ნაბიჯი აერობიკა: რა არის ეს, რა კომპლექსები არსებობს? * კროსფიტი

სტეპ აერობიკა არის ფიტნეს გაკვეთილების მთელი ოჯახი. დამწყებთათვის - დაბალი ზემოქმედების კლასები ღერძული და ნახტომი დატვირთვის გარეშე. უფრო გამოცდილი, რთული ქორეოგრაფიის ან ინტერვალის სტილის პლიომეტრიკისთვის. ყველაზე მოწინავე მოცეკვავეები ცეკვავენ საფეხურებზე და აქ ძნელია უწოდო გაკვეთილს დაბალი ზემოქმედებით. პროგრესი თანდათანობით მიმდინარეობს, გარდა ამისა, ნაბიჯი არის მთელი პარტია. ხალხი მოგზაურობს კლუბიდან კლუბში, ესწრება მასტერკლასებს და არ გამოტოვებს არც ერთ გაკვეთილს გამოჩენილი ინსტრუქტორებისგან.

ნაბიჯ – აერობიკის არსი

ეს ჯგუფური გაკვეთილი გამოიგონა ამერიკელმა ჟან მილერმა, ძირითადად წონის დაკლების მიზნით. ყველაფერი დაიწყო შორეულ 80-იან წლებში, როდესაც ხალხი უკვე დაიღალა იატაკზე ჩვეული აერობიკით, მაგრამ ჯერჯერობით მათ არ მოსწონთ მძიმე ინტერვალური კლასები, როგორიცაა ფუნქციონალური ვარჯიში. შემდეგ, ნაბიჯ – აერობიკა იყო ის, რაც ხშირად ჩანს ძველ ფილმებსა და ვიდეოებში - გამაშები, საცურაო კოსტუმები, ნათელი პლატფორმები და დინამიკები დინამიკებიდან.

ჯინის დღეებიდან ნაბიჯი განვითარდა. თითქმის ყველა წამყვან ინსტრუქტორს შეჰქონდა პროგრამაში რაიმე საკუთარი. აქ არ არსებობს ერთიანი სტანდარტები... ნაბიჯები გამოიყენება, მაგრამ ბევრი მათ ავსებს ხელების ხელმოწერით მოძრაობებით, ცეკვის ნაბიჯებით, ნახტომით ან სხვა რამით. თითოეული ინსტრუქტორი ქმნის უნიკალურ პროდუქტს. კლიენტები ამბობენ, რომ ნაბიჯს ან თაყვანს სცემ ან შეგიძულებს, მწვრთნელზე ბევრი რამეა დამოკიდებული.

ნაბიჯი არის ჯგუფური გაკვეთილი სპეციალური მდგრადი პლატფორმების გამოყენებით:

პირველი, აერობული დათბობა ხორციელდება, იატაკზე მიდის ნაბიჯებით;
შემდეგ - ფეხისა და ზურგის კუნთების მსუბუქი წინასწარი გაჭიმვა;
შემდეგ ჯგუფი ასწავლის ნაბიჯებს, მათ ბმულებს პლატფორმების გამოყენებით;
ბოლოს ის რამდენჯერმე ცეკვავს ნაბიჯებს, ასრულებს მუცლის ვარჯიშებს, იჭიმება.

გაკვეთილი გააზრებული იყო აერობიკის ძირითადი საფეხურების საფუძველზე - მამბო, სტეპ-შეხება, ყურძნის ვაზი, დარტყმა. დაემატა "ნაბიჯები" - ეს არის ნაბიჯები პლატფორმაზე.

დატვირთვის რეგულირება ხდება პლატფორმის სიმაღლისა და შეკვრის სიჩქარის შეცვლით.

კლასების სარგებელი

ნაბიჯის პლუსები:

ეს არის მარტივი გაკვეთილი, ქორეოგრაფია უფრო გასაგებია, ვიდრე ცეკვის აერობული გაკვეთილები.
შუალედური ნაბიჯი და დამწყებთათვის სავარჯიშოები შესაფერისია მათთვისაც, ვისაც უბრალოდ სურს გაზარდოს კალორიების დაწვა, მაგრამ არ ცეკვავს და არ აპირებს სწავლას.
ერთი საათის განმავლობაში მოსაწყენ გარემოში დაიწვა 300-დან 600 კკალ-მდე.
აუმჯობესებს აერობულ გამძლეობას, სისხლის მიმოქცევას.

ეს არის კარდიო ან პლატფორმის ნაკლები აერობიკის ალტერნატივა. ყველას შეუძლია ისწავლოს, გაკვეთილები ხელმისაწვდომია ფიტნეს კლუბების უმეტესობაში და ტარდება თითქმის ყოველ საღამოს. ვარჯიში ძალის განყოფილების გარეშე მარტივად შეიძლება ინტეგრირდეს წონის დაკლების პროგრამაში. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალისმიერი ვარჯიშები კვირაში სამჯერ და რამდენჯერმე წასვლა საფეხურებრივ კლასებზე. ამასთან, ნუ დაივიწყებთ კალორიების დეფიციტის შესახებ, წინააღმდეგ შემთხვევაში არანაირი დატვირთვა არ დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის დაწვაში.

