გაინტერესებთ სირბილი? თუ ამ გვერდზე გადახვედით, ასეა. შუა მანძილზე გაშვება დიდი სიჩქარეა. ეს არის ძალიან ამაღელვებელი საქმიანობა, რომელსაც ადამიანის ენერგია, ოპტიმიზმი და პირადი მიღწევები მოაქვს. უნდა ითქვას, რომ ეს გრძელი და საინტერესო მოგზაურობაა.
მაგრამ ამავე დროს ის ეკლიანი და დაძაბულია, თავის თავში ფარავს მრავალ სიურპრიზს. სავარჯიშო პროცესი მორბენალს მოითხოვს დიდ ძალისხმევას და შრომას. ამ გზაზე შეიძლება იყოს დაზიანებები და სხვადასხვა ჩავარდნები. მაგრამ ვინც ზნეობრივად ძლიერი და გამბედავია, იგი აუცილებლად გაივლის მას და მიაღწევს მიზანს.
თუ სპორტში ბრძოლის უზარმაზარი და დაუოკებელი სურვილი არსებობს, მაშინ წარმატება ნამდვილად მოვა. როგორც სხვაგან სწავლებაში, ყველაფერი თეორიით იწყება. დამწყებთათვის არ მწყინს მძლეოსნობის საფუძვლების ცოდნა.
საშუალო მანძილების შესახებ
საშუალო მორბენალი ითვლება ყველაზე გამძლე და დაჟინებული, რადგან 800, 1000, 1500 მ ითვლება ყველაზე არასასიამოვნო და რთულად. ასეთ მწვერვალებს დაიპყრობენ მხოლოდ განსაკუთრებული რკინის ხასიათის სპორტსმენები, რადგან მთელ გაშენებულ სეგმენტში საჭიროა შეინარჩუნოთ სიჩქარის სიჩქარე, სადაც სიჩქარე აღწევს მაქსიმალურ ნიშნებს.
მანძილი
საშუალო მანძილი მძლეოსნობაში მოიცავს ისეთ დისციპლინებს, როგორიცაა 800 მ, 1000 მ, 1500 მ, 2000 მ, 3000 მ და 3000 მ სიგრძეზე დაბრკოლებები. ზოგიერთ ქვეყანაში ასეთი მანძილი მოიცავს 1 კილომეტრს.
უნდა ითქვას, რომ დაახლოებით 3000 მ – ს შორის გამოუსწორებელი დავაა სპეციალისტებს შორის, რომელთა უმეტესობა ამას ხანგრძლივად თვლის. ოლიმპიური პროგრამა მოიცავს 800 და 1500 მ რბოლას.
რა უბიძგებს სპორტსმენებს უკეთესი შედეგის მისაღწევად? Მოტივაცია. ის ისეთივე ძველია, როგორც კაცობრიობა. სპორტული მოქმედებები შესრულებულია პირველივე ოლიმპიადის შემდეგ. მაგრამ გაშვებული ჩანაწერების ზუსტი ჩანაწერების შენახვა მხოლოდ მე -20 საუკუნის შუა პერიოდში დაიწყო.
კონკურსები ტარდება სხვადასხვა პირობებში:
- დახურული ოთახები;
- ღია ცის ქვეშ.
ამიტომ, უნდა გამოიყოს ინდიკატორები. მათში განსხვავება შესამჩნევია, თუმცა წამებისა და წამის წილადების მიხედვით განსხვავდება.
მსოფლიო რეკორდები
ყველაზე სანახაობრივი ხედია 800 მეტრიანი რბოლა. დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში სტადიონი აღელვებს, კანკალებს და აღფრთოვანებულია ამ მანძილზე სპორტსმენების ბრძოლით. შედეგების ქრონოლოგიის თანახმად, პირველი მსოფლიო რეკორდსმენი იყო ამერიკელი სპორტსმენი ტედ მერედიტი, რომელმაც იგი 1912 წელს ლონდონის ოლიმპიურ თამაშებზე დაადგინა.
თანამედროვე ისტორიაში, ამ მანძილის მეფეა კენიელი სპორტსმენი დევიდ რუდიშა, რომელმაც სამჯერ დაამყარა რეკორდი 800 მ. მისი საუკეთესო დრო შეჩერდა 1.40,91 მ-ზე.
ქალებისათვის, რეკორდის მფლობელი 1983 წლიდან არის იარმილა კრატოხვილოვა - 1,53,28 მ. იური ბორზაკოვსკი ითვლება შიდა ფორმატის რეკორდსმენად - 1,42,47 მ (2001).
საშუალო დისტანციის გაშვების ტექნიკა
მიუხედავად გაშვებული ყველა ერთი შეხედვით სიმარტივისა, ამ საკითხს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს. შეცდომებს გაშვების ტექნიკაში, როგორც წესი, მრავალი სპორტსმენი იწვევს კუნთოვანი სისტემის დაზიანებებსა და დაავადებებს. ასეთი მანძილის გადალახვა წარმოუდგენელ ძალისხმევას მოითხოვს. ტექნიკა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წარმატების მიღწევაში.
სრულყოფილი ტექნიკისთვის საჭიროა ფეხის ძალა, წარმოუდგენელი გამძლეობა და ფოკუსირება სირბილის მთელი სიგრძის განმავლობაში. გაშვების შესანიშნავი ტექნიკის დაუფლებას წლების განმავლობაში ტრენინგიც სჭირდება, სანამ ადამიანი მიაღწევს თავის იდეალს.
ასეთ მანძილზე ტექნიკა აითვისა ელემენტებით. გამოირჩევა ტრენინგის შემდეგი ელემენტები:
- დაწყება;
- დაჩქარებული სეგმენტის დაწყება;
- შუა მანძილზე გაშვება;
- დასრულება
დაწყება ხორციელდება მაღალი პოზიციიდან, უკანა ფეხის დაჭერით. სხეული წინ გადახრილია. მკლავებმა ასევე უნდა მიიღონ თავიანთი ბუნებრივი საწყისი მდგომარეობა. საწყისი სიჩქარე უნდა იყოს მაქსიმალურ ნიშნულთან ახლოს.
ამაზეა დამოკიდებული კონკურენტის შემდგომი პოზიცია სარბენ ბილიკზე. ამით ის ქმნის უფსკრული დანარჩენი მონაწილეთაგან, რომ შექმნას საკუთარი თავისთვის ხელსაყრელი სივრცე. დაახლოებით, პირველი ასი მეტრის შემდეგ, გადასვლა დისტანციური სიჩქარე.
ხელები მოძრაობს სხეულის გასწვრივ და არ არის მიმოფანტული გვერდებზე, სხეული ოდნავ დახრილია წინ, ნაბიჯის სიგრძე საშუალოა. ნაბიჯის სიგრძეს განსაზღვრავს თავად სპორტსმენი, კომფორტის გათვალისწინებით, მაგრამ არა ტექნიკის ხარჯზე. ზედა სხეული მაქსიმალურად უნდა იყოს მოდუნებული, რომ არ დახარჯოს დამატებითი ენერგია. დამწყებთათვის ძნელია ამის გაკეთება, მაგრამ ეს მოგვიანებით მოდის გამოცდილებით.
მანძილი მთავრდება დასრულება... სპორტსმენები თავად წყვეტენ როდის გააკეთებენ საბოლოო აჟიოტაჟს. ბოლო 100 ან 200 მეტრში იზრდება მაგისტრალური მიდრეკილება, გახშირდება კადიცეტი და სუნთქვა. ფინიშთან, მორბენალი სიჩქარე ხდება სპრინტი.
მოსახვევზე გაშვების მახასიათებლები
მოხვევის სიჩქარე მცირდება, რადგან ფიზიკის მარტივი კანონები შემოდის ძალაში. ზამთრის სეზონზე და შენობაში მოკლე ტრასაზე სიჩქარე კიდევ უფრო ეცემა.
არენებზე ნაბიჯის სიგრძე უფრო მოკლეა და უფრო მაღალია ენერგიის ხარჯები, რომლებიც იხარჯება სხეულის დახრილობაზე, როდესაც ტრეკი მარცხნივ გადახვევს. განათავსეთ ფეხი უფრო მაგრად მოსახვევზე, რათა შეინარჩუნოთ სწორი მიმართულების ვექტორი.
ტრენინგის სისტემა "საშუალო"
აქ მოცემულია ზოგადი სასწავლო გეგმა საშუალო დისტანციებზე და უფრო შესაფერისია დამწყებთათვის. ინდივიდუალური სისტემები აშენებულია განმტვირთავი სპორტსმენების უმეტესობისთვის. გარდა ამისა, ტრენინგის კრიტერიუმები 800 მეტრის მანძილზე განსხვავდება 1500 მეტრის კრიტერიუმებისგან.
სასწავლო პროგრამები იყოფა ციკლებად ან ფაზებად:
- წლიური;
- 3 თვე;
- ნახევარწლიური.
პროგრამა დაყოფილია 4 სასწავლო ფაზად და მიკროციკლებად
ფაზა ნომერი 1 მოსამზადებელი
ეს ეტაპი მიზნად ისახავს მორბენალი ფუნქციური ტრენინგის განვითარების ფუნდამენტურ საფუძვლებს. აქ მოცემულია ფიზიკური მომზადების ინდექსების გაზრდის ამოცანები. 1 ფაზა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მომზადების მთელ პროცესში. თუ სპორტსმენს დიდი ხნის შესვენება ჰქონდა ან ადამიანმა ახლახანს დაიწყო ვარჯიში, მაშინ, პირველ რიგში, უნდა გამოირიცხოს გადატვირთვის რისკი.
როგორც ყოველთვის ხდება, სურვილი იმარჯვებს, მაგრამ სხეული ამისთვის მზად არ არის. და ენთუზიაზმით და გამოუსწორებელი იმპულსით მოულოდნელად დაწყების შედეგად შეიძლება მოხდეს მავნე დაზიანებები. ამ ფაზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია საერთო პერიოდში შეჯიბრებების რაოდენობაზე და, როგორც წესი, 5-დან 9 კვირამდეა.
ამ საწყის ეტაპზე გამორიცხულია მკვეთრი აჩქარება და გულისცემის მაღალი სიხშირით გაშვება. უპირატესობა ენიჭება ნელ ჯვრებს და სირბილის სპეციალურ ვარჯიშებს ფეხის სიძლიერის გასაზრდელად. ფაზები ან ციკლები ასევე იყოფა მიკროციკლებად.
პირველი მიკროციკლის 1 ფაზის სავარაუდო ყოველკვირეული გეგმა
ორშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- გადაკვეთეთ 5-7 კმ
- ზოგადი განვითარების სავარჯიშო
სამშაბათი: სათამაშო სპორტი (ფეხბურთი, ფრენბურთი, კალათბურთი)
- ორფეხა და ერთფეხა ნახტომი
- ძალის ვარჯიშები ზურგის, მუცლისა და ფეხების კუნთებისთვის.
ოთხშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- გაიქეცი 2000-3000 მ
- 100 მ მსუბუქი აჩქარება გულის რითმის მცირედი ზრდით
Ხუთშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- გადაკვეთეთ 5-7 კმ
- ზოგადი განვითარების სავარჯიშო
პარასკევი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- სპეციალური სავარჯიშოები
- ძალის ვარჯიშები ფეხებისა და ზურგის კუნთებისთვის
შაბათი: გადაკვეთეთ 10-11 კმ, დაისვენეთ ყოველ 2-3 კმ-ზე 1-2 წუთის განმავლობაში ნორმალურ საფეხურზე გადასვლით
კვირა: დასვენება: საცურაო აუზი, სიარული.
მეორე მიკროციკლის 1 ფაზის სავარაუდო ყოველკვირეული გეგმა
ორშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- გადაკვეთეთ 5-7 კმ
- ზოგადი განვითარების სავარჯიშო
სამშაბათი: სათამაშო სპორტი (ფეხბურთი, ფრენბურთი, კალათბურთი)
- ორფეხა და ერთფეხა ნახტომი
- ვარჯიშები ბარიერებით
- ძალის ვარჯიშები ზურგის, მუცლისა და ფეხების კუნთებისთვის
ოთხშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- 3-4 კმ-მარყუჟი
- მსუბუქი აჩქარება 200 მ 9-10 ჯერ გულისცემის მცირედი მატებით
- ძალის ვარჯიშები ფეხების კუნთებისთვის
Ხუთშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- გადაკვეთეთ 7-8 კმ
- სპეციალური სავარჯიშოები
- ზოგადი განვითარების სავარჯიშო
პარასკევი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- 3-4 კმ-მარყუჟი
- აჩქარება 200-300 მ
- ნახტომი ვარჯიშები ფეხის კუნთების სიძლიერეზე
შაბათი: გადაკვეთეთ 10-11 კმ
- ზოგადი ვარჯიში
კვირა: დასვენება: საცურაო აუზი, ლაშქრობა
ფაზა ნომერი 2 მოსამზადებელი
მე -2 ეტაპი მიზნად ისახავს სასწავლო დატვირთვების მოცულობის გაზრდას. ამ მომენტიდან აუცილებელია ტრენინგის დღიურის შენახვა, სადაც ჩაიწერება თითოეული ტრენინგის ყველა მაჩვენებელი. პროგრამის ეს ეტაპი მოიცავს უკვე დაძაბულ სირბილს გულისცემის მაღალი სიხშირით.
სავარაუდო გეგმა კვირაში 2 ეტაპისთვის
ორშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- გადაკვეთა 7-9 კმ
- აჩქარება 100 მ 10-12 ჯერ
- ზოგადი განვითარების სავარჯიშო
სამშაბათი: ღრმა თოვლში დარბის
- თუ თოვლი არ არის, მაშინ სწრაფად იარეთ ველოსიპედით
- ძალის სავარჯიშოები ფეხებისთვის და ხელებისთვის
ოთხშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- ადით აღმართზე ზომიერ სიმაღლეზე 10-15 გრ-მდე.
- ზოგადი განვითარების სავარჯიშო
Ხუთშაბათი: გაათბეთ 15-20 წთ
- 4-5 კმ
- აჩქარება 50 მ 10-11 ჯერ
- ხტომა ვარჯიშები
პარასკევი: გადაკვეთეთ 10-12 კმ
- ზოგადი განვითარების სავარჯიშო
შაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- სპეციალური სავარჯიშოები
- გაჭიმვის ვარჯიშები
- ვარჯიშები ბარიერებით
კვირა: დასვენება
ფაზა ნომერი 3 ინტენსიური
ამ ციკლს ახასიათებს ვარჯიშისას მეტი ინტენსივობა ფიზიკური აქტივობის გაზრდილი კრიტიკული მნიშვნელობებით. პირველი ორი მოსამზადებელი ფაზის შემდეგ, სპორტსმენის სხეული უკვე მომზადებული უნდა იყოს.
თუ მორბენალი ფუნქციურად მომზადებულია და თავს შესანიშნავად გრძნობს, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააგრძელოთ ტიტანური დატვირთვები. აქ აქცენტი გაკეთებულია ინტერვალურ ვარჯიშზე და ფარტლეკზე. ამავე დროს, შენარჩუნებულია ფეხის კუნთების შესანიშნავი ფიზიკური მდგომარეობა.
სავარაუდო ყოველკვირეული სასწავლო გეგმა 3 ფაზისთვის
ორშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- მარტივი სირბილი 2000-3000 მ
- ჩქაროსნული სექციების სერია 100 მ 15-ჯერ
- 500 მ 5-ჯერ
- ძალის ვარჯიშები ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის
სამშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- გადაკვეთა 11-12 კმ
- ხტომა ვარჯიშები
ოთხშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- ადით აღმართზე დახრილ მაღალმთიან ზედაპირზე
- ძალის ვარჯიშები ფეხებისა და მკლავების კუნთებისთვის
Ხუთშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- გაჭიმვის ვარჯიშები
- 50 მ 20-25-ჯერ ჩქაროსნული მონაკვეთების სერია
- ჩქაროსნული სექციების სერია 200 მ 10-12-ჯერ
პარასკევი: გადაკვეთა 14-15 კმ
- ვარჯიშები ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის
შაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- მარტივი სირბილი 2-3 კმ
- ინტერვალის ინტერვალი 300 მ სირბილის შესვენების დროს
- დაახლოებით 5-7 ჯერ
- ჩქაროსნული სექციების სერია "კიბეები" 200-400-600-800-600-400-200 მ.
კვირა: დასვენება
4 ეტაპი კონკურენტუნარიანი
წინა 3 ფაზის განმავლობაში მიღწეული იქნა მაქსიმალური შედეგი. შემდეგი ეტაპის დასაწყისში სპორტსმენი საუკეთესო ფორმაში უნდა იყოს. არ არის რეკომენდებული ამ კონკურენტულ ციკლში ტვირთის გაზრდა.
ტრენინგის მოცულობა და ინტენსივობა მუდმივი რჩება და არ იცვლება. მთელი ძალისხმევა უნდა დაიხარჯოს უკვე მიღწეული ინდიკატორების შენარჩუნებაზე, ასევე ენერგიის დაგროვებაზე კონკურენციისთვის.
სავარაუდო ყოველკვირეული სასწავლო გეგმა მე -4 ფაზისთვის
ორშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- მარტივი სირბილი 3-4 კმ
- ჩქაროსნული სექციების სერია 100 მ 10-ჯერ
- აჩქარების დაწყება 50 მ 10-ჯერ
- სპეციალური სავარჯიშოები
სამშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- ადით აღმართზე 10-15 გრადუსით დახრილზე
- 300 მ 10-11 ჯერ
- ზოგადი განვითარების სავარჯიშო
ოთხშაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- მარტივი სირბილი 2-3 კმ
- 400 მ 10-11 ჯერ
- ვარჯიშები ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის
Ხუთშაბათი: გადაკვეთეთ 10-12 კმ
- ხტომა ვარჯიშები
- გაჭიმვის ვარჯიშები
პარასკევი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- გაშვება 400 მ სწრაფი აჩქარებით, 100 მ სირბილი დანარჩენი დასვენებისთვის, მხოლოდ 4000-5000 მ
- ჩქაროსნული სექციების სერია 200 მ 8-10 ჯერ
შაბათი: გამათბობელი ნაწილი 15 წთ
- სპეციალური სავარჯიშოები
- ვარჯიშები ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის
- ძალის ვარჯიშები ფეხებისა და მკლავების კუნთებისთვის
- ხტომა ვარჯიშები
კვირა: დასვენება
ეს პროგრამა კარგად მუშაობს დამწყები მორბენლებისთვის. ტრენინგის გეგმების კორექტირება შესაძლებელია, თავად შეგიძლიათ აირჩიოთ რამე. თქვენი სხეულის შეგრძნების საფუძველზე შეამოწმეთ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიანტი /
ივარჯიშეთ თქვენი კეთილდღეობის შესაბამისად. სხეული გეტყვით, თუ სად გეგმაში გჭირდებათ ცვლილებების შეტანა. დასვენება და ხარისხიანი ვარჯიშებისგან აღდგენა არასოდეს უნდა დაივიწყოს. თუ ამას საკმარისად არ მიაქცევთ ყურადღებას, მაშინ შეგიძიათ თავი კუთხეში მიიყვანოთ. ასევე სასურველია იყოთ ადგილობრივი ან სპორტული ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.
