რა არის ძალოსნობა? ეს არის ძალოსნობის ღონისძიება, რომელშიც სპორტსმენები მონაწილეობენ სამ ვარჯიშში - მხრებზე წვერა, სკამის დაჭერა და ჩამორთმევა. თქვენ უნდა აწიოთ მაქსიმალური წონა ერთი გამეორებისთვის. გამარჯვებული არის ის, ვინც ყველაზე მაღალი ჯამში აქვს სამ წონაში თავის წონით კატეგორიაში.
ეს ასევე მთელი კულტურაა. ტურნირები, რომლებიც უფრო ჰგავს როკ კონცერტებს, იური ბელკინის ცისკენ მიდრეკილებას, ახალბედათა და ვეტერანთა ბრბოს, რომლებიც აუდიტორიის უმეტესობაზე 60 წლით უფრო ძლიერია, აუდიტორიაში ბავშვთა ოჯახები - ეს ყველაფერი ძალოსნობაა. ამ სპორტს შეუძლია ძლიერი გახადოს ყველას, ვინც იცის ატანა, ტანვარჯიშში მუშაობა და ცხოვრების დაგეგმვა.
რა არის ძალოსნობა?
მე -20 საუკუნის დასაწყისში რუსეთში ძლიერი ტანვარჯიში დაიბადა. Dr.Krayevsky– ის ათლეტურმა კლუბმა ხელი შეუწყო მარტივი ჭეშმარიტებების მიღებას:
- კაცი უნდა იყოს ძლიერი და ძლიერი, რაც არ უნდა გააკეთოს;
- წინააღმდეგობის გაწევა ტრენინგი საშუალებას აძლევს ნებისმიერს გახდეს ძლიერი;
- თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რეგულარულად და გეგმის მიხედვით, შეასრულოთ საჯდომები, ჩამორჩენა და პრესები.
მაგრამ მე -20 საუკუნის პირველ ნახევარში მხოლოდ ძალოსნობა განვითარდა. ძალოსნებმა იკრიბნენ, სკამზე დააჭირეს სიცრუის და დგომის დროს, შეასრულეს ჩამორთმევა სხვადასხვა მჭიდებით, აიღეს წვერი ბიცეპსისკენ, რომ გაძლიერდნენ. მათ შორის ისინი კულისებში მონაწილეობდნენ ამ მოძრაობებში. დროთა განმავლობაში, სპორტული დარბაზის მოყვარულთა შორის პოპულარული გახდა საჯდომი, ჩიხები და სკამები. აშშ-ს პირველი არაოფიციალური ჩემპიონატი ამ სამ მოძრაობაში 1964 წელს ჩატარდა. 1972 წელს შეიქმნა ძალოსნობის საერთაშორისო ფედერაცია (IPF).
ამ დროიდან შეჯიბრებები ტარდებოდა თანამედროვე წესების შესაბამისად:
- სპორტსმენები იყოფა წონის კატეგორიებად.
- კაცები და ქალები ერთმანეთს ცალკე ასპარეზობენ.
- თითოეული ვარჯიშისთვის მოცემულია სამი მცდელობა.
- ტურნირი იწყება squat- ით, შემდეგ სკამზე დაჭერით და deadlift მთავრდება.
- სავარჯიშოები ხორციელდება გარკვეული წესების შესაბამისად. ჩხუბი იწყება მოსამართლის ბრძანებით. სპორტსმენმა უნდა მიაღწიოს მჯდომარე სიღრმეს, სადაც მენჯის ძვლები მუხლის სახსრის ქვემოთ არის და წამოდგება. სკამების პრესაში, სხვადასხვა ფედერაციის წესების მიხედვით, ან სამი (სტარტი, სკამის პრესა, ტრიბუნები) ან ორი გუნდი (სკამის პრესა და ტრიბუნები), მაგრამ ყველგან უნდა შეეხოთ გულმკერდს ბოლთან და დააჭიროთ მხოლოდ ბრძანებით. ჩიხში მოხსნისას, თქვენ უნდა აწიოთ წონა და დაველოდოთ მოსამართლის ბრძანებას, მხოლოდ ამის შემდეგ შეამციროთ იგი.
