გულმკერდის განვითარებული და ძლიერი კუნთების მშენებლობისას, წვერა არ არის მონოპოლისტი და ტრენაჟორები არ არის უნივერსალური საშუალება. ვარჯიშები ჰანტელებით გულმკერდის კუნთებისათვის მხოლოდ ტრენინგს არ ავსებს: ქალებისა და მამაკაცების უმეტესობას ესაჭიროება ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების ჯგუფის მაღალხარისხიანი ყოვლისმომცველი შესწავლისთვის. ტრენინგის პლატოს გამოწვევის წინაშე, დარწმუნდით, რომ ამ პროგრამაში შეიტანეთ მოძრაობა ამ კლასიკური აღჭურვილობით.
ამ სტატიაში განვიხილავთ ჰანტის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების განვითარებას და ზრდას.
Dumbbell Muscle Training რჩევები და მახასიათებლები
ჰანტელებით მუშაობისას დაიცავით მრავალი რეკომენდაცია:
- ჯერ ტექნიკა, შემდეგ მძიმე წონა. მათთვის, ვინც ახალშობილებში იწყებს გულმკერდის კუნთების ჰანტელებით ტუმბოს ჩატარებას, თავდაპირველად რთული იქნება ჭურვების სწორი ტრაექტორია. შტანგისგან განსხვავებით, არ არსებობს გამაყუჩებელი ზოლი - მუშაობაში შედის სტაბილიზაციის კუნთები, ამიტომ ტექნიკის სრულყოფას დრო სჭირდება.
- გულმკერდის კუნთები მასიურია, ამიტომ მათ ასაშენებლად საჭიროა ვარჯიშის მრავალფეროვნება. დარწმუნდით, რომ თქვენს პროგრამაში შეიტანეთ სავარჯიშოები სხვადასხვა კუთხით.
- კუნთი იზრდება სამზარეულოში და საწოლში. მძიმე ვარჯიში კუნთებს ზრდის, მაგრამ კუნთების ზრდა იზრდება სწორი კვებისა და აღდგენის გზით. სანამ გულმკერდის სრულად გამოჯანმრთელდება, მათი კვლავ ჩატვირთვა უაზროა. სწორედ ამიტომ, მათი ტრენინგისთვის, როგორც წესი, კვირაში ერთი დღე საკმარისია.
- არ არის საჭირო ფოკუსირება მკერდზე ზურგისა და ფეხების საზიანოდ. სუსტი ზურგი ძლიერი გულმკერდით თითქმის გარანტირებული გადახრაა და ფეხის ვარჯიში იძლევა არა მხოლოდ დაბალანსებულ მოცულობებს, არამედ უფრო ძლიერ პრესებსაც.
Dumbbell ტრენინგის უპირატესობები
ჰანტელების გამოყენების უპირატესობები გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის:
- მოძრაობის დიაპაზონი უფრო მეტია ვიდრე წვერა;
- კუნთები მუშავდება სხვადასხვა კუთხით;
- მუშაობაში შედის კუნთების სტაბილიზაცია, რაც უზრუნველყოფს მათ ზრდას;
- შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჭურვები სათითაოდ;
- მრავალფეროვანი ტრენინგი - ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ისეთი მოძრაობები, რომელთა გაკეთება შეუძლებელია შტანგის საშუალებით, მაგალითად, გავრცელება;
- ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებზე კუნთებით არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე სავარჯიშო დარბაზი;
- ჰანტელები შესაფერისია მათთვის, ვისაც შტანგის ეშინიათ ან ფსიქოლოგიურად ვერ იტანენ მას, გარდა ამისა, გოგონებისთვის ბევრად უფრო ადვილია წყვილი ჰანტლების მართვა ვიდრე წვერაზე.
© lordn - stock.adobe.com
ჰანტელი ვარჯიშები
მოდით გადავხედოთ გულმკერდის ჰანტელ ვარჯიშებს.
დააჭირეთ ჰორიზონტალურ სკამს
ყველა dumbbell presses შეიძლება ჩაითვალოს კლასიკური წვერა სკამის პრესის ალტერნატივად, მაგრამ უმჯობესია დააკავშიროთ ორივე ეს მოძრაობა, შეავსოთ ისინი იზოლირებით.
