როდესაც კიდევ ერთხელ დავდებთ თავს დაპირებას, რომ შევეგუებით ჯანმრთელობას (ახალი წლიდან, ორშაბათიდან და ა.შ.), მაშინ ამ "გლობალური" გეგმის პირველი პუნქტი ჩვეულებრივ ნიშნავს დილის ვარჯიშებს. ამასთან, განსაზღვრა ხშირად მთავრდება განგაში. და მხოლოდ სიზარმაცის ბრალი არ არის. პრობლემის სათავე ის არის, რომ ბევრ ადამიანს უბრალოდ არ ესმის დილით ვარჯიშის მნიშვნელობა. ყველამ იცის, რომ ეს სასარგებლოა. მაგრამ კონკრეტულად რა და რა შედეგები მოაქვს მოძრაობის ნაკლებობას, ყველამ არ იცის.
სტატიაში აგიხსნით, რატომ არის ვარჯიში სასიცოცხლო აუცილებლობა თანამედროვე ადამიანისთვის და როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად დილით. ჩვენ ასევე დაგეხმარებით სავარჯიშოების ნაკრების არჩევაში და გითხრათ, როგორ ჩამოაყალიბოთ კარგი ჩვევა და თავიდან აიცილოთ შეცდომები სავარჯიშოების შესრულებისას.
დილის ვარჯიშების სარგებელი ორგანიზმისთვის
შეამჩნიეთ, რამდენი ადამიანია ჩვენს გარშემო, დილით, ცუდ ხასიათზე, არ სძინავს საკმარისად, გაღიზიანებულია? ამ მდგომარეობის ყველაზე გავრცელებული მიზეზია ჰიპოკინეზია, ან ფიზიკური დატვირთვის ნაკლებობა. აქედან გამომდინარე, ნერვული აგზნებადობა და ქრონიკული დაღლილობა. იმპულსების არასაკმარისი რაოდენობა კუნთებიდან ტვინისკენ მიდის. შესაბამისად, ძილის შემდეგ ნერვული ცენტრები ჩართულია ნელა რეჟიმში. გარდა ამისა, მოძრაობის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს სისხლძარღვების ტონზე, რომლებიც ტვინს კვებავს.
დროთა განმავლობაში, სიტუაცია უარესდება: ღამის დასვენების შემდეგ, ადამიანი თავს ენერგიულად არ გრძნობს, ის მუდმივად იღვიძებს ცუდ ხასიათზე. მინიმალური საჭირო საავტომობილო საქმიანობის მოცულობა მიიღება მხოლოდ შუადღისთვის. მხოლოდ ამის შემდეგ გამოჩნდება ძალა და ტონი.
პრობლემის ყველაზე ეფექტური გადაწყვეტა დილის ვარჯიშებია. მარტივი სავარჯიშოების გაკეთებით, სხეულს ეხმარებით შინაგანი რესურსების უფრო სწრაფად გააქტიურებასა და დღის განმავლობაში უფრო ეფექტურად მუშაობაში.
დატენვის სასარგებლო ეფექტი ასევე ნაჩვენებია შემდეგნაირად:
- აძლიერებს გულის კუნთს და სასუნთქ სისტემას (გულის შეტევის პროფილაქტიკა);
- აუმჯობესებს სისხლძარღვების გამტარობასა და ზოგად მდგომარეობას (ინსულტის პროფილაქტიკა);
- სახსრები უფრო მოძრავი ხდება (კუნთოვანი სისტემის დაავადებების პრევენცია);
- კუნთების ელასტიურობა და ტონი იზრდება, პოზა გათანაბრდება;
- უჯრედშიდა მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია;
- გააქტიურებულია ტვინის მუშაობა, რაც დადებითად მოქმედებს გონებრივ აქტივობაზე და ყურადღების კონცენტრაციაზე;
- გამძლეობა იზრდება;
- ვესტიბულური აპარატი გაწვრთნილია, მოძრაობების კოორდინაცია გაუმჯობესებულია.
