კარდიო ვარჯიშების ნაკრები დამწყებთათვის

თუ ჰკითხავთ სპორტისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესისგან შორს მყოფ ადამიანებს, რა არის კარდიო ვარჯიში, მაშინ, როგორც წესი, ისინი ბუნდოვნად გიპასუხებენ, მაგრამ ყველა პასუხის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ეს არის ვარჯიში გარკვეულწილად გულთან დაკავშირებული.

ისინი ნაწილობრივ მართლები არიან - სიტყვა "კარდიო" ძირეული თარგმანი ითარგმნება ძველი ბერძნულიდან "გულიდან", აქედან გამომდინარეობს თვით ტრენინგის არსი - ეს არის ვარჯიშები, რომლებშიც გულისცემა იზრდება. კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად, ადამიანმა მუდმივად უნდა დატვირთოს ისინი.

ვარჯიში აძლიერებს თქვენს კუნთებს და აჯანსაღებს სხეულს. გული ასევე არის კუნთი, ამიტომ, მისი გაძლიერების მიზნით, სტრესი საჭიროა. ასეთი დატვირთვები გულის კუნთის გაძლიერებისკენ არის კარდიო ვარჯიშები.

მათთვის, ვინც მხოლოდ ფიზიკური აქტივობის ცხოვრებაში გატარებაზე ფიქრობს, ფიტნეს ტრენერები ურჩევენ კარდიო ვარჯიშებით დაიწყონ. იდეალური ვარიანტები დამწყებთათვის გულისა და სისხლძარღვების მოსამზადებლად, წონის დასაკლებად და უარყოფითი აზრის თავიდან აცილების მიზნით, გაშვებული, სიარული, ცურვა.

კარდიოს ჯანმრთელობის სარგებელი

გარდა იმისა, რომ კარდიო ვარჯიში აუმჯობესებს გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას და წონის დაკლებას უწყობს ხელს, მათი სარგებელი სხეულზე შემდეგია:

• არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის დაქვეითება.
• ძვლების გამაგრება.
• რეზისტენტულია სტრესისა და დეპრესიის მიმართ.
• უკეთესი ძილი.
• გაზრდილი გამძლეობა.
• იმუნიტეტის გაძლიერება - ვარჯიში ააქტიურებს იმუნურ სისტემას.
• ხარისხისა და ხანგრძლივობის გაუმჯობესება - კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, უფრო დიდხანს ცოცხლობენ და უფრო აქტიურები რჩებიან ასაკის მატებასთან ერთად.

კარდიო წესები დამწყებთათვის

თქვენს ცხოვრებაში ფიზიკური აქტივობის შემოღებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ის გირჩევთ ვარჯიშის ტიპს, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის, ასაკის, შესაძლო ქრონიკული დაავადებების, წონისა და სხვა ჩვენებების გათვალისწინებით.

კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია გულისცემა (HR). დასვენების დროს, ადამიანში, ეს მაჩვენებელი წუთში 60-90 დარტყმაა, მაგრამ მას შემდეგ, რაც გული უფრო ძლიერია დატვირთვისას, გულისცემა ასევე იზრდება.

გაკვეთილების დროს დამწყებმა უნდა გააკონტროლოს პულსი და ისწავლოს გულის მაქსიმალური სიხშირის დადგენა, რომელიც იზომება ფორმულით:

მაქსიმალური გულისცემა = 220 - ასაკი

გულისცემის საფუძვლად რომ მივიჩნიოთ, ექსპერტები გამოყოფენ კარდიო დატვირთვების სამ ტიპს:

აღსანიშნავია, რომ საშიშია ხშირად ვარჯიში და დიდი ხნის განმავლობაში მაქსიმალური გულისცემის 85% -ზე მეტი.

იმისათვის, რომ კარდიო ვარჯიშები იყოს უსაფრთხო და პროდუქტიული, დამწყებებმა უნდა დაიცვან გარკვეული წესები:

• ღირს გაკვეთილების დაწყება მარტივი დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშოებით, რომელთა ხანგრძლივობაა 20 წუთი. სასურველია ყოველი მომდევნო ვარჯიშის გაზრდა რამდენიმე წუთით. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ 60 წუთი.
• თავდაპირველად დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში მაქსიმალური გულისცემის 50-60% -ის ფარგლებში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარული, ნელი სირბილი, მშვიდი ვარჯიშები სახლში.
• ვარჯიშის დროს აუცილებელია გულისცემის შენარჩუნება მაქსიმალური გულისცემის 60-70% -ის ფარგლებში.
• გაკვეთილების ჩატარებას ურჩევენ გარეთ და კარგად განიავებულ ადგილას.
• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სწორ ფეხსაცმელსა და ტანსაცმელში, მაშინაც კი, თუ სახლში ვარჯიშობთ. არ იაროთ ფეხშიშველი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაზიანდეს ფეხები და ტერფები.

რამდენად ხშირად აკეთებთ კარდიო ვარჯიშებს?

სიხშირე გულისხმობს კვირაში ვარჯიშების რაოდენობას. დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტია ტრენინგი კვირაში 3-ჯერ, მათ შორის არა უმეტეს 2 დღისა. მომავალში, ტრენინგის სიხშირე შეიძლება გაიზარდოს კვირაში 5 დღემდე.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც დილით, ასევე საღამოს, ეს დამოკიდებულია ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და კლასების მიზნებზე. საღამოს დრო უფრო ოპტიმალურია მეტაბოლური პროცესების დასაწყებად და ცხიმების წვისთვის. თუ ვარჯიშის მიზანი გამძლეობის გაზრდაა, მაშინ დილის საათები უნდა აირჩიოთ.

