შესაძლებელია უკეთესობა ყოველდღე, და ამისათვის ყველას აქვს საკუთარი მეთოდები. სირბილი შესანიშნავი მოქმედებაა თქვენი სხეულის ენერგიით, ძალებით დატვირთვაზე, პოზიტიური ემოციების მისაღებად და ფიზიკურად უკეთესად.
გაკვეთილების დაწყების შემდეგ შეიძლება შეექმნათ გარკვეული პრობლემები, რის გამოც დამწყებთათვის ძალიან ხშირად სწყდებათ სირბილის გაგრძელების სურვილი.
ეს არის პრობლემები:
- ველური დაღლილობა;
- გადატვირთვა;
- კუნთების ტკივილი;
- დისპნოზი;
- დაბინდული თვალები;
- გაბრაზება;
- ტკივილი მხარეებში ან თუნდაც მუცლის არეში.
ეს ყველაფერი ლაპარაკობს გაშვების არასწორი ტექნიკის შესახებ. მის წიაღში, არასათანადო ვარჯიშის დროს, ხდება სხეულის აქტიური ნახშირორჟანგით მოწამვლა.
კუნთები და ორგანოები არ იღებენ ჟანგბადის საჭირო რაოდენობას (მაგალითად, არასწორი სუნთქვა), ამიტომ ნახშირორჟანგი გროვდება ორგანიზმში. მაგრამ რა განსხვავებაა სწორ და არასწორ გაშვებას შორის? ამის შესახებ ქვემოთ.
სწორი გაშვების მახასიათებლები
სწორი კარდიო ტრენინგის მთელი რიგი მახასიათებლებია:
- კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული, არ იყოს შეზღუდული, არ იყოს დაძაბული. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ სხეული მიიღებს არასწორ პოზიციას სივრცეში, საიდანაც არ იქნება ეფექტური ვარჯიში.
- სუნთქვა უნდა ჩატარდეს თანაბრად: სრული ჩასუნთქვა ცხვირით, ამოსუნთქვა პირით. ამრიგად, სხეული აქტიურად არის გაჯერებული ჟანგბადით და ეს ასტიმულირებს კუნთებს მოქმედებების გადატვირთვას.
- პულსი უნდა იყოს მონიტორინგი. ეს უნდა იყოს რიტმული და არ გადალახოს ნორმა სირბილის დროს - 120-130 დარტყმა წუთში.
- სათანადო კარდიო ვარჯიშის საშუალებით, მთელ სხეულში გრძნობთ სიმსუბუქეს, სირბილის სურვილს და ისიამოვნებთ.
როგორ უნდა აწარმოოთ სწორად?
ტრენინგის გაშვების რამდენიმე წესი არსებობს, რომელთა უგულებელყოფა არ შეიძლება:
- მნიშვნელოვანია ისწავლოთ იცოდეთ, რომ ამ მომენტში სხეული მოდუნებულია. გაშვებისას, სიხისტე აუცილებლად იგრძნობს თავს სწრაფად დაღლილობის სახით.
- თქვენ უნდა ყურადღებით დააკვირდეთ თქვენს სუნთქვას. ჟანგბადი დროულად უნდა მიეწოდოს. დაუშვებელია ჟანგბადის შიმშილი.
ძირითადი შეცდომები გაშვების ტექნიკაში
ყველა ადამიანმა იცის სირბილი, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს ეს სწორად, ასევე ჯანმრთელობის სარგებელი. არსებობს იმ შეცდომების ჩამონათვალი, რომლებსაც დამწყები მორბენლები დაუღალავად იმეორებენ.
ეს შეცდომებია:
- ფეხი მიწაში "ჩარგო"... ამ გზით გაშვება მნიშვნელოვნად ამცირებს მორბენალ სიჩქარეს. ყველაფერი ხდება იმის გამო, რომ ფეხით არის კუთხე მიწის ზედაპირთან მიმართებაში. შენელების გარდა, მორბენალი ასევე გარკვეულ სტრესს აყენებს მუხლის სახსრებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- "ქუსლები მხარეებს"... ეს შეცდომა ასევე ანელებს თქვენს სიჩქარის სიჩქარეს. ფეხების ამ განდევნის გამო, კუნთოვანი მასა ქვედა ფეხიდან გარედან იზრდება. ეს კუნთები არასასურველია, განსაკუთრებით გოგონებისთვის, რადგან ისინი ფეხებს ვიზუალურ გამრუდებას უმატებენ.
- "ფეხის თითებზე მორბენალი"... ასევე არასასურველია ამ გზით სირბილი. ეს ტექნიკა ჰგავს სირბილის ერთგვარ შემცვლელს ფეხის "ჩაჭრით". არც გაშვებული ვარიანტია შესაფერისი ტრენინგისთვის. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ შუა გზა.
სწორი სუნთქვა
თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ სწორად სუნთქვა. არსებობს სუნთქვის სხვადასხვა მარტივი ტექნიკა.
