ეფექტური კონდახით სავარჯიშო დარბაზი გოგონებისთვის * გაიქეცი

ამ სტატიაში გაჩვენებთ თუ რა არის საუკეთესო სავარჯიშო დარბაზის სავარჯიშო დარბაზი. მათი განხორციელების ტექნიკა დეტალურად არის აღწერილი, ისევე როგორც დატვირთვის ოპტიმალური რეჟიმი. ასევე არსებობს რჩევები უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის.

გაათბეთ ვარჯიშის წინ

დათბობა ამზადებს კუნთებს ძალის მუშაობისთვის, მოიცავს დინამიკურ ვარჯიშებსა და დაჭიმულობას.

აქტიური გათბობისთვის საკმარისია:

საჯდომები;
kettlebell საქანელა;
უკუ ჰიპერრექსენცია;
მომატება წვერით ზურგზე;
ფერდობები სწორი ფეხებით;
განხეთქილებები;

ოპტიმალურია ოთხი ვარჯიშის გაკეთება 3-4 კომპლექტში, 10-12 გამეორებით.

გადაადგილება გაჭიმვაზე:

იჯექით იატაკზე ფეხები ერთად, ფეხები მიიზიდეთ თქვენსკენ, თითებით აიტაცეთ თითები და მოხარეთ;
მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან და დაეყრდენით მას ხელებით, გაიყვანეთ მარცხენა ფეხი უკან, სანამ კუნთები ოდნავ არ დაიჭიმება. სხეულის სწორად შენარჩუნება, მენჯის თანდათანობით დაწევა, გაჭიმვის გაზრდა ქვევით. დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები;
დაეშვით მუხლებზე, ნელა იჯექით მენჯზე ქუსლებზე და გაშალეთ თეძოები გვერდებზე.

გაჭიმვა, გააჩერეთ 10-15 წამი, გაიმეორეთ სამჯერ. დათბობა დროულად უნდა იყოს მჭიდრო და არა უმეტეს თხუთმეტი წუთი.

ვარჯიშები დუნდულების ოთახში - ტექნიკა

სავარჯიშოები მღვდლებისთვის მოიცავს:

წვერა ან ჰანტელი;
Deadlift;
წოლა ფეხის პრესები;
წონის მქონე ლუნჯები;
სკამზე გასეირნება წონით;
გლუტის ხიდი;
ფეხების გატაცება სიმულატორში;
უკან შეწონილი სვინგი.

საჯდომები

საწყისი პოზიცია:

კისერზე ხელები შუა მდგომარეობაშია;
ბარი მხრებზე მაღლა დგას (მახეები), რაც შეიძლება ახლოს არის კისრის ძირთან;
ფეხების მდებარეობა განლაგებულია მხრის სიგანეზე ან ოდნავ ვიწროა;
წინდები იშლება 45 გრადუსის კუთხით;
ზურგის უკანა მხარე დაძაბულია, ხოლო უკანა მხარე მოდუნებულია (ზურგის სწორად გასამჭიდროებლად დაჭერით ხაფანგები და მაგრად გაწურეთ იგი).
დაწევა

ჩვენ ვიწექით, პრაქტიკულად ვეხებით იატაკს, მაქსიმალურად ვჭიმავთ კუნთებს.

საკმარისი არ არის პარალელურად ჩახუტება, ამიტომ მხოლოდ თეძოები იტვირთება, დუნდულები კი სტატისტიკურად მუშაობენ, მენჯს იჭერენ.

შეაჩერე ბოლოში 1-2 წამი და მოიწიე.

Ასვლა:

სწორად აწევა ხდება დატვირთვა იქ, სადაც საჭიროა;
იზრდება, ჩვენ ვიცავთ სხეულს სწორს;
ჩვენ მენჯს უკან არ ვიღებთ, წონას ფეხებით ვწევთ;
ადგომისას დუნდულები უნდა გამკაცრდეს რამდენიმე წამით.

ტექნიკის სწორად გასაგებად დადგით კედლისკენ ისე, რომ ფეხსაცმლის თითები მისკენ დაეყრდნოს, დაჯექით და წამოდგომა დაიწყეთ. რთული იქნება, მაგრამ ეს არის ტექნიკა, რომლის მიღწევაც აუცილებელია.

Dumbbell Squats

ნაკლებად ეფექტურია ვიდრე შტანგის წევა, მაგრამ თუ რამეს შეცვლი, ესეც კარგად გამოდის. მას შემდეგ, რაც ფეხები კუნთების ყველაზე მასიური ჯგუფია, ჰანტელები უნდა იყოს მძიმე.