- არ არის გათვალისწინებული მიყენებული მიდგომები, ორმაგი მოძრაობითა და ტექნიკური შეცდომებით (საჯდომის ქვეშ ჯდომა, მენჯის გამოყოფა სკამიდან პრესაში, გაუსწორებელი მხრები და გაუსწორებული მუხლები ჩამორჩენაში).
- გამარჯვებული განისაზღვრება სამი სავარჯიშოების ჯამით თითოეულ წონით კატეგორიასა და საერთო რანგში. წონის აბსოლუტური მნიშვნელობით გამოსათვლელად გამოიყენება კოეფიციენტები - Wilks, Glossbrenner ან IPF– ში გამოყენებული ახალი კოეფიციენტი.
პაუერლიფტინგი არის არაოლიმპიური სპორტი... პარაოლიმპიური პროგრამა მოიცავს მხოლოდ სკამს, მაგრამ ყველა ფედერაცია ატარებს მსოფლიო ჩემპიონატს, სადაც უძლიერესი სპორტსმენები იკრიბებიან.
რუსეთში მოქმედებს ახალგაზრდული სპორტული სკოლების სისტემა, სადაც ძალოსნობის სექციები მუშაობს და ბიჭები და გოგონები ვარჯიშობენ. ზრდასრული სპორტსმენები ემზადებიან კომერციულ ტრენერებთან და იხდიან საკუთარ ვარჯიშებს.
© valyalkin - stock.adobe.com
ძირითადი ფედერაციები რუსეთში
IPF გახდა პირველი ფედერაცია რუსეთში
მის ეროვნულ განყოფილებას რუსეთის ძალოსნობის ფედერაცია (RFP) ეწოდება. (ოფიციალური საიტი - http://fpr-info.ru/). სწორედ მისი ეგიდით ვითარდება ახალგაზრდობის ძალოსნობა. FPR- ის წოდებები და წოდებები ენიჭებათ რუსეთის სპორტის სამინისტროს ბრძანებით. გამორჩეული თვისება არის ღია ეროვნული ჩემპიონატების არარსებობა. სპორტსმენმა უნდა გაიაროს და კარგად გამოდგეს ადგილობრივ, ზონალურ შეჯიბრებებში, რათა მოხვდეს დიდ ღონისძიებაში ან ეროვნულ ჩემპიონატში. RPF იცავს WADA– ს წესებს სპორტში დოპინგთან დაკავშირებით და არ არსებობს დაყოფა აკრძალული ნივთიერებების გამოყენების სავალდებულო ტესტირების გარეშე.
| FPR– ის დადებითი მხარეები | FPF- ის უარყოფითი მხარეები |
| კატეგორიას ანიჭებს სპორტის სამინისტრო, ის ძალიან ეხმარება სპორტულ უნივერსიტეტში შესვლისას ან მწვრთნელობისას. | მატერიალური მხარდაჭერის სუსტი დონე. რეგიონალური ტურნირების ჩატარება შესაძლებელია უვარგისი შენობაში, ძველი ტექნიკითა და შორეულ ადგილებში. |
| კონკურენცია ზონალურ და უმაღლეს ტურნირებში მაღალია, კატეგორიებში ბევრი სპორტსმენია, კონკურენციის სულისკვეთება კარგად არის განვითარებული. | დოპინგის რეალური კონტროლი არ არის ზონალურ ტურნირებზე. |
| არსებობს შესაძლებლობა, მოხვდნენ ევროპისა და მსოფლიოს ჩემპიონატებში და შეხვდნენ პლატფორმაზე ჩვენი დროის უძლიერეს სპორტსმენებს. | განაცხადების შევსებისა და ტიტულების მინიჭების ბიუროკრატიული პროცედურა. |
