მხრის სარტყელი ვიზუალურად არასრულად გამოიყურება, თუ ტრაპეციის კუნთები საკმარისად არ არის განვითარებული. ზოგიერთ სპორტსმენში, მცირე დატვირთვითაც კი, ტრაპეცია იზრდება მხრებისა და ზურგის კუნთების პროპორციულად (ეს ვარიანტი უმეტეს შემთხვევაში გვხვდება). სხვებს სულ სხვა სურათი აქვთ - მძიმე სპეციალიზებული ტრენინგიც კი ძალიან მოკრძალებულ შედეგებს იძლევა. ამ სტატიაში გაერკვევა, თუ როგორ სწორად გავარჯიშოთ კუნთების ეს ჯგუფი და რომელი ტრაპეციის ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური.
ტრაპეციის კუნთების ანატომია
ტრაპეცია მდებარეობს ზურგის ზედა ნაწილში და ზემოდან კისრის კუნთებს ემიჯნება. ვიზუალურად, იგი შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად:
- ზემო - კისრის მომიჯნავე, პასუხისმგებელია მხრების აწევაზე.
- შუა - მხრის პირებს შორის, მონაწილეობს მხრის პირების აწევაში.
- ქვედა - მხრის პირების ქვედა ნაწილში, პასუხისმგებელია მოძრაობის ქვედა ფაზაში სკპულური ძვლების დაწევაზე.
© ათწლეულის 3d - stock.adobe.com
ტრაპეციის ძირითადი ფუნქციებია: მხრების მოძრაობა ვერტიკალურ და ჰორიზონტალურ სიბრტყეში, თავის უკან გადახრა, აგრეთვე მხრის პირების აწევა.
ტრაპეციის კარგი ფორმის შენარჩუნება აუცილებელია ნებისმიერი სპორტსმენისთვის. ეს გაზრდის თქვენს ძალას სავარჯიშოების დროს, შეამცირებს სტრესს მხრის სახსრებზე და ლიგატებზე, შეამცირებს ხერხემლის გამრუდებას საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში და შეამცირებს დაზიანების და დაზიანების რისკს მთლიანი მხრის სარტყელში.
ტრაპეციის სასწავლო რჩევები
- ტრაპეციის განვითარებისთვის საუკეთესო ვარჯიშად ითვლება შეკრულობა, მაგრამ ბევრი სპორტსმენი მათ არასწორად აკეთებს. თქვენ არ შეგიძლიათ შეიტანოთ biceps და forearms მუშაობაში. კარპალური სამაჯურები ამ გაუმკლავებაში კარგად დაგეხმარებათ. იდაყვები თითქმის სრულად უნდა იყოს გაშლილი მთელი მიდგომის განმავლობაში, შემდეგ დატვირთვა მიზანმიმართულად დაეცემა ტრაპეციას.
- არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი სამუშაო წონა. ტრაპეციის კუნთების ვარჯიშისას გაცილებით მნიშვნელოვანია სრული ამპლიტუდით მუშაობა და ზედა წერტილში კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვის შეგრძნება, მასში 1-2 წამით გაყოლება.
- მხრების შეკუმშვისას ნუ დააჭერთ მკერდზე ნიკაპს. ეს ზრდის საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის შეკუმშვას და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- ტრაპეციას უყვარს ტუმბო. ამ კუნთების სისხლით სწორად "დაბლოკვისთვის" გამოიყენეთ სუპერკომპეტები, ნებისმიერი კომბინაციის შერყევა და წევის მოძრაობები, რომლებიც ასევე მოიცავს მხრებს, მაგალითად, ვიწრო დაჭერის ნიკაპთან. ინტენსივობის ზრდის კიდევ ერთი ვარიანტია წვეთების გაკეთება თითოეული ნაკრების ბოლოს: შეამცირეთ თქვენი სამუშაო წონა და გააკეთეთ კიდევ ერთი ან ორი ნაკრები მსუბუქი წონით დასვენების გარეშე.
