წონის დაკლება ყველა გოგონას ოცნებაა. და არ არის საჭირო ძვირადღირებული სპორტული ინვენტარის შეძენა, ამოწურეთ დამქანცველი ვარჯიშებით. საკმარისია თოკით შეიარაღება და გალოპილი.
სხეულისთვის თოკზე გადახტომა
თუ ჩვენ კონკრეტულად ვსაუბრობთ საბაგირო ვარჯიშების სარგებელზე, უნდა აღინიშნოს ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტები:
- ეს არის ყველაზე ენერგიით ინტენსიური ვარჯიშები, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ წონაში დაკლება. ერთსაათიანი ვარჯიშისთვის ადამიანი წვავს 1000-1200 კალორიას.
- შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში, რომელიც არა მხოლოდ წვავს ცხიმს, არამედ აუმჯობესებს გულის და სისხლძარღვთა სისტემის, სასუნთქი ორგანოების მუშაობას.
- წარმოდგენილი ვარჯიში ტონავს ფეხების და ხელების კუნთებს, მუცელს და ზურგს, დუნდულებს.
- ნახტომი არის კომპაქტური სპორტული მოწყობილობა და სახლში არ იკავებს ბევრ დახურულ ადგილს, პლუს ეს იაფია.
- თოკი ხელს უწყობს სხეულის ქვედა ნაწილში მოცულობის შემცირებას - კონდახს და ფეხებს, ასევე აუმჯობესებს კოორდინაციასა და სისწრაფეს, წონასწორობას და წონასწორობის გრძნობას.
- თოკი ხელს უწყობს ტერფის და ფეხის კუნთების გაძლიერებას და, შესაბამისად, ის ეხმარება ტრავმების პრევენციას.
გარდა ამისა, ეს სახალისო საქმიანობაა, რადგან ის ძალიან პოპულარულია ბავშვებში.
როგორ ხტომა თოკი - შესრულების ტექნიკა
არ არსებობს სპეციალური დახვეწილობები სწორ ხტომაზე საბაგირო ტექნიკასთან დაკავშირებით, მაგრამ ღირს გავითვალისწინოთ მრავალი ნიუანსი და დახვეწილობა:
- ნახტომის შემდეგ, ფეხის თითებზე ჩამოჯექით.
- ნახტომის დროს ზურგი სწორად დაიჭირეთ, იდაყვები სხეულზე მიიხვიეთ.
- ფეხები უნდა მოხდეს თოკის მოძრაობასთან სინქრონულად.
- ღირს მუშაობა იმავე რიტმში, უეცარი ჩხუბისა და სიჩქარის ცვლილების გარეშე.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ერთიანი სუნთქვის რიტმი.
და რაც ყველაზე მთავარია! შეარჩიეთ ტემპი, აქცენტი გააკეთეთ თქვენს გრძნობებზე, სხეული თავად გეტყვით, რა ინტენსივობით მუშაობთ.
რამდენი ხტომა წონის დაკლებისთვის?
თავიდანვე უნდა განვმარტოთ, რომ მნიშვნელოვანია არა დრო და ხანგრძლივობა, არამედ უფრო მეტი ვარჯიშების რეგულარობა. დასაწყისშივე ღირს ხტომა ყოველ მეორე დღეს, ისე რომ სხეულმა სრულად დაისვენოს, მაგრამ მთავარია კვირაში მინიმუმ 2-3 დღე ვარჯიში მივცეთ.
თოკზე ვარჯიშის დაწყება, საკმარისია დღეში 10-15 წუთის გამოყოფა, ვარჯიშის დრო თანდათანობით 45 წუთამდე გაიზარდოს. საკმარისი დრო იქნება ჭარბი წონის წინააღმდეგ სრულფასოვანი ბრძოლისთვის.
ფეხით წონის დაკლებისთვის თოკზე გადასასვლელი კომპლექსი
ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც ასრულებენ 3-5 სეტს, 2 წუთის ინტერვალით.
- მარტო გადახტომა. სწორად წამოდექით, ზურგი სწორად დააყენეთ - 3 წუთის განმავლობაში ორ ფეხზე გადახტით. მთავარია, მუხლები ზედმეტად არ მოირგოთ და ფეხის თითამდე არ წამოხვიდეთ - შეეცადეთ გამოიყენოთ ხბოს კუნთები.
- ხტუნვა ფეხების შესაცვლელად. ბაგირზე გადახტომა, შეცვლა ფეხების შეცვლის შესაბამისად, წონასწორობის დაცვა - მთავარია გვახსოვდეს, რომ ხტომისას ჩამოიწიე ფეხები ისე, როგორც წყვდიადში, ხოლო თავად ნახტომში, მაკრატელივით აამოძრავე ფეხები.