Მნიშვნელოვანი! ხშირად აღმოჩნდება, რომ ვარჯიში შემოიფარგლება თანამედროვე ადამიანის მთელი დღის ფიზიკური დატვირთვით, რომელიც მჯდომარე ცხოვრების წესს უტარებს. ამიტომ, თქვენ აუცილებლად არ უნდა უგულებელყოთ იგი.
როდის უნდა ვისწავლოთ და როგორ უნდა შევადგინოთ დილის გრაფიკი სწორად?
ითვლება, რომ დილით ტანვარჯიში შეიძლება უარი თქვას საღამოს ვარჯიშების სასარგებლოდ. შუადღე უფრო ადვილია და თქვენ არ გჭირდებათ ადრე ადგომა. ამასთან, საღამოს ვარჯიშები, მთელი მათი სარგებლიანობის მიუხედავად, სხეულს არ მისცემს ენერგიას გაღვიძების შემდეგ და სამუშაო დღის წინ, რაც უზრუნველყოფს დილის ფიზიკურ ვარჯიშებს.
ოპტიმალური ასვლის დროის გამოსათვლელად გაითვალისწინეთ შემდეგი ფაქტორები:
- გაკვეთილების ხანგრძლივობა: დილის ვარჯიშები დამწყებთათვის - 10-15 წუთი, ნახევარი საათი - მათთვის, ვინც ადაპტირებულია დატვირთვებზე;
- დატენვის შემდეგ მიიღეთ კონტრასტული შხაპი 10 წუთის განმავლობაში.
ივარჯიშეთ სასურველია უზმოზე. ღამის ძილის შემდეგ ერთი ჭიქა წყლის დალევა ხელს შეუწყობს თქვენს სისხლის გათხელებას. აქტივობა უფრო მაღალი იქნება, თუ სახე გრილი წყლით დაიბანეთ. დარწმუნდით, რომ უნდა განიავოთ ოთახი, სადაც შეისწავლით.
ვარჯიში უნდა შედგებოდეს 3 ეტაპისგან: გათბობა, ძირითადი კომპლექსი და დასრულება. თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა. შეასრულეთ წვრთნები მარტივიდან უფრო რთულისკენ. თუ გრძნობთ სუსტ ან თავბრუსხვევას, უმჯობესია შეუშალოთ ხელი და არაფერი გააკეთოთ ტკივილისა და აშკარა დისკომფორტის დროს.
Გახურება
ვარჯიშის დაწყებამდე, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, აუცილებლად უნდა გააკეთოთ პატარა დათბობა. ყველა სავარჯიშო შესრულებულია შეუფერხებლად, არ არის საჭირო უეცარი მოძრაობების გაკეთება.
თავი-კისერი
თავისა და კისრის როტაცია. ნელა და შეუფერხებლად დახარეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ. შემდეგ თავი დახარეთ წინ, ნიკაპს მკერდზე შეეხეთ, შემდეგ კი უკან. შემდგომი - თავის როტაციული მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. დასკვნითი ეტაპი ხელმძღვანელის მარჯვნივ და მარცხნივ მოქცევაა.
მკლავები
აწიეთ ხელები მკერდის წინ, მოიხვიეთ პალმები მუშტად. შეასრულეთ როტაციები ჯერ მაჯის სახსრებით, შემდეგ კი იდაყვებით. მოზილეთ მხრის სახსრები მკლავების გადაჭიმული ან მოხრილი იდაყვებით წრეზე, წინ და უკან.
უკანა ტანი
ხელები ქამარზე დავადეთ. თეძოს სახსრით, ჩვენ ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს სხვადასხვა მიმართულებით.
შეგიძლიათ შეასრულოთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხის რამდენიმე მოსახვევი.
ფეხები
მარცხენა ფეხი ასწიეთ ჩვენს წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლთან და დაიწყეთ ტერფის მოხვევა. თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, ხელი კედელზე მიადო. იგივე მოძრაობებს ვაკეთებთ მუხლის სახსრით. გაიმეორეთ ვარჯიშები მარჯვენა ფეხისთვის. დათბობას ვასრულებთ ადგილზე სიარულს.