ვინაიდან არ არის ადვილი ჰანტელების გამართვა, უმჯობესია აიღოთ ერთი მძიმე ჰანტელი ორივე ხელით და ჩამოწიოთ იგი ფეხებს შორის, რომ დაიწყოთ ჩხუბი, ან გამოიყენოთ სპეციალური დენის ღვედი, რომელზეც დამაგრებულია დატვირთვა.

ღვედი სასურველია რამდენიმე მიზეზის გამო:

მკლავის კუნთები სწრაფად იღლება;
ვინაიდან ჰანტელიდან წონა მდებარეობს მენჯის ქვეშ, კუნთის მუშაობა უკეთესია;
შეგიძლიათ უფრო მოცულობით ივარჯიშოთ;
დატვირთვა ამოღებულია ხერხემლიდან;

ჭურვის ჩატარებისას, ჩვენს ხელებში ვზღუდავთ ჩახშობის ამპლიტუდას. ამიტომ, squats უკეთესია "ორმოს".

მაგალითად, ორ სკამზე ან პლიობოქსზე დგომა (CrossFit– ში გამოყენებული ყუთები) და მათ შორის ჭურვის დაწევა, დაიწყეთ squatting.

ზოგადი მოთხოვნები ჰგავს შტანგის სკამს:

ფეხების საშუალო პარამეტრი ან ოდნავ ვიწრო;
სწორი სხეული;
მოძრაობის სრული დიაპაზონი;
კუნთების დაძაბულობა ფინალურ ფაზაში;

მას შემდეგ, რაც ჰანტელები უფრო მსუბუქია ვიდრე წვერა, სამუშაოების მოცულობა უნდა იყოს უფრო მეტი, ნაკრებებს შორის ნაკლებია დანარჩენი.

ჩიხი

ეს არის ძალისმიერი სპორტის მეფე, იტვირთება კუნთების 90%.

ტრენინგის ორი ვარიანტი არსებობს.

ვარიანტი ნომერი 1, "სიმძლავრე":

დადექით ისე, რომ თქვენი ფეხის შუა პირდაპირ ბარის ქვეშ იყოს;
დაიჭირე ზოლი სწორი მოჭიდებით, არ არის საჭირო საპარსი ხუფის გამოყენება, ეს იწვევს ხერხემლის გადაჭარბებულ გადახვევას;
ფეხის კლასიკური პოზიცია მხრებზე ოდნავ განიერია, წინდები გაშლილია;
დაჯექით ისე, რომ მენჯი მუხლების ქვემოთ იყოს და მკაცრად გაწურეთ ბარი;
საშუალო მოჭიდება;
სხეულის გამკაცრება და გასწორება;
დაიწყეთ აწევა თქვენი ფეხებით, შეეცადეთ არ აწიოთ მენჯი მაღლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზურგით ასწევთ;
ბარი უნდა განთავსდეს რაც შეიძლება ახლოს წვერებთან, პრაქტიკულად სრიალით მათ გასწვრივ;
როგორც კი ზოლი გადაკვეთს მუხლის დონეს, დაიწყეთ ზურგის გასწორება;
დასკვნით ფაზაში, ოდნავ დაიხარეთ უკან, გაამკაცრეთ წებოები და ჩამოიწიეთ ზოლი თავდაპირველ მდგომარეობამდე.

ვარიანტი ნომერი 2, "მშენებელი":

ბარი მუხლებზე ოდნავ მაღლა დგას;
ძალაუფლება საშუალო, სწორია;
ფეხები სწორია, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, მხრებზე განიერი;
გლუვი შეამცირეთ წვერა ქვედა ფეხის შუა ნაწილამდე და წაიღეთ მენჯი უკან;
წამით გამართე და წამოწიე;
ყველაფერი თავიდან გააკეთე.

შეგიძიათ ივარჯიშოთ, როგორც ფრანკო კოლომბომ და არნოლდ შვარცნეგერმა გააკეთეს, მაგრამ უნდა გამოავლინოთ გარკვეული მოხერხებულობა და არ გამოიყენოთ მძიმე წონა.

დადექით სკამზე დაჭერით, პრაქტიკულად ფეხები ერთად და ნუ მოხრით. დაანგრიეთ წვერა სკამის ქვემოთ, რამდენადაც შეგიძლიათ, შემდეგ გაასწორეთ უკან.

სკამის პრესა

შესრულებულია სიმულატორზე, დატვირთვა გამიზნულია:

დაჯექით სიმულატორთან;
განათავსეთ თქვენი ფეხები პლატფორმაზე და ამოიღეთ იგი საყრდენებიდან;
დაიწიეთ მანამ, სანამ ბარძაყების წინა მხარე გულმკერდის არეში იქნება და ბაქანი უკან გაწურეთ.

