თუ სპორტით ხართ დაკავებული, სირბილის ჩათვლით, ან უბრალოდ გარე საქმიანობის მოყვარული ხართ, მაშინ უნდა განავითაროთ თქვენი გამძლეობა. ეს არის სხეულის სპეციალური რესურსი, რომელიც განსაკუთრებული ეფექტურობით ხელს უწყობს დაღლილობის თავიდან აცილებას.
ამიტომ, გამძლეობა უნდა ივარჯიშოს უშეცდომოდ, ამის წყალობით შეგიძლიათ არა მხოლოდ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო და მანძილი ვარჯიშში, არამედ მიაღწიოთ სასურველ წარმატებას შეჯიბრებებში. წაიკითხეთ ამ ტიპის გამძლეობა და როგორ უნდა განავითაროთ ისინი ამ სტატიაში.
გამძლეობის ტიპები
გამძლეობა ბუნდოვანი ცნებაა. ეს შეიძლება დახასიათდეს, როგორც სხეულის უნარი დიდხანს გაუძლოს ინტენსიურ დატვირთვას, შეასრულოს ფიზიკური სამუშაო და ასევე დაძლიოს დაღლილობა.
უნდა აღინიშნოს, რომ არ არსებობს გაზომვის ერთეული, რომელიც განსაზღვრავს გამძლეობას. ახალბედა მორბენალი, გამძლეობა არის მაქსიმალური მანძილი, რომლის გადალახვაც შეუძლიათ. სხვებისთვის ეს არის 20 კილომეტრის მანძილის გავლის შეჩერების გარეშე. სხვებისთვის ეს მანძილი 40-მდე და 100 კილომეტრამდეც კი იზრდება.
ამასთან, არსებობს გამძლეობის ისეთი ტიპებიც, რომლებიც მცირე დისტანციების გადალახვაში დაგეხმარებათ, მაგალითად, 200 ან 400 მეტრი. აქ სპორტსმენს, უპირველეს ყოვლისა, სჭირდება მაქსიმალური სიჩქარის განვითარება და მისი შენარჩუნება ამ მოკლე მანძილზე.
გამძლეობის შემდეგი ტიპები გამოირჩევა:
- აერობული
- Ძალა
- ჩქაროსნული მაგისტრალი
- მაღალსიჩქარიანი ენერგია.
მოდით განვიხილოთ ისინი უფრო დეტალურად.
აერობული
თუ ამ ტიპის გამძლეობა გამოიმუშავებთ, შეგიძლიათ საშუალო სიჩქარით აწარმოოთ საკმაოდ დიდ მანძილებზე. გარდა ამისა, ვარჯიშის დასრულებისთანავე სწრაფად დაიბრუნებთ ძალას.
სირბილის დროს სუნთქვის დროს მოწოდებული ჟანგბადის წყალობით ორგანიზმში აქტიურად მოიხმარენ ნახშირწყლებს, კუნთები კი იღებენ ყველა საჭირო ენერგიას.
Ძალა
გამძლეობის ძალაუფლების ტიპი გაგებულია, როგორც სხეულის უნარი დიდი ხნის განმავლობაში არ იგრძნოს დაღლილობა და შეასრულოს მთელი რიგი მოძრაობები, რომლებიც დაკავშირებულია ფიზიკური ძალის განმეორებით გამოვლინებასთან.
ჩქაროსნული მაგისტრალი
სიჩქარის გამძლეობაა, როდესაც ჩვენს სხეულს შეუძლია გაუძლოს მაქსიმალური სიჩქარის დატვირთვას დიდი ხნის განმავლობაში.
მაღალსიჩქარიანი ენერგია
ამ ტიპის გამძლეობის ნაწილად, ჩვენ შეგვიძლია ძალების მოძრაობა მაქსიმალური ტემპით შევასრულოთ და ეს ყველაფერი საკმაოდ გრძელია.
როგორ სწორად გავზარდოთ გამძლეობა? ვარჯიშის ტიპები
ჩვენ გითხრათ, თუ როგორ სწორად გავარჯიშოთ გამძლეობა, პირველ რიგში საშუალო და გრძელი დისტანციებისთვის.