კომპლექსი მარტივი დასაწყებად
პრაქტიკულად არ არსებობს უკუჩვენებები დილით დატენვისთვის. ამ ტიპის საქმიანობა შესაფერისია როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის. არ არის საჭირო ძვირადღირებული მოწყობილობა, ტრენაჟორები ან სპეციალური სპორტული ფორმები. სახლში დატენვა ყველასთვის ხელმისაწვდომია - თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშების ოპტიმალური ნაკრები. თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ დილის სავარჯიშოების უნივერსალურ კომპლექსს დამწყებთათვის 15 წუთის განმავლობაში.
ფერდობები
ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე, შეეცადეთ ხელით მიაღწიოთ იატაკს, შემდეგ კი ხელები ქვედა ზურგზე დაეყრდნოთ, უკან გადახარეთ. 10-ჯერ.
ნაბიჯები ადგილზე
აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ უკანა მხარეს დუნდულებზე პალმებით ვუსვამთ და გადავსებული მოძრაობით ვცდილობთ ქუსლებთან მივიდეთ. 10-ჯერ თითოეულ ფეხთან ერთად.
ფეხები გვერდზე გადახარეთ და წინ და უკან
ჩვენ თითოეულ ფეხს მონაცვლეობით ვაკეთებთ 10-ჯერ. თუ წონასწორობის შენარჩუნება ძნელია, კედელს მიეყრდნობი.
აბს ვარჯიშები
ჩვენ იატაკზე ვწექით ზურგზე და ვიწყებთ მოხრილი ფეხების მკერდს (მონაცვლეობით, შემდეგ ორივე ერთად). 10-ჯერ.
გარდა ამისა, ზურგზე წოლა, ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და ხელები. მხრის პირები უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან. ჩვენ მუცელზე ვბრუნდებით, ვაგრძელებთ ხელებსა და ფეხებს. ჩვენ ამას 10 ჯერ ვაკეთებთ.
ჩვენ ვაგრძელებთ ყველა სავარჯიშოს წრეში გაკეთებას 10-15 წუთის განმავლობაში.
ფიცარი
ჩვენ ვასრულებთ კომპლექსს ფიცრის სავარჯიშოთი. დაიწყეთ 30 წამით და გააუმჯობესეთ შედეგები ეტაპობრივად ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ იდგეთ როგორც იდაყვზე, ისე გაშლილ მკლავებზე. კიდევ ერთი ვარიანტია ყოველდღე ამ პოზიციების მონაცვლეობა.
კომპლექსი მამაკაცებისთვის
დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის, სურვილის შემთხვევაში, ხორციელდება ჰანტელებით (გახურება - გარეშე).
საჯდომები
დათბობის შემდეგ, ჩვენ ვიწყებთ ძირითად ნაწილს სკვატებით (20-25-ჯერ). დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და მუხლები არ გასცდება წინდების დონეს.
ლუნჯები
კლასიკური: წამოდეთ მარცხენა ფეხი წინ და მოხარეთ მუხლთან მარჯვენა კუთხით. მარჯვენა ფეხი დაკეცილი აქვს უკან და ასევე მოხრილი აქვს მარჯვენა კუთხით. შემდეგ მოდის საწყის პოზიციაზე დაბრუნება და მეორე ფეხიდან ახალი გასვლა. შეასრულეთ 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე, ხელები ქამარზე დაიდეთ.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
მხარე: გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება განიერია. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და დახრილ სხეულს გვერდზე გადადეთ, მარცხენა სწორად დაიჭირეთ. შემდეგ - პირიქით. ზურგი სწორია. გამეორებების რაოდენობაა 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Აზიდვები
კლასიკური ბიძგი იატაკიდან მხრებზე ოდნავ განიერი ხელებით.
შებრუნებული ბიძგები
გამოიყენეთ სავარძელი, სავარძელი ან სკამი.
ფიცარი
დაიხვიეთ წინამხრები, სხეული რაც შეიძლება დაძაბული და დაძაბულია. შესრულების დრო წუთზე ნაკლები არ არის.
კომპლექსი ქალებისთვის
საბოლოო გამათბობელი ვარჯიში - ნაბიჯები ადგილზე - გააგრძელეთ ინტენსიური მოძრაობებით აწეული მუხლებით. შემდეგ ფეხის თითებზე ვდგამთ, ხელებს მაღლა ვწევთ და ამ მდგომარეობას 15-20 წამით ვაფიქსირებთ.
