დარბაზებით ხელში დარბის

ალბათ, ბევრ მორბენალს შეხვდა მცირე ტრაპეზზე მორბენალი ხალხი. როგორც გაშვების ფორმა, ჰანტელით სირბილი საკმაოდ პოპულარულია სპორტის მოყვარულთა შორის.

მოდით გავეცნოთ რა განსხვავებაა რეგულარულ გაშვებას და ჰანტელებით გაშვებას შორის, რა დადებითი და უარყოფითი მხარეები აქვს ასეთ ვარჯიშს.

განსხვავება ჰანტელებით სირბილსა და რეგულარულ სირბილს შორის

თქვენს ხელშია ჰანტელები, ამით დამატებით იტვირთავთ სხეულს: გულსისხლძარღვთა სისტემას, სახსრებს, იოგებს და მყესებს.

თქვენი გაშვება იღებს დამახასიათებელ განსხვავებებს:

• იცვლება მაგისტრალური მიზიდულობის ცენტრი;
• მონაწილეობენ კუნთები, რომლებიც ადრე ნამუშევარში არ იყო ჩართული;
• ტრენინგის დატვირთვა იზრდება;

სიმძიმის ცენტრის ცვლა

ჰანტელებით სირბილი იწვევს სხეულის სიმძიმის ცენტრის ცვლას და ზრდას და, შედეგად, კუნთების ძალის გადანაწილებას, რაც ანაზღაურებს სხეულის წონის ასეთ გადანაწილებას.

დატვირთვა მკლავის კუნთებისთვის

ხელებში დამატებითი წონა ახდენს ტრეპეზის დატვირთვას ტრაპეციულ და დელტოიდურ კუნთებზე, მხრის ბიცეპსის კუნთზე (ბიცეპსი) და ამრიგად, კარგად არის დამუშავებული მხრის სარტყელი და ზედა კიდურების კუნთები.

გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა

დატვირთვის ინტენსივობა დამატებითი წონის აგენტით სირბილში უფრო მაღალია, შესაბამისად, ჩვეულებრივი სირბილი მანძილის გადალახვა უფრო ძნელი იქნება. გაითვალისწინეთ ეს ვარჯიშის დაგეგმვისას.

იმისათვის, რომ არ გადალახოთ დადგენილი დატვირთვა და თავიდან აიცილოთ დაღლილობა, გამოიყენეთ კარვონენის ფორმულა:

გულისცემა ვარჯიშის დროს = (მაქსიმალური გულისცემა - გულისცემა დასვენების დროს) x ინტენსივობა (პროცენტულად) + გულისცემა დასვენების დროს. მაგალითად: ასაკი - 32, სასურველი ვარჯიშის ინტენსივობა - 70%, დანარჩენი გულისცემა 60.

• 220 - 32 = 188 (მაქსიმალური გულისცემა);
• 188 - 60 = 128 (გულისცემა დასვენების დროს);
• 128 x 70% = 89,6;
• 89,6 + 60 = 149,6 წთ / წთ.

ამრიგად, გულისცემა 70% დატვირთვის ინტენსივობით იქნება დაახლოებით 150 დარტყმა წუთში. ამ ფორმულის გამოყენება შესაძლებელია თქვენი ტრენინგის დატვირთვის მონიტორინგისთვის. დაიწყეთ დატვირთვის ინტენსივობის 50% -ით და თანდათან გაზრდით მას, მაქსიმალური გულისცემის ზონაში გადასვლის გარეშე.

ზემოთ მოყვანილი მაგალითისთვის გულისცემის მაქსიმალური ზონაა 170 - 188 დარტყმა წუთში.

1. 220 - 32 = 188 (მაქსიმალური გულისცემა);
2. 188 - 10% = 170 წთ.

ჰანტელებით გაშვება: სარგებელი და ზიანი

ვისთვის არის ამ ტიპის გაშვებული?

Dumbbell გაშვება ხელმისაწვდომია სპორტის სახეობებში ჩართული ადამიანების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის, მოყვარულთაგან, რომლებიც უკვე კარგ ფიზიკურ ფორმაში არიან, პროფესიონალებამდე.

