რა არის სინამდვილეში ჯანსაღი ცხოვრების წესი (HLS)?

რუსეთის ფედერაციაში არც ერთი ოფიციალური ნორმატიული დოკუმენტი არ შეიცავს ჯანსაღი ცხოვრების წესის კონცეფციის პირდაპირ განსაზღვრას (ჯანსაღი ცხოვრების წესი). ღირს საუბარი პოპულარულ წყაროებზე? ზოგს ასწავლიან შიმშილით ჯანმრთელობის გამო, ზოგს - დღეში 6-ჯერ ჭამა მკაცრი გეგმის მიხედვით, ზოგიერთს კი - ისე გააკეთოს, როგორც გულის ზარი გვეუბნება. ოჟეგოვის ლექსიკონშიც კი განმარტებულია "ჯანმრთელი", როგორც ჯანმრთელობა, სპეციფიკის გარეშე.

ჯანმო მიიჩნევს გარკვეული ცხოვრების წესს (ხშირად უწოდებენ ჯანსაღ ცხოვრების წესს) წარმატების ნახევარს დაავადების პრევენციაში. როგორ შეგვიძლია ვიცხოვროთ ისე, რომ არ დაავადდეთ, ნაადრევად არ დავბერდეთ და ყოველდღე კარგად ვიგრძნოთ თავი?

ჯანსაღი ცხოვრების წესი - რა იმალება ამ კონცეფციაში?

დავიტოვოთ რადიკალური ვეგანიზმი და პროფესიონალი სპორტსმენების დიეტა მათ მიმდევრებს. ჯანმრთელი ადამიანი ფიზიკურად აქტიური, მობილურია, არ შეიცავს მავნე დამოკიდებულებებს და არ შეიცავს სიცოცხლეს... ხოლო ცხოვრების წესი არის ყოველდღიური საქმიანობის, დასვენების, კვებისა და განსაკუთრებული აზროვნების სტილი, რომელიც თან ახლავს ჯანმრთელობას.

ჯანსაღი ცხოვრების წესია:

1. აქტივობა ჯანმო რეკომენდაციას უწევს 30 წუთიან მსუბუქ აერობულ აქტივობას ყოველდღე.
2. Დაბალანსებული დიეტა. საკვები ნივთიერებების რაოდენობა (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) უნდა აკმაყოფილებდეს სხეულის საჭიროებებს. პროგრამა შედგენილია ექიმის მიერ, თუ ადამიანი დაავადებულია.
3. ფსიქოჰიგიენა. ემოციების მართვის, დასვენების და ნეგატივის მოშორების უნარი, რომელიც იწვევს ნევროზებს.
4. ალტერნატიული სტრესი და დასვენება. ეს ეხება როგორც ტრენინგს, ასევე სამსახურს, პასუხისმგებლობას, ოჯახს.
5. დაავადების პრევენცია. ჩვენ ვსაუბრობთ ჰიგიენის ბანალურ წესებზე, ვაქცინაციებზე, ჯანსაღი სამუშაო პირობების შექმნაზე.

ადამიანთან მიმართებაში, ცხოვრების ჯანსაღი წესი მოკლედ შეიძლება აღწერილი იყოს შემდეგი ცნებებით: ”დიეტა”, ”ვარჯიშის და ფიზიკური დატვირთვის გეგმა”, ”მუშაობისა და დასვენების რეჟიმი”. მოსაწყენი და რთული? Ნამდვილად არ. ჯანსაღი საკვები არის ჩვეულებრივი, გემრიელი საკვები, სულაც არ არის გლუტენი და შაქარი, ხოლო ფიზიკური დატვირთვა ყოველთვის არ არის CrossFit– ის 12 წრე, რასაც მოყვება 10K სირბილი. ეს შეიძლება იყოს ძაღლის ან ბავშვის გასეირნება, ცეკვა, ან თუნდაც სამსახურში სიარული.

მუშაობისა და დასვენების რეჟიმი ყველაზე მტკივნეული საგანია თანამემამულეებისთვის. ან ძალიან ცოტა გვიხდიან და იძულებულნი ვართ, დასვენების მაგივრად მეორე სამსახურში მივვარდეთ, ან უბრალოდ ერთზე ვიცხოვროთ, ან ვიყოთ საქმიანი, რომელიც მთელ ჩვენს ძალებს მოითხოვს.

