სირბილი კარგი ვარჯიშია, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ძირითადად მჯდომარეა. სირბილი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და მრავალი პრობლემის მოცილებას უწყობს ხელს.
გარდა ამისა, სირბილი კარგია ტვინისა და კონცენტრაციისთვის, ისევე როგორც ნებისმიერი საქმიანობა. თუ კვლავ ფიქრობთ იმაზე, თუ რა სპორტით გსურთ დაკავება, მაშინ აირჩიეთ სირბილი.
როგორ უნდა სირბილი სწორად
დამწყები ხშირად სირბილში შეცდომებს უშვებენ, რადგან ის განსხვავდება ჩვეულებრივი გაშვებისგან. ასე რომ, სწორად სირბილი, მკაცრად უნდა დაიცვას ეს ტექნიკა:
- ნაბიჯის სიგრძე არ უნდა აღემატებოდეს 80 სანტიმეტრს.
- აიღეთ სხეული სწორი.
- თქვენ უნდა დააყენოთ off მთელი ფეხით, და ფეხი უნდა დარჩეს ბინა.
- ხელები მაქსიმალურად მიუახლოვდით სხეულს, მართი კუთხით მოხრილი. თქვენ უნდა გადაადგილდეთ სხეულის დარტყმაზე.
სწორედ ეს ტექნიკა იყო სასარგებლო. და თუ არ მიჰყევით მას, მაშინ დიდი ალბათობაა სხვადასხვა სახის დაზიანების.
რჩევა: დილით გაუშვით გაღვიძებისთანავე. ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ კარგ ხასიათზე და მხიარულად დარჩებით მთელი დღის განმავლობაში.
როგორ დავიწყოთ
- ქუჩაში სირბილი თუ სარბენი ბილიკი? ქუჩაში სირბილის სილამაზე ძნელად შეიძლება შეფასდეს: დარბიხარ, აკვირდებით ლამაზ პეიზაჟებს თქვენი საყვარელი მუსიკით. დარბაზში სირბილი კი ძალიან მოსაწყენი იქნება. გარდა ამისა, სარბენი ბილიკი თქვენთვის სამუშაოს ნახევარს ასრულებს. ჩემი აზრით, არჩევანი აშკარაა, მაგრამ ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს გარემოებებზე.
- გაათბეთ გაშვებამდე. ეს სავალდებულოა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ნუ უგულებელყოფ მას.
- უბრალოდ ისიამოვნე იმით, რომ დარბიხარ. სირბილი ნამდვილად სახალისოა. მოტივირებული ხართ იმით, რომ სპორტით ხართ დაკავებული, ფიზიკურად ვითარდებით. იამაყეთ იმით, რასაც აკეთებთ.
რჩევა: ფილმების ყურება ან წიგნების კითხვა სირბილის შესახებ. ეს კარგი ვარჯიში იქნება.
გათბობა დაწყებამდე
როგორც ზემოთ ვთქვით, გახურება თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მაგრამ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ?
- გასეირნება. ჯერ ცოტა უნდა იაროთ. თუ ვარჯიშობთ პარკში ან სტადიონზე, ეს სავარჯიშო კეთდება ადგილზე მისასვლელად.
- ხელები დაატრიალეთ. ვარჯიში გააკეთეთ სხვადასხვა მიმართულებით 12-ჯერ, ისე რომ ყველა კუნთი მთლიანად გახურდეს.
- ტანი იხრება. ხელები ქამარზე დაიდეთ, სხეული კი დონემდე უნდა დარჩეს. 12 – ჯერ გაიმეორეთ მოსახვევები სხვადასხვა მიმართულებით.
- საჯდომები. ზურგი სწორი გაქვთ. მუხლებმა უნდა შექმნან მართი კუთხე, მაგრამ ფეხები არასოდეს უნდა აიწიონ მიწიდან. გააკეთე 12-ჯერც.
- ხბო ზრდის. მარტივი სავარჯიშო თქვენი ლიგატების დასაცავად. გაიმეორეთ 12-ჯერ.
სუნთქვა გაშვების დროს
სუნთქვა არის ის კომპონენტი, რომელზეც მკაცრად არის დამოკიდებული თქვენი მდგომარეობა. ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვანია.