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ვარჯიშის დაწყებამდე, ოდნავ გაშალეთ წინდები, ხოლო საბოლოო ფაზაში შეეცადეთ აწიოთ პლატფორმა თითებით, ეს კიდევ უფრო დააკუმშავს კუნთებს.

არ დადოთ მძიმე წონა, რადგან ამან შეიძლება დააზიანოს მუხლის სახსრები.

თუ იყენებთ უფროს სკამს პრესის აპარატს, რომელიც იატაკზე უნდა იწვას და წონა უფრო მეტია, არ ჩამოაგდოთ ბაქანი ძალიან დაბლა, რომ თავიდან აიცილოთ ზურგის დაზიანება.

შეწონილი ლუნჯები

გამოიყენება კვადრატი, მუწუკები და წებოები. ისინი შესრულებულია როგორც ჰანტელებით, ასევე წვერით.

სავარჯიშო ტექნიკა ასეთია:

აიღეთ ჰანტელები ან დადეთ შტანგი მხრებზე;
გადადგით ერთი ნაბიჯი წინ, მოხარეთ მუხლი და უკანა ფეხის მუხლით შეეხეთ იატაკს;
იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის;

მღვდლების სატუმბოდ, lunges მზადდება დიდი ამპლიტუდით, ფართო ნაბიჯებით.

გაიარეთ ოთახის გამეორებების დათვლისას. ამ დიზაინის საშუალებით, არ არის საჭირო იატაკის შეხება, საკმარისია ქვედა ჩაძირვა.

სასურველია გამოიყენოთ წვერა:

დატვირთვა ხერხემლის ქვემოთ გადადის, მას წინააღმდეგობას უწევს, კუნთები უფრო მეტად მუშაობენ;
წვერაზე სიარულისას, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა, ხოლო სტაბილიზატორის კუნთები დამატებით ვარჯიშობენ.

დამწყებთათვის და ზურგის ტრავმის მქონე ადამიანებისთვის, ჯობია გამოიყენონ ჰანტელები, ხოლო ვარჯიშის ოდნავ შეცვლით, გაზარდონ დატვირთვა და ასწიონ უკანალი.

მოდით ჩამოვთვალოთ რა უნდა გაკეთდეს:

განათავსეთ თქვენი უკან ფეხი სკამზე;
დაიხვიე და აიღე ჰანტები შენს ხელში;
მოიხარეთ ფეხზე მდგომი ფეხი ფილტვებივით.

ჰიპერექსტენცია

როგორც წესი, ჰიპერექსტენციას იყენებენ ზურგისა და წელის ხერხემლის სწორი ნაწლავის კუნთების გასამუშავებლად, მაგრამ იგი ასევე გამოიყენება დუნდულოების მოსამზადებლად.

დამოუკიდებელი სამუშაო გულისხმობს სპეციალური სკამის გამოყენებას, მაგრამ თუ ის თქვენს ოთახში არ არის, ჩვეულებრივს გააკეთებს, უბრალოდ სთხოვეთ კოლეგებს ოთახში დაიჭიროთ ფეხები.

სხვათა შორის, ჰორიზონტალურ სკამზე ჰიპერტექსტების გაკეთება უკეთესია, ის ტვირთავს დუნდულებს.

დუნდულების ტუმბოსთვის დაგჭირდებათ:

სკამი ისე მოაწესრიგეთ, რომ მისი ზღვარი ბარძაყის ზედა არეზე დაეცეს;
მჭლე ქვედა;
აწევისას, სხეული ოდნავ გადაიტანეთ, ვიდრე საწყის მდგომარეობაში;

მნიშვნელოვანია სკამის სიმაღლის კორექტირება, თუ ის ძალიან დაბალია, მაშინ არანაირი სარგებელი არ იქნება და მღვდლების ნაცვლად, ბარძაყების წინა მხარე ტუმბოს.

აუცილებელია საბოლოო ფაზაში მცირედი გადახრის გაკეთება, ამით თიშავთ წელის არეს და მუშაობთ დუნდულებთან.

დაბალი დახრილობა ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან მიიღწევა კუნთების მაქსიმალური დაჭიმვა.

არსებობს თანაბრად ეფექტური სავარჯიშო, საპირისპირო ჰიპერექსტენცია. მასში, პირიქით, სხეულის ნაცვლად, ფეხები მუშაობს.

მათ ძალიან კარგად ახერხებენ დუნდულების ტუმბოს და იყენებენ მათ ზურგისა და ხერხემლის დაზიანებების რეაბილიტაციაში.

მუშაობს ასე:

დაწექით სკამზე და ჩამოკიდეთ ფეხები სკამის კიდეზე, ადევნეთ ისინი ერთად და სწორად;
ფეხები ასწიეთ იატაკის პარალელურად ან ოდნავ მაღლა;
დავუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, შეჩერდით იატაკიდან მცირე მანძილზე და დაიწყეთ თავიდან.

ვარჯიშის გასართობად გამოიყენეთ დამატებითი წონები და იმუშავეთ ძალის რეჟიმში.

Dumbbell Bench გასეირნება

ჩვეულებრივ, ისინი გამოიყენება არა მასის მოცულობისა და ზრდის გასაზრდელად, არამედ დუნდულებისთვის ტონისა და ფორმის მისაცემად.

კარგი ტუმბოსთვის გჭირდებათ:

დადექით მუხლის სიმაღლის სკამის წინ;
გაასწორეთ ზურგი;
გააკეთეთ ლიფტი სკამზე და გადაიტანეთ წონა წამყვან ფეხს;
მოკლედ დარჩი ზედა ნაწილში;
გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

თუ მაღალ სკამზე სიარული რთულია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საფეხურიანი პლატფორმა.

დატვირთვის გასაზრდელად აიღეთ ჰანტელები ან წონები. წონა სასურველია და აი რატომ.

ჰანტელებში წონა თანაბრად ნაწილდება, რადგან ის ბოლოებში მდებარეობს, ხოლო kettlebell– ში იგი ქვევიდან არის კონცენტრირებული, ამიტომ ჭურვების იგივე წონისას უფრო ძნელია ვარჯიშის ჩატარება წონით.

წებოვანი ხიდი დამატებითი დატვირთვით

გლუტის ხიდი კარგად მუშაობს გლუტეუსის სამი ჯგუფისთვის, დიდი შუა და მცირე კუნთები.

მისი განხორციელების სამი ვარიანტი არსებობს:

კლასიკური - შესრულებულია იატაკიდან, დუნდულების ძალით აწევს მენჯს და ზურგს;
ერთი ფეხი;
სკამებზე წონით.

ბოლო ვარიანტი ყველაზე წარმატებულია და დადებითად შედარებულია კუნთებზე ზემოქმედების ხარისხის თვალსაზრისით წინა ორთან:

პირველი, გამოიყენება დამატებითი დატვირთვა;
მეორეც, მოძრაობის დიაპაზონი არ შემოიფარგლება იატაკით, კუნთები უფრო იჭიმება;
მესამე, პრესა სტატისტიკურად დაძაბულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი ნაძარცვთან ერთად ტუმბოს.

დატვირთული ხიდი ასე კეთდება:

აიღეთ წონით ხელში და აიღეთ ზურგით სკამზე;
სკამზე ისე დაწექით, რომ მხრის პირები მასზე იყოს;
განათავსეთ დატვირთვა საზარდულის მიდამოში;
დატვირთვის ხელებით დაჭერა, მენჯი რაც შეიძლება დაბლა დაწიეთ;
გლუტის კუნთების სიძლიერით, აწექით წონას ზემოთ;
თითებზე დგომა ხელს შეუწყობს წებოების კიდევ უფრო გამკაცრებას.

ფეხები უკან მიაბრუნეთ სიმულატორში

Mahi საუკეთესო სავარჯიშოა მღვდლების ფორმაში და ელასტიურობაში შესანარჩუნებლად.

ვარჯიშის მეთოდიდან გამომდინარე, იტვირთება ან ძარღვები ან გლუტის კუნთები.

ჩვენ ორივე ვარიანტს გავითვალისწინებთ, მაგრამ უპირატესობას მივანიჭებთ მას, რომელშიც დუნდულები მუშაობს.

სვინგის გაკეთება შესაძლებელია ორი გზით, ფეხზე დგომისას ან ოთხზე.

დგომის საქანელებისთვის გჭირდებათ:

დადექით სიმულატორისკენ და ფეხი დაადეთ კაფეს კაუჭით;
დააყენეთ საჭირო წონა;
მიამაგრეთ სავარჯიშო მანქანის კაბელი მანჟეტზე;
ხელით დაეჭირა საყრდენი, ოდნავ მოატრიალა ფეხი, ნაზად გაწიე უკან;
გააკეთეთ გამეორებების საჭირო სერია.