ჯანსაღი ცხოვრების წესის კომპონენტები

ეს მოკლე სია ხელს შეუწყობს ყველას ცხოვრების გაჯანსაღებას. თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა ან სამედიცინო დანიშნულება, რომელიც ეწინააღმდეგება ქვემოთ მოცემულ ინფორმაციას, ნუ თვითდასაქმებით ინტერნეტით... გამოიყენეთ ის, რაც შეესაბამება თქვენს მკურნალობის გეგმას.

Დაბალანსებული დიეტა

რუსეთის მეცნიერებათა აკადემიის კვების კვლევითმა ინსტიტუტმა შეიმუშავა რეკომენდაციები სხვადასხვა დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის და სავარაუდო ყოველდღიური რაციონი სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფებისთვის. მეცნიერებმა გაითვალისწინეს აქტივობის ფაქტორები და სურსათი ხელმისაწვდომი გახდეს. ჯანმრთელი ბლოგერების ნებისმიერ გულშემატკივარს ძალიან გაუკვირდება პროდუქტების ჩამონათვალში ბოსტნეულის სპრედები, რულონები, შაქარი, ჩიფსები და ყველაზე გავრცელებული მაკარონი.

ყველაფრის გარდა, შეგიძლიათ ხაჭო, რძე, კარაქი ... ვის უნდა დაუჯეროთ? ამ სტატიის მომზადების დროს დიეტოლოგია ხელმძღვანელობს შემდეგი პრინციპებით:

1. ენერგიის ბალანსი დაბალანსებული დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. წონის შესანარჩუნებლად საჭიროა ჭამა იმდენი, რამდენსაც ხარჯავთ, შემცირება - 200-300 კკალ-ით ნაკლებით, გაზრდა - იმავე რაოდენობით.
2. საკვები არ იყოფა "ჯანმრთელად და არაჯანსაღად", ალერგიით დაავადებულთათვის და ქრონიკული დაავადებების გარეშე. ყველა საკვები შეიძლება დაიყოს ცილებად, ცხიმებად და ნახშირწყლებად და ჩვენ მათ გავითვალისწინებთ.
3. დიეტა ემყარება იმ ფაქტს, რომ ადამიანს სჭირდება ცილები დღეში მინიმუმ 1 გ 1 კგ წონაზე, გაზრდილი ფიზიკური აქტივობა - 1,5-2 გ-მდე, ცხიმები - 0,8-დან 1,2 გ-მდე და ოდენობა. ნახშირწყლები განისაზღვრება ნარჩენი პრინციპით.

რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის ოფიციალური რუსული რაციონები ემყარება ოდნავ განსხვავებულ განლაგებას. მათი ავტორები თვლიან, რომ ნახშირწყლები უნდა იყოს საერთო კალორიების მინიმუმ 60%. აქედან მოდის კარტოფილისა და ბურღულეულის ასეთი სიმრავლე. ამის მიზეზი ადამიანთა უმეტესობის ფინანსური პირობებია. ნახშირწყლების მაღალი დატვირთვა არ არის ოპტიმალური; საკმარისია ენერგიის ნახევარი მიიღოთ მარცვლეულიდან და ხილიდან.

აშშ – ს FDA– ს რეკომენდაციები გარკვეულწილად განსხვავდება ადგილობრივი რეკომენდაციებისგან. მოზრდილებმა უნდა მიიღონ 45-65% ნახშირწყლები და რაც მეტია ჭარბი წონისკენ მიდრეკილება, მით ნაკლებია მარცვლეული და მარცვლეული საჭირო. ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობაა 130 გრამი. ამდენი რამის მიღება შეგიძლიათ რამოდენიმე ულუფის ფაფის და რაიმე სახის ხილის მიღებით.

