ფიზიკური ვარჯიშის სხვადასხვა ფორმის შესწავლისას ეჭვები ხშირად ჩნდება ამა თუ იმ ფორმით. ამ სტატიაში გავაანალიზებთ ინტერვალურ ტრენინგს - რა არის ეს, როგორ არის ის სასარგებლო და უკუნაჩვენები, ასევე სასწავლო პროგრამა.
რა არის ინტერვალის ტრენინგი?
ინტერვალური ვარჯიში ემყარება მცირე და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს. ერთი შეხედვით, შეიძლება ჩანდეს, რომ ამ ტიპის სწავლება მარტივია, სინამდვილეში
ეს არ არის სიმართლე. ეს შეიძლება გავიგოთ მაგალითიდან - სპრინტს, რომელსაც მოსდევს სირბილი. თუმცა ინტენსივობის ვარჯიში არ არის დაკავშირებული კონკრეტულ სპორტულ დისციპლინაზე.
ფიზიკური აქტივობის ასეთი მონაცვლეობის მთავარი მიზანი არის დაბალი ინტენსივობიდან მაღალი აერობული აქტივობის შეცვლა, რომლის დროსაც გულისცემის 80-90% მიიღწევა მაქსიმალურიდან (225 დარტყმა) მუშაობის ნორმალურ რეჟიმში შემდგომ გადასვლაზე. ენერგიის შევსება ორგანიზმში ამ მიდგომით მოდის სხეულის ნახშირწყლების მარაგზე და არა ცხიმზე.
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, IT (ინტერვალური ვარჯიში) არ არის დაკავშირებული სპეციფიკურ სპორტულ დისციპლინაზე, ასეთი პროგრამა შეიძლება განხორციელდეს ცურვით, ველოსიპედით, გულსისხლძარღვთა აღჭურვილობით, კუნთების მასის მოპოვების, რეგულარული გახურების და სხვა საშუალებებით.
ინტერვალით ტრენინგის უპირატესობები
გაშვების ინტერვალს აქვს ბევრად უფრო პოზიტიური თვისებები, ვიდრე ნორმალური გაშვება და ჩვენ ამ თვისებებს გავაანალიზებთ ქვემოთ:
- შუალედური სირბილი ითვლება ჭარბი წონის დასაწვავად საუკეთესო საშუალებად. ეს განცხადება ემყარება ორგანიზმში არსებულ ბუნებრივ პროცესს - ნივთიერებათა ცვლას. სწორი დიეტისა და ალტერნატიული ინტენსივობით სირბილის დროს ორგანიზმში ვითარდება ე.წ სტრესი, რომელიც ააქტიურებს მომატებულ მეტაბოლურ სიჩქარეს, რაც თავის მხრივ მნიშვნელოვნად ზრდის დაგროვილი „ჭარბი რესურსების“ მოხმარებას. ხრიკი იმალება მაღალი ინტენსივობის გამოყენებაში - ჩვეულებრივ კარდიო ვარჯიშებთან შედარებით, ამ ეტაპზე გააქტიურებული გაზრდილი მეტაბოლიზმი ქრება მხოლოდ რამდენიმე ხნის შემდეგ და გრძელდება სასწავლო პროგრამის ე.წ. "აღდგენის" ეტაპზე.
- კუნთოვანი მასის თანდათანობითი ზრდა. სირბილში მოცემული ინტერვალი დადებითად მოქმედებს კუნთოვან მასაზე, რაც აისახება ისეთ პარამეტრებში, როგორიცაა სიგამხდრე და შვება.
- გაზრდილი გამძლეობა. როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, ინტერვალი ზრდის როგორც სხეულის გამძლეობას, ასევე ჩვეულებრივ სიჩქარეს. ამავე დროს, ეს დაწინაურების პროცესი უფრო ეფექტურია.
- დადებითი გავლენა CVS– ზე. ინტერვალი, როგორც ადრე აღვნიშნეთ, კონცენტრირებულია გულის სისტემის საბოლოო დატვირთვაზე. თუ ადამიანს არ აქვს უკუჩვენებები ამ ტიპის ტრენინგის მიმართ, მაშინ ისინი ძალზე დადებითად მოქმედებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.
- ხელსაყრელი მოქმედება კანის ცალკეულ ნაწილებზე, რაც გამოიხატება კანის ფერის გაუმჯობესებით და ცელულიტის შემთხვევაში, ახდენს გავლენას მის გაქრობაზე.
ინტერვალის გაშვების ტიპები
ინტერვალის გასაშვებად ვარჯიშები განსხვავდება მათი ტიპების მიხედვით, მათი გამოყოფა შემდეგნაირად შეიძლება.
ინტერვალი გაშვება
კლასიკური ინტერვალის გაშვება ალტერნატიული სიჩქარის სიჩქარით. ადრე შეთანხმებული მიზნის გარდა, ეს ტიპი ორიენტირებულია ე.წ. ”სპრინტის” გამძლეობის განვითარებასა და კონსოლიდაციაზე.