- ვარჯიში რვა. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე და გადააფარეთ მოძრავი პინი თავად შუაზე - წაიღეთ იგი ერთი ბოლოთი. შემდეგ, შეეცადეთ გამოიკვეთოთ რვა ჰაერში - გადაადგილდით მარცხენა მხრიდან და შემდგომ მარჯვენა თეძოზე და შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით. ამ მომენტში მთავარია ფეხები გაუნძრევლად შეინარჩუნოთ, ორივე ფეხი იატაკიდან ჩამოაგდოთ და თოკის ბოლოს გადახტეთ. ივარჯიშეთ 3 წუთის განმავლობაში.
- გადახტა ერთ ფეხიზე. ადექით პირდაპირ და დაიწყეთ ხტომა, შეცვალეთ ფეხი ყოველი ნახტომით - მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ.
- ასევე რეკომენდებულია ნახტომების შესრულება თეძოს მაქსიმალური აწევით. დასაწყისშივე დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე. შემდეგ, შეასრულეთ ნახტომი და შეეცადეთ მუხლი მაქსიმალურად ასწიოთ, მონაცვლეობით შეცვალოთ ფეხები, მაგრამ არა ერთდროულად. ასეთი ვარჯიშები ხორციელდება მონაცვლეობით თითოეულ ფეხსთან.
- ორმაგი ნახტომის პრაქტიკა - თავად თოკის ერთი რევოლუციით, ღირს ორი ნახტომის გაკეთება. შეეცადეთ არ გადახვიდეთ ძალიან მაღლა, რომ გააკეთოთ 2 ნახტომი თოკის ერთ ბრუნვაში. ადგილზე გადახტომა და მარცხნივ გადაადგილება, ხოლო შემდეგი გადასვლით მარჯვნივ.
თავიდანვე საკმარისია 15-20 წუთი დაუთმოთ ვარჯიშს, თანდათანობით დაამატოთ ინტენსივობა და ვარჯიშის დრო.
უკუჩვენებები ბაგირით
თოკით ვარჯიშის მაღალი უპირატესობით, მათ აქვთ საკუთარი უკუჩვენებები:
- ეს არის ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი.
- ზედმეტად ჭარბი წონა, როდესაც ექიმები დიაგნოზირებენ მე -2 და მე -3 ხარისხის სიმსუქნეს.
- ვარიკოზული ვენები და სისხლძარღვების სხვა დაავადებები, ჰიპერტენზია.
- კუნთოვანი სისტემის დაავადებები, სახსრების პრობლემები.
- ასთმის შეტევები და მოძრაობის კოორდინაციის დარღვევა.
არც სავსე კუჭზე უნდა ივარჯიშოთ. თუ ეჭვი გეპარებათ, უნდა მიმართოთ თქვენს ექიმს, რომელიც აირჩევს ვარჯიშის სიხშირეს და ინტენსივობას.
როგორ ავირჩიოთ ნახტომი თოკი ვარჯიშისთვის?
ამ საკითხს სრული პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ. რაც შეეხება თოკების დამზადების მასალას, თქვენ უნდა აირჩიოთ საკუთარი თავი, მაგრამ სიგრძე მნიშვნელოვანი შერჩევის კრიტერიუმია.
მისი ოპტიმალური სიგრძის დადგენა არ არის რთული - აიღეთ თოკის ბოლოები თქვენს ხელში და მიიწიეთ ისინი იატაკის პერპენდიკულარულად წინ. სიგრძე უნდა იყოს კონტაქტში იატაკთან - თქვენი სიმაღლის ოპტიმალური სიგრძე.
დადგით ელასტიური ზოლი და ხელები მაღლა ასწიეთ - ბოლოებმა უნდა მიაღწიონ მკლავების დონეს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რეგულირებადი სიგრძის მოდელი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ოჯახის ყველა წევრის მიერ.
ასევე ღირს პროდუქტის წონის გათვალისწინება - უფრო მძიმეები შესაფერისია გაწვრთნილი სპორტსმენებისათვის, მსუბუქები კი დამწყებთათვის. ყურადღება მიაქციეთ სახელურის მასალს - ნეოპრენის სახელურები ჩათვლით ოპტიმალური იქნება, ვინაიდან ხელები არ მოგეშლებათ.
მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ საბაგიროების ტიპებზე:
- ჩქაროსნული მაგისტრალი. ეხმარება ხტომაში სიჩქარის გაზრდას, ვარჯიშის ტემპის გაზრდას, მხრებზე მსუბუქ დატვირთვას, მაგრამ ხელს უწყობს ორმაგი და სამმაგი ნახტომის შესრულებას. შესაფერისია როგორც გასათბობად, ასევე ძირითადი ნახტომებისთვის.
- ტანვარჯიში. მას იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები, ტანვარჯიშები. ეს ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას, მოქნილობის განვითარებას, შეიძლება გაკეთდეს ტყავისგან ან სილიკონისგან, ნეილონისგან.
- თოკების გამოტოვების მოდელები მრიცხველებით - ის გამოიყენება წონის დაკლების პროგრამების ფარგლებში, ფიტნესში, მას აქვს ჩაშენებული მოძრაობის მრიცხველი, რაც ასტიმულირებს სპორტულ საქმიანობას.
- შეწონილი მოდელები - აქვს ფოლადის კაბელი, რომელიც დაფარულია ნეილონით, მძიმე სახელურებით. მას ყველაზე ხშირად იყენებენ სპორტსმენები, რაც მათ საშუალებას აძლევს წონასწორობა და მოხერხებულობა ივარჯიშონ, მაგრამ ის არ იმუშავებს სწრაფი ტემპის შემუშავებაში.
- Twister- ს საბაგირო - ოპტიმალური ბავშვებისა და მოზარდებისათვის. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ იგი მარჯვენა ან მარცხენა ფეხიზეა დამაგრებული და ჩართულია, შემდეგ ისინი ხტუნვას იწყებენ. მუშაობს ბატარეა, აღჭურვილია რამდენიმე სირთულის დონით.
არჩევანი, როგორც ვხედავთ, ძალიან მრავალფეროვანია, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ თქვენი საჭიროებების და სწავლების დონის შესაბამისად.
წონის დაკლების მიმოხილვები
ჩემი მეგობარი კოლეჯიდან ყოველდღე 200-ჯერ ხტება და შედეგი უბრალოდ განსაცვიფრებელია. ის სამი შვილის დედაა, მაგრამ 50 წლის ასაკში მას მშვენიერი ფიგურა აქვს. მე ნამდვილად ვერ მივაღწიე ამ დონეს, სტიმული და მაგალითი თვალწინ მიდგას.
ალეზია
ყოველდღე ვხტუნაობ 15 წუთის განმავლობაში და პლუს ვცდილობ დაბალკალორიული კერძების მიღებას. შედეგად, 3 თვეში მას თეძოებზე 4 სმ დასჭირდა და მუცელი ბრტყელი გახდა, როგორც მშობიარობამდე. ყველას ვურჩევ, დაიწყონ ვარჯიში თოკით, ერთადერთი რჩევაა, რომ თუ მკერდი დიდია, მაშინ ამის გაკეთება უკეთესია სპორტული ბიუსტით.
ლიკა
კვირაში ოთხჯერ ვატარებ თოკის ვარჯიშს. ვაკეთებ 40 წუთს - 5 წუთს ინტენსიურ ნახტომებს და ერთი წუთით დასვენების შემდეგ, შედეგით კმაყოფილი ვარ, რადგან თვეში 6 კილოს დაკლება მოვახერხე. მაგრამ ფიგურა საგრძნობლად გამკაცრდა, განსაკუთრებით თეძოებზე და კონდახზე.
თამარა
სახლში ვვარჯიშობ ჰოოპით და თოკით, ვცვლი მათ ყოველ მეორე დღეს და ვცდილობ, თვითონ ავაშენო კლასები ნახევარი საათის განმავლობაში. შედეგები ჯერ კიდევ საკმაოდ სუსტია, მაგრამ გარკვეული სიმსუბუქე უკვე იგრძნობა სხეულში. ტრენინგის საფუძვლიანობა და რეგულარობა მიმაჩნია მთავარ ფაქტორად, რაც დაგეხმარებათ საუკეთესო იყოს.
ბარბარე
შემიძლია საკუთარ თავს ბრავო ვუთხრა - თვენახევარში 14 კილო დავიკელი, თუმცა ყოველდღიურად 1000-ჯერ ვხტი. პირველ კვირას ხელები და ფეხები დაეცა, მაგრამ მეორეში ეს ბევრად უფრო მარტივი გახდა და ეს შედეგი დიდი შექებაა საკუთარი თავისთვის.
კატერინა
გადასასვლელი თოკი არის საუკეთესო სპორტული ინვენტარი მშობიარობის, დაზიანებისგან თავის დასაღწევად, ფორმაში დასაბრუნებლად. ის მცირე ადგილს იკავებს, ბევრს შეუძლია მიიღოს მისი ფასი, მაგრამ თქვენ არა მხოლოდ ბაგირით უნდა გააკეთოთ - დიეტა და სწორი რეჟიმი საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ სიცოცხლისუნარიანობაში იყოთ, არამედ გქონდეთ მშვენიერი ფიგურა, ზედმეტი ფინანსური და დროის ხარჯების გარეშე.