- ხაფანგები შედარებით მცირე კუნთოვანი ჯგუფია; საკმარისია კვირაში ერთხელ ივარჯიშოთ. ოპტიმალურად შეუთავსეთ მას ზურგის ან მხრის ვარჯიშებთან. იმისათვის, რომ მთელი მხრის სარტყელი მასიურად გამოიყურებოდეს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ საკმარისი ყურადღება მიაქციოთ თქვენს დელტებსა და კისრის კუნთებსაც. თუ შეამჩნევთ, რომ ტრაპეციუმმა მხრებზე გასვლა დაიწყო, რაც ვიზუალურად ზრდის მხრის სარტყელში ფიგურას, უბრალოდ შეწყვიტეთ ცალკეული ვარჯიშების შესრულება ამ კუნთების ჯგუფისთვის.
- ხაფანგების ვარჯიში უნდა იყოს მოკლე, მაგრამ ინტენსიური. როგორც წესი, კუნთების ამ ჯგუფის გამოსამუშავებლად ერთი ან ორი ვარჯიში საკმარისია. შეცვალეთ თითოეული ვარჯიშის სხვადასხვა მოძრაობა და შეასრულეთ ისინი განსხვავებული თანმიმდევრობით, მაშინ უფრო სწრაფად მიაღწევთ პროგრესს.
- უყურეთ თქვენს პოზას. ხშირად საშვილოსნოს ყელისა და გულმკერდის ხერხემალში გადახრა არ იძლევა ტრაპეზის სრულ ვარჯიშს. სპორტსმენს უბრალოდ არ შეუძლია შეასრულოს საჭირო მოძრაობა სრული ამპლიტუდით და იგრძნოს კუნთების შეკუმშვა.
- ივარჯიშეთ ზომიერად. ტრაპეციის კუნთების ზედმეტი ვარჯიში გამოიწვევს კისრის კუნთებსა და საშვილოსნოს ყელის მთელ ხერხემალზე ცუდ მიმოქცევას. ეს სავსეა ინტრაკრანიალური წნევის მომატებით, თავის ტკივილით და თავბრუსხვევით.
- მხრები არ გულისხმობს მხრის სახსრების ბრუნვას ზედა წერტილში. რატომღაც, ბევრი ახალბედა სპორტსმენი სცოდავს ამას. ბევრი სამუშაო წონის გამოყენებისას, ეს ბრუნვა იქცევა ერთ-ერთ ყველაზე საზიანო მოძრაობად თქვენი მხრის მბრუნავი მანჟეტისთვის. მოძრაობის სწორი ტრაექტორია გულისხმობს წონის აწევასა და შემცირებას იმავე სიბრტყეში; არ უნდა არსებობდეს ზედმეტი მოძრაობები.
საუკეთესო ტრაპეციის ვარჯიშები
ახლა გადავხედოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ტრაპეციის კუნთების ვარჯიში.
წვერა მხრები აიჩეჩა
წვერა შეკრთა მთავარი ტრაპეციის მასობრივი ვარჯიშია. მათი ზედა ნაწილი ძირითადად აქ მუშაობს, რადგან ბარის აწევის წინაშე დგახართ. მოძრაობა უნდა იყოს ამპლიტუდა, თითქოს ზედა წერტილში ცდილობთ მხრებით მიაღწიოთ ყურებს. ამ მოძრაობაში შეგიძლიათ იმუშაოთ საკმარისად დიდი წონით, ასე რომ უკეთესად იგრძნობთ კუნთის დაჭიმვას ქვედა წერტილში. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მაჯის ზოლები და სპორტული ღვედი.
გამოიყენეთ მხრის სიგანის საშუალო დაჭერით, რომ მხრები არ იყოს სამუშაოდან. აზიდვის დროს, შტრიხი მაქსიმალურად დაიჭირეთ სხეულთან და შეამცირეთ მოტყუება - ეს მეთოდი ზიანის მიყენების რისკის გაზრდას სხვა არაფერს გამოიწვევს. ალტერნატიული ვარიანტია სმითის შეკრება.
Dumbbell მხრები
Dumbbell Shrugs ზედა ტრაპეციის ვარჯიშია. აქ რეკომენდებულია ნაკლები წონის გამოყენება, მაგრამ მეტი გამეორების გაკეთება, ასე რომ თქვენ უფრო ადვილად მიაღწევთ ინტენსიურ ტუმბოს (კუნთების სისხლის მიმოქცევას).