© artinspiring - stock.adobe.com

როგორ გამოვიყენოთ ეს სასარგებლო ინფორმაცია:

1. ჩამოთვალეთ საკვები. იგი უნდა შეიცავდეს ბურღულეულს, კარტოფილს, სახამებლის შემცველ ბოსტნეულს, მაკარონს, ხორცს, ფრინველს, ხაჭოს, კვერცხს, კარაქს და მცენარეულ ზეთს.
2. ხილი საკამათო საკითხია. თუ ოჯახი ბიუჯეტშია, შეინახეთ ფრინველი, სუბპროდუქტები, მარცვლეული და ბოსტნეული და შეზღუდეთ ხილი ადგილობრივი ვაშლით და იაფი სეზონური პროდუქტით.
3. გამოთვალეთ საკვების რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ ცილებზე, ცხიმსა და ნახშირწყლებზე მოთხოვნებზე დაყრდნობით.
4. ამ პროდუქტებს იყენებენ რეგულარული კერძების მოსამზადებლად. საკვების რაოდენობა ოჯახის თითოეულ წევრზე იწონის და შედის კალორიების დათვლის ნებისმიერ მოსახერხებელ აპლიკაციაში.
5. შეგიძლიათ დღეში 3-დან 6 ან მეტჯერ ჭამოთ. აქ ყველა თავად განსაზღვრავს ყველაზე მოსახერხებელ რეჟიმს.
6. თუ მიღწეულია მინიმალური BJU მაჩვენებლები, ყველაფერი კარგადაა, საკვები ჯანსაღია, ჩვენ იგივე სულისკვეთებით ვაგრძელებთ. თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტი ჭამა.

საკვების მაგიდა 1 ზრდასრული ადამიანისთვის კვირაში:

მნიშვნელოვანია: ეს არის სავარაუდო ცხრილი, საკვების რაოდენობის შეცვლა შესაძლებელია საჭიროებების და ფიზიკური დატვირთვის შესაბამისად.

ზოგჯერ საჭირო იქნება კორექტირება:

1. ოჯახს არ გააჩნია ცილა. ეს არის ყველაზე გავრცელებული პრობლემა; ცილოვანი საკვები ძვირია. თქვენ მხოლოდ გირჩევთ შესყიდვების დივერსიფიკაციას. თევზი, ორგანოს ხორცი (გულის და ღვიძლის პრიორიტეტი), ხაჭო მოძებნეთ ადგილობრივი მწარმოებლებისგან. ცილა აუცილებელია ძლიერი იმუნიტეტისთვის, სხეულის კარგი შემადგენლობისთვის და არა მხოლოდ კუნთისთვის.
2. ნახშირწყლებისა და ცხიმების ჭარბი? გადახედეთ თქვენს რეცეპტებს. შეეცადეთ მარცვლეულისა და ბოსტნეულისგან მოხარშოთ კერძები შემწვარი გარეშე, დაამატეთ ბევრი ზეთი და შემწვარი ბეკონის ნაჭრები. მარცვლეულის გარნირის ნაწილი შეცვალეთ ახალი ან მჟავე მწნილის ან სხვა ბოსტნეულის სალათით.

სპორტული აქტივობები

უფრო სწორი იქნება თუ ვიტყვით, რომ ცხოვრების ჯანსაღი წესის მიზანია ფიზიკური დატვირთვის მნიშვნელობის გააზრება. რუსეთში ამ სფეროს სამართლებრივი რეგულირება საწყის ეტაპზეა. ამიტომ, მოდით, გავეცნოთ ამერიკელების ოფიციალურ მითითებებს, მაგრამ დედამიწის მეორე მხარეს მცხოვრები ადამიანების ფიზიოლოგია არ განსხვავდება ჩვენგან. ერთადერთი განსხვავება არის სახელმწიფოს მიდგომა მოქალაქეთა ჯანმრთელობისადმი.

ასე რომ, აშშ ჯანდაცვის დეპარტამენტი რეკომენდაციას აძლევს მოზარდებს:

1. იარეთ ან გააკეთეთ სხვა დაბალი ინტენსივობის აერობული აქტივობა კვირაში 2-5 საათში. დიახ, ძაღლის სეირნობაც კარგია.
2. იჯდეს ნაკლები და მეტი იმოძრავეთ. ოფისში მუშაობის დროს, თქვენ უნდა გააკეთოთ შესვენება და გათბობა, თავისუფალ დროს - დასვენება.
3. მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში (ფიტნესი, სირბილი და ცეკვა) - კვირაში 75-დან 150 წუთი, შეუძლია შეცვალოს სიარული და სიარული პირველი საფეხურიდან, თუ სიარული არ გიყვართ ან არ მოგწონთ.
4. მოზრდილებისთვის სასურველია ძალისმიერი ვარჯიშები. მოცულობა ინდივიდუალურად განისაზღვრება, ძალების სესიების რაოდენობა კვირაში 2 – დან და აუცილებელია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მომზადება და არა მხოლოდ ის, ვინც განსაზღვრავს სანაპიროზე კარგ გარეგნობას.

