდენია).
- შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძლიერი ბიძგი ფეხებით და ზურგით ისე, რომ აჩქარების ზედა წერტილზე ცოტათი წამოხვიდეთ თითებზე.
- გარდა ამისა, წონების აჩქარების მოძრაობის ამპლიტუდა გრძელდება იარაღისა და მხრების დახმარებით, ამავე დროს, თქვენ ჩანხართ ჭურვების ქვეშ. შედეგად, თქვენ უნდა იყოთ ნახევრად საჯდომის მდგომარეობაში, ხელები თავზე გაშლილი (ნახაზი 4).
- შემდეგ, თქვენ დაასრულებთ ვარჯიშს ფეხებით სრულად გასწორებით. ამავე დროს, მკლავები პირდაპირ თავზე რჩება.
ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ორი ხელით ბიძგის შესრულებისას პირველ რიგში kettlebell- ის ხელით ხელებით დაჭერა და, შედეგად, kettlebell- ის თავის დაფიქსირება არ არის გასწორებული მკლავებით. ეს მიდგომა, განსაკუთრებით მძიმე წონით, სავსეა ტრავმებით.
გულმკერდის სკუტი
CrossFit– ის ვარჯიშებში ხშირად kettlebells იყენებენ წონად უკვე ნაცნობი ტანვარჯიშის სავარჯიშოებისთვის - მაგალითად, კლასიკური საჯდომებისთვის. ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს - ორი, ერთი მკერდთან, გაშლილ მკლავებზე და ქვაბის დაწევა იატაკზე. ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ კლასიკურ ვერსიაზე - მკერდზე kettlebell- ით ჩახტა.
სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა კლასიკური საჯდომების მსგავსია. Მნიშვნელოვანი:
- საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, ჭურვი მჭიდროდ არის დაჭერილი მკერდზე ორ ხელში.
- ჩხვლეტის შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სცადოთ მენჯის უკან წაღება, ზურგის სწორად შენარჩუნება და ასევე ჭურვი მაქსიმალურად ახლოს მიიტანეთ მკერდთან.
ოვერჰედის ლუნჯები
როგორც წინა შემთხვევაში, ამ ჯვარედინი ვარჯიშის დროს, kettlebell ტვირთად აისახება კლასიკური ტანვარჯიშის crossfit ვარჯიშისთვის - lunges. მაგრამ სკუატებისგან განსხვავებით, სპორტული ინვენტარი ამ შემთხვევაში ასევე წარმოადგენს დატვირთვის დამატებით ბაზას, სპორტსმენის კოორდინაციისა და მოქნილობის განვითარებისათვის. კლასიკური ვერსიით ვარჯიში ყოველთვის ადვილი არ არის დამწყებთათვის - ფილტვების ფილტვის დაცვა და წონასწორობის შენარჩუნება საკმაოდ რთულია.
ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ ყველაზე დაბალი წონით., და ზოგჯერ უბრალოდ გაშლილი ხელებით თავზე.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
სავარჯიშო ტექნიკა:
- საწყისი მდგომარეობა - ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, მკლავები იატაკზე პერპენდიკულური, ზურგით სწორი, პირდაპირ გაყურებული.
- შემდეგ, ჩვენ ერთი ფეხით მივდივართ: მკლავების პოზიცია უცვლელი რჩება, ზურგი სწორია (წინ არ ჩამოვვარდებით), მუხლზე ნაზად შევეხებით იატაკს.
Squat Kettlebell Row
და საბოლოო სავარჯიშოზე, რომელზეც დღეს ვისაუბრებთ, არის kettlebell- ის გადაწევა მკვდარიდან ნიკაპამდე. ეს სავარჯიშო ასევე რეგულარულად გამოიყენება CrossFit სასწავლო პროგრამებში.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
ეს შესრულებულია საკმაოდ მარტივად, მოდით გაერკვნენ ტექნიკით ეტაპობრივად:
- საწყისი პოზიცია squat, ფეხები ფართო, ვიდრე მხრებზე, უკან სწორი, გამოიყურება სწორი წინ. ორივე ხელი ქვემოთ არის, განლაგებულია ფეხების ოდნავ წინ ზუსტად შუაში.
- ჩვენ ვამზადებთ მძლავრ ჯერს ფეხებსა და ზურგზე, პარალელურად კი იარაღის დახმარებით ჭურვი ნიკაპთან მივდივართ. პალმები და იდაყვები მხრის დონეზე უნდა იყოს. (ზემოთაც არ არის საჭირო, ქვემოთც არ არის საჭირო).
ამ ვარჯიშში აქტიურად მონაწილეობენ ფეხების, ზურგის, მხრების და ტრიცეპსის კუნთები.