გაკვეთილი განკუთვნილია ყველა დონის დონისთვის. რაც უფრო მაღალია ამტანობა, მით უფრო დიდი შეიძლება იყოს ნაბიჯის ამპლიტუდა. შეგიძლიათ პლატფორმა მაღალ დონეზე დააყენოთ და კიდევ უფრო დატვირთოთ გულისა და ფეხის კუნთები.

დიდი პლუსია იმ გოგონებისთვის, ვისაც არ სურს კუნთოვანი მასის აშენება, არის ის, რომ ნაბიჯი ტონავს ფეხებსა და დუნდულებს, მაგრამ არ ზრდის კუნთების მოცულობას.

ნაბიჯ – აერობიკის სახეები

დამწყებთათვის უბრალოდ ისწავლება ნაბიჯები ინსტრუქტორის შემდეგ მათი გამეორებით. მათთვის არის გაკვეთილები "დამწყებთათვის"... შემდგომი გაკვეთილები კლასიფიცირებულია:

Ნაბიჯი 1 - ნაბიჯების მარტივი ჯგუფი, ნახტომების მინიმალური რაოდენობა.
ნაბიჯი 2 - მაღალი ინტენსივობის ნახტომის კლასი, უამრავი ქორეოგრაფიით.
ცეკვა - მხოლოდ ქორეოგრაფია.
ჰიბრიდული და ინტერვალის გაკვეთილები... პირველ შემადგენლობაში შედის კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ძალა, მეორეში - ძალა და აერობული ინტერვალების მონაცვლეობა.

ნაბიჯი არის მოსახერხებელი მოწყობილობა მრავალფეროვანი და ინტენსიური და პლიომეტრიული გაკვეთილების სწავლებისთვის. ასეთი ტრენინგი შეიძლება ეწოდოს HIIT ან GRIT... ისინი მიზნად ისახავს სიმტკიცის გამძლეობის, ენერგიის და მაქსიმალური კალორიის მოხმარების განვითარებას. ამ გაკვეთილებს შორის განსხვავებები შემდეგია:

აქ ნაბიჯ ნაბიჯებს ვარჯიშებს შორის მხოლოდ 1-2 წუთი სჭირდება.
კლასის საფუძველია საჯდომისგან, ბურპისგან, ფეხის წვერებით ბიძგი, მაკრატელში გადახტომა.
ამ ყველაფერს ავსებს პრესაზე მუშაობა.

ასევე არსებობს ჩვეულებრივი ნაბიჯი ინტერვალით... ის განკუთვნილია ყველა დონის დონის კლიენტებისთვის. აქ, პლატფორმაზე ნაბიჯების ციკლები 1-2 წუთს იტარებს ვარჯიშების ბლოკში, შემდეგ - ჩვეულებრივი საჯდომები, ჰანტელების რიგები და პრესები, ბიძგები, დაჭერით პრესაზე. დენის მოძრაობები ხორციელდება თითოეული 1 წუთით, უწყვეტ რეჟიმში. ბლოკი შედგება 1-2 ძალის სავარჯიშოებისა და 1-2 წუთიანი სიარულისაკენ.

მნიშვნელოვანია: იგივე გაკვეთილს შეიძლება ეწოდოს, მაგალითად, Dance Step და Combo. დასახელება მწვრთნელზეა დამოკიდებული. ასევე არ არსებობს სტანდარტული გაკვეთილის შინაარსი. თითოეული ინსტრუქტორი გეგმავს ტრენინგს საკუთარი გამოცდილების შესაბამისად.

საფეხურიანი აერობიკის ძირითადი დონე

დამწყებთათვის მარტივი ნაბიჯები კარგადაა. ნაბიჯი აერობიკის სასწავლო კომპლექსი შეიძლება აშენდეს პრინციპის შესაბამისად:

5 წუთიანი გახურება - გვერდითი ნაბიჯები ხელის საქანელებით, მუხლის აზიდვა მონაცვლეობით, ნაბიჯებით წინ და უკან, ფეხის კუნთების მსუბუქი დაჭიმვა.
თითოეული ძირითადი ეტაპის შემუშავება 5-7 წუთის განმავლობაში.
"ტესტი", ანუ ჯგუფის შედარებით დამოუკიდებელი სამუშაო. ინსტრუქტორი ასახელებს ნაბიჯს, მაგრამ არ აჩვენებს მას.
სტუდენტებს სახლში შეუძლიათ უბრალოდ შეასრულონ თითოეული ნაბიჯი 2-3 წუთის განმავლობაში და შეცვალონ ისინი ნებისმიერი თანმიმდევრობით.

