რა დრო უნდა აირჩიოთ ტრენინგისთვის, რომ ის ყველაზე ეფექტური იყოს? კითხვა საკმაოდ კომპლექსურია. უმეტეს შემთხვევაში, ეს დამოკიდებულია დასაქმებაზე, შეთანხმებულია ახლობლებთან.
სპორტისთვის მხოლოდ თავისუფალი დრო რჩება და თითოეული ადამიანისთვის განსხვავებულია. ამ ყველაფერთან ერთად იგნორირებულია ის ფაქტი, რომ "შინაგანი საათი" ასევე მოქმედებს გარკვეული მოქმედებების ეფექტურობაზე. ვარჯიშისთვის არჩეული დრო პირდაპირ უნდა იყოს დამოკიდებული ბიორიტმებზე.
ბიოლოგიური რიტმები და მათი გავლენა ჩვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე
ბიორიტმები არეგულირებენ, როდესაც ადამიანს სურს დაძინება, როდესაც ის არის მაქსიმალურად აქტიური. არ უნდა შეეცადოთ მათი იგნორირება. ბევრად უფრო სასარგებლო იქნება თქვენი თვისებების შეცვლა ამ მახასიათებლების გათვალისწინებით. იდეალურ შემთხვევაში, როდესაც ბიოლოგიური რიტმი მთლიანად ემთხვევა ცხოვრებას. ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული ტრენინგის დაგეგმვისას.
მეცნიერებმა შეამჩნიეს, რომ ყოველდღიური დროის ცვლილება და როგორ რეაგირებენ მასზე ნერვული უჯრედები გავლენას ახდენს ბიოლოგიურ რითმებზე. ისინი გენეტიკურად დგინდება და, შესაბამისად, ამ რიტმების უგულებელყოფამ შეიძლება ცუდად იმოქმედოს სხეულზე. ამის გამო, იმუნიტეტი შეიძლება შემცირდეს, გაუარესდეს გულისა და სისხლძარღვების მუშაობა.
როგორ დარჩეს ჯანმრთელი
სირბილს შეუძლია არა მხოლოდ კუნთების ვარჯიში, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მთელი სხეულის მდგომარეობა.
ასეთი ფიზიკური დატვირთვა დადებითად მოქმედებს:
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა;
- გაათავისუფლეთ სხეული დაგროვილი ტოქსინებისგან;
- წონის შემცირებაში დახმარება;
- გააძლიეროს იმუნური სისტემა;
- კარგი განწყობა.
მიუხედავად იმისა, რომ სირბილს ბევრი პოზიტივი მოაქვს, შეიძლება ტვირთიც იყოს. გამოსავალი იქნება ტრენინგის დრო, შესაფერისი ყოველდღიური ბიორიტებისთვის.
თქვენი ბიოლოგიური რითმის შესაბამისად სასწავლო პროგრამის შექმნა
ყველამ იცის, რომ არსებობს გარკვეული შუალედები, როდესაც ადამიანისთვის ბევრად უფრო ადვილია ფიქრი და მუშაობა არ წარმოადგენს ტვირთი, მაგრამ ტრენინგი სასიამოვნოა. სპორტში კი მორალური კმაყოფილების მიღება მომავალში ვარჯიშის გაგრძელების გარანტიაა.
ხელსაყრელ საათებში სხეულის რეაქცია სხვადასხვა გავლენაზე უფრო სწრაფია. ვარჯიში უფრო ეფექტურია. ეს არის ბიორიტმების შესაბამისად ვარჯიშების აშენების მიზეზი.
ლარკის ვარჯიშები
ადამიანებისთვის, რომლებიც მიეკუთვნებიან "ლარქის" ტიპს, არსებობს უდიდესი აქტივობის ორი პერიოდი:
- დილის 8 საათიდან 1 საათამდე;
- 16-დან 18 საათამდე.
"ადრეული ასაკის" დღე სავსეა, სასურველია დატვირთვის დაყოფა შემდეგი პრინციპის შესაბამისად:
- მათ ყველაზე დიდი ძალა აქვთ დილით, არიან მხიარულები და სუფთა. ამ დროს ასტრონავტებს შეუძლიათ შურს მათი არტერიული წნევა. ეს არის სრულყოფილი დრო გასაშვებად.