აქ არის დამწყებთათვის სახლის ძალაუფლების სასწავლო პროგრამის მარტივი მაგალითი:

• ქვედა წერტილში პაუზა გააკეთეთ (თუ ეს ძალიან ადვილია, ამის გაკეთება შეგიძლიათ დამატებითი წონით, მაგალითად, ზურგჩანთის გაკეთება რაიმე მძიმეთი);
• აზიდვები;
• დაწევა ბარიდან;
• უვლიან ტყუილს;
• იდაყვის საყრდენი.

ყველა ვარჯიში მეორდება 1 წუთის განმავლობაში 2-3 ნაკრებში. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის - სრულ გამოჯანმრთელებამდე.

პროგრამის კიდევ ერთი ვერსია საკუთარი წონით:

© artinspiring - stock.adobe.com

ძალის ტრენინგი დამწყებთათვის სავარჯიშო დარბაზში:

• სკამზე პრესა თქვენი ფეხებით;
• სკამის პრესა ტყუილი;
• დაჭიმვა;
• ღვედისკენ გაწევა მჯდომარე სიმულატორში;
• დააჭირეთ მხრებზე სიმულატორში ჯდომისას;
• სკამზე უვლიან.

სავარჯიშოები ხორციელდება 30-40 წამის განმავლობაში საშუალო ტემპით. სამუშაო მიდგომები - 2-3, წონის წონა - ზომიერი, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ ტექნიკა.

სრული დასვენება

საქმიანობის სრული შეცვლა ითვლება სრულ დასვენებად. თუ ოფისში კომპიუტერთან მუშაობთ, სახლში "სროლის თამაშს" თამაშობთ, არ ისვენებთ. სამუშაო დღეებში უნდა იყოს მინიმუმ 4 საათი დასვენებისა და რეგულარული საქმიანობისთვის, შაბათ – კვირას - დღის სრული საათები. რეკომენდებულია შვებულების მიღება ყოველ ექვს თვეში ერთხელ, მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში. ამ ორი კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა იმოგზაუროთ ან გააკეთოთ რაიმე განსხვავებული თქვენი სამუშაო გრაფიკისგან.

ძილი ზრდასრული ადამიანისთვის - მინიმუმ 8 საათი დღეში... შაბათ-კვირა არ არის მხოლოდ სამზარეულოში დასუფთავება და დასუფთავება, არამედ გასეირნება, მეგობრებთან შეხვედრა და ჰობი. ეს არ არის ახირება, მაგრამ ჯანსაღი ცხოვრების წესის საფუძვლები.

© ტატიანა - stock.adobe.com

იმუნიტეტის გაძლიერება

აქ კონსენსუსი არ არის. ზოგი თვლის, რომ საკმარისია ბავშვობაში ვაქცინაცია, საკმარისი ძილი, კარგად ჭამა და C ვიტამინის მიღება ეპიდემიის დროს, სხვები ასევე გვთავაზობენ ყინულის ნახვრეტში ცურვას და ცივი წყლით დასვენებას.

უკიდურეს გამკვრივებას გულშემატკივრებს დავუტოვებთ, მაგრამ დიეტაში ცილის დამატება და ტკბილეულისგან ცარიელი კალორიების ამოღება ყველასთვის კარგად გამოდგება.

ემოციური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობა

ხალხმა უნდა ისწავლოს სტრესისა და უარყოფითი ემოციების კონტროლი. უმარტივესი გზები არის ფიზიკური ვარჯიშები დასვენებისთვის, სამუშაო გრაფიკის ნორმალიზება, მედიტაცია, კომუნიკაცია.

მუდმივად სტრესი ნიშნავს ცხოვრების დაბალ ხარისხს. ფსიქოლოგიური დახმარება მნიშვნელოვანი პრევენციული ღონისძიებაა და მას შემდეგ უნდა ეძებოთ, როდესაც შეწყვეტილი აქვს რჩევა, როგორიცაა "თბილი აბაზანის მიღება და შემოდგომის ტყეში გასეირნება".