ტემპო ჯვრებს
ის ვარჯიშის დროს გამძლეობის გასაუმჯობესებლად ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სახეა. ისინი დაახლოებით ოთხიდან ათი კილომეტრის მანძილს წარმოადგენენ, რომლებიც მინიმალური დროით უნდა გაიარონ.
რა თქმა უნდა, დატვირთვა საკმაოდ მძიმეა, თქვენ უნდა აწარმოოთ ისეთი ჯვრები გულისცემის სიხშირით, რაც თქვენი მაქსიმუმის დაახლოებით ოთხმოცდაათი პროცენტია. თუ მანძილის ბოლოს გულისცემა გაიზარდა - არაუშავს. როგორც წესი, ეს არის 160-170 დარტყმა წუთში.
ქვეყნის მასშტაბით ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენი ძალების სწორად განაწილება მთელ მანძილზე, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში საფრთხეს უქმნით ან ფინიშის ხაზს ვერ მიაღწევთ, ან ძალიან ნელი ტემპით გაუშვით.
ინტერვალი გაშვება
ეს ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს იმავე ინტენსივობით, როგორც ჯვრები, მაგრამ დასვენების პერიოდები უნდა გაკეთდეს მათ დროს.
აქ მოცემულია ვარჯიშების ტიპები ინტერვალური ტრენინგისთვის:
- გაიარეთ ერთი კილომეტრი მანძილი ოთხჯერ ათჯერ.
- გაიარეთ ორი კილომეტრის მანძილი ორიდან ხუთჯერ.
- გაიარეთ სამი კილომეტრის მანძილი ორიდან ხუთჯერ.
- გაიარეთ ხუთი კილომეტრის მანძილი ორიდან ხუთჯერ.
ამ ინტერვალებს შორის აუცილებელია "შესვენებების" გაკეთება, რომელთა ხანგრძლივობაა ორიდან ხუთ წუთამდე. ბუნებრივია, რაც ნაკლებია ასეთი "ცვლილებები", მით უკეთესი. ამასთან, თუ გრძნობთ, რომ მეტი დასვენება გჭირდებათ, განსაკუთრებით ვარჯიშის ბოლოს, ან თუ სეგმენტები სამიდან ხუთ კილომეტრამდეა, ნუ უარყოფთ საკუთარ თავს ამას.
დახრილი გაშვებები
ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური შედეგია დახრილზე გაშვების დროს. შეგიძლიათ სირბილი ზემოთ ან ქვემოთ ბილიკზე ან შესაბამის სარბენ ბილიკზე.
რჩევები ამ ტიპის გამძლეობის შესახებ არის:
- თქვენ უნდა აწარმოოთ იმ ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ გააგრძელოთ საუბარი და ამავე დროს გაიქცეთ სუნთქვის გარეშე.
- ასევე აუცილებელია გარკვეული სიჩქარის დაცვა: ოცი წამში უნდა გადადგათ ოცდაშვიდიდან ოცდაათი ნაბიჯი.
- მინიმალური უნდა იყოს ოცი წუთის განმავლობაში გაშვება, მაქსიმალური კი - ერთნახევარი საათი.
- არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აწარმოოთ აღმართზე მუდმივად, საჭიროა მონაცვლეობა. დაღმართზე გაშვება უნდა იყოს ვარჯიშის დაახლოებით ნახევარი, რომლის დროსაც გულისცემა უნდა იყოს 150 – დან 180 დარტყმამდე წუთში.
- ძალიან სწრაფად ნუ დარბიხარ
- ამ ტიპის გამძლეობის გაშვებისთვის უმჯობესია აირჩიოთ ბრტყელი ზედაპირი: სარბენი ბილიკი, მაგისტრალი, ჭუჭყიანი ბილიკი.
სხვა სპორტი გამძლეობის განვითარებისათვის
- ზამთარში შეგიძლიათ განავითაროთ მოთმინება სათხილამურო სპორტით. ეს სპორტი კარგ გავლენას ახდენს სისხლძარღვებსა და გულზე.
- ზაფხულში გირჩევთ, სირბილის გარდა, გააკეთოთ ცურვა გამძლეობის გასაუმჯობესებლად - ერთ – ერთი ყველაზე ნაკლებად ტრავმული სპორტი, რომელსაც შესანიშნავი გავლენა აქვს ხერხემალზე. ასევე შეგიძლიათ იაროთ ველოსიპედით, შორ მანძილებზე დაფარვით.