ერთი ფეხის ნაბიჯები

მთავარია:

ძირითადი ნაბიჯი. ეს არის ჩვეულებრივი პლატფორმის საფეხური, რომელიც შესრულებულია ერთი ფეხით. მეორე თან ერთვის. თქვენ უნდა წახვიდეთ იატაკზე იმ ფეხით, რომელმაც ვარჯიში დაიწყო. შემდეგ მეორეზე მეორდება.
V ნაბიჯი. ეს არის ნაბიჯი თქვენი ფეხით ამავე სახელწოდების პლატფორმის კუთხეში და შემდეგ - ნაბიჯი მეორედან მეორე კუთხისკენ. უკუ მოძრაობა - ფეხიდან, რომელმაც დაიწყო ვარჯიში.
სტრედლი საწყისი პოზიცია დგას საფეხურზე, საიდანაც ალტერნატიული ნაბიჯები იატაკზე გადადის. როდესაც პლატფორმა ფეხებს შორისაა, ტყვიის ფეხი უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას, შემდეგ კი მეორე.

ნაბიჯები შეცვლის ფეხები მონაცვლეობით

მუხლი, ან არავითარი ზემოთ (მუხლზე ზემოთ). ნაბიჯის კუთხის ალტერნატიული ნაბიჯი უნდა შესრულდეს მუხლის მოხრით და მისი აწევით შესაძლო ამპლიტუდაში.
ნაბიჯზე დაკვრა. ეს ეხება პლატფორმას, იგი ხორციელდება დაუცველი ფეხის თითის მონაცვლეობით, მონაცვლეობით. მოძრაობა გულისცემის დასვენებას და შემცირებას ემსახურება.

ვარიანტი უფრო გამოცდილი:

უკუჩვენებები ვარჯიშისთვის

ტრენინგი არ არის რეკომენდებული:

ვარიკოზული ვენები;
ქვედა კიდურების სახსრების ჰიპერმობილობა;
სპორტული დაზიანებები და სახსრების ანთება სარეაბილიტაციო პერიოდის მიღმა;
თავბრუსხვევა, მწვავე ჰიპოტენზია;
გამწვავების დროს გაზრდილი წნევა;
გულისა და სისხლძარღვების ნებისმიერი დაავადება, როდესაც რეკომენდებულია აერობული ვარჯიშის გამორიცხვა.

ორსულებს შეუძლიათ ვარჯიში? თუ გოგონა გამოცდილია და იცის ნაბიჯები, კარგად არის ორიენტირებული და კარგად გრძნობს თავს, მას შეუძლია ივარჯიშოს. დაბალი ზემოქმედების კლასი, რომელსაც არ აქვს ნახტომი, საკმარისია ამ მიზნისთვის. ორსულობის დროს ვარჯიში აუმჯობესებს ცირკულაციას და ეხმარება ორსულობას. მაგრამ თუ აერობული ვარჯიში აკრძალულია მწვავე შეშუპების, წნევის ვარდნის ან საშვილოსნოს ტონის გამო, უმჯობესია მათი გადადება.

ნაბიჯი არ არის რეკომენდებული მნიშვნელოვანი სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის, რაც ხელს უშლის მოძრაობების სწორ კოორდინაციას.

ნაბიჯების დროს, წესიერი დატვირთვა ეცემა ქვედა კიდურების სახსრებს. რაც მეტია სხეულის წონა, მით მეტია კუმულაციური დაზიანების რისკი. ასეთი გაკვეთილის იდეალური კლიენტია ადამიანი, რომელსაც არაუმეტეს 12 კგ აქვს ჭარბი წონა.

აღჭურვილობა

ნებისმიერი ფიტნეს ტანსაცმელი, აერობიკის ტრენერი ან სირბილი ფეხსაცმელი გააკეთებს მნიშვნელოვანი გელის საფენის გარეშე.

ტანსაცმელი უნდა იყოს:

სუნთქვაშეკრული, მაგრამ არც ისე თავისუფალი, ისე რომ მაისურები კისერზე არ აწიონ და შარვალი არ ააფართხალონ. გრძელი, ფართო შარვალი შეიძლება დაეცეს. ადვილია მათ სტეპზე ფეხის დაჭერა, გადაფურცვლა და ჩავარდნა.
შესაფერისი უმჯობესია აირჩიოთ სპორტული ტანსაცმელი კარგი საყრდენით, ვიდრე ჩვეულებრივი ბიუსტჰალტერი ქაფითა და ძვლებით, რომლებიც სხეულში იჭრება. ანალოგიურად - იაფი ჯინგინგები და შორტები ძველი ჯინსიდან. პირველი არ გამოწურავს ოფლი, ხოლო მეორენი სიტყვასიტყვით იჭრება კანში მოძრაობის დროს.
თქვენ არ უნდა აცვიათ სპორტული ფეხსაცმელი ბინის ხისტი ძირის მქონე საფეხურზე. ისინი არ იცავს ფეხებს და საკმაოდ მყიფეა ფეხზე. მათთვის, ვინც სერიოზულად არის დაკავებული აერობიკით და კვირაში ორზე მეტ კლასს ესწრება, რეკომენდებულია მაღალკვალიფიციური სპორტული ფეხსაცმელი ტერფის გამაგრებით.

საჭიროა ტერფის და მუხლის ცალკეული სამაგრები? ტრავმის გარეშე მყოფი ადამიანის ველნესი ჩვეულებრივი ვარჯიშისთვის, არა. თუ ორთოპედმა გირჩიათ სახვევი, არ ამოიღოთ იგი.