თქვენ დაგჭირდებათ სკამი, რომ დააჭიროთ ჰანტელებს. სახლში, მას ჩაანაცვლებს განავლის რიგით. როგორც უკიდურესი საშუალება, ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ იატაკზე. ჰორიზონტალური პრესა მიზნად ისახავს გულმკერდის შუა კუნთების განვითარებას.
შესრულების სქემა:
- საწყისი პოზიცია (IP) - სკამზე წოლა, ფეხები მყარად მიყრდნობილი იატაკზე (მთელი ფეხით), მხრების პირები ერთმანეთზე აყვანილი, ხელების გასწორებული ჰანტელებით (პალმებით "გამოიყურება" ფეხებისკენ - სწორი მოჭიდება) მკერდის ზემოთ. მკლავები ოდნავ უნდა იყოს მოხრილი იდაყვამდე - ეს ზრდის უსაფრთხოებას, "თიშავს" ტრიცეპსს და ეხება მკერდის ყველა ვარჯიშს. თავი სკამზეა ჩამოკიდებული.
- შეისუნთქეთ და ნაზად შეამცირეთ ჭურვები მკერდის დონეზე. ამ ფაზაში შეგიძლიათ წამით შეაჩეროთ პაუზა.
- ამოსუნთქვისას, გამოწურეთ ჭურვები PI– მდე. ძალისხმევა უნდა წავიდეს ფეხებიდან, ლატებამდე მკერდზე და მკერდიდან ტრიცეპსამდე. ფეხების ფიქსაცია ძალზე მნიშვნელოვანია - თუ ამ წესს უგულებელყოფთ, ძალისხმევის მნიშვნელოვანი პროცენტი იკარგება.
ვარჯიშის გაკეთებისას, სრულად კონცენტრირდი მუშა კუნთებზე, იგრძენი ისინი. ჰანტელების ერთ-ერთი უპირატესობაა ზუსტად ის, რომ ეს ჭურვები საშუალებას გაძლევთ უფრო კარგად იგრძნოთ კუნთები ვიდრე წვერა.
განლაგება ჰორიზონტალურ სკამზე
დამხმარე სავარჯიშო, რომელიც ასუსტებს გულმკერდს და საშუალებას აძლევს მათ ხარისხიანად გაჭიმონ ყველაზე დაბალ წერტილში. შესრულების სქემა:
- IP - სკამზე წოლა, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი მკლავები მკერდის ზემოთ, სხეულის პალმებით (ნეიტრალური მოჭიდება), ჰანტელები მსუბუქად ეხებიან ერთმანეთს. დანარჩენი PI მსგავსია წინა სავარჯიშოსთან.
- ჩასუნთქვის დროს ხელები გაშალეთ გვერდებზე. საბოლოო მდგომარეობაში, მხრები სხეულის ქვემოთ არიან - კუნთები დაჭიმულია იმ მდგომარეობამდე, რასაც მოყვება არასასიამოვნო მდგომარეობა. მაგრამ არ არის აუცილებელი მტკივნეული შეგრძნებების მოტანა.
- ქვედა პაუზის შემდეგ, მიიტანეთ ხელები PI– სკენ. მოძრაობის დროს, ხელები მონოლითურია - თითქოს ცდილობთ სქელი ხის ჩახუტებას.
არ არის საჭირო ჭურვების დაბრუნების საჭიროება. ეს არის ტრავმული და ამცირებს სტრესს. მოძრაობები გლუვი და კონცენტრირებულია.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
დახრილი პრესა (ზემოთ მოსახვევში)
Sternum dumbbell ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ზედა ჯგუფს. სწორედ ამ სფეროს ჩამორჩება სპორტსმენების უმეტესობა. დახრილი სავარჯიშო ტრენინგი გააუმჯობესებს სიტუაციას. ძლიერი დისბალანსით, რეკომენდებულია სკამის პრესის მხოლოდ ამ ვერსიის დაყენება პირველ რიგში მკერდის ვარჯიშის დღეს.
შესრულების სქემა მსგავსია "ჰორიზონტალური" პრესისა. განსხვავება მხოლოდ სავარძლის მდგომარეობაში და ჰანტელების "სადესანტო" ზონაშია (აქ ჭურვები უფრო ახლოს მოდის მკერდის ზედა ნაწილთან).