სჯობს უკანალზე ტრიალი ოთხკუთხედზე გააკეთოთ, ისინი კარგად იტვირთებიან გლუტის კუნთებს.

ხრიკია ის, რომ ფეხზე მდგომი საქანელები კეთდება თითქმის სწორი ფეხით, რაც დამატებით ამძიმებს კუნთებს. ოთხივე საქანელაში თქვენ იწყებთ მოძრაობას მოხრილი ფეხით, თანდათან იხსნით მას და ამით მინიმუმამდე ამცირებთ სხვა კუნთების მუშაობას.

მიიღება ეფექტური შუალედური ვარიანტი.

საქანელების გაკეთება:

ჩაიცვი მანჟეტი;
მიამაგრეთ იგი საკაბელოზე;
ოთხზე წამოდექით სიმულატორის წინაშე;
დაიწყეთ ფეხის უკან დაბრუნება, თანდათანობით გაშლა;
რამდენიმე წამით შეყოვნება ზედა ნაწილში;

სავარჯიშო დატვირთვა

თუ ვარჯიშის დროს იყენებთ საჯდომებს, ჩამორჩენას, ფეხის დაჭერებს, მაშინ დატვირთვის დონე უნდა იყოს ერთჯერადი მაქსიმუმის 70-80%, ანუ იმ წონიდან, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი განმეორება.

სავარჯიშოებში, როგორიცაა ნაბიჯები, დარტყმები, დარტყმები, ვიღებთ წონას 50-65% უდრის.

აშკარაა, რომ ყველას არ შეეძლება მაქსიმალურად გაიყვანოს ან დაიხუროს. როგორ შეგიძლიათ გამოთვალოთ იგი?

გამოიყენეთ მარტივი მეთოდი, გაყავით თქვენი წონა შუაზე, დაამატეთ 20-25 კგ მიღებულ მნიშვნელობას, ეს იქნება სავარაუდო მნიშვნელობა ძალის ვარჯიშისთვის.

10-15 კგ-ის დამატებით ვიღებთ წონას, რომელიც საჭიროა იზოლაციური ვარჯიშებისთვის.

რამდენი ნაკრები და გამეორება უნდა გააკეთოთ:

მასის მომატებისა და მოცულობების გაზრდის მიზნით, 3-4 ნაკრები 6-8 განმეორებით;
მატონიზირებლად და წონის დასაკლებად, გააკეთეთ 5 ნაკრები 10-12 გამეორებით.

უკუჩვენებები დუნდულებისთვის ვარჯიშების გაკეთებისთვის

შეზღუდვები მოიცავს დაავადებებს, რომელთა დროსაც არ არის რეკომენდებული დარბაზის მონახულება.

არ ივარჯიშოთ, თუ გაქვთ:

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
არტერიული ჰიპერტენზია;
ხერხემლისა და მუცლის ღრუს თიაქარი;
ცოტა ხნის წინ ჩატარებული მუცლის ღრუს ოპერაციები;
ართრიტი და ართროზი;
სახსრების სიმტკიცე;
ხერხემლის, წელის და საკრალური დაზიანებები;
მუხლის დაზიანებები;
მწვავე ასთმა.

მეცადინეობების დაწყებამდე რომელიმე ჩამოთვლილი დაავადების არსებობის შემთხვევაში საჭიროა დამსწრე ექიმთან და სპორტული მედიცინის ექიმთან კონსულტაცია, ხოლო დარბაზში დატვირთვა მინიმალურია.

რჩევები ბლიცზე:

გახსოვდეთ, ფიგურა დარბაზში კი არ კეთდება, არამედ სადილის მაგიდასთან, ასე რომ, თუ გინდათ უკანალი დააბრუნოთ, გადახედეთ თქვენს დიეტას.
უფრო ახლოს გაეცანით ცალკეულ, გაყოფილ კვებას და ცილებისა და ნახშირწყლების მონაცვლეობის დიეტას.
თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშო დარბაზში ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის გაკეთება. ეს არის უაზრო და უსარგებლო ვარჯიში. გააკეთეთ ერთი ძირითადი სავარჯიშო და ორი ან სამი იზოლაციური სავარჯიშო.
დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის ორი დღის განმავლობაში, ე.ი. ორშაბათს ვარჯიშობთ, შემდეგ კი ხუთშაბათს მოვალთ.
გააკეთეთ მსუბუქი სირბილი დასვენების დღეებში, ნახევარი საათიც საკმარისი უნდა იყოს.
და მთავარია რეგულარულად დაათვალიეროთ სავარჯიშო დარბაზი, ამის გარეშე შედეგი საერთოდ არ იქნება.