ჯანსაღი კვების მენიუ ყოველდღე

ბევრი სტერეოტიპი ჩამოყალიბდა სწორი კვების გარშემო. ზოგი ამას სერიოზულ შეზღუდვებს უკავშირებს, ზოგი ფიქრობს, რომ ყოველდღიური კვების სწორი მენიუ სიამოვნებაა საშუალო შემოსავლის მქონე ადამიანებისთვის. დაბოლოს, კიდევ ერთი სტერეოტიპია ის, რომ მხოლოდ მათ, ვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს ან ჭარბი წონა აქვთ, ჭამონ სწორად. სწორია ეს სტერეოტიპული იდეები PP- ს შესახებ? ადვილია ჯანსაღი დიეტის პოვნა და რისგან მაინც უნდა თქვა უარი? წაიკითხეთ ამის შესახებ ჩვენს სტატიაში.

ჯანსაღი კვების ზოგადი წესები და პრინციპები

ჯანსაღი კვების შესახებ პირველი კვლევა ჩატარდა 1973 წელს ფინეთში. ექსპერიმენტის წლების განმავლობაში იმ რეგიონში, სადაც ჩატარდა კვლევა (ჩრდილოეთ კარელია), ჭარბი წონით, დიაბეტით და გულსისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილიანობა 7-ჯერ შემცირდა. ეს მხოლოდ ერთია მრავალრიცხოვანი გამოკვლევებიდან, რომლებიც ადასტურებს ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვას.

ჩვენ თქვენს ყურადღებას 10 ძირითადი პრინციპი წარმოვადგენთ, რაც დაგეხმარებათ შექმნათ ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე, შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება კვების არჩევანისა და კვების კულტურის მიმართ.

1. დიეტა იმისათვის, რომ კარგად იკვებოთ, დღეში მინიმუმ 5 კვება უნდა გქონდეთ. ეს არის საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და მსუბუქი საჭმლის მიღება. ოპტიმალურია, რომ კვებას შორის არ გაიაროს არც მეტი და არც ნაკლები 2,5 საათი. მოხერხებულობისთვის გამოიყენეთ სიები და აღნიშნეთ თითოეული კვება, სანამ რუტინული ჩვევა არ გახდება.
2. მრავალფეროვანი დიეტა. მიირთვით რაც შეიძლება მეტი განსხვავებული ბოსტნეული და ხილი. რაც უფრო მეტი ბოსტნეული გაქვთ თეფშზე და მით უფრო კაშკაშა და ფერადი, მით უკეთესი.
3. კალორიების შემცველობა. კალორიების ათვისების პროცესი ინდივიდუალურია თითოეული ორგანიზმისთვის და დამოკიდებულია მეტაბოლიზმის მახასიათებლებზე. იმის ნაცვლად, რომ თითოეულ ნაწილში დაითვალოთ კალორიები, დაიწყეთ საკვების დღიური და ჩაიწერეთ მასში ყოველდღე რა საკვები მიირთვით და რა რაოდენობით, როგორ აისახა ეს თქვენს მდგომარეობაზე, განწყობაზე და ჯანმრთელობაზე. თუ ეს მეთოდი რთულად მოგეჩვენებათ, გამოიყენეთ სპეციალური პროგრამები და პროგრამები კალორიების გამოსათვლელად, მაგრამ მათზე ნუ გააკეთებთ აქცენტს. რაც უფრო მეტად შეიზღუდავ თავს, მით უფრო გაგიჭირდება PP- სთან შეგუება.
4. მავნე პროდუქტების ჩანაცვლება სასარგებლო ანალოგებით. შეიძინეთ მთლიანი მარცვლეული თეთრი პურის ნაცვლად, შეარჩიეთ 1-2 ბანანი ტკბილი ბარში ნაცვლად, ხოლო ბურღულეული მყისიერი მარცვლეულის ნაცვლად.
5. პროდუქტების შემადგენლობის შესწავლა. ყურადღებით წაიკითხეთ სუპერმარკეტში არჩეული პროდუქციის შემადგენლობა. შეიძინეთ პროდუქტები ბუნებრივი ინგრედიენტებით.
6. მავნე პროდუქტების გამორიცხვა. ჩიფსები, სოდა, ძეხვი, სოუსები, მაიონეზი, კეტჩუპი, სწრაფი კვება სამუდამოდ უნდა წაიშალოს დიეტადან. გადადით სუპერმარკეტში წინასწარ შედგენილი სიით, რომ არ წამოსცდეთ სხვადასხვა ”მავნე ნივთებით”.
7. უპირატესობა დაუმუშავებელ საკვებს... მიირთვით მეტი ახალი ბოსტნეული და ხილი, ვიდრე მოხარშული.
8. მეტი წყალი მთელი დღის განმავლობაში... სასურველია დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა. დალიეთ მცირე ყლუპებით, ნელა.
9. სავალდებულო საჭმლის საჭმელები... ხილი, თხილი, პური, ხაჭო და ნებისმიერი სხვა მსუბუქი დიეტური საკვები, რომელიც საჭმელს შორის შიმშილს ეხმარება, აუცილებელია.
10. ამცირებს მარილის მიღებას... მარილი ინარჩუნებს ჭარბ წყალს სხეულში და სტრესს აყენებს თირკმელებს. ადევნეთ თვალი მარილის რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ. ამოიღეთ არაჯანსაღი მწნილები თქვენი მენიუდან, მაგალითად გამხმარი ან შებოლილი თევზი. (უფრო მეტი, თუ როგორ უნდა თქვათ მარილი).

