ჯანმრთელობა
6K 0 05.02.2018 (ბოლო შესწორება: 11.02.2019)
სირბილი არის CrossFit სპორტსმენის ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილი. სირბილი რთული ხასიათისაა და საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ სხეულის თითქმის მთელი ქვედა ნახევარი, პროცესის შერწყმა კარდიო დატვირთვით. მაგრამ ამავე დროს, სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე ტრავმული ვარჯიშია. გაშვება გაშვებამდე ხელს შეუწყობს ტრავმის შემცირებას. როგორ სწორად გათბობა და უნდა გაათბეთ კიდეც გაშვებამდე?
რატომ გჭირდებათ გათბობა
კითხვაზე პასუხის გაცემამდე საჭიროა თუ არა გაცხელება გაშვებამდე, გაითვალისწინეთ სხეულზე გაშვების ეფექტი:
- ხერხემლის კომპრესიული დატვირთვა;
- დამატებითი სტრესი მუხლის სახსრებზე;
- გაიზარდა დატვირთვა გულზე
სათანადო დათბობა არ გიშველით გაშვების უარყოფითი ფაქტორებისგან, მაგრამ შეამცირებს ხერხემლის კომპრესიას. სწორი გაჭიმვა გაზრდის ზურგს შორის არსებულ ადგილს, რაც შეამცირებს ხახუნის ფაქტორს.
გარდა ამისა, კუნთების ძირითადი ჯგუფების დათბობა, რომლებიც ჩართულია სირბილში, თავიდან აიცილებს შესაძლო დაზიანებებს:
- დისლოკაციები. ყველაზე ხშირად ისინი ხდება ფეხის არასათანადოდ განთავსების გამო.
- Sprains. შეიძლება მოხდეს, როდესაც გაშვებული ამპლიტუდა შეიცვლება. მაგალითად, "მეორე ქარის" მოსვლის დროს, როდესაც სხეული "მოიცავს" დამატებით ძალებს და თქვენ გეჩვენებათ, რომ გაცილებით სწრაფად შეგიძლიათ სირბილი.
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ დილით გაშვებას, მაშინ გახურება დაგეხმარებათ გულის შეუფერხებლად აჩქარებაში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი გადატვირთვები, რამაც შეიძლება ჯანმრთელობას გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს.
დათბობა არა მხოლოდ გიშველით დაზიანებისგან, არამედ აუმჯობესებს თქვენს შედეგებს სპრინტინგში (ან ინტერვალში გაშვებაში), რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია Wod კომპლექსების შესრულებისას, რომელშიც არის კარდიო ელემენტი.
როგორ გავათბოთ?
არსებობს რამდენიმე სახელმძღვანელო, თუ როგორ სწორად გაათბოთ გაშვებამდე. ეს რჩევები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ძალა და გააუმჯობესოთ სირბილის შესრულება.
- გაათბეთ ზევიდან ქვევით - კისერიდან თითების წვერებამდე.
- თუ კომპლექსში არის გაჭიმვის სავარჯიშოები, ისინი უნდა შესრულდეს ჯირკვლებისა და ძალისხმევის გარეშე. თქვენი ამოცანაა კუნთების მოზიდვა და არა ძაფზე ჯდომა.
- თუ კომპლექსი შეიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს არა მიზნობრივი კუნთების ჯგუფებს, აკონტროლეთ პულსი.
- გულ-ზონაში მუშაობა გათბობისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 3-5 წუთს.
სინამდვილეში, არსებობს უამრავი სავარჯიშო, რომ სწორად გაათბოთ გაშვებამდე. ცხრილში მონიშნულია ის, რაც თითქმის ნებისმიერი სპორტსმენისთვის არის შესაფერისი.