| შესაბამის განყოფილებებში აღჭურვილობის მოთხოვნები სტანდარტიზებულია. არ არსებობს შოუების კონკურსები. | დისკვალიფიკაციის მკაცრი სისტემა "ალტერნატიულ" ფედერაციებში ასპარეზობისთვის. |
NAP ან Powerlifting ეროვნული ასოციაცია
იგი შეიქმნა იმისათვის, რომ სპორტი უფრო ღია იყოს. ამ ფედერაციაში შეგიძლიათ გადაიხადოთ წლიური საფასური და იასპარეზოთ ყველა ღია ტურნირში, სადაც სპორტსმენს ფიზიკურად შეუძლია მიაღწიოს. ტარდება სხვადასხვა დონის ჩემპიონატი - ქალაქის ტურნირებიდან CMS– ის ტიტულის მინიჭებით ევროპისა და მსოფლიოს ჩემპიონატებამდე. ამ ფედერაციამ პირველმა შემოიტანა მოზიდვის კომბინირებული (კლასიკური სტილის ჩამორჩენა და სუმო), ძალოსნობა, სლინგის დარტყმის დაჭერისა და საჯდომების ჩატარების შესაძლებლობით და დაიწყო ტურნირების ჩატარება დასვენების ადგილებში - ეს არის ეპიკური წლიური ტურნირი Aqua Loo- ში სოჭში.
ოფიციალური საიტი - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
დიდი საერთაშორისო ფედერაცია განვითარდა არა მხოლოდ ჩვენს ქვეყანაში, არამედ აშშ-ში, ფინეთსა და გერმანიაში. განსხვავდება სამოყვარულო განყოფილებებში საკმაოდ მაღალ სტანდარტებში და დოპინგის კონტროლის მაღალ ფასებში. ამას იხდის თავად სპორტსმენი, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც მას მოსამართლეები დოპინგის კონტროლისთვის მოუწოდებენ. WPC– ში დოპინგის კონტროლი არ არის.
ოფიციალური საიტი - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (რუსეთის ძალოსანთა კავშირი, SPR)
მსოფლიოს ოთხი ძირითადი ფედერაცია შეუერთდა უძლიერესი სპორტსმენების ტურნირებს. SPR ითვლება ყველაზე განვითარებად ფედერაციად, ის აქტიურად არის დაწინაურებული რეგიონებში და ჰყავს მუდმივი მოსამართლე და დოპინგ-კომისრები. WRPF არის პირველი ალტერნატიული ფედერაცია, რომელიც გამოყოფს პროფესიონალ სპორტსმენებს ჩვეულებრივი მოყვარულებისაგან, რომლებიც არ არიან დოპინგზე კონტროლი. აქ უძლიერესი სპორტსმენები ასპარეზობენ - ანდრეი მალანიჩევი, იური ბელკინი, კირილ სარიჩევი, იულია მედვედევა, ანდრეი საპოჟონკოვი, მიხეილ შევლიაკოვი, კაილერ ვოლამი. WRPF– ს ფილიალი აქვს შეერთებულ შტატებში და მასპინძლობენ დენ გრინი და ჩაკერ ჰოლკომბი ბორის ივანოვიჩ შეიკო არის პროფესიონალი სპორტსმენების VRPF– ის საერთაშორისო ტურნირების მთავარი მსაჯი.
WPU
რუსეთში ყველაზე ახალგაზრდა ალტერნატიული ფედერაცია მათ შორის, ვინც საერთაშორისო შეჯიბრებებს ატარებს. დანარჩენისგან იმით განსხვავდება, რომ VPU– ს სპორტსმენები არ იხდიან დოპინგ კონტროლს, თუ ისინი შესაბამის კატეგორიაში იასპარეზებენ.