როგორ მოვძებნოთ სწორი მენიუ?

სწორად ფორმულირებული დიეტა ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის საფუძველია.

მენიუს შერჩევის წესები:

1. ფუძის მეტაბოლიზმის გაანგარიშება. გამოთვალეთ თქვენი სხეულისთვის საჭირო მინიმალური კალორიები ინტერნეტის სპეციალური გაანგარიშების ფორმულების გამოყენებით. კალორიების სწორი რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს სქესზე, ასაკზე, დღის განმავლობაში ფიზიკურ დატვირთვაზე. შეუძლებელია დაანგარიშებით მიღებულ მინიმალურ მნიშვნელობამდე დაცემა.
2. ცილების დათვლა. ცილის ოპტიმალური რაოდენობა: 1 გრამი 1 კილოგრამ წონაზე. მათთვის, ვინც წონაში კარგავს, ეს მაჩვენებელი უნდა გაორმაგდეს.
3. ცხიმის დათვლა. წონაც რომ დაკარგოთ, დიეტაში სრულად ვერ გამორიცხავთ ცხიმებს. შეცვალეთ ისინი ჯანსაღი ცხიმებით: ზეითუნის ზეთი, ცხიმიანი თევზი. ოპტიმალური რაოდენობა დღეში: 1 გრ 1 კგ წონაზე.
4. ნახშირწყლების დათვლა. მათი რაოდენობა გამოითვლება დღეში კალორიების საერთო რაოდენობის საფუძველზე. 1 გრამ ცილასა და ნახშირწყლებში არის 4 კკალ, 1 გრამ ცხიმში 9 კკალ. თქვენი საერთო კალორიების ცილისა და ცხიმის გამოკლებით, თქვენ დღეში გაქვთ სწორი რაოდენობით ნახშირწყლები.

დილით რეკომენდებულია ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღება. ეს არის მარცვლეული ხილით ან ბოსტნეულით. შუადღისას მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი. მთავარ კერძს დაამატეთ ბოსტნეული და მწვანილი.

მენიუს ვარიანტები

კაცებისთვის

ცხრილი შუახნის მამაკაცების ოპტიმალური PP მენიუს მაგალითებით:

ჩამოტვირთეთ მამაკაცის კვების მენიუები აქ ისე, რომ ყოველთვის ხელთა იყოს.

Ქალისთვის

მაგიდა ყოველკვირეული PP დიეტა ქალებისთვის:

აქ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ქალთა მენიუ, რომ ყოველთვის გქონდეთ ხელი.

კვირის ბიუჯეტის დიეტა

სწორი კვების დიეტა ყოველდღე არ არის ისეთი ძვირი, როგორც ბევრი ფიქრობს. მხოლოდ 1000 მანეთად შეგიძლიათ შეიძინოთ სასურსათო პროდუქტი ერთი კვირის განმავლობაში, საიდანაც მოამზადებთ ჯანსაღ და ჯანსაღ კერძებს შვიდი დღის განმავლობაში.

საყიდლებზე სიარულისას, დარწმუნდით, რომ იყიდეთ:

ცილები:

• 1 ათეული კვერცხი;
• 1 ლიტრი კეფირი;
• 300 გრამი ხაჭო;
• 5 კგ ჩიხი;
• 1 კგ ქათამი.

ნახშირწყლები:

• 1 კგ წიწიბურა;
• 0,5 კგ შვრიის ფაფა;
• 1 კგ ვაშლი;
• 1 კგ ბანანი;
• 1 კგ ფორთოხალი;
• 1 კგ თეთრი კომბოსტო;
• 1 კგ სტაფილო;
• 1 კგ გაყინული მწვანე ლობიო.

ცხიმები:

• 0,5 კგ სკუმბრია.

სანელებლები, ნატურალური საცხობი პროდუქტები, ტკბილეული:

• 300 გრ თაფლი;
• დაფქული შავი პილპილი;
• პროვანეს მწვანილი;
• კურკუმა;
• დარიჩინი;
• გოგრის თესლი;
• ხმელი კოჭა და ნიორი;
• სეზამი.

მარტივი კერძების მაგალითები ბიუჯეტის სასურსათო სიიდან

საუზმეზე:

• შვრიის ფაფა ვაშლით და დარიჩინით;
• omelet მწვანე ლობიოთი;
• სმუზები კეფირისგან, ხაჭოსგან, ბანანისგან და დარიჩინისგან.