ამიტომ, მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა სუნთქვა სწორად:
- ისუნთქეთ მუცლის ქვედა ან დიაფრაგმით. დასაწყისისთვის ივარჯიშეთ ამ სუნთქვით მშვიდად სიარულის დროს: ღრმად შეისუნთქეთ და ამავდროულად გაუშვით კუჭი. დროთა განმავლობაში სცადეთ ამ გზით ისუნთქოთ, რადგან დარბიხართ.
- ისუნთქეთ რიტმით. სუნთქვის ასეთი ვარიანტი არსებობს: შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ყოველ 3 წამში.
- აირჩიეთ სუნთქვის ტექნიკა. არსებობს ორი ტიპი: შეისუნთქეთ ცხვირით, და ამოისუნთქეთ პირით, ან შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ პირით. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, შემდეგ განსაზღვრავთ თქვენს ტიპს.
დაიცავით სწორი სუნთქვის ძირითადი პუნქტები, რადგან ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
გაგრილება გაშვების შემდეგ
გაგრილება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც გახურება. სწორედ ის დაეხმარება კუნთების დაძაბულობას. გარდა ამისა, საშინელი შედეგების მოშორება შეგიძლიათ მეორე დღეს. გაგრილებას მხოლოდ 10 წუთი სჭირდება, აღარ.
- ნელი სირბილი, რომელიც შეუფერხებლად გადადის სიარულში. შესანიშნავი ვარჯიში, რომლის წყალობითაც გულს აქვს დრო, რომ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ აღადგინოს.
- ჰორიზონტალური ზოლი. თუ შესაძლებელია, გათიშეთ მასზე ორიოდე წუთის განმავლობაში.
- ტორსი იხრება, როგორც დათბობის დროს.
ამ ვარჯიშების შემდეგ, თქვენი სხეული დამშვიდდება და მოდუნდება.
რა სიხშირით შეგიძლია სირბილი
ამ კითხვაზე პასუხი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე:
- თუ უბრალოდ გსურთ კუნთების ფორმაში შენარჩუნება, მაშინ საკმარისია კვირაში სამჯერ ივარჯიშოთ.
- თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება ან გათავისუფლება, მაშინ უფრო ხშირად უნდა გაიქცეთ: კვირაში ხუთჯერ.
- თუ თქვენი მიზანია მარათონში ან ნახევარმარათონში მონაწილეობა, უნდა გაიქცეთ ყოველდღე, მინიმუმ 10 კმ.
შეეცადეთ არ მოგცეთ თავი ნელი პირველი სამი კვირის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში სხეულს განუვითარდება სირბილის ჩვევა, რომ მოგვიანებით იგრძნოთ, რომ გაშვებული ხართ. მთავარია კანონზომიერება.
უპირატესობები და უკუჩვენებები
რატომ არის გაშვებული კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის:
- აძლიერებს იმუნურ სისტემას. გაშვების წყალობით იცვლება სისხლის ბიოქიმიური შემადგენლობა, რაც იწვევს სხვადასხვა დაავადებებისადმი გამძლეობას.
- სისხლში შაქარი ეცემა.
- წნევის ნორმალიზაცია.
- ფილტვებისა და დიაფრაგმის გაძლიერება.
- გაუმჯობესებული განწყობა. დოფამინის ჰორმონი მზადდება.
- ჭარბი წონის დაკარგვა. გაშვება ზედმეტ ცხიმს წვავს.
- ლიგატებისა და სახსრების გაძლიერება. სირბილი ხელს უწყობს ლიგატებისა და სახსრების ელასტიურობას.
მაგრამ არსებობს ისეთი უკუჩვენებები, რომლებშიც სირბილი აკრძალულია ან შესაძლებელია ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. ასეთი დაავადებებია:
- CVS დაავადებები, მძიმე ჰიპერტენზია;
- თუ ცოტა ხნის წინ ინსულტი გქონდათ, გულის შეტევა ან ოპერაცია გაგიკეთებიათ;
- კუნთოვანი სისტემის დაავადებები;
- Ინფექციური დაავადებები;
- Ქრონიკული დაავადებები;
- ონკოლოგიური დაავადებები.