დახრილობის კუთხე ცვალებადია. კლასიკური იატაკიდან 30 გრადუსია... ამ მდგომარეობაში, გულმკერდი დამუშავებულია, წინა დელტები საკმარისად არ არის შეტანილი. 45 გრადუსზე მეტი კუთხე ექვივალენტურია ფოკუსის გადაწევა მხრებზე. პატარა კუთხე ზრდის დატვირთვას გულმკერდის შუა არეზე.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
დახრილი სკამის განლაგება (დახრილი ზემოთ)
სავარჯიშო ბევრი თვალსაზრისით მსგავსია წინა. ირიბი განზავების მთავარი წერტილი არის ვარჯიშის ბოლოს ზედა გულმკერდის ხარისხის შესწავლა.
© blackday - stock.adobe.com
დახრილი პრესა (დაღმართი ქვემოთ)
მოძრაობა ორიენტირებულია გულმკერდის ქვედა ნაწილის განვითარებაზე. ეს კეთდება საკმაოდ იშვიათად, რადგან გულმკერდის ქვედა ნაწილის შუალედი იშვიათია. რეკომენდაციები დახრის კუთხეების შესახებ იგივეა. განსხვავება მხოლოდ იმაშია, რომ კუთხეები უარყოფითია.
არასოდეს გააკეთოთ ეს სავარჯიშო, თუ მაღალი წნევის დიაგნოზი დაგიდგათ. უარყოფითი დახრისას სისხლი თავთან მიდის, რამაც შეიძლება სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
დახრილი სკამის განლაგება (დახრილი ქვემოთ)
"ქვედა" განზავება ხელს უწყობს გულმკერდის ქვედა რეგიონის და განსაკუთრებით გარე ზონების გახსენებას. როგორც წინა შემთხვევებში, რეკომენდებულია კუთხეების ექსპერიმენტი. ეს არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ გულმკერდის ყოვლისმომცველი შემუშავება, არამედ გააცნობიეროთ თუ რომელი ფერდობია ოპტიმალური თითოეულ კონკრეტულ სიტუაციაში.
Გადატანა
მიუხედავად იმისა, რომ აქ განიხილება ჰანტის გულმკერდის ვარჯიშები, პულოვერი მრავალმხრივი მოძრაობაა. გულმკერდის კუნთებთან ერთად ის შესანიშნავად ავითარებს ზურგს. უფრო მეტიც, პულოვერი არა მხოლოდ აძლიერებს და ავითარებს კუნთებს, არამედ ზრდის გულმკერდის მოცულობას. ეს მომენტი ყველაზე აქტუალურია ახალგაზრდებისთვის, რომელთა ჩონჩხი ჯერ ბოლომდე არ არის ჩამოყალიბებული. მაგრამ სრულწლოვანებამდეც კი აზრი აქვს მუწუკით დაჭიმვა sternum.
სავარჯიშო ხორციელდება როგორც სკამის გასწვრივ, ისე გასწვრივ. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, მხოლოდ ზურგის უკანა ნაწილი არის სკამზე - თავი და მენჯი ეკიდება. ამის წყალობით, კუნთები და მთლიანობაში sternum უფრო ძლიერად არის დაჭიმული. ეს ნიშნავს, რომ გულმკერდის მოცულობა უფრო ეფექტურად იზრდება.
შესრულების ტექნიკა:
- IP - სკამზე გასწვრივ (ან გასწვრივ), ხელები ჰანტელით თითქმის სრულად არის გაშლილი და მკერდის ზემოთ მდებარეობს. გასწორებული მკლავები უკეთესი გაჭიმვის გასაღებია. იდაყვებში ოდნავ მოხრა მხოლოდ უსაფრთხოების მიზნით არის საჭირო.
- ხელების მოღუნვის გარეშე, ნაზად დაადეთ ჭურვი უკან და თავის უკან, გააკონტროლეთ და იგრძენით კუნთების დაჭიმვა.
- კულმინაციური მონაკვეთის ადგილას, შეინარჩუნეთ მცირე პაუზა, რის შემდეგაც, ძალისხმევით ამოსუნთქვისას, მიაბრუნეთ ჰანტელი PI- ს.
მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ მხრის სახსრებში მკლავების როტაციის გამო. იდაყვების მოხრა გადააქვს ტვირთი ტრიცეპსზე.