Ლანჩისთვის:

• მოხარშული ქათმის მკერდი წიწიბურასა და სტაფილოს და კომბოსტოს სალათით;
• ჩიტლები ჩაშუშული კომბოსტოთი და ქუნჯუთის თესლით;
• ჩაშუშული ქათამი გოგრის თესლითა და ბოსტნეულით.

Სადილად:

• ქათმის ფილე სტაფილოსა და კომბოსტოს სალათით;
• გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით;
• ხაჭო გოგრის თესლით და კეფირით.

შესანიშნავი საჭმელებია: ვაშლი ან ბანანი, შემწვარი კვერცხი პურით, ბოსტნეულის სალათი, ვაშლის, თაფლისა და სტაფილოს ტკბილი სალათი.

რა არის უკეთესი, რომ უარი თქვას PP- ზე?

როგორც ყოველდღე შენიშნეთ, სწორი ჯანსაღი კვების მენიუ არ შეიცავს ტკბილეულს, ფქვილს, ხელნაკეთი და მაღაზიაში ცომეულს და სხვა მრავალ პროდუქტს.

კიდევ რაზე უნდა თქვა უარი დიეტის არჩევით:

• შვრიის ფაფა და სხვა სახის ორცხობილა;
• ცქრიალა წყალი, განსაკუთრებით ტკბილი წყალი;
• სწრაფი კვების კერძები: შეინახეთ დემპინგები, პემფინები;
• იაფი მაკარონი, რომლის მომზადებას 7 წუთზე ნაკლები დრო სჭირდება;
• შემწვარი კარტოფილი და კარტოფილი ფრი;
• მზესუმზირის და სიმინდის ზეთი;
• თეთრი პური, ფუნთუშა;
• ხილის წვენები სუპერმარკეტიდან;
• ენერგეტიკული ბარები;
• შვრია, სიმინდი, წიწიბურა ფანტელები;
• მაიონეზი, კეტჩუპი, სოუსები, მდოგვი;
• უცხიმო მაღაზიის იოგურტები;
• ნაყინი.

ეს პროდუქტები შეიცავს ბევრ ხელოვნურ ინგრედიენტს: ტრანს ცხიმებს, კონსერვანტებს, არომატის გამაძლიერებლებს, ტკბილებს, რომლებიც არამარტო საფრთხეს უქმნის ფიგურას, არამედ ჯანმრთელობისთვის სერიოზულ ზიანს აყენებს.

სხვა დამატებითი რჩევები

არ არის რთული სათანადო კვების სავარაუდო მენიუს არჩევა ყოველდღე. გაცილებით რთულია არ დაანებო თავი და არ დაუბრუნდე ძველ გასტრონომიულ ჩვევებს.

რამდენიმე მარტივი მითითება დაგეხმარებათ PP გახდეს ჩვევა:

1. გესმოდეთ, რომ სწორი კვება არ არის ლამაზი დიეტა რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რაც პირველივე დღიდან გახდის თქვენს ფიგურს წვრილ და ლამაზს. ეს არის ცხოვრების ისეთი გზა, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობას, ახალგაზრდობას და სილამაზეს შეგიქმნით, გაათავისუფლებთ ჭარბი წონის, თმის, კანის პრობლემებს.
2. ფურცელზე დაწერეთ ის მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ PP– ს მიერთებით.
3. ჯანსაღ დიეტაზე თანდათანობით შეცვლა. მოიცილეთ ძეხვები, ძეხვეული, მაიონეზი მაცივრის თაროზე, დაიწყეთ საჭმლის ოდნავ შემცირება, მოერიდეთ ჩიპსებს, საჭმლის და სხვა „სიკეთეებს“. შეიტანეთ ახალი საკვები ბოსტნეულის დიეტაში, აღმოაჩინეთ უცხო გემოები.
4. არ გათიშოთ სათანადო კვებაზე. გააფართოვეთ თქვენი ჰორიზონტი, გააფართოვეთ თქვენი ინტერესების წრე.
5. თავს ნუ იცემთ დანგრევისთვის. გააანალიზეთ მიზეზები, რის გამოც იყიდეთ კრეკერი ან შოკოლადის ბარი (შიმშილი, დილით საუზმეზე კალორიების ნაკლებობა).
6. თან წაიღეთ ჯანსაღი საჭმლის საჭმელი (ვაშლი, ბანანი, თხილი, ხმელი ხილი) ისე, რომ მოულოდნელი შიმშილის შემთხვევაში არ გაგივარდეთ რაიმე "საზიზღარში".

დასკვნა

მიჰყევით მიზნებს, რომელთა მიღწევაც გსურთ სწორი კვებით და შედეგს არ დააყოვნებს. სწორი კვება არ არის დიეტა ან შეზღუდვა, არამედ არჩევანი ბუნებრივი, ჯანსაღი საკვების სასარგებლოდ, რომელიც გასტრონომიული სიამოვნების გარდა, თქვენს სხეულს მოუტანს.

Უყურე ვიდეოს: ჯანსაღი და არაჯანსაღი საკვების challenge (მაისი 2025).