მას შემდეგ, რაც ამ სავარჯიშოში ხელები ერთმანეთის პარალელურად არის მოქცეული, წინამხრები აქტიურად მონაწილეობენ მუშაობაში. ამიტომ კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ ხელები სწორად გქონდეთ და იდაყვები არ მოხაროთ. შემდეგ თქვენ ჰანტელებს ასწევთ ტრაპეციის, არა ხელების, ძალისხმევით. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხრის სამაჯურები.
იმისათვის, რომ ჰანტელი მხრები შუა და ქვედა ტრაპეციულ ვარჯიშად აქციოთ, დაჯექით სკამზე და ოდნავ დაიხარეთ წინ:
ეს შეცვლის დატვირთვის ვექტორს და თქვენ დააახლოვებთ მხრის პირებს ზედა ნაწილში. ამის გამო დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ტრაპეციის კუნთების შუა და ქვედა ნაწილებზე მივა.
მხრები აიჩეჩა სიმულატორში
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ქვედა ბლოკი და ფართო ჯოხი. ზურგი სწორად აიღეთ, მხრები მაღლა ასწიეთ და ცოტა უკან გაწიეთ. მოძრაობის ბიომექანიკა განსხვავდება მოძრაობისგან კლასიკური წვერა შეკუმშვისას. მხრების უკან გადაწევით, ტრაპეციის შუა ნაწილს და დელტოიდური კუნთების უკანა ჩალიჩებს უფრო მეტად იტვირთებთ. ამის გამო, ზედა ზურგის უკანა მხარე უფრო მასიურად და მუწუკად გამოიყურება. გარდა ამისა, ბლოკის ტრენერის მოწყობილობა წინასწარ განსაზღვრავს კუნთების უფრო ძლიერ დაჭიმვას ყველაზე დაბალ წერტილში, რაც მხოლოდ ზრდის ამ ვარჯიშის ეფექტურობას.
ზურგსუკან წვერით მხრები აიჩეჩა
ეს შესანიშნავი ვარჯიშია შუა და ქვედა ხაფანგებისთვის. იგი მთლად შესაფერისი არ არის დამწყებთათვის, რადგან ის მოითხოვს კარგად განვითარებულ კუნთის ჩარჩოს და მხრის კარგად დაჭიმვას.
მოხერხებულობისთვის, ეს სავარჯიშო რეკომენდირებულია სმიტის აპარატისთვის. ქვედა წერტილში ოდნავ მოადუნეთ მხრის სარტყელის კუნთები, რომ რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიოთ. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ წელის ხერხემლის მშვენივრად შენარჩუნება. აწევისას ზურგთან უფრო ახლოს მიდიხართ წვერაზე, მით უფრო ძნელად იმუშავებს ხაფანგები. უფრო შორეული პოზიცია უფრო მეტ სტრესს შექმნის უკანა დელტებზე.
ვიწრო ძალაუფლების წვერა მწკრივი
წვერა ნიკაპამდე არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელშიც მუშაობს როგორც ხაფანგები, ასევე მხრები. ამ ვარჯიშის დროს აუცილებელია საკმარისად ვიწრო პოზიციის დაკავება და იდაყვის შენარჩუნება ხელის დონის ზემოთ, შემდეგ შეგიძლიათ იმუშაოთ სრული ამპლიტუდით და დატვირთოთ ტრაპეციის კუნთების მთლიანი არე. რაც უფრო ფართო მიდიხარ, მით უფრო მეტი დატვირთვა მიდის შუა დელტებზე.
ალტერნატიული სავარჯიშოები: მწკრივი სმიტში ნიკაპთან ვიწრო დაჭერით, ორი ჰანტელი მწკრივზე ვიწრო დაჭერით, წონის რიგი ნიკაპამდე.
