ერთხელ მაინც ერთხელ მაინც ეწვია ადამიანს აკვიატებული სურვილი - დაიწყოს სირბილი. მთელი სურვილი 2-3-ჯერ გაქრა. იყო სასარგებლო საქმიანობა, საბაბი.
არსებობს სამი მიზეზი, რის გამოც ხალხი უარს აცხადებს სირბილზე:
- ფიზიკური ფეხები იწყებს ტკივილს, განსაკუთრებით მეორე დღეს. გვერდითი, ქვედა უკან. კაცი დანებდება. გადაწყვეტს, რომ ის არ არის მზად გასაშვებად.
- ფსიქოლოგიური. ბევრს უჭირს თავი აიძულოს გარეთ გასვლა და დილით გაშვება.
- ფიზიკურ-ფსიქოლოგიური. ყველაზე გავრცელებული პრობლემები მოიცავს ზემოთ აღნიშნულს.
სირბილს სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ. ქვემოთ გითხრათ, როგორ უნდა დაიწყოთ სწორად სირბილი დილით, რომ სასარგებლო ვარჯიში არ დასრულდეს რამდენიმე დღეში.
როგორ დავიწყოთ სირბილი ნულიდან?
მიზანი სირბილის დაწყებამდე
მიზნის დაყენება მნიშვნელოვანია ნულიდან გაშვებისთვის.
თქვენ ნათლად უნდა უპასუხოთ თქვენს კითხვებს:
- რატომ მინდა გაშვება? ჯანმრთელობის პრობლემები, პატარა ჩაცმის სურვილი, სასუნთქი სისტემის გაუმჯობესება, კეთილდღეობა, განწყობა. მნიშვნელოვანია იმის გარკვევა, თუ რატომ.
- რა უნდა მივაღწიოთ? სასურველია თავად განსაზღვროთ კონკრეტული ციფრები. დაიკლო 15 კგ? გაიქეცი, სუნთქვის გარეშე, 1 კმ? წელის შემცირება 5 სმ-ით? ხისტი ციფრული ჩარჩო დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მისაღწევად.
ამ კითხვებზე პასუხის გაცემის შემდეგ, ეს ფსიქოლოგიურად გაუადვილდება. ადამიანმა იცის, რატომ აკეთებს ამას.
ძირითადი მიზნის დასახვის შემდეგ რეკომენდებულია შუალედური მიზნების დასახვა. მაგალითად, დღეს გაიარეთ 1 კმ, ხოლო კვირაში 5 კმ. მოიფიქრეთ მცირე ჯილდო თითოეული მიზნის მისაღწევად. მაშინ ფსიქოლოგიური კომპონენტი მკვეთრად არ აღიქმება, უარყოფს ახალ ოკუპაციას.
წელიწადის რომელი დროა საუკეთესო დასაწყებად?
ნულიდან გაშვებისას უმჯობესია დაიწყოს გაზაფხულის ბოლოს, ზაფხულში. ამ სეზონებში დილით ზომიერი ამინდია. არ ღირს ნათელი დაბრმავების მზე, მცირე მხრიდან გაგრილებული ნიავი უბერავს ყველა მხრიდან. ასეთი ამინდი ადამიანს ძალას მატებს. თუ ზამთარში გაქცევის სურვილი გაქვთ, ზაფხულის დალოდება არ გჭირდებათ.
გააკეთეთ ორიდან ერთი:
- იარეთ სპორტულ დარბაზში სარბენ ბილიკზე. ეს ვარიანტი ყველაზე მისაღებია. ამინდი არ დააზარალებს ადამიანს. შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს აწარმოოთ, მაშინაც კი, თუ გარეთ ქარიშხალია, ძლიერი ქარი.
- თუ ფიტნეს ცენტრისთვის ფული არ არის, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ზამთრის სეზონი. თბილად ჩაიცვით, რომ არ შეგცივდეთ. აუცილებლად დაიხურეთ ქუდი. ყურები დელიკატური ორგანოა, რომელიც ადვილად ექვემდებარება დაავადებებს.
მიუხედავად იმისა, რომ გვიან გაზაფხული და ზაფხული ყველაზე ხელსაყრელი სეზონია, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი სხვა დროში.
გაკვეთილების დრო: დილა თუ საღამო?
გაკვეთილების დრო მთლიანად დამოკიდებულია დამწყებთათვის კეთილდღეობაზე.
რეკომენდებულია სტრუქტურის დაცვა:
- დილით ერთი დღე სირბილი.
- მეორეში - სადილის დრო.
- მესამე - საღამოს.
- შეადარეთ შეგრძნებები გაშვების შემდეგ სამივე შემთხვევაში.
- Დასკვა.
თუ ადამიანი დილით უფრო კომფორტულად გრძნობს თავს, ის დღის ამ მონაკვეთში თავს ბევრად უკეთ გრძნობს, მაშინ არჩევანი ამ მიმართულებით უნდა გაკეთდეს.
მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ სირბილი განსხვავებულია დღის ნებისმიერ მონაკვეთში:
- Დილაადრიანად. სხეული იღვიძებს. 6-10 საათის განმავლობაში სხეულში არ იყო საკვები. ამდენი ძალა არ არის. ამ დროს, გაშვება რთულია, სუნთქვის გაძნელება სწრაფად ჩნდება. არასასურველი დრო სირბილისთვის არის დილით ადრე, როდესაც სხეული გამოფხიზლებულია.
- დილა (გაღვიძებიდან საათნახევარი). სხეული იწყებს გაღვიძებას, კუნთები თანდათან მოდის ტონუსში. ეს დრო შესანიშნავია დილის ადრეულ საათებთან შედარებით.
- ვახშამი ამ დროს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესები შენელდება. უარესდება გულის მუშაობა. ექიმები გირჩევენ სადილის დროს სირბილს ბიოლოგიური კომპონენტის გამო. სადილის ხანგრძლივობა პოპულარულია. თქვენი სამუშაო ადგილის პარკში სარბენ ბილიკზე ერთი საათის შეცვლა სასიამოვნოა.
- საღამო გაშვების ეფექტური დროა. სხეული სრულად გაიღვიძა, კუნთები კარგ ფორმაშია. საღამოსთვის სხეული მზად არის მაქსიმალური სტრესისთვის. მეცნიერებმა აღნიშნეს, რომ საღამოს და დილით ადამიანის გაშვების სიჩქარე მნიშვნელოვნად განსხვავდება. საღამოს დროის სასარგებლოდ.
გაკვეთილებისთვის დროის არჩევა რეკომენდებულია თქვენივე ჯანმრთელობის გათვალისწინებით.
გასაშვებად ადგილის არჩევა
გასაშვებად ადგილი შეირჩევა მხოლოდ ინდივიდუალურად. ზამთარში, დარბაზი საუკეთესოდ შეეფერება.
გაზაფხულზე და ზაფხულში, ფართო არჩევანი:
- პარკი;
- სტადიონი;
- ტყე;
- ქუჩის ტროტუარები;
- ბულვარები;
ტყეში (პარკში) გაშვება უფრო კომფორტულია. სხეული ნაკლებად კონცენტრირდება დაღლილობაზე, როდესაც გარშემო გრძელი ხეები, ბუნება და მღერიან ფრინველები არიან. მაგრამ ასეთ ადგილებში გაშვება უფრო რთულია, რადგან არ არის კარგად ჩამოყალიბებული ასფალტის გზა. პირველად ქუჩებს, სტადიონებს გააკეთებენ.
როგორ უნდა აწარმოოთ სწორად?
გაშვებისას მნიშვნელოვანია დაიცვას რამდენიმე წესი:
- თქვენ სწორად უნდა "დაეშვათ" ფეხი. "მიწა" თითის თითზე, შემდეგ კი მარტივად დააბიჯეთ ქუსლზე.
- ზურგი უნდა გასწორდეს, მხრები დაიწიოს, პრესა მჭიდრო იყოს. არ აწარმოოთ მრუდე, დახრილი (დაზიანებამდე მიყვანა).
- ხელები მოდუნებულია. მდებარეობს მკერდის ქვემოთ. ხელებს ზედმეტად ნუ დაანებებთ. ისინი მოძრაობენ ინერციით, იწევიან და ეცემიან მორბენალს.
- თქვენ არ გჭირდებათ მუხლების მაღლა აწევა. რაც უფრო მაღალია მუხლები გაშვებისას, მით მეტი ენერგია იხარჯება.
- არ არის რეკომენდებული სწრაფად სირბილი, "ცვეთისთვის". დიდი ხნის განმავლობაში ნელი სირბილი სასარგებლოა სასუნთქი სისტემისთვის.
- პირდაპირ სირბილის დროს იყურე.
სწორი სირბილი დაგეხმარებათ დაზიანებების, სისხლჩაქცევების თავიდან ასაცილებლად.
რამდენად სწრაფად დარბის?
დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია კომფორტული ტემპის პოვნა. ყველაზე ეფექტურია ის ტემპი, რომლითაც ადამიანს შეუძლია მშვიდად ისაუბროს. არ ახრჩობს, არ ყლაპავს სიტყვებს. შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ სწრაფი სირბილი სასარგებლოა. ეს ყოველთვის ასე არ არის. გამძლეობა სირბილია. დაბალი სიჩქარე დიდი ხნის განმავლობაში.
როგორ სუნთქვა სწორად?
სწორად სუნთქვა უკეთესად იგრძნობთ თავს. მოულოდნელი დაღლილობა გამოცდილ სპორტსმენსაც კი უსწრებს, თუ სწორი სუნთქვა არ შეინიშნება. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, თანდათან ამოისუნთქეთ პირით.
ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის შერჩევა სირბილისთვის
სპეციალურ მაღაზიებში არის სპეციალური სირბილის ტანსაცმელი. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ თანხის დახარჯვა ტანსაცმელზე.
ნებისმიერი რამ, რაც დააკმაყოფილებს თვისებებს, გააკეთებს:
- ტანსაცმელი (ფეხსაცმელი) უნდა იყოს კომფორტული. არსად არ უნდა დაჭირდეს არაფერი, გამკაცრებული, შეზღუდული მოძრაობები.
- ზაფხულში წინდები არ უნდა იყოს მაღალი, რომ კანი სუნთქოს. ცხელ ამინდში, ტანსაცმელი უნდა იყოს მოკლე.
- შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი. გაშვებული ფეხსაცმელი, sneakers არის შესაფერისი.
მჭირდება ყოველდღე სირბილი?
არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის ყოველდღე სირბილი. სხეულს არ აქვს დრო აღდგენისა და დასვენების დროს. ყოველდღე სირბილი ორგანიზმისთვის გაცილებით რთულია. არსებობს ფსიქოლოგიური ბარიერი, რომელიც არ გაძლევთ ტრენინგის გაგრძელების საშუალებას. დამწყებთათვის კვირაში 3-4 ჯერ გაშვება საკმარისია.
ჭამა სირბილამდე და მის შემდეგ
სირბილის დროს კვების რამდენიმე წესი არსებობს:
- არ ჭამოთ უშუალოდ გაშვებამდე.
- 30-40 წუთში შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი საკვები. ხილი, ბარი, იოგურტი.
- სირბილის შემდეგ, არ არის რეკომენდებული ყველაფრის ჭამა, რასაც თვალები ხედავენ. მსუბუქი საჭმლის მიღება საკმარისი იქნება.
სვამს სითხეებს
ტრენინგის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ წყალი, რადგან სხეული ნაწილობრივ დეჰიდრატირებულია. სასურველია დალიოთ ნახევარი ლიტრი წყალი სრული გამოჯანსაღებისთვის. თუ გარეთ ტემპერატურა მაღალია, რეკომენდებულია წყლის წაღება. ვარჯიშის დაწყებამდე დიდი რაოდენობით სითხის მიღება არ არის რეკომენდებული.
გაჯეტებისა და მუსიკის გაშვება
ტექნოლოგიის განვითარება არ დგას. აქ არის გაჯეტები, რომლებიც დამწყებ მორბენალს დაეხმარებიან. ისინი მოქმედებენ როგორც ტრენერი: ითვლიან დამწვარ კალორიებს, გავლილ კილომეტრს, ითვლიან პულსს, სიჩქარეს.
ყველაზე პოპულარული გაჯეტები:
- ფიტნეს სამაჯური;
- გულისცემის სენსორი;
- სპეციალიზებული ყურსასმენები;
- გაშვებული ფეხსაცმელი;
- პროგრამები ტელეფონზე;
რეკომენდებულია აირჩიოთ ენერგიული, ამაღელვებელი მუსიკა. Yandex.Music– ს აქვს მრავალი სექცია, რომელიც მიზნად ისახავს სირბილს. დასაკრავი სიები გაშვებული ხალხია. რეკომენდებულია დამწყებთათვის მიმართონ Yandex- ის ამ განყოფილებას. ეს ხელს შეუწყობს დროში შეამციროთ შესაფერისი მუსიკის საკუთარი დასაკრავი სიის შექმნა.
გაშვებული პროგრამა დამწყებთათვის
მნიშვნელოვანია გაშვებული პროგრამის სწორად შექმნა.
გირჩევთ გაითვალისწინოთ რჩევები:
- თქვენ არ გჭირდებათ მაშინვე მიაღწიოთ მაღალ მიზნებს. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ სცადოთ 5-10 კმ. მნიშვნელოვანია, რომ თანდათან გაიზარდოს მანძილის გაშვება.
- დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ გათბობით. დათბობა კუნთების დაჭიმვის საშუალებას იძლევა, ვარჯიშის განწყობასთან შესაბამისობაში მოყვანა.
- დაიწყეთ სირბილი ნაბიჯით.
გაშვებული პროგრამა შეგიძლიათ იხილოთ სატელეფონო ბაზარზე. ბევრი მათგანი უფასოა. გამოთვალეთ დღის მიზანი, წონის, სიმაღლის, ადამიანის შესაძლებლობების გათვალისწინებით.
მნიშვნელოვანია, რომ თავიდანვე დაიწყოთ სწორად გაშვება. მაშინ აღარ იქნება სურვილი 2-3 ვარჯიშის შემდეგ შეაჩეროს ახალი გაკვეთილი. ყველა ადამიანს შეუძლია დაიწყოს სირბილი.
მთავარია შესაძლებლობების სწორად გაანგარიშება. ნუ იჩქარებთ უკიდურესობებს. მნიშვნელოვანია, რომ დაისვენოთ. არ არის რეკომენდებული ყოველდღე სირბილი, რომ სხეული სტრესულ მდგომარეობაში არ გადაიყვანოთ. ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი წესის დაცვით, სირბილი სასიამოვნო გამოცდილებად გადაიქცევა და უხერხულობას არ გამოიწვევს.