მაჰი
ჩვენ პირდაპირ ხელებს ვშლით გვერდზე და ვასრულებთ მკლავებს, ჯერ მუხლზე მოხრილი ფეხით, შემდეგ კი სწორით.
საჯდომები
ფეხების მხრების სიგანე გაშლილი აქვს, ქუსლები არ ჩამოდის იატაკიდან, უკან პირდაპირ.
გარეთ გადახტება
საჯდომიდან გადახტომა. შეიძლება გაკეთდეს ბამბის ოვერჰედის საშუალებით.
გაჭიმვა
იატაკზე ჯდომა, ჩვენ ვასრულებთ ღრმა მოსახვევებს მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხებზე.
ამის შემდეგ, ჩვენ ვხრით ფეხებს საკუთარ თავს, ვიხრით სხეულს და ვჭიმავთ წინ.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
ფიცარი
ჩვენ ვასრულებთ კომპლექსს ფიცრის სავარჯიშოთი. დაიწყეთ 30 წამით და გააუმჯობესეთ შედეგები ეტაპობრივად ყოველდღე.
როგორ მოვიზიდოთ საკუთარი თავი პრაქტიკაში?
დაიწყეთ მცირე ნაბიჯებით. დამწყებთათვის დამახასიათებელი შეცდომაა ერთდროულად ბევრი ამოცანის დაყენება. აპირებთ ადრეული გაღვიძების პრაქტიკას? შემდეგ დაიწყეთ 5-წუთიანი დილის ვარჯიშით და გააკეთეთ ეს ერთი თვის განმავლობაში და სხვას არ დაამატებთ. შეგიძლიათ ყოველკვირეულად გაახანგრძლივოთ კლასის დრო 3-5 წუთით. როდესაც ერთი რიტუალი ჩამოყალიბდება, დაამატეთ ახალი: მედიტაცია ან სხვა თქვენთვის სასურველი.
Შენიშვნა! მოტივაცია ტოვებს, ჩვევები რჩება. სამწუხაროდ, შეუძლებელია ერთ ნებისყოფაზე დარჩენა და დიდხანს დაძლევა. ჩამოაყალიბეთ ჩვევის მარყუჟი. მისი გამარტივებული სქემა: ტრიგერი (მექანიზმი, რომელიც ჩვევას იწვევს) - მოქმედება - ჯილდო.
ნებისმიერი მუდმივი მოქმედება შეიძლება გახდეს ტრიგერი, ან ერთგვარი კაუჭა. მაგალითად, სახის დაბანა, კბილების გახეხვა და ა.შ. გააკეთეთ ვარჯიშები, დააჯილდოვეთ უგემრიელესი საუზმით ან არომატული ჩაის ჭიქით. ჩვენ ვაქტიურებთ დოფამინის რეცეპტორებს და ჩვევა სიამოვნებასთან ასოცირდება.
დაამატეთ სასიამოვნო ემოციები. დაუკარით საყვარელ მუსიკას, იფიქრეთ კარგ რამეებზე. გაკვეთილის დროს არ უნდა მოაგვაროთ მომავალი დღის პრობლემები. გახსოვდეთ, საუკეთესო დილის ვარჯიში სახალისო ვარჯიშია.
თუ ვარჯიშს გამოტოვებთ ან დრო შეამცირეთ, თავს ნუ გაანებებთ თავს. რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდით სტაბილურ გრაფიკს. იზეიმეთ პროგრესი და იზეიმეთ წარმატება. მიიღეთ თვალთვალის ჩვევები და აღნიშნეთ ყოველი დღე, როდესაც დილა ვარჯიშით დაიწყო.
რა შედეგის მოლოდინი შეგიძლიათ?
დადებით ცვლილებებს ძლივს ელით, თუ ვარჯიშებს მხოლოდ დროდადრო აკეთებთ. ცვლილებები აშკარა ხდება რამდენიმე კვირის შემდეგ, თუ მას ყოველდღიურად ან კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ მიიღებთ. ყველაზე აშკარა ეფექტი არის კეთილდღეობის და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების საერთო გაუმჯობესება. ის ასევე ზრდის წინააღმდეგობას გაციებისა და სხვა დაავადებების მიმართ.