| ვარჯიში | კუნთების ჯგუფი | მნიშვნელობა გაშვებისთვის |
| კისრის როტაცია
| კისრის კუნთები | საშუალებას გაძლევთ აითვისოთ დატვირთვა, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას თავისკენ, ამცირებს თავბრუსხვევის რისკს. |
| სხეულის როტაცია
| მუცლის კუნთები | სხეულის სტაბილიზაცია, ხერხემლის კომპრესიული დატვირთვის შემცირება. |
| სხეულის ფერდობები
| ქვედა უკან კუნთები და აბს | ოდნავ დაჭიმავს ხერხემალს, ამცირებს კომპრესიულ დატვირთვას. |
| როტაცია მენჯის სახსარში
| ბარძაყის კუნთები | ამცირებს კრუნჩხვების ალბათობას. გაჭიმავს ბარძაყის კუნთებს. |
| როტაცია მუხლის სახსარში
| ხბო + quadriceps | ზრდის სახსრების მობილობას, ამცირებს გონართროზის რისკს. |
| სხეულის მინიმალური დაჭიმვა
| მუცლის კუნთები + ბარძაყის კუნთები | ამცირებს შეკუმშვის დატვირთვას გაშვების დროს. |
| ფეხის კუნთების დაჭიმვა (ვერტიკალური გაყოფა)
| მუწუკები + ბარძაყები + ხბოები + ძვალი | შესანიშნავი გზაა კუნთის აქტივობის გასაზრდელად და ღრმა ფენებში ჩართვის დროს. ამცირებს სიჩქარეს. |
| ტერფის როტაცია
| ფეხის მოქნილი კუნთები | ამცირებს დისლოკაციის ალბათობას. |
| გარეთ გადახტება
| ხბო + სოლეუსი + კვადრაკი | Quadriceps- ის წინასწარი დაღლილობა საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა ხბოებზე გაშვების დროს. |
| თოკზე გადახტომა ზომიერი ტემპით
| გულის კუნთი | გულის მომზადება მომავალი სტრესისთვის. საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ ნაკლები დატვირთვით და პულსის ტალღებით. |
მოკლე მანძილზე
მოკლე მანძილზე მორბენალებს მნიშვნელოვანი გადატვირთვა აქვთ. გარდა ამისა, სპრინტი, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს ასაფეთქებელი ფეხის სიმტკიცის განვითარებას. ამიტომ, კომპლექსში უნდა შედიოდეს კუნთების ჯგუფების წინასწარი დაღლილობისა და მსუბუქი კარდიოების სავარჯიშოები, რაც შეამცირებს დატვირთვის ვარდნას გაშვების დროს. მაგრამ სავარჯიშოები, რომლებიც ანაზღაურებენ ზურგის კომპრესიას, შეიძლება უგულებელყოფილი იყოს.
შორ მანძილზე შერჩევა
თუ მორბენალ რბოლასა და მარათონებს გირჩევნიათ, სხეული მათთვის კიდევ უფრო ფრთხილად უნდა მოამზადოთ, ვიდრე მოკლე ინტერვალით სირბილისთვის. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება მიაქციეთ მუხლის სახსრებსა და ხერხემალს, რადგან გრძელი დარბაზის დროს შეკუმშვის დატვირთვა პიკს მიაღწევს. არ არის რეკომენდებული წინასწარი დაღლილობა და გულის აჩქარება, რადგან ისინი დააზიანებენ შედეგს დიდ მანძილზე.
დამატებითი რეკომენდაციები
- დილით სირბილის დროს აუცილებელია წინასწარ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიშები, რაც შეამცირებს დატვირთვას გულზე.
- ზამთრის სირბილის დროს განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ყველა სახსრის დათბობას, მაგრამ დაჭიმვის გამოტოვება შეიძლება.
- სჯობს არ გამოიყენოთ სირბილი წონის დასაკლებად. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ველოსიპედის / სავარჯიშო ველოსიპედით ჩანაცვლება.
- დამწყებთათვის დათბობა უფრო საფუძვლიანი უნდა იყოს. სარბენ ბილიკზე შესვლამდე შეიძლება დაგჭირდეთ სრული გახურების წრის გამეორება რამდენჯერმე.
შედეგი
თქვენი გაშვება ფეხების გაშვებამდე თქვენი მომზადების მნიშვნელოვანი ნაწილია. ამასთან, ეს არ არის ერთადერთი პრევენციული ღონისძიება. თუ ვარჯიშებში ხშირად ვარჯიშობთ სირბილზე, იზრუნეთ ზურგისა და მუხლის სახსრების ჯანმრთელობაზე. დამხმარე საშუალებები, როგორიცაა მუხლის სახვევები და სწორი სირბილი ფეხსაცმელი დაგეხმარებათ.
გაშვებული ფეხსაცმელი აბსოლუტურად განსხვავდება ძალოსნობისგან. გაშვებული ფეხსაცმელი არამარტო უნდა უზრუნველყოს მყარი საყრდენი, არამედ უნდა დააფიქსიროს ფეხი ტერფის სახსარში და რაც მთავარია, აანაზღაუროს დარტყმითი დატვირთვა. სწორედ ამიტომ, სასეირნო ფეხსაცმელი აღჭურვილია არა მხოლოდ მწვერვალებით, არამედ ზამბარისებრი ძირით, რაც სირბილეს უფრო უსაფრთხოდ აქცევს. და რაც მთავარია, არ დაივიწყოთ გულისცემა. სპორტში თქვენი მიზნების მიუხედავად, ჯანმრთელი გული ყველაზე მთავარია.