ჩიხი
სავარჯიშოების მიმოხილვა არასრული იქნება მკვდარი მოხსნის გარეშე. მისი მრავალფეროვნებაც კი არც ისე მნიშვნელოვანია, იქნება ეს კლასიკური, სუმო, ხაფანგის ზოლი, რუმინული რიგი თუ ჰანტელი. ამ სავარჯიშოში, ჩვენთვის საინტერესო კუნთების ჯგუფზე თითქმის არ არის დინამიური დატვირთვა, მაგრამ ხაფანგები ატარებენ ყველაზე ძლიერ სტატიკურ დაძაბულობას მთელი მიდგომის განმავლობაში. გამოცდილი სპორტსმენები სერიოზულ წონაში მუშაობენ ამ ვარჯიშში, ეს წინასწარ განსაზღვრავს ხაფანგების შემდგომ ზრდას. ამიტომ, ძალოსნებს შეუძლიათ, უფრო ხშირად, ვიდრე სხვები, დაიკვეხნონ შთამბეჭდავი ტრაპეზებით, ამ კუნთების ჯგუფის ცალკეული ვარჯიშების გარეშეც.
ტრაპეცია ახდენს დატვირთვის ნაწილს ზურგის სისქეზე ნებისმიერი ჰორიზონტალური გაყვანისას: წვერა ან ჰანტელი დაქანება, T- ზოლი, ქვედა ბლოკი და სხვები, ასევე ვერტიკალური მიზიდვის ვიწრო მოჭიდების გამოყენებისას (დაწევა, ზედა ბლოკის მოზიდვა და ა.შ.). ) არაპირდაპირი გზით, დატვირთვა ეცემა ტრაპეზს და დელტოიდური კუნთების მრავალი ვარჯიშის დროს, მაგალითად, ტალღებით მოძრაობა, დგომის, ჯდომის ან დახრილობის დროს, მიზიდვის შტრიხი ნიკაპთან ფართო დაჭერით, სიმულატორის გატაცება უკანა დელტასკენ და სხვები.
ტრაპეციული კუნთების ტრენინგის პროგრამა
არ არსებობს ფუნდამენტური განსხვავება ტრაპეციის ვარჯიშებს შორის კუნთების მომატებისა და გამოშრობის პერიოდში. ყველა ვარჯიში (გარდა deadlift) შედარებით იზოლირებულია და მისი გამოყენება შესაძლებელია ტრენინგის ნებისმიერ ეტაპზე.
ტრაპეციის ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია. იპოვნეთ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც საუკეთესოდ გამოდგება თქვენთვის და მუდმივად აუმჯობესებს თქვენს მუშაობას, პროგრესირების სხვადასხვა მეთოდის გამოყენებით. სახელმძღვანელოდ გამოიყენეთ შემდეგი ნიმუში:
| Სავარჯიშოები | მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა | დასვენების დრო კომპლექტებს შორის |
| ბარბელი მხრები | 4x12 | 1 წუთი |
| მხრები ზურგსუკან ზურგსუკან სმიტში | 3x12-15 | 45 წმ |
იმისათვის, რომ სახლში ხაფანგები ნაყოფიერად მოვარჯულოთ, საკმარისია აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრები: წვერა ან ჰანტელი. სახლის ტრაპეციის ვარჯიშის მაგალითი ასეთია:
| Სავარჯიშოები | მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა | დასვენების დრო კომპლექტებს შორის |
| ჰანტელი მხრები აიჩეჩა | 4x12 | 1-1,5 წუთი |
| ჰანტელი მხრები აიჩეჩა | 3x12-15 | 45 წმ |
ბევრი სპორტსმენი ასევე ამზადებს ტრაპეზებს ჰორიზონტალურ ზოლებსა და არათანაბარ ზოლებზე, ჩამოხრჩობისას ასრულებს მხრების იმიტაციას. ეს მოძრაობები უფრო სტატიკური ხასიათისაა, ამპლიტუდა მკაცრად არის შეზღუდული და რთული იქნება მათში ტრაპეციის იზოლირებული მუშაობის შეგრძნება. ამასთან, შეგიძლიათ სცადოთ ძალის ვარჯიშის შეცვლა მათთან, თუ წონის გაკეთების შესაძლებლობა არ გაქვთ.