© ნიკოლოზ პიცილო - stock.adobe.com
გულმკერდის მომზადების შემდეგ, სასურველია, რომ ცოტა გაწელოთ წონის გარეშე. ეს დააჩქარებს გამოჯანმრთელებას და შეამცირებს ტკივილს.
Სასწავლო პროგრამა
გულმკერდის კუნთების დიდი ჯგუფია, ზოგადად, კვირაში ერთი ვარჯიში საკმარისი იქნება. როგორც წესი, ის კომბინირებულია ტრიცეპსთან, რადგან ის ასევე აქტიურად მუშაობს ყველა პრესის დროს.
ჰანტელებით ვარჯიშების შემთხვევაში, ასეთი კომპლექსი (გულმკერდი + ტრიცეპსი) შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
| ვარჯიში | მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა |
| ჰანტელბის სკამის დაჭერა ჰორიზონტალურ სკამზე | 10-12 გამეორების 4 ნაკრები |
| Dumbbell სკამი დააჭირეთ ზევით დახრილ სკამს | 10-12 გამეორების 4 ნაკრები |
| დახრილი სკამის განლაგება | 12 განმეორების 3 კომპლექტი |
| Გადატანა | 10-12 გამეორების 3 ნაკრები |
| ფრანგული სკამი პრესით dumbbells | 10-12 გამეორების 4 ნაკრები |
| უკუცემა | 10-12 გამეორების 3 ნაკრები |
უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ კვირაში ორი ვარჯიში, თუ აქვთ ძუძუთი კვების ჯგუფები.
ვარჯიში ერთი აქცენტით ზედა მკერდზე:
| ვარჯიში | მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა |
| Dumbbell სკამი დააჭირეთ ზევით დახრილ სკამს | 5 ნაკრები 8-12 გამეორებით |
| დახრილი სკამის განლაგება | 10-12 გამეორების 4 ნაკრები |
| Გადატანა | 10-12 გამეორების 4 ნაკრები |
ვარჯიში ორი, აქცენტი გაკეთებულია შუა და ქვედა მკერდზე:
| ვარჯიში | მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა |
| ჰანტელიანი სკამი დააჭირეთ ჰორიზონტალურ სკამზე | 4 ნაკრები 8-12 გამეორებით |
| Dumbbell დააჭირეთ საწოლზე დადებითად უარყოფითი მიდრეკილებით | 10-12 გამეორების 4 ნაკრები |
| განლაგება ჰორიზონტალურ სკამზე | 12 განმეორების 3 კომპლექტი |
კომპლექსი კარგად შეეფერება სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშს და სახლში ვარჯიშისთვის. სავარჯიშო დარბაზში სასურველია ჰანტელებთან მუშაობა კომბინირებული იყოს წვერით ვარჯიშებით. პროგრამის დამატება ასევე შეგიძლიათ არათანაბარ ზოლებზე ბიძგების საშუალებით.
როგორ ჭამთ ვარჯიშის დროს?
როგორ ამოვუშვათ გულმკერდის კუნთები აბელებით ან სხვა აპარატებით, თუ არ აკმაყოფილებთ ორგანიზმის სამშენებლო მასალების მოთხოვნილებას? Არ არსებობს გზა.
თქვენი ტრენინგის უკეთესობის მისაღებად დაიცავით გარკვეული მითითებები:
- დღეში 2 გრ ცილის მიღება კგ წონაზე (ითვლიან მხოლოდ ცხოველურ ცილებს);
- მოიხმარეთ საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლები (მინიმუმ 5 გრ / კგ წონაზე) - ენერგიის სწორი რაოდენობის გარეშე ვერ შეძლებთ ეფექტურად ვარჯიშს;
- დღეში დალიეთ 2-3 ლიტრი წყალი;
- თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ სპორტული კვება: ცილის შემცველები და შემავსებლები შეავსებენ საჭირო ნივთიერებების ნაკლებობას, ვინაიდან მათი სრულად მიღება ბუნებრივი პროდუქტებიდან რთულია.
რეკომენდებულია Sportpit– ის მიღება დღეში 2-3 – ჯერ - ყოველთვის ვარჯიშის შემდეგ და ღამით, აგრეთვე ჭამის შუალედებში.