ასეთი პერსპექტივის პრინციპი შემდეგია:
- სირბილი ტარდება სპრინტ გზაზე, პირობითი 100 მეტრის მონაკვეთებით. აქედან გამომდინარე, სირბილი ხორციელდება სქემის მიხედვით "100 მეტრი გაზრდილი გაშვება 100 მეტრი ნელი სვლის შეცვლით"
- ასევე, გაშვება შეიძლება შესრულდეს დროის მიხედვით - გამოყოფილი მეტრის ნაცვლად, წუთებს იყენებენ გავლილი მანძილის გაზომვად, მონაცვლეობით 2-5 წუთის განმავლობაში, თქვენი სურვილის შესაბამისად.
ამ ტიპის მონაცვლეობა ხდება გამოყოფილი ტრენინგის განმავლობაში.
ტემპით მორბენალი
ეს ტემპი სირბილი შედგება ერთი კილომეტრის სეგმენტისაგან. C პრინციპი ემყარება იმ ფაქტს, რომ ყოველ მომდევნო კილომეტრს სულაც არ აქვს უკეთესი სიჩქარე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ დახარჯული დროის საშუალო დრო და მასზე კონცენტრირება მოახდინოთ.
განმეორება
განმეორების პრინციპია მაქსიმალური ტემპით აწარმოება. მიზანი არის აერობული გამძლეობის განვითარება, მაგალითად საშუალო და საქალაქთაშორისო მორბენალებში.
საფუძველი უნდა იქნას მიღებული მანძილი 1> 5 ან 10 კილომეტრი მუდმივი მცდელობით გააუმჯობესოს ამ მანძილზე სირბილის შესრულება.
ინტერვალის სასწავლო პროგრამის გაშვება
სასწავლო პროგრამების თემის დაწყებამდე მსურს დაუყოვნებლივ გავაკეთო დაზუსტება - ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია ფარდობითია და თითოეულ შემთხვევაში აუცილებელია ფიზიკური და სხვა შესაძლებლობების გათვალისწინებით კორექტირება. სასწავლო პროგრამა შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად - პროფესიონალი და დამწყები.
დამწყებთათვის
ამ ტიპის ტრენინგი რეკომენდებულია იმ ადამიანებისთვის, ვინც ადრე არ მონაწილეობდა სპორტში. კიდევ ერთხელ გავიმეორებ - ინტერვალის გაშვება ფიზიკურ დონეზე გაცილებით რთულია, ვიდრე ჩვეულებრივ და აუცილებელია ტრენინგის ზომების სწორად დაცვა.
სასწავლო პროგრამა შემდეგნაირად შეიძლება აღწერილი იყოს:
- დათბობის ეტაპი - ნელი ტემპით სირბილი დაახლოებით 5 წუთი ან ცოტა მეტი დრო.
- საშუალო სიჩქარის სიჩქარეზე გადასვლა - ხანგრძლივობა 1-დან 5 წუთამდე.
- მომატებულ ტემპზე გადასვლა - ხანგრძლივობა 1-დან 5 წუთამდე.
- საშუალო ტემპის დაბრუნება - ხანგრძლივობა 1-დან 5 წუთამდე.
- მომატებულ ტემპზე გადასვლა - 1 – დან 5 წუთამდე.
- დავუბრუნდეთ საშუალო ტემპს - 1-დან 5 წუთამდე.
- მომატებულ ტემპზე გადასვლა - 1 – დან 5 წუთამდე.
- დავუბრუნდეთ საშუალო ტემპს - 1-დან 5 წუთამდე.
- განაგრძეთ გაშვება ან დაასრულეთ გაგრილებით 5 წუთამდე.
სირბილის ხანგრძლივობა და სიჩქარე ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ადამიანის ფიზიკური მდგომარეობიდან.
სპორტსმენებისთვის
ეს ტიპი განკუთვნილია მათთვის, ვინც უკვე ეწევა დისციპლინას, მიუხედავად მისი ტიპისა და აქვს კარგი შესრულება მასში. პროფესიულ პროგრამაში აქცენტი გადაიტანეს გამძლეობის გაზრდაზე საშუალო და გრძელი დისტანციის გასაშვებად.
ეს პროგრამა საუკეთესოდ ხორციელდება სარბენ ბილიკზე, რომლის ნიშნებია 100 მეტრი ან მეტი:
- გათბობა 100-200 მეტრის ხანგრძლივობით.
- საშუალო ტემპზე გადასვლა - ხანგრძლივობა 500-დან 800 მეტრამდე.
- მაღალ ტემპზე გადასვლა - ხანგრძლივობა 700-დან 1000 მეტრამდე.