- სადილი დასვენების დროა. ადამიანები, რომლებიც სადილის დროს ადრე დგებიან, შეიძლება გრძნობდნენ ძილს, დაღლილობას და აპათიას. ამ დროს დატვირთვები სიამოვნებას არ მოუტანს.
- საღამო - 16-დან 19 საათამდე პერიოდი ხელსაყრელი იქნება ნელი სირბილისთვის ან სიარულისთვის. ძლიერი დატვირთვა უკვე შეუძლებელია, მაგრამ მსუბუქი დათბობა სწორია.
ტრენინგი "ბუები"
ლარქებისგან განსხვავებით, ბუები გამოირჩევიან საქმიანობის სამი პერიოდით:
- 13-14 საათი;
- 18-20 საათი;
- 23-01 საათი.
მათი სასწავლო გრაფიკი ბუნებრივად უნდა ითვალისწინებდეს ბიოლოგიურ რიტმს:
- დილა უკუნაჩვენებია დატვირთვისთვის. ამ დროს სრულიად ჯანმრთელი სხეულითაც კი, გულსისხლძარღვთა სისტემის ნორმალური მაჩვენებლები არ იქნება.
- სადილი შესანიშნავი დროა თქვენი პირველი ვარჯიშისთვის. სხეულმა უკვე "გაიღვიძა", "ბუ" სავსეა ძალებით და ენერგიით. ეს იქნება ყველაზე პროდუქტიული ვარჯიში.
- საღამო არის ნაკლებად მოკლე გაკვეთილი, სირბილი არა მცირე მანძილით საკმაოდ შესაფერისია.
- ღამე - ღამის აქტივობა ისეთი ძლიერი აღარ არის, სურვილის შემთხვევაში შეგიძიათ გაისეირნოთ სპორტული სიარულით.
დღის რომელ საათზე ჯობია ვარჯიში
ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სპორტის განხორციელება, ფოკუსირება საკუთარ ბიორიტმებზე. მრავალი მიზეზი არსებობს, ყველაზე გავრცელებული სამუშაოა.
ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიცვას ზოგადი წესები:
- ივარჯიშეთ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, როდესაც ხდება ენერგიის მოზღვავება, იქნება ეს დილა ადრე თუ გვიან საღამო. მთავარია არ დაივიწყოთ გამოჯანმრთელების საჭიროება.
- აუცილებელია ორგანიზმში გლიკოგენის რაოდენობის კონტროლი. თუ საკმარისია, გადაადგილება ბევრად უფრო ადვილი და სწრაფია. კუნთები ივსება გლიკოგენით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებიდან. შესაბამისად, ასეთი ვარჯიში შესაძლებელია მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ სირბილი წონის დაკლების საშუალებაა, მაშინ უმჯობესია ამის გაკეთება დილით, საუზმის წინ. სხეულში ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი გლიკოგენი და სხეული ბევრად უფრო აქტიურად დაწვავს ცხიმს. მთავარია, არ გადააჭარბოს მას, გაშვებები უნდა იყოს მოკლე.
დილა
ადამიანი გრძნობს ენერგიის პირველ მოზღვავებას დილით 7 საათამდე. სწორედ ამიტომ, ძილის შემდეგ, გაქცევის სურვილი არსებობს. მაგრამ სწორედ ამ პერიოდში კუნთების ტონი კვლავ საკმაოდ სუსტია და ლიგნები არც ისე ელასტიურია. ხანგრძლივი გახურებაა საჭირო, რომ არ დაზიანდეს კუნთები.
დილის ვარჯიშების უპირატესობები:
- დღის შესანიშნავი დასაწყისი, რაც საშუალებას გაძლევთ, ყოველთვის ენერგიით იყოთ სავსე;
- მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი იზრდება;
- ხელს უწყობს ცხიმის წვას;
- შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ტრენინგის დრო - თქვენ უბრალოდ უნდა ადგეთ ადრე, რომ ტრენინგი უფრო გრძელი იყოს.
ნაკლოვანებები:
- ტრავმის რისკი იზრდება, რადგან კუნთები ჯერ არ არის მზად სტრესისთვის;
- დილით, სხეულის ტემპერატურა ოდნავ დაბალია, სისხლის მიმოქცევა ნელა, ამის გამო ენერგია ნაკლებად აქტიურად იხარჯება.
Დღის
ღირს სწავლა დასავლეთის ოფისის თანამშრომლებისგან. მათ აქვთ დიდი ჩვევა, რომ სადილის დროს სპორტით დაკავდნენ. ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა თავი დაანებოთ გონებრივ მუშაობას და ფიზიკური დატვირთვა გააკეთოთ. უფრო მეტიც, ამ დროს შეიძლება ენერგიის მოზღვავებაც შეინიშნოს. ასეთი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ სამსახურში დაბრუნება, გონებრივი აქტივობა გაცილებით აქტიურია.
მათთვის, ვისაც უფასო სამუშაო გრაფიკი აქვს, ვარჯიში რეკომენდებულია შუადღის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ მაქსიმალური დატვირთვები სხეულის დაზიანების გარეშე.
უპირატესობები:
- სხეული მთლიანად მზად არის მაქსიმალური სტრესისთვის. აღინიშნება სისხლის აქტიური ცირკულაცია და ნორმალური ტემპერატურა;
- არსებობს ძლიერი მხარეები ყველა სახის ტრენინგისთვის.
ნაკლოვანებები:
- ყველას არ აქვს დღის განმავლობაში სწავლის შესაძლებლობა;
- ბევრი ყურადღების გადასატანი საშუალება (ტელეფონი, ყოველდღიური პრობლემები).
საღამო
საღამოს სპორტი ყველაზე გავრცელებულია. და არა იმიტომ, რომ ისინი ყველაზე ეფექტურია, არამედ არჩევანის არარსებობის გამო, როგორც ასეთი. ეჭვგარეშეა, სპორტი საშუალებას იძლევა გათიშოთ დღის განმავლობაში განცდილი ყველა ემოცია და პრობლემა, მაგრამ მას ყოველთვის არ აქვს ძალა.
ეს არის საღამო - დრო, როდესაც ფიზიკური დატვირთვა პირდაპირ დამოკიდებულია ბიორიტმებზე. არსებობს სტაბილური ჰორმონალური ფონი, კუნთების ელასტიურობა, ამიტომ სავსებით შესაძლებელია სირბილით სიარული. მოგვიანებით, საღამოს 8 საათის შემდეგ, რეკომენდებულია მხოლოდ დასვენების გამათბობელი სხეული დასვენებისთვის.
უპირატესობები:
- სხეული მზად არის სტრესისთვის;
- შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ სტრესი, რომელიც დაგროვდა დღის განმავლობაში.
ნაკლოვანებები:
- ძილის წინ აქტიურობა ყველასთვის არ არის შესაფერისი და ამის შემდეგ ძნელი იქნება დაძინება.
ექიმებისა და პროფესიონალი ტრენერების აზრი
ექსპერტების აზრით, ძირითადი დროის სპორტული საქმიანობის განხორციელების დროის არჩევა აუცილებელია მათი საქმიანობის თავისებურებებისა და სხვა მნიშვნელოვანი ფაქტორების გათვალისწინება.
- იმ ადამიანებისთვის, ვინც ცხოვრების უმოძრაო ცხოვრებას ეწევა, ისინი უფრო მეტად სხედან სამსახურში, სასურველია საღამოს ვარჯიში. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის დაშლას და სტრესის მოხსნას. მხოლოდ სასიამოვნო დაღლილობა იგრძნობა.
- ჯანმრთელობის მდგომარეობას დიდი მნიშვნელობა აქვს. თუ ადამიანს აქვს პრობლემები გულისა და სისხლძარღვების მუშაობასთან დაკავშირებით, მაშინ სასურველია უარი თქვას დილის ვარჯიშებზე.
- ყველაზე სწორი იქნება მკაფიო დროის შერჩევა ისე, რომ ფიზიკური დატვირთვა ყოველდღიურად განხორციელდეს ერთი და იგივე გეგმის შესაბამისად. სწორედ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი.
ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა უარყოთ საკუთარი ბიორიტმები. მიუხედავად იმისა, რომ ცხოვრების რიტმი ძალიან სწრაფია, არ უნდა დაივიწყოთ სპორტი. ნებისმიერ საქმიანობას, დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, შეუძლია ორგანიზმს მოუტანოს სიამოვნება და სარგებელი.
მთავარია მოუსმინოთ საკუთარ თავს, გესმოდეთ როდის არის ტრენინგი სასარგებლო, რეგულარულად ივარჯიშოთ ზედმეტი ფანატიზმის გარეშე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს, იქნება ეს წონის დაკლება თუ მსოფლიო რეკორდი.