აქ ისინი არიან:
- ეს ტექნიკა საუკეთესოა დამწყებთათვის. ჩასუნთქვა ხდება ერთი – ორი – სამი, ხოლო ამოსუნთქვა მხოლოდ ერთი – ორი.
- უფრო "მოწინავე" მორბენალებისთვის არსებობს ტექნიკა, რომელიც ემყარება ღრმა სუნთქვას. ტაქტიკა ასეთია: პირველ რიგში, ღრმად ისუნთქეთ მთელი მკერდით ოთხამდე, ხოლო ამოისუნთქეთ სამამდე.
ორივე ტექნიკით გახსოვდეთ, რომ ინჰალაცია არის ფილტვების ჟანგბადით გამდიდრება. ამოსუნთქვა არის ფილტვებიდან ნახშირორჟანგის გამოყოფა. სირბილის დროს სუნთქვის პროცესის კონტროლი ბუნებრივად შეიძლება, ვიფიქროთ, რომ ჟანგბადი ფილტვებს გარეცხავს შიგნიდან და აჯერებს სხეულის ყველა უჯრედს.
ღირს იმის ცოდნა, რომ თუ ვარჯიშის დროს დაღლილობა კვლავ ეუფლება, ეს ნიშნავს, რომ სუნთქვის პროცესი ირღვევა. თქვენ უნდა გაჩერდეთ და ფეხით იაროთ, ან შეანელოთ სიჩქარე.
ეს ყველაფერი აუცილებელია იმისთვის, რომ თქვენი ყურადღება კონცენტრირებული იყოს მჭიდრო კუნთებზე და სცადოთ მათი მოდუნება. მხოლოდ შეგნებული მოდუნების შემდეგ შეიძლება სუნთქვის გათანაბრება და შემდგომი სირბილის დაწყება.
გულისცემის კონტროლი
დამწყებ სპორტსმენთა საერთო შეცდომა ის არის, რომ ისინი იწყებენ სპორტის ამ სახეობაში ჩქარობას, სწრაფად და ხანგრძლივად სირბილებს. ეს კარგს არაფერს გამოიწვევს. ფაქტია, რომ დაუმზადებელმა ან ცუდად გაწვრთნილმა კუნთებმა, დაუმზადებელ გულთან ერთად შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის კეთილდღეობაზე და ფიზიკურ მდგომარეობაზე.
სასურველია სირბილი დაბალი გულისცემათ. რაც უფრო დაბალია, მით უკეთესი გულისთვის. დაბალი გულისცემის სიხშირის დროს, ეს კუნთი ტუმბოს თანაბრად, უსაფრთხოდ და ეფექტურად. გულისცემის დაბალი სიხშირით სირბილის დასაწყებად, სწორედ ეს უნდა აკონტროლოთ გულისცემა. აქ შემოდის გულისცემის მონიტორი.
მასთან ერთად შეგიძლიათ შეცვალოთ გულისცემა. თავდაპირველად, სიხშირე შეიძლება მასშტაბის მასშტაბით გაიზარდოს, მაგრამ დროთა განმავლობაში სხეული შეცვალა და გული მისცემს სასურველ გულისცემას.
რამდენ ხანს უნდა გაიქცე, რომ არ დაიღალო?
ტრენინგის გაშვება ეფექტური იქნება, თუ სწორად გაკეთდება, და ეს ასევე ეხება გაშვების დროს. თუ ტრენინგი არის სრულიად ახალი, მაშინ უნდა დაიწყოთ 15-20 წუთით. ეს საკმაოდ საკმარისი იქნება ახალ დატვირთვასთან, კერძოდ გაშვებასთან შეგუებისთვის. დროის ზრდა შეიძლება გაკეთდეს ორ კვირაში ერთხელ, მაგრამ ეს ყველაფერი ინდივიდუალურია.
ზოგისთვის ადაპტაცია ნელა ხდება და ახალ დონეზე გადასვლას უფრო მეტი დრო სჭირდება, მაგალითად, ერთი თვე. მთავარია ყველაფერი ნელა გავაკეთოთ, რომ გარდამავალი იყოს შეუფერხებელი. საკმარისია ვარჯიშებს 5 წუთი დაუმატოთ, რომ პროგრესი იგრძნოთ. ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე კვირაში 3-4 ჯერა, რადგან დასვენების დროც უნდა იყოს.
გადატვირთვის საშიშროება
გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა შედეგები:
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დაზიანებული მუხლები, ქვედა ფეხის მყესები. ეს გამოიხატება ტკივილით, რომლის დროსაც შეუძლებელია ვარჯიშის გაგრძელება.
- გადაჭარბებული გაშვებული დატვირთვის დროს შეიძლება გული განიცადოს. დროთა განმავლობაში არტერიების კედლები სქელდება, რაც უარყოფითად მოქმედებს სხეულის ჯანმრთელობაზე.
- სირბილი უნდა იყოს ზომიერად. "მგზნებარე" ტრენინგი მხოლოდ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას, მაგრამ მჯდომარე ცხოვრების წესი კარგს არაფერს მოჰყვება. ყველაფერში უნდა ვეძიოთ შუალედი.
რჩევები, თუ როგორ უნდა გაიქცეთ და არ დაიღალოთ
ნებისმიერი ვარჯიში იწყება თქვენი სხეულის კარგად დაჭიმვის საჭიროებით. კუნთები განვითარებული, უფრო მძიმე დატვირთვისთვის მომზადებული, მათ უფრო ადვილად უძლებენ იგივე დატვირთვას. სხეული არ განიცდის იმდენ სტრესს, რამდენადაც შეიძლება განიცადოს.
არსებობს რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ საყვარელ სპორტში ვარჯიშში და დროზე ადრე არ დაიღლებით:
- თქვენ უნდა გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. ეს უნდა იყოს თანაბარი, მშვიდი, ანგარიშზე.
- აუცილებელია ორგანიზმის წყლის ბალანსის მუდმივი შენარჩუნება. ამისათვის საკმარისია უბრალოდ არ დაივიწყოთ წყლის დალევა, ან კიდევ უკეთესი დანიშნულ განაკვეთზე დღეში დალევა. ასევე სასურველია დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი ან მაგალითად ერთი ჭიქა კეფირი სირბილამდე, რომ დაიწყოთ სხეულის მუშაობა.
- სირბილს ყველაფრის საზომი უნდა ჰქონდეს. არჩეული ვარჯიშის ტემპი უნდა დარჩეს ვარჯიშის განმავლობაში. ფინიშამდე აჩქარება ახლა უნდა შემცირდეს, სულ მცირე, თავიდან. თუ ტრენინგი ჩატარდა საკმარისად დიდხანს, მაშინ ტრენინგის საერთო ტემპი შეიძლება თანდათან გაიზარდოს. თუ დაღლილობა გრძნობთ, მაშინ უნდა შეცვალოთ ტემპი, ან დალიოთ წყალი.
- მუსიკა ბევრს ეხმარება ვარჯიშებში. ტყუილად არ არის, რომ სპორტის თითქმის ყველა მოყვარული ჩართავს მუსიკალურ დარბაზში მუსიკას ან უსმენს ყურსასმენებზე. მუსიკა იძლევა გარკვეულ მუხტს, მატებს ენერგიასა და ძალას.
- კიდევ უფრო ადვილია გაშვება, როდესაც მოტივირებული ხარ. მაგალითად, სუსტი და ტონიანი სხეული ან ძლიერი გამძლე გული. ვიღაც უფრო ადვილი ხდება იმ ფიქრისგან, რომ მათ ახლობლები, მეგობრები და ნაცნობები აღფრთოვანებული დარჩებიან.
- ზოგს ეხმარება ერთობლივი ტრენინგი. ადამიანი, რომელიც ახლომდებარეა, სტიმულირებს შენ, რომ აწარმოო და გეხმარება, რომ დროზე ადრე არ დატოვო რბოლა. არიან მორბენლები, რომლებიც უფრო კომფორტულად გრძნობენ მარტო გაშვებას: არავინ ანელებს ან, პირიქით, არავინ ჩქარობს. ეს სადავო რჩევაა.
ამრიგად, შეგიძლიათ სწრაფად აწარმოოთ და მაინც მიიღოთ უდიდესი სიამოვნება.
აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მოქმედებაში:
- სასარგებლოა შხაპი სირბილამდე. წყალს სასწაულებრივი თვისება აქვს დაღლილობისა და სიზარმაცის მოსაშორებლად. შხაპის შემდეგ, სხეული იღებს ენერგიის ნაწილს, სუნთქვა უადვილდება.
- დასაწყისში მნიშვნელოვანია აირჩიოთ გაშვებული ოპტიმალური ტემპი. მაშინაც კი, თუ ეს ძალიან ნელია, გაშვება კომფორტული იქნება. კუნთების გადაჭარბებული დატვირთვა კარგს არაფერს გამოიწვევს. ტემპის გაზრდა შესაძლებელი იქნება იმ დროის შემდეგ, როდესაც ამის საჭიროება იქნება.
- ნებისმიერი ვარჯიში სიხარული უნდა იყოს. თუ ეს დღეს არ გამოდგება, გადატვირთვა ან რაიმე სხვა, უმჯობესია გადადოთ გადადება. თქვენ არ უნდა დასცინოთ თქვენი სხეული.
- სჯობს წინასწარ გაშენდეს გაშვებული მარშრუტი. ძალზე მოსახერხებელია საკუთარი თავის გაკონტროლება და ნათლად დანახვა, რამდენს გაატარებთ და რამდენსაც უნდა აწარმოოთ.