| ალტერნატიული ფედერაციების დადებითი მხარეები | ალტერნატიული ფედერაციების უარყოფითი მხარეები |
| მათში მონაწილეობა შეუძლია ნებისმიერ ადამიანს, განურჩევლად ასაკისა, სქესისა და საწყისი სწავლებისა. თუ სპორტსმენი მიიჩნევს, რომ მზად არის, მას შეუძლია შეასრულოს შეჯიბრი. | დოპინგის კონტროლი ზოგიერთ ტურნირზე ოფიციალურია. მოსამართლეები არ არიან ვალდებული გამოიძახონ ნებისმიერი, ვინც საეჭვოდ გამოიყურება კონტროლისთვის. სპორტსმენების წილისყრა ხდება წილისყრით. სტეროიდების გამოყენების ხშირი სპორტსმენი ხდება "სუფთა" განყოფილების ჩემპიონი და შინ მიდის მედლით. |
| ისინი ატარებენ ტურნირებს ყველა დონის სპორტსმენებისთვის ღირსეული საპრიზო ფონდით, რაც ძალოსნობაში იშვიათია. | ტიტულების მინიჭებისათვის ყველგან, გარდა VPU და NAP, დოპინგის ანალიზი გადაიხდება დამოუკიდებლად. ამ დაწერის დროს, SPR და VOC– ში ასეთი ანალიზის ღირებულებაა 8 900 რუბლი. |
| ისინი პოპულარიზაციას უწევენ სპორტს - ისინი ინარჩუნებენ გვერდებს სოციალურ ქსელებში, იღებენ ვიდეოებს, გადასცემენ ყველა ტურნირს. | ტურნირის საფასური საკმაოდ მაღალია. საშუალოდ - 1,500 – დან საქალაქო შეჯიბრებებში 3,600 მანეთამდე ეროვნული და საერთაშორისო. ასევე წლიური სავალდებულო შენატანია SPR, NAP და WRPF. |
| ტურნირები ტარდება არა მხოლოდ ტრიატლონში, არამედ squatting, bench press, deadlift ცალკე, ისევე როგორც მკაცრი მოხსნა biceps, ელექტრო სპორტის (მდგომი პრესა და მოხსნა biceps), loglift (მოხსნას ჟურნალი), ხალხური სკამზე პრეს (განმეორების რაოდენობის). | ზოგიერთ ტურნირში კატეგორიაში 1-2 ადამიანია. ამიტომ ალტერნატივაში ამდენი ევროპისა და მსოფლიოს ჩემპიონები არიან. |
| ისინი გამოყოფენ სპორტსმენებს, რომლებიც ნარკოლოგიურ შემოწმებას გაივლიან და მათ, ვინც არ ირჩევენ. | მრავალი შოუ ტურნირი ფიტნეს ბიკინის წარმოდგენებით ნაკადებსა და გამოფენებს შორის მოუხერხებელია სპორტსმენებისთვის, რადგან ისინი გამკაცრებულია წესების შესაბამისად და არ იძლევა სათანადო ვარჯიშებს. |
სპორტსმენი თავად ირჩევს სად შეასრულებს და როგორ ივარჯიშებს.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
სტანდარტები, სათაურები და შეფასებები
FPR– ში ციფრები ენიჭება მე -3 უმცროსიდან სპორტის დამსახურებულ ოსტატამდე... ალტერნატიულ ფედერაციებში ZMS- ის ნაცვლად ენიჭება ტიტული "ელიტა". სტანდარტები განსხვავდება წონის კატეგორიებში, ისინი განსხვავებულია ქალთა და მამაკაცთათვის. NAP და VPU– ში არსებობს ”ვეტერანის კოეფიციენტი”, რომელიც ამცირებს სტანდარტების მოთხოვნებს 40 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის.
მაგალითად, შემდეგ ცხრილში მოცემულია IPF სტანდარტები დისციპლინის "კლასიკური ძალოსნობისთვის" შესახებ:
| წონის კატეგორიები | MSMK | MC | CCM | მე | II | III | მე ახალგაზრდა | II ახალგაზრდა | III ახალგაზრდა | |
| ქალები | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| კაცები | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
სარგებელი და ზიანი
Powerlifting უპირატესობები:
- კუნთების ყველა ჯგუფი ძლიერდება, იქმნება სპორტული ფიგურა.