- საშუალო ტემპის დაბრუნება - ხანგრძლივობა 500-დან 800 მეტრამდე.
- მაღალ ტემპზე გადასვლა - ხანგრძლივობა 700-დან 1000 მეტრამდე.
- საშუალო ტემპის დაბრუნება - ხანგრძლივობა 500-დან 800 მეტრამდე.
- მაღალ ტემპზე გადასვლა - ხანგრძლივობა 700-დან 1000 მეტრამდე.
- საშუალო ტემპის დაბრუნება - ხანგრძლივობა 500-დან 800-მდე.
- განაგრძეთ მონაცვლეობა ან დაასრულეთ 100-დან 300 მეტრის ჩათვლით.
მინდა კიდევ ერთხელ მივუთითო ადრე ნათქვამი - ამ მაჩვენებლების საშუალო მაჩვენებელია და ხანგრძლივობა სიჩქარის სიჩქარით ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და ფიზიკური მომზადების გათვალისწინებით.
ასევე მნიშვნელოვანია ფაქტის გაუქმება - როგორც ფიზიკური განვითარება ვითარდება, რეკომენდებულია თანდათან გაიზარდოს მანძილი გაზრდილი ტემპისკენ, პრაქტიკულად საშუალო ტემპზე ზემოქმედების გარეშე (მხოლოდ გარკვეულ მომენტებში).
ვის უკუნაჩვენებია ინტერვალური გაშვებისთვის?
ნებისმიერ სპორტულ საქმიანობას აქვს საკუთარი ჯანმრთელობის შეზღუდვები და ინტერვალით გაშვება განსაკუთრებით ყურადღებას აქცევს ამას.
მოდით, უფრო დეტალურად გავაანალიზოთ ეს მომენტი:
- მაღალი სიმსუქნე. თუ სიმსუქნის საკმაოდ მაღალი ხარისხია, ტრენინგი არ უნდა დაიწყოთ ამ პერსპექტივაში. ამან შეიძლება ცუდი გავლენა იქონიოს, ძირითადად გულსისხლძარღვთა სისტემაზე.
- ბოლოდროინდელი ოპერაცია. მკაცრად აკრძალულია ასეთი ვარჯიშის დაწყებაზე ფიქრი ქირურგიული ოპერაციის შემდეგ სხეულზე მათი დატვირთული გამო. აუცილებელია მკურნალ მტერთან კონსულტაციები სპორტის თამაშის შესაძლებლობის შესახებ.
- პრობლემები აქვთ CVS– ს. თუ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან სერიოზული პრობლემებია, ინტერვალური ტრენინგი არც კი უნდა დაიწყოს. მაგრამ შესაძლებელია მკურნალ მტერთან კონსულტაციები - გარკვეულ შემთხვევებში ის მკურნალობას დაეხმარება.
- კიდურებში სახსრებისა და სისხლძარღვების პრობლემების არსებობა. თუ სისხლძარღვებთან ან სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები არსებობს, არ არის რეკომენდებული ამ ტრენინგების გამოყენება მათი გაზრდილი დატვირთვის გამო.
- არტერიული წნევის პრობლემები. თუ არსებობს წნევასთან ასოცირებული დაავადებები - ამ სავარჯიშოებთან დაკავშირებით ნევროლოგს უნდა მიმართოთ. ხშირად, არტერიული წნევის გამო, ეს ვარჯიში დაუშვებელია.
- მეტაბოლური პრობლემების არსებობა. ეს პუნქტი შეიცავს პრობლემებს, რომლებიც გარკვეულწილად მოქმედებს წონაზე სიმსუქნის საპირისპირო ეფექტით - სიგამხდრის გამო უკიდურესად მაღალი მეტაბოლიზმის გამო (სხვაგვარად მეტაბოლიზმი), რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას მოიმატოთ და ისე მცირე წონაში, ფსიქოლოგიურ ასპექტში (როდესაც ფსიქოლოგიურ ბლოკს იყენებენ სიგამხდრის შესწორებაზე) და სხვა დაავადებები, მათ შორის გენეტიკურიც.
- ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. არსებობს სხვა დაავადებებიც, რომლებიც გარკვეულწილად ზღუდავს ფიზიკურ დატვირთვას, მაგრამ ეს ინდივიდუალური საკითხია.
შუალედურ სირბილს აქვს დადებითი თვისებები რეგულარულ სირბილთან შედარებით, მაგრამ სხეულზე დატვირთვის გამო, ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის, არამარტო დაავადებების, არამედ ადამიანის ფიზიკური მდგომარეობის გამო.
თუკი, ასე თუ ისე, გამხდარი ადამიანი გადაწყვეტს სპორტულ დისციპლინებში ჩაერთოს, საჭიროა სუსტი ფიზიკური ვარჯიში წონის ოპტიმალურ მატებასთან ერთად საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ადექვატური ფუნქციონირებისთვის.