ყველა საუკეთესო ჯვარედინი ვარჯიშის ვიდეოს ყურება kettlebells- ით! 34 ცალი:
Crossfit ვარჯიშები და kettlebell კომპლექსები
ჩვენ თქვენთვის ავირჩიეთ ყველაზე საინტერესო crossfit ვარჯიშები და kettlebell კომპლექსები. ნუ დაკარგავთ დროს - წავიდეთ!
კომპლექსი: Funbobbys Filthy 50
ვარჯიშის სახელი თავისთავად მეტყველებს - კომპლექსი ნამდვილად სასაცილოა ამოცანაა თითოეული ვარჯიშის შესრულება 50-ჯერ:
- გაყვანა;
- Deadlift (60/40 კგ);
- Აზიდვები;
- საქანელა (24 კგ / 16 კგ);
- უკანა საჯდომი (60/40 კგ);
- მუხლები იდაყვამდე;
- ჰანტელი ისვრის (თითო 16/8 კგ);
- ლუნჯები ჰანტელებით (თითო 16/8 კგ);
- ბურპი.
მნიშვნელოვანია: თქვენ არ შეგიძლიათ გაყოთ და შეცვალოთ სავარჯიშოები კომპლექსში! ტყვიის დრო - ჯერ ნუ გააკეთებთ ამას. საშუალო ვარჯიშის დრო სპორტსმენებისთვის არის 30-60 წუთი, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშზე.
კომპლექსი: ზარმაცი
ტრენინგის ამოცანაა თითოეული ტიპის სავარჯიშოების 50-ჯერ გაკეთება:
- Kettlebell ატაცება (25 + 25);
- Kettlebell jerks (25 + 25);
- Mahi kettlebells (წონა თავად დააყენეთ).
კომპლექსი რაც შეიძლება ძლიერი და ფეთქებადია. ოფლი მოგვიწევს. სპორტსმენების დასრულების საშუალო დროა 5-20 წუთი, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშზე.
კომპლექსი: 300 სპარტელი
ტრენინგის ამოცანა შემდეგი წვრთნების გასაკეთებლად:
- 25 დაწევა;
- 50 deadlift 60 კგ;
- 50 ბიძგი იატაკიდან;
- 50 ნახტომი ტროტუარზე 60-75 სმ;
- 50 იატაკის საპრიალებელი (ორივე მხარეს შეეხება = 1 ჯერ);
- იატაკიდან აიღეთ 50 წონის წონა (ჰანტელები). 24/16 კგ (25 + 25);
- 25 დაწევა.
ყურადღება: თქვენ არ შეგიძლიათ დაანგრიოთ კომპლექსი და შეცვალოთ სავარჯიშოები ადგილებზე! სპორტსმენების დასრულების საშუალო დროა 5-20 წუთი, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშზე.
კომპლექსი: WOD ნაკვალევი
ტრენინგის ამოცანა ასეთია - შეასრულოთ ყველა სავარჯიშო 50-ჯერ (წესრიგის შეცვლის გარეშე და დარღვევის გარეშე):
- Deadlift (სხეულის წონის მინუს 30%);
- Აზიდვები;
- Mahi kettlebell (სხეულის წონის მინუს 70%);
- გაყვანა;
- გულმკერდისა და შვუნგების მიღება (სხეულის წონის მინუს 50%);
- გადახტომა ყუთზე;
- მუხლების დაჯგუფება იდაყვამდე იატაკზე (ფეხები და ხელები სწორად);
- ორმაგი ხტომა თოკი.
კომპლექსი: ზარი ჯოჯოხეთიდან
და ბოლოს, სასაკლაოების კომპლექსი. ერთ ჯერზე მხოლოდ 1 ტური, არ შეცვალოთ სავარჯიშოები ადგილებზე. ტრენინგის დავალება (სადაც წონა არ არის მითითებული - თავად მოირგეთ):
- 53 მახი (24 კგ);
- 200 მ შეღწევა ორი წონით გაშლილ მკლავებზე;
- 53 სუმოს დაწევა ნიკაპამდე;
- 150 მ დისკი ორი გაშლილი წონით;
- 53 ორი წონის წართმევა;
- 100 მ წამყვანი ორი წონით;
- 53 Kettlebell გაფართოება;
- 50 მ წონაში ჩაძირვა.
სპორტსმენების დასრულების საშუალო დროა 30-45 წუთი, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშზე.
როგორც ხედავთ, ეს არის საკმაოდ პრაქტიკული სპორტული ინვენტარი და შესანიშნავად ავსებს კროსფიტის კომპლექსებს და ზოგჯერ ეს შეიძლება იყოს მთლიანად 1 წონა მთელი ვარჯიშისთვის. თუ მასალა მოგეწონათ, გაუზიარეთ თქვენს მეგობრებს. კითხვები და სურვილები კომენტარებში!
ღონისძიებების კალენდარი
სულ მოვლენები 66