- ძლიერდება ინდიკატორები.
- ვითარდება მოქნილობა და კოორდინაცია.
- პოზა შესწორებულია.
- შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში ან გაზარდოთ კუნთების მასა - ყველაფერი დიეტაზეა დამოკიდებული.
- კარგი ბაზა შენდება ნებისმიერი სახის სპორტის პრაქტიკისთვის.
პოტენციური ზიანი ასევე არსებობს:
- ტრავმის რისკი საკმარისად მაღალია.
- ვარჯიშები რთული და გრძელია.
- დამოკიდებული ხდება სამუშაო წონებზე და კონკურენციის შედეგებზე. ეს იწვევს სპორტული ფარმაკოლოგიის არარაციონალურ გამოყენებას და ფსიქოლოგიურ პრობლემებს, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.
© ალენ აჯანი - stock.adobe.com
Დადებითი და უარყოფითი მხარეები
| დადებითი | მინუსები |
| ხელმისაწვდომია ყველა ასაკისა და უნარის დონის ადამიანებისთვის. | არ არის აუცილებელი დაველოდოთ არაოლიმპიურ სპორტს, სახელმწიფოს ან ვინმეს მხარდაჭერას. |
| ახალი ნაცნობები, სოციალიზაცია. | არ არის შესაფერისი ადამიანებისთვის კვების პრობლემებით, გამოჯანმრთელებით და რთული სამუშაო გრაფიკით. |
| ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო ადვილია სტრესისა და უარყოფითი ემოციების კონტროლი. | ეს საკმაოდ ძვირია - სავარჯიშო დარბაზის გამოწერის გარდა, დაგჭირდებათ კოლგოტები, მაჯის და მუხლის ბაფთები, მწვრთნელის მომსახურება ტექნიკის შესაქმნელად და პროგრამის შესადგენად, ძალოსნობა ძალოსნობისთვის, მოჭიდავეები ძაფის აწევისთვის, შეჯიბრებების საფასურის გადახდა. შეიძლება საჭირო გახდეს დამატებითი აღჭურვილობა. |
| კონკურენციის პროცესი მოტივაციაა რეგულარული ვარჯიშისთვის. | თუ ადამიანს ნამდვილად უყვარს ძალოსნობა, დროთა განმავლობაში ყველაფერი ფოკუსირდება ძალოსნობაში - სამუშაო გრაფიკი მოერგება ვარჯიშს, ბავშვები გააკეთებენ სკამს, შვებულება დაემთხვა კონკურენციას და "ზედმეტი" ხალხი დატოვებს მის ცხოვრებას. ეს ასევე შეიძლება ეხებოდეს ცოლებს, ქმრებს და სხვა ნათესავებს. |
დამწყები პროგრამა
დამწყებთათვის შემოთავაზებულია რამდენიმე სქემა გაკვეთილებისთვის:
- მარტივი წრფივი პროგრესია... Squat, bench press და deadlift ყოველდღიურად იცვლება, რაც ნიშნავს, რომ ისინი სხვადასხვა დღეს ხორციელდება (მაგალითად, ორშაბათი-ოთხშაბათი-პარასკევი). პირველ კვირას, სპორტსმენი ახორციელებს 5 გამეორებას 5 მიდგომით, კვირიდან კვირაში მისი სამუშაო წონა იზრდება 2.5-5 კგ-ით, ხოლო გამეორებების რაოდენობა მცირდება 1-ით. მას შემდეგ, რაც სპორტსმენი მიაღწევს 2 გამეორებას, კვირაში მსუბუქი ვარჯიში და შემდგომი გაიმეორეთ ციკლი. ძირითადი მოძრაობების გარდა, გარკვეული ოდენობის დამხმარეა ნავარაუდევი - ვარჯიშები, რომლებიც ვითარდება სამი ძირითადი მოძრაობისთვის საჭირო კუნთები. პირველ რიგში რეკომენდებულია ამ სქემის შესრულება და შეიკოს ციკლებზე გადასვლა ან სხვა, როგორც კი სპორტსმენი შეაჩერებს ძალების ზრდას.