საინტერესოა იცოდე! ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს გააქტიურებას, ხანგრძლივი პრაქტიკით, ძილის ნორმალიზებასაც კი ახდენს. ადრე ადგომა ქმნის სტაბილურ ყოველდღიურობას, რაც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ადგომა, არამედ დაძინება ერთდროულად. უძილობა ქრება, ღამის დასვენება სავსე ხდება.
რეგულარულმა ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს სტრესის დონე და თავიდან აიცილოს დეპრესია. ტვინში აგზნების და ინჰიბირების პროცესები დაბალანსებულია, განწყობა სტაბილურია, ნერვიულობა და გაღიზიანება ქრება. ეფექტურობა, მიზნების მისაღწევად დაჟინებული მოთხოვნილებები იზრდება.
მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, ვარჯიშმა შეიძლება დააჩქაროს ზედმეტი კალორიის ხარჯზე ზედმეტი ცხიმის გამომშვიდობება. საღამოს ვარჯიშები უფრო ადვილია. ბევრს მიაჩნია, რომ დილით ვარჯიშმა მადის მოწესრიგებაც კი შეიძლება.
© fizkes - stock.adobe.com
ძირითადი დატენვის შეცდომები
ჩვენ უკვე ვახსენეთ ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა - კლასების არარეგულარულობა. სხვა შეცდომები: სავარჯიშოების გაკეთება არეულ ოთახში და ზედმეტად ნელი ტემპით გრძელი პაუზებით. დატენვის რიტმი უნდა იყოს გლუვი, მაგრამ საკმაოდ მძაფრი. ამავე დროს, ნუ უგულებელყოფთ გათბობას.
ჩართეთ კუნთების ყველა ჯგუფი. ექსკლუზიურად ერთ ჯგუფთან მუშაობა ეწინააღმდეგება დატენვის მიზანს: სხეულის მუშაობის გააქტიურება, მოძრაობით ენერგიით დამუხტვა. ამასთან, ისინი, ვინც პრიორიტეტს ანიჭებენ პრობლემური ადგილების მოცულობის შემცირებას, ტანვარჯიშს დღის დასაწყისში მხოლოდ ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში აქცევენ, ავიწყდებათ, რომ ცხიმი არ იწვის ვარჯიშით, არამედ მთელი დღის განმავლობაში კალორიების საერთო ბალანსით. შედეგად - არანაირი ტონი, სიამოვნება.
Შენიშვნა! თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ თქვენი სპორტი მხოლოდ ვარჯიშით შემოიფარგლება, ნუ ელით სწრაფ და გარკვეულ შედეგს. ეფექტურობისთვის კვირაში დაამატეთ 2-3 დამატებითი ვარჯიშის ძალა.
ასევე არ ღირს დილით კუნთების ყველა ჯგუფის სრული დატვირთვა. შეცდომაა, რომ გააკეთოთ სრულფასოვანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ვარჯიშისგან. ეს პრობლემა განსაკუთრებით ხშირია დამწყებთათვის. მხიარულების ნაცვლად დაღლილობა, სისუსტე და დასვენების სურვილი გექნებათ მთელი დღის განმავლობაში. ვერ უმკლავდება, ადამიანი წყვეტს დილის გაკვეთილებს და იშვიათად უბრუნდება მათ არასასიამოვნო შეგრძნებების მეხსიერების გამო.
დასკვნა
ძნელი დასაჯერებელია, რომ დილის რამდენიმე მარტივმა ვარჯიშმა შეიძლება შეცვალოს თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ. ამასთან, საქმე ასეა. დარწმუნება გინდა? მაშინ არ დაელოდოთ სპეციალურ თარიღებს და არ გადადოთ გაკვეთილები უსასრულოდ. უბრალოდ დაიწყე! გაიღვიძეთ ხვალ დილით მხოლოდ 10 წუთით ადრე და დაამატეთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს დილის რიტუალებს. არ იზარმაცოთ იმოქმედოთ სხეულის სასიკეთოდ და იყავით ჯანმრთელები!