როგორც კი ადამიანმა გადაწყვიტა ფიზიკური აქტივობა შეუშვას მის ცხოვრებაში, მაშინ დროა იზრუნოს რეჟიმზე და საკვების ხარისხზე. ღირს ჭამა მეცადინეობების დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე ან 45 წუთის შემდეგ. ბუნებრივია, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს და ნელ ნახშირწყლებს და სამუდამოდ დავაყოლოთ საკვები ნარჩენები ფუნთუშების, შოკოლადების, პიცის და სხვა საკვების სახით, რომლებსაც არ მოაქვთ ჯანმრთელობის სარგებელი.

კარდიო ვარჯიშების ტიპები

ადამიანი, რომელიც ახლახანს იწყებს ფიზიკურ დატვირთვას, უნდა დაეყრდნოს შემდეგ კრიტერიუმებს, რომლებიც განსაზღვრავს ვარჯიშის ოპტიმალურ ტიპს:

1. ეს სახეობა ჯანმრთელობისთვის შესაფერისია?
2. რამდენი დროა დაგეგმილი გაკვეთილებისთვის.
3. რა არის ტრენინგის მიზანი (წონის დაკლება, გამძლეობის მომატება, ჯანმრთელობის შენარჩუნება).
4. სასურველი ადგილი სასწავლებლად. ვინმეს უყვარს სუფთა ჰაერზე ვარჯიში, მეტეოროლოგიური პირობების მიუხედავად, სხვები სტიმულირებულია სავარჯიშო დარბაზით, ზოგიც კი კმაყოფილია სახლში ვარჯიშით.

ქვემოთ მოცემულია კარდიო ვარჯიშების ტიპები, რომლებიც ყველაზე პოპულარული და მოთხოვნადია დამწყებთათვის.

გაიქეცი

სირბილი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური ფორმაა. ის აძლიერებს გულს, ხელს უწყობს ცხიმების ეფექტურ წვას, ამზადებს ფილტვებს

დილით სირბილი მთელი დღის განმავლობაში ენერგიით დატვირთავს, ხოლო საღამოს ის მოადუნებს სხეულს და დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში დაგროვილი სტრესი. შეგიძლიათ აწარმოოთ როგორც თბილ, ასევე ცივ სეზონებში. უფრო მეტიც, ზამთრის სირბილს სასარგებლო გავლენა აქვს ორგანიზმის იმუნური სისტემის მუშაობაზე.

იმისათვის, რომ სირბილი იყოს სასარგებლო და სასიამოვნო, დამწყებმა უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:

• შეარჩიეთ სწორი და კომფორტული ფეხსაცმელი. სნიკერები, კალათბურთის ფეხსაცმელი ან ჩოგბურთის ფეხსაცმელი არ არის შესაფერისი სირბილისთვის. გაშვებული ფეხსაცმელი უნდა ჰქონდეს კარგი შოკის აბსორბცია და შეამციროს სტრესი სახსრებზე.
• ალტერნატიული გაშვება მყარ (ასფალტზე) რბილი (ჭუჭყიანი, ბალახი, ქვიშა) საშუალებით. უმჯობესია საერთოდ არ იმოძრაოთ ბეტონით, ეს არის მუხლებზე ზედმეტი სტრესი და კუნთოვანი სისტემის მთელი სისტემა. ოპტიმალური დაფარვა არის მიწა, ის კარგად იწოვს, რაც ნიშნავს, რომ ასეთ ზედაპირზე გაშვება არ არის საზიანო.
• არ იაროთ დატვირთულ მაგისტრალებზე.
• გაათბეთ სირბილამდე. ეს შეიძლება იყოს squats, jumping, ფეხით.
• დააკვირდით გაშვების ტექნიკას. გაშვებისას სხეული უნდა იყოს ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებზე, მხრები და კისერი მოდუნებული უნდა იყოს, გაშვებისას წონა თანაბრად გადანაწილდეს ფეხზე და არ უნდა გაირბოთ თითებზე.
• დააკვირდით სწორ სუნთქვას. შეისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით. თუ სუნთქვა დაიკარგა, მაშინ შეუფერხებლად უნდა გადახვიდეთ ნაბიჯზე და გამოჯანმრთელდეთ.
• შეუფერხებლად გაზარდეთ დატვირთვა.
• დაასრულეთ თქვენი სირბილები თანდათან. არ არის რეკომენდებული, რომ მოულოდნელად გადახვიდეთ მშვიდ საფეხურზე, აუცილებელია ორგანიზმისთვის დრო მიეცით აღსადგენად, ამიტომ ღირს სირბილის დასრულება ან ნელა სირბილით ან ინტენსიური სიარულით.

სირბილით სარგებლობის მიუხედავად, ეს ყველასთვის არ არის შესაფერისი. თავი უნდა შეიკავოთ ამისგან, თუ გაქვთ:

• გულის მანკები.
• სახსრების პრობლემები.
• ჭარბი წონა.

გასეირნება

კარდიო ვარჯიშის ყველაზე უსაფრთხო და მარტივი ფორმაა სიარული. ეს არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, აღჭურვილობას, ფორმებს. დამწყებთათვის საკმარისია მხოლოდ კომფორტული ფეხსაცმელი და სურვილი. მშვიდი რეჟიმში სიარული მოდუნებს, ხსნის სტრესს, ინტენსიური სიარული ავარჯიშებს ფეხების კუნთებს, ხერხემალს და ზრდის ამტანობას.

მიუხედავად იმისა, რომ სიარული მარტივია, გარკვეული წესები უნდა დაიცვათ:

• იარეთ პარკებში, მოედნებზე, ბულვარებში, არ იაროