როგორ შევქმნათ სარბენი ბილიკის ვარჯიშის პროგრამა?

სირბილი არის ყველაზე გავრცელებული სპორტი. არსებობს მრავალი სახის გაშვება და მისი გამოყენება. ხშირად, როდესაც ადამიანს აქვს ჭარბი წონა, ან სურს საკუთარი სხეულის ვარჯიში, ის ამ სპორტს იყენებს, როგორც მიზნის მისაღწევად უმარტივეს გზას.

ზოგჯერ ქუჩაში ვარჯიშის ჩატარების შესაძლებლობა და სურვილი არ არსებობს (არ არის შესაფერისი ადგილები, უამინდობა, გაკვეთილები ტარდება დარბაზში). შემდეგ სარბენი ბილიკი დაგეხმარებათ.

მაგრამ ამ შემთხვევაში შეიძლება სხვა პრობლემა წარმოიშვას - როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად? ამ კითხვაზე და სხვა კითხვებზე პასუხის გაცემა შეგიძლიათ ამ სტატიაში.

გაშვების ტექნიკა სარბენ ბილიკზე

სანამ განსაზღვრავთ, თუ როგორ უნდა სწორად აწარმოოთ ტრასაზე, უნდა გაეცნოთ ძირითად წესებს:

1. ვარჯიშის დაწყებამდე გაატარეთ ოთახი - თქვენთვის უფრო კომფორტული იქნება მისი ჩატარება.
2. შეარჩიეთ კომფორტული სპორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი (სურვილისამებრ) - სპეციალური ტანსაცმელი საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს თავისუფლად იმოძრაოს, არაფერი გაათრევს და არ შეიზილებს + სპორტული ფეხსაცმელი ან წინდები არ დაუშვებს სარბენი სარტყლის ხშირად უხეში ზედაპირის დაზიანებას ფეხების დელიკატურ კანს.
3. აიღეთ უბრალო წყლის ბოთლი - სხეულს წყალი სჭირდება ფიზიკური დატვირთვის დროს.
4. დაიწყეთ ვარჯიში კარგ ან ნახევრად მშიერ კუჭზე - გაცილებით ადვილი და უსაფრთხო იქნება გაშვება, შინაგანი ორგანოების მუშაობა არ ირღვევა.
5. გამოიყენეთ სიმულატორი სწორად, ააწყვეთ ინსტრუქციის შესაბამისად, სასურველია, რომ ამას აკეთებს სპეციალური ადამიანი.

თუ წინა პუნქტები შეავსეთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ! გაშვების ტექნიკა არის მარტივი რამ, მაგრამ ის მოითხოვს ყურადღებას.

დაიწყეთ გათბობით:

• ტერფის, მუხლისა და თეძოს სახსრების როტაცია. ეს ვარჯიშები ხელს შეუშლის თქვენს სახსრებს ვარჯიშის დროს.
• მოსახვევებში, lunges, Rolls - კარგი გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ იმოძრაოთ უფრო სწრაფად და უფრო სწრაფი.

ნელი სიარული ასევე გახურების ნაწილია, ვარჯიშზე გადასვლა:

ჩასხდეთ ტრასაზე, დააყენეთ დაბალი სიჩქარე, მაგალითად 4 კმ / სთ, გააგრძელეთ სიარული 5-10 წუთის განმავლობაში (დრო დამოკიდებულია უფრო მაღალი ტემპისთვის მზადყოფნაზე)

გაზარდე სიჩქარე. სიჩქარე უნდა გაიზარდოს საშუალოდ ყოველ 5-8 წუთში 0,5-1 კმ / სთ.

შეარჩიეთ თქვენთვის სიარულისა და გაშვების ყველაზე კომფორტული მეთოდი. არ არსებობს კონკრეტული უფლება. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს მოულოდნელი მოძრაობები და ზედმეტი დატვირთვა.

Ფრთხილად იყავი. თუ თქვენ დაიწყეთ დახრჩობა, ან თქვენს მხარეს არის ტკივილის შეგრძნება, შეაჩერეთ, სუნთქვის ნორმალიზება მოახდინეთ. ამჯერად შეიძლება არ ღირდეს სიჩქარის გაზრდა.

თუ თქვენს ტრეკს აქვს დახრის ფუნქცია, გაითვალისწინეთ, რომ სიარულის დროს ფერდობზე არ უნდა აღემატებოდეს 7% -ს. ხოლო გაშვებისას - 3. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ სახსრები.

როგორ შევქმნათ სარბენი ბილიკის სავარჯიშო პროგრამა სწორად?

თქვენ უნდა შეადგინოთ სასწავლო პროგრამა მას შემდეგ, რაც გადაწყვეტთ ტრენინგის მიზანს. არსებობს მრავალი გაშვებული ტექნიკა, რაც დამოკიდებულია მისი მიზანდასახულობით, მსმენელის ფიზიკური მომზადების დონიდან. ასევე უნდა გაითვალისწინოთ დრო, რომელიც გსურთ დახარჯოთ ტრასაზე, ფიზიკური მახასიათებლები და შესაძლო უკუჩვენებები.

სასწავლო პროგრამა სხვადასხვა დონის სარბენ ბილიკზე

პირველი დონე

პროგრამის მაგალითი, მიჰყევით ნაბიჯებს:

• გათბობა (ზემოთ აღწერილი);
• გახურება - სიარული 5-6 წუთის განმავლობაში;
• ფეხით 15 წუთი, თანდათან იზრდება სიჩქარე. როდესაც 6-8 კმ / სთ მიაღწევთ, გაჩერდით იქ;
• დაღლილობის შეგრძნებისას ნელა შეანელეთ. ყურადღება, არ აურიოთ დაღლილობა მცირე დაღლილობასთან და სიზარმაცესთან - ამით შედეგი მხოლოდ შორდება!
• 30 წუთის სუფთა გაშვების შემდეგ შეგიძლიათ დაასრულოთ. ნუ გადააჭარბებთ მას - მოუმზადებელი სხეულისთვის გადატვირთულობამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დაზიანებები!

თუ გიჭირთ დისტანცირების დაუყოვნებლივ გაშვება მუდმივი ტემპით - სცადეთ ინტერვალის გაშვების ტექნიკა. ინტერვალის გაშვება არის ცვალებადი სიჩქარით ბილიკის დაფარვა.

Მაგალითად:

• Გახურება;
• გახურება - სიარული 5-6 წუთის განმავლობაში;
• სიარული - 7-10 წუთი სიჩქარის თანდათანობითი ზრდით;
• როდესაც გაშვების კომფორტულ სიჩქარეს მიაღწევთ, გააგრძელეთ 6-7 წუთი, შემდეგ კი შეანელეთ სიარული, გააგრძელეთ 5-6 წუთი და კვლავ აჩქარეთ. გაიმეორეთ ეს 3-4 ჯერ.
• ჩამოშლა - შეამცირეთ ტემპი საათში 1 კმ-ით ყოველ 1,5-2 წუთში, სანამ არ გაჩერდებით.

ეს ვარიანტი განკუთვნილია დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ წონაში სწრაფად დაკლება. კვირაში გაკვეთილების სიხშირის კორექტირება შესაძლებელია. სასურველია, კვირაში ორჯერ მაინც. ასე რომ, ღირს 2-3 თვის განმავლობაში გაგრძელება, სანამ არ შეეჩვევით.

საშუალო დონე

შუალედურ სპორტსმენებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ სიჩქარე, სიხშირე, მანძილი და ვარჯიშის დრო. ეს აუცილებელია ვარჯიშის ეფექტურობისთვის, რადგან სხეული ადაპტირდება და ეჩვევა სტრესს.

პროგრამა:

• Გახურება;
• დათბობა - 4-5 წუთი;
• 5-7 წუთის განმავლობაში სიარული მომატებული ტემპით;
• სირბილი საათში 7-8 კმ სიჩქარით.
• ხანგრძლივობა - 40-45 წუთი სუფთა გაშვება.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერვალის გაშვება, დამწყებთა სახელმძღვანელოს მსგავსი.

• Გახურება;
• დათბობა - 4-5 წუთი;
• აჩქარებით სიარული - 5-7 წუთი;
• სწრაფი ინტერვალი - 7-8 კმ / სთ 5-7 წუთის განმავლობაში;
• ნელი ინტერვალი - 4-6 კმ საათში 4-5 წუთის განმავლობაში;
• გაიმეორეთ დაახლოებით 6-7 ჯერ.

პროფესიული დონე

ამ დონეზე მხოლოდ საკუთარი თავის მითითება შეგიძლიათ, თუ ექვსი თვის განმავლობაში კვირაში 4-ჯერ ივარჯიშებთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ თავად შეგიძლიათ განსაზღვროთ ტრენინგის პარამეტრები. მათი დრო შეიძლება იყოს ორ ან სამ საათამდე. ჩართვით სიარული, გაშვება, როგორც ინტერვალი, ასევე ერთგვაროვანი. სიჩქარე კი 9-10 კმ / სთ.

მაგალითი:

• Გახურება;
• დათბობა - 2-3 წუთი;
• სიარული - 3-4 წუთი აჩქარებით;
• 9-10 კმ / სთ სიჩქარით მორბენალი შესვენებით 10 წუთის შემდეგ.
• ხანგრძლივობა - 1 საათიდან 3-მდე.

ყველა მაგალითი არ არის დახრილი. ტრასის დახრილობისას, ყველა პარამეტრი უნდა შემცირდეს.

მანქანაში გაშვებული მიზნები

დაიმახსოვრე შენი დარბაზის მიზანი.

არსებობს სამი ძირითადი:

1. გასახდომი წონის დაკლების სარბენ ბილიკზე სირბილის ორი გზა არსებობს. პირველი შესაფერისია ბევრი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის - 40-60 წუთი სიარული შეჩერების გარეშე. სიჩქარემ შეიძლება მიაღწიოს საათში 4 კმ-ს, მეორე კი ინტერვალია, ზემოთ აღწერილი. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადატვირთოთ და შეისვენოთ 2-3 კვირაში ერთხელ, შეცვალოთ დატვირთვის თანაფარდობა და დაისვენოთ გაშვების დროს, ჯერ 1: 1, შემდეგ 2: 1 და ა.შ.
2. ჯანმრთელობის ხელშეწყობა. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოს მას. არ არსებობს კონკრეტული სახელმძღვანელო მითითებები. უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები.
3. ფიზიკური უნარების გაუმჯობესება. ამ შემთხვევაში ყურადღება უნდა მიექცეს სიჩქარესა და დროს, პირადი გრძნობების მოსმენას. მუდმივად იზრდება დატვირთვები. ვარჯიშის დროს დაძაბეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი, იმოძრავეთ მარტივად. დრო უნდა დაიწყოს 40 წუთიდან. შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი დატვირთვები - წონა, მეტალის ბლინები, სპეციალური წონა.

მორბენალი მიმოხილვები

მე ამას კვირაში ორჯერ ან სამჯერ ვაკეთებ. პირველ რიგში, ტრასაზე 20-25 წუთის განმავლობაში მივდივარ 13 სიჩქარით, შემდეგ 5 წუთის განმავლობაში ვცრილობდი 15 სიჩქარით. ორ თვეში დასჭირდა 1.5 კგ, კუნთები და კანი შესამჩნევად გამკაცრდა. სიმაღლე 175, წონა 60 კგ.

ეკატერინე. 35 წლის

​

3 თვის განმავლობაში 8 კგ, არ გავრბივარ, საათში გავდივარ 6-7 კმ სიჩქარით. ვარჯიში დღეში 10-12 კმ. კვირაში 3-4 ჯერ. როგორც ადრე ვჭამ.

ალიონა

მე -2 თვეა ვვარჯიშობ ტრასაზე. 5 კგ გადავაგდე, ვცდილობ სწორად ვიკვებო. ყველას ვურჩევ, არ იარონ დარბაზში ან ქუჩაში.

მასია

ვვარჯიშობ სარბენ ბილიკზე, დადებითი მხარეებისგან: არსად არ უნდა წახვიდე, დიეტასთან ერთად შესანიშნავად ვიკლებ წონაში.
მინუსებიდან: მოსაწყენია ოთახში გაშვება (სანამ ბილიკი ლოგაში იყო, ასე რომ +15 არის გასაშვებად) და თქვენ არ აწარმოებთ გვიან საღამოს - ღამით - მეზობლების შეწუხება. ფასი, რა თქმა უნდა, ახლა ნამდვილად არ იყიდი, რადგან 4 წლის განმავლობაში დაახლოებით 8 თვე ვივარჯიშე.

ჯულია

სწრაფად მინდოდა წონაში დაკლება. თავისუფალ დროს ერთი კვირა ვსწავლობდი 40-60 წუთი. სიჩქარე - 6-7. დასჭირდა 2.5 კგ. რა თქმა უნდა, დიეტასთან ერთად.

არინა

ეძებთ თუ არა საიმედო და უვნებელ გზას წონის დასაკლებად, ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად ან ფიზიკური შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად, სარბენი ბილიკი საუკეთესო გზაა თქვენი ოცნების ასასრულებლად.

ის ოთახში მცირე ადგილს იკავებს, საშუალოდ 15 ათასი რუბლი ღირს. ეს ხელს უწყობს ფიგურისა და ჯანმრთელობის ეფექტურად და ამაღელვებლად გამოსწორებას. არ საჭიროებს დიდ დროს და ძალისხმევას. ყველა რეკომენდაციისა და წესის გათვალისწინებით, შედეგი არ გელოდებით.

Უყურე ვიდეოს: შეიძლება თუ არა გახდომა სირბილით ნაწილი 12 ვებინარი 137 (ნოემბერი 2024).