ამ ტიპის გაშვებას უდიდესი სარგებელი მოაქვს:

• საბრძოლო ხელოვნების ვარჯიში (ზრდის ზემოქმედების სიჩქარეს და გამძლეობას, აძლიერებს ძალაუფლებას);
• სპორტის თამაში (ჰოკეი, კალათბურთი, ხელბურთი, ფრენბურთი);
• ტექნიკური სპორტის პრაქტიკა (გრძელი და მაღალი ხტომა, სროლა);
• მათ, ვისაც სურს სხეულის გამძლეობისა და სიჩქარის თვისებების გაზრდა მოკლე გაშორების მანძილზე;
• მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს (ამავე დროს დახარჯული დროით, მეტი ცხიმი იწვის);
• ვისაც სურს დაძლიოს დინამიური სტერეოტიპი, ანადგურებს ძველ უნარს, რომელიც ხელს უშლის შემდგომ წინსვლას;
• მათ, ვისაც უბრალოდ სურთ გაშვებული ვარჯიშების დივერსიფიკაცია;

ვინ არ არის შესაფერისი

• დამწყებთათვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს სირბილი (კუნთოვანი სისტემის, სახსრების, განსაკუთრებით მუხლის სახსრების ძალიან დიდი დატვირთვა და გაშვების ტექნიკის დარღვევა იმ პერიოდში, როდესაც ის ახლახანს ჩამოყალიბდა);
• ეწევა ძალაუფლების სპორტს და აერთიანებს მათ სირბილს (ჰანტელებით დატვირთვა შეამცირებს ძალის ვარჯიშის ეფექტურობას);
• აქვთ სამედიცინო უკუჩვენებები ან პრობლემები ხერხემლის, სახსრების ან გულსისხლძარღვთა სისტემის მხრივ;

Dumbbell გაშვებული რჩევები

გაშვებული ვარჯიშის დაწყებამდე, შეამოწმეთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI), თუ შოკის დატვირთვა იქნება თქვენთვის ზედმეტი წონის გამოყენებისას.

BMI არის მნიშვნელობა, რომელიც იძლევა იდეას ადამიანის მასისა და მისი სიმაღლის შესაბამისობის შესახებ. ამ ინდექსის მოხერხებულობაა ის, რომ იგი გამოყოფს გარკვეულ დიაპაზონს ოპტიმალური წონისთვის კონკრეტული წონის მითითების გარეშე, როგორც სხვა გამოთვლების შემთხვევაში.

BMI– ს დასადგენად, წონა გაყავით სიმაღლეზე (მეტრზე) კვადრატში და გაანაწილეთ წონა ამ მნიშვნელობაზე.

Მაგალითად:

• სიმაღლე 162 სმ, წონა 60 კგ;
• ზრდის კვადრატი: 1,62 * 1,62 = 2,6;
• წონის დაყოფა მიღებული მნიშვნელობით: 60 / 2.6 = 23;

ამრიგად, სხეულის მასის ინდექსია 23.

თუ ინდექსის მნიშვნელობა: 19-25 (ნორმალური), 26-30 (ჭარბი წონა), 31 – დან (სიმსუქნე).

თუ სხეულის წონა ჭარბი წონაა, უმჯობესია შემოიფარგლოთ რეგულარული სირბილით დამატებითი წონის გარეშე, ისე, რომ არ დააზიანოთ მუხლის სახსრები.

ჰანტელებით სირბილამდე გააკეთეთ სრული გახურება, კარგად გაათბეთ სახსრები, იოგები, კუნთები. შეასრულეთ რამდენიმე ბრუნვა მხრის სარტყელში, თეძოს, მუხლსა და ტერფში. გააკეთეთ ჩხუბი, დარტყმა, მოკლე აჩქარება. გაწურეთ გაშვების ბოლოს.