რჩევები გაშვების დროს გამძლეობის განვითარების შესახებ
აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა:
- გადადით სიარულზე მხოლოდ აუცილებლობის შემთხვევაში.
- უნდა ივარჯიშონ სპრინტ რბოლებში.
- აუცილებელია პლიომეტრიკის გაკეთება.
- თქვენ უნდა შეცვალოთ მსუბუქი ვარჯიშის დღეები და უფრო მძიმე ვარჯიშების დღეები.
- სირბილის დროს უნდა შეცვალოთ სირბილის ტემპი.
- თქვენ უნდა გქონდეთ მოტივაცია, ისწრაფეთ გარკვეული შედეგისკენ. დასახეთ მიზანი - და ისწრაფეთ მისკენ.
- დათბობის შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე მონაკვეთი დათბობის შემდეგ.
- თუ შეჯიბრებებში იღებთ მონაწილეობას, შეეცადეთ გახდეთ უფრო ძლიერი მორბენალი "კუდი" და რაც შეიძლება დიდხანს მიჰყევით მას, დაღლილობის ფიქრის გარეშე
- თუ, რატომღაც, არ გაქვთ საკმარისი ჰაერი, დაიწყეთ სუნთქვა თქვენი პირით, ჟანგბადის მომარაგების გაზრდის მიზნით.
- ხარისხიანი ფეხსაცმლის კარგი ჩასადები შიგნით არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ მორბენლისთვის.
- აწარმოეთ სირბილი წყლის ბოთლით და ნესტიანი პირსახოცით, რომ გაცივდეთ ვარჯიშის დროს.
- თუ თქვენ გაქვთ ასთმა ან სხვა დაავადებები, აიღეთ ინჰალატორი თქვენთან ერთად. ასევე შეგიძლიათ ალტერნატივა გაშვებას და სიარულს შორის.
- თუ ეწევი, თავი დაანებე!
- ვარჯიში თავისთავად უნდა დაიწყოს სწრაფი სიარულით, შემდეგ კი სირბილზე გადავიდეს.
- თუ გაშვებისთვის ლამაზ დეკორაციულ ადგილებს აირჩევთ (მაგალითად, პარკები), გაშვება უფრო კომფორტული და საინტერესო იქნება.
- დაგეგმეთ დავალება თითოეული ვარჯიშისთვის (მაგალითად, კონკრეტული მანძილის გადალახვა) და არ დაასრულოთ სირბილი, სანამ ყველაფერს არ დაასრულებთ.
- მოიწვიე მეგობრები და თანამოაზრეები შენთან ვარჯიშზე - ეს გაზრდის მოტივაციას და გახდის საინტერესო ტრენინგს.
- მეგობრებთან ვარჯიში ხელს შეგიწყობთ და მხარს დაუჭერთ.
- ვარჯიში სჯობს გაწელვით დაასრულოთ.
- გამძლეობის განვითარების მიზნით, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადატვირთოთ სხეული ზედმეტი დატვირთვით და ასევე არ უნდა დაუშვათ ქრონიკული დაღლილობა.
- თუ ძალიან დაღლილი, სუსტი, ლეტარული გრძნობთ თავს, უმჯობესია შეწყვიტოთ ვარჯიში, ან მინიმუმ შეამციროთ დატვირთვა.
როგორც დასკვნა
ნებისყოფა და გამძლეობა შეიძლება განვითარდეს როგორც თვითონ, ასევე პროფესიონალი ტრენერების დახმარებით. ეს ნამდვილად არ დააზარალებს როგორც სამოყვარულო დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი და გამოცდილი მორბენალებისთვის. გარდა ამისა, უნდა იქნას დაცული სათანადო გაშვების ტექნიკა.
იმისათვის, რომ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა სირბილის დროს, თქვენ უბრალოდ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად, დაიცვას დაგეგმილი გეგმა და ისურვოთ გარკვეულ სიმაღლეებზე მიღწევას, შემდეგ კი შესანიშნავი შედეგი არ დაგვიანდება.