Პირადი ჰიგიენა

ნებისმიერმა სტუდენტმა იცის ეს:

• ვიწმენდთ კბილებს დღეში 2-ჯერ, ვიყენებთ კბილის ძაფს და არა მხოლოდ ფუნჯს;
• ჩვენ ყოველ დილით და საღამოს ვრეცხავთ თავს;
• ჩვენ ვიღებთ შხაპს დღეში 1-ჯერ, კლიმატის, პროფესიისა და საჭიროებების გათვალისწინებით;
• დაიბანეთ ხელები ან დაამუშავეთ ანტისეპტიკური საშუალებით ჭამის წინ;
• თუ შესაძლებელია და უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, აბაზანაში ვსტუმრობთ კვირაში ერთხელ.

ცუდი ჩვევების უარყოფა

ნებადართული ალკოჰოლის მიღება არის 1 ჭიქა ღვინო ან 30 მლ უფრო ძლიერი სასმელი კვირაში ქალებისთვის და ორჯერ მეტი მამაკაცისთვის. მაგრამ შებოლილი სიგარეტის დაუშვებელია. მოწევა საზიანოა ნებისმიერი რაოდენობით.

ჯანსაღი ცხოვრების წესის სარგებელი

ჯანსაღი ცხოვრების წესი საშუალებას იძლევა:

1. ნაკლები დახარჯეთ ექიმებზე და მედიკამენტებზე, ასევე არასაჭირო საკვებზე, როგორიცაა ტკბილეული, ჩიფსები, კრეკერი, ნახევარფაბრიკატები.
2. უმჯობესია იგრძნოთ და იყოთ პროდუქტიული, სანამ მუშაობთ.
3. უკეთესად შეასრულეთ ყოველდღიური დავალებები, მიაღწიეთ მეტ წარმატებას ცხოვრების ყველა სფეროში.
4. შეინარჩუნეთ გონების სიწმინდე.

ცხოვრების ჯანსაღი წესი არ არის პანაცეა, არამედ საშუალებაა ცხოვრება გააბრწყინოთ და გააუმჯობესოთ.

© ფრინველი - stock.adobe.com

როგორ ჩამოყალიბდეს და ჩაინერგოს ჯანმრთელი ცხოვრების წესი ბავშვებში?

ეს ხრიკი არ გამოდგება ბავშვებთან, როდესაც მთელი ოჯახი მიირთმევს შემწვარ კარტოფილს და ბავშვს შესთავაზებენ წყალში შვრიის ფაფას. შესაძლებელია მხოლოდ პირადი მაგალითის დანერგვა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩამოყალიბება. ბავშვი უნებლიედ დააკოპირებს მშობლების ქცევას და პატივს სცემს მის სხეულს და ემოციურ და ფსიქოლოგიურ საჭიროებებს.

ღირს დაწყებული საოჯახო სეირნებით, მარტივი ვარჯიშებით სუფთა ჰაერზე ან სახლში, ფიტნეს კლუბის ან აუზის ზოგადი გამოწერით და მუდმივი წვეულებების დასრულებით ალკოჰოლით. თანდათანობით გაუმჯობესდება კვების ხარისხი, სიცოცხლე და იცვლება თავისუფალი დრო - და ბავშვები გაიზრდებიან ჯანმრთელად.

შედეგი

ასე რომ, ცხოვრების ჯანსაღი წესია:

• 8 საათიანი ძილი, 30 წუთი სიარული და მინიმუმ 2 საათი თავისუფალი დრო სამუშაოდან ყოველდღე;
• კვირაში 2-3 ძალის ვარჯიში ზომიერი წონით;
• დაბალანსებული კვება ადამიანის ენერგეტიკული საჭიროებების შესაბამისად;
• დღეში 30-40 მლ წყალი 1 კგ სხეულის მასაზე;
• ფსიქოლოგიური რელიეფის მეთოდების გამოყენება;
• რეგულარული და კარგი დასვენება.

თანდათანობით ამ ყველაფრის შეტანა მის ცხოვრებაში, ადამიანი ზრდის მის ხარისხს.

Უყურე ვიდეოს: 5 საუკეთესო ხერხი წონის სწრაფად დასაკლებად Stels Muller (ნოემბერი 2024).