როგორ უნდა აწარმოოთ სწორად წლის სხვადასხვა სეზონზე
რადგან გაზაფხულსა და შემოდგომაზე ყველაფერი მეტნაკლებად ნათელია, მოდით, უფრო კარგად გავეცნოთ ზაფხულს და ზამთარს.
ზაფხულის გაშვება
+35 გრადუსის სიცხეში გაშვება მართლაც საშიშია. მაგრამ თუ მარტივ წესებს იცავთ და აკონტროლებთ თქვენს მდგომარეობას, მაშინ ყველაფერი კარგად იქნება.
ასე რომ, მთავარი წესები:
- ატარეთ სინთეტიკური ტანსაცმელი. ეს არ ახდენს კანს დაუცველ ადგილებში და არ უშლის ხელს ოფლის აორთქლებას.
- წინასწარ იფიქრეთ სად უნდა მიიღოთ წყალი. თუ ვარჯიშზე გადიხართ არაუმეტეს 4 კილომეტრისა, მაშინ უბრალოდ დალიეთ წყალი სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ. და თუ მეტი, მაშინ აუცილებლად მიიღეთ წყალი. უბრალოდ დაიჭირე ის ხელში, ან ჩაიცვი სპეციალურ ქამარზე, ან უბრალოდ ზურგჩანთაში. თუ მაღაზიებთან ახლოს მიდიხართ, უბრალოდ აიღეთ ფული და იყიდეთ წყალი ვარჯიშის შემდეგ.
- ტრენინგის დრო. არავითარ შემთხვევაში (!) არ უნდა გაიქცეთ დილის 10 საათიდან საღამოს 5 საათამდე. ამ დროს ის ძალიან მოსაწყენია, მზე ცხელია და სულაც არ შეიძლება დაშორდეს სამწუხარო შედეგებს. უმჯობესია დილით გაშვება, რადგან ჯერ არ არის ცხელი, საღამოს კი ჰაერში ბევრი მტვერი გროვდება.
- გზის არჩევა. გაიქეცით ადგილზე, სადაც მინიმუმ ჩრდილია. ასფალტისგან ბევრი სითბოს ასახვა ხდება, ამიტომ ზაფხულში ასფალტის ადგილებში არ არის სასურველი სირბილი.
ზამთარში გაშვებული
ზამთარში სხვა პრობლემები გველოდება. ამიტომ, გაითვალისწინეთ დაბალი ტემპერატურის გაშვების წესები:
- სწორი სამოსი. მატყლის წინდები, ზამთრის სპორტული ფეხსაცმელი, ტანსაცმლის მრავალი ფენა, ქუდი, ხელთათმანები, სათვალეები (დაცვა ქარისგან და ნათელი თოვლისგან) არის ის, რაც აცვიათ ყოველთვის ზამთრის ვარჯიშისთვის. ჯობია მართლა ცოტა დახარჯო, ვიდრე შემდეგ ძვირადღირებული წამლები იყიდო.
- სუნთქვა. თუ სწორად არ სუნთქავთ, მაშინ ყელში იქნება წვის შეგრძნება. რეკომენდებულია სუნთქვა ასე: სუნთქვა ერთდროულად თქვენი პირით და ცხვირით, მაგრამ ასწიეთ ენის წვერი ცისკენ. ეს დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი ყელი ძლიერი ცივი ჰაერის ნაკადისგან.
- დააკვირდით თქვენს ტემპერატურას. გაუშვით, როდესაც ჰაერის ტემპერატურა ყველაზე მაღალია. და ღამით ნუ დარბიხარ.
- რა უნდა გააკეთოს, თუ ქუჩაში ყინულია? იჯდეს სახლში ან ივარჯიშეთ სარბენ ბილიკზე.
ამ წესების დაცვით, ნებისმიერ ამინდში შეძლებთ სირბილს.
შეინახეთ გაშვებული დღიური, სადაც დააფიქსირებთ შედეგებს და დაიწყეთ გაშვება ახლავე! უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ დააკვირდეთ თქვენს ჯანმრთელობას ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით ცხელ და ცივ სეზონებში. სირბილი ხომ ჯანმრთელობა და ნებისყოფა, სილამაზე და ხელმისაწვდომი სიამოვნებაა.