ჰანტელებით გაშვებისას შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ტარმაკი. ეს ჩვენი ფეხების ყველაზე არამეგობრული ზედაპირია. ასფალტის ზედაპირი ძნელია და არ ქმნის ამორტიზირებელ ეფექტს, ხოლო დამატებითი ტვირთი მხოლოდ ამძაფრებს დარტყმებს, რომლებიც აღიქმება მუხლის სახსრებისა და კუნთოვანი სისტემის მთლიანი სისტემის მიერ.

მიწის ზედაპირის უპირატესობა არ არის მხოლოდ ის, რომ ის უფრო რბილია, ვიდრე ასფალტი და ამით არბილებს დარტყმულ დატვირთვას, არამედ ის, რომ იგი დამატებით ტვირთავს თქვენს კუნთებს მისი რბილობის გამო.

რეზინი საუკეთესო გასაშლელი ზედაპირია. თუ თქვენს სტადიონს აქვს რეზინის დაფარული სარბენი ბილიკები და თქვენ გაქვთ ასეთი ტრასის გავლის შესაძლებლობა, მაშინ თქვენი გაშვების პირობები იდეალურთან ახლოს არის!

დაიცავით სწორი გაშვების ტექნიკა: დაიწყეთ ნელი ტემპით, მიირბინეთ ფეხიდან ფეხის ქუსლამდე, არ გაშალოთ მუხლები სრულად, ასწიეთ გაშვების დროს, განათავსეთ ფეხები მგზავრობის მიმართულებით. სირბილის დროს დააკვირდით ტანის პოზიციას, ნუ გადაუხვევთ მას.

ყურადღება მიაქციეთ ჰანტლის გაშვების შემდეგ მახასიათებლებს:

• თუ თქვენ ხართ დამწყები სირბილში, იარეთ სირბილზე ჰანტელების გარეშე, ვარჯიშის საწყის ეტაპზე დამატებითი დატვირთვა მხოლოდ ზიანს მოგყენებთ და უარყოფითად აისახება სახსრებზე და სირბილის ტექნიკაზე;
• დაიწყეთ 10 - 20 წუთის განმავლობაში ჰანტელებით სიარულით იმის გასაგებად, თუ რამდენად მზად ხართ ასეთი დატვირთვისთვის;
• დაიწყეთ გაშვება 0,5 - 1 კგ წონის ჰანტელებით, მათი წონის თანდათანობით გაზრდით;
• გამოიყენეთ სპეციალური, ფიტნესის ჯაჭვები, რომლებიც გაშვების დროს არ გიცურდებათ ხელიდან და აითვისებენ ტენიანობას თქვენი პალმებით;
• ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატჩიანი მანჟეტები მოსახსნელი ლითონის ფირფიტებით, რომლებიც კიდურებზე არის დამაგრებული შესაკრავით ან Velcro;
• თუ ძნელია მთლიანი მანძილის გაშვება, მონაცვლეობით შეუდექით გაშვებას ჰანტების გარეშე;
• სირბილის დროს, გეჭიროთ ჰანტელები გულმკერდის დონეზე, იმუშავეთ ხელებით, როგორც ჩვეულებრივ გაშვებაში და არა მხოლოდ ჰანტელები გეჭიროთ ხელში;
• უფრო ღრმად ისუნთქე ცხვირით, ძალისმიერი ამოსუნთქვა ყოველ სამ ნაბიჯზე, ამით შეგიძლია მეტი კონცენტრირება მოახდინო სირბილზე;
• მოერიდეთ უხეშ რელიეფზე სირბილს, რომელიც სავსეა უსიამოვნო დაზიანებებით;
• გამოიყენეთ გაშვებული ფეხსაცმელი კარგი ბალიშებით: სქელი ერთადერთი, კარგად ბალიშიანი ქუსლი და ფეხი;

ჰანტელებით სირბილი საკმაოდ სერიოზული ფიზიკური დატვირთვაა სხეულზე, რომლის დადებითი ეფექტის მიღება შეგიძლიათ ზომიერების დაცვით დატვირთვის ინტენსივობის გაზრდისას, კარგად დაჭიმვის წინ სირბილამდე და თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის მოსმენისას.

Უყურე ვიდეოს: Kასკასადღაც სამხრეთშიKaska-sadgac samxretshi Beats (ნოემბერი 2024).