- B.I. შეიკოს ციკლები... CCM- ის წინასწარი სპორტსმენებისთვის, ისინი ორშაბათს და პარასკევს სკეტთან და სკამზე ვარჯიშს, ოთხშაბათს ჩამორთმევას და სკამს. სპორტსმენი მუშაობს ერთი განმეორების მაქსიმუმის 70-80% -ის ფარგლებში 2-5 განმეორებით. დატვირთვის ციკლი ტალღებში.
- მარტივი ტალღური პერიოდიზაცია... სპორტსმენი იცვლება მსუბუქ და საშუალო ვარჯიშებს შორის, ასრულებს მძიმე ვარჯიშებს მხოლოდ 6 კვირიანი ციკლის ბოლოს. ადვილია, ის მუშაობს მაქსიმუმის 50-60 პროცენტზე 4-5 გამეორებაში, საშუალოზე - 70-80 სამ გამეორებაში. ვარჯიშები შეიძლება ეფუძნებოდეს იმავე კვირეულ განლაგებას, როგორც Sheiko- ს. დამხმარე სავარჯიშოები შეირჩევა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.
ქვემოთ მოცემულია პროგრამა მოსამზადებელ პერიოდში დამწყებთათვის 4 კვირის განმავლობაში. მისი წარმატებით დასრულებისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ერთი განმეორების მაქსიმუმი (RM) მთავარ სამ სავარჯიშოში. პროცენტული კომპლექსი ზუსტად მისგან არის მითითებული.
| 1 კვირის | |
| 1 დღე (ორშაბათი) | |
| 1. სკამის დაჭერა ჰორიზონტალურ სკამზე | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. წვერა squats | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. სკამის დაჭერი ჰორიზონტალურ სკამზე | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 ჰყავს dumbbells ტყუილი | 5x10 |
| 5. მოსახვევებში წვერა (იდგა) | 5x10 |
| დღე 3 (ოთხშაბათი) | |
| 1. ჩიხი | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. სკამის დაჭერით დახრილი სკამზე | 6x4 |
| 3. წვეთები წონებით | 5x5 |
| 4. გაიყვანეთ კალთებიდან | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. ზედა ბლოკის ფართო მოჭიდება მკერდზე | 5x8 |
| 6. პრესა | 3x15 |
| დღე 5 (პარასკევი) | |
| 1. სკამის დაჭერა ჰორიზონტალურ სკამზე | 50% 1x7, 55% 1x6, 60% 1x5, 65% 1x4, 70% 2x3, 75% 2x2, 70% 2x3, 65% 1x4, 60% 1x6, 55% 1x8, 50% 1x10 |
| 2. სკამის პრესის აბრები | 5x10 |
| 3. წვერა squats | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. ფრანგული სკამები | 5x12 |
| 5. ბარის მწკრივი ღვედისკენ | 5x8 |
| 2 კვირალა | |
| 1 დღე (ორშაბათი) | |
| 1. საჯდომი წვერით | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. სკამის დაჭერი ჰორიზონტალურ სკამზე | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. ჰანტელების სკამი | 5x10 |
| 4. ბიძგები იატაკიდან (მხრები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები) | 5x10 |
| 5. წვერა ჯაჭვები | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. ზედა ბლოკის ფართო მოჭიდება მკერდზე | 5x8 |
| დღე 3 (ოთხშაბათი) | |
| 1. მკვდარი გადაადგილება მუხლებამდე | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. სკამის დაჭერი ჰორიზონტალურ სკამზე | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. ინფორმაცია პეკ – გემბანის სიმულატორში | 5x10 |
| 4. ჩიხი | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. ქვედა ბლოკის მწკრივი ვიწრო მოჭიდებით | 5x10 |
| დღე 5 (პარასკევი) | |
| 1. საჯდომი წვერით | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. სკამის დაჭერი ჰორიზონტალურ სკამზე | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. მწკრივი ქვედა ბლოკზე (ტრიცეპსისთვის) | 5x10 |
| 5. წვერა squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. მოსახვევს წვერაზე | 5x6 |
| 3 კვირა | |
| 1 დღე (ორშაბათი) | |
| 1. საჯდომი წვერით | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. სკამის დაჭერი ჰორიზონტალურ სკამზე | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. საჯდომები | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. წოლა ფეხის კოხტა | 5x12 |
| დღე 3 (ოთხშაბათი) | |
| 1. მკვდარი გადაადგილება მუხლებამდე | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. სკამის დაჭერი ჰორიზონტალურ სკამზე | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. ქმნის dumbbells ტყუილი | 4x10 |
| 4. ჩიხიდან გადასაფარებლები დაფებიდან | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. მკვდარი მოხსნა სწორ ფეხებზე | 5x6 |
| 6. პრესა | 3x15 |
| დღე 5 (პარასკევი) | |
| 1. სკამის დაჭერა ჰორიზონტალურ სკამზე | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. წვერა squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. სკამის დაჭერი ჰორიზონტალურ სკამზე | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. ქმნის dumbbells ტყუილი | 5x12 |
| 5. ჰიპერექსტენცია | 5x12 |
| 4 კვირა | |
| 1 დღე (ორშაბათი) | |
| 1. საჯდომი წვერით | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. ქმნის dumbbells ტყუილი | 5x10 |
| 4. იშლება არათანაბარი ბარები | 5x8 |
| 5. წვერა ჯაჭვები | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. მოსახვევებში წვერა (იდგა) | 5x5 |
| დღე 3 (ოთხშაბათი) | |
| 1. სკამის დაჭერა ჰორიზონტალურ სკამზე | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. ჩიხი | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. სკამის დაჭერი ჰორიზონტალურ სკამზე | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. ქმნის dumbbells ტყუილი | 5x10 |
| 5. ბლოკის გადაწევა თავის უკან | 5x8 |
| დღე 5 (პარასკევი) | |
| 1. საჯდომი წვერით | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. სკამის დაჭერი ჰორიზონტალურ სკამზე | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. მწკრივზე სწორ ფეხებზე | 4x6 |
| 6. პრესა | 3x15 |
პროგრამის ჩამოტვირთვა და დაბეჭდვა შეგიძლიათ აქ.
ძალოსნობის აპარატურა
დაუხმარე ტექნიკა ნებადართულია ყველა ფედერაციაში და განყოფილებაში. მასში შედის ღვედი, რბილი მუხლის ბალიშები, საჭიდაო ფეხსაცმელი, ძალოსნობის ფეხსაცმელი, გეიტები, რომ დაიცვან ფეხები დაჭიმვისას.
(საყრდენი) აღჭურვილობის გამაგრება დასაშვებია მხოლოდ აღჭურვილობის განყოფილებაში. ეს მოიცავს მძიმე წონის სკუტსა და ჩამკეტის კომბინიზონს, სკამის პერანგს და სკამს. ასევე შედის მუხლისა და მაჯის სახვევები.
ადამიანები, რომლებიც ძალოსნობაში იშვიათად ხვდებიან, ხშირად უკვირდებათ - სპორტის რა სახეობაა, როდესაც ტექნიკა თავად აწვდის წონა სპორტსმენს. მაგრამ ისინი მთლად სწორი არ არის. რა თქმა უნდა, დამატებითი მხარდაჭერა საშუალებას გაძლევთ გადააგდოთ რამდენიმე კილოგრამი თითოეულ მოძრაობაში (5-დან 150 კგ-მდე და კიდევ უფრო მეტი), მაგრამ ამისათვის საჭიროა კარგად განვითარებული ბაზა, გარკვეული ტექნიკა და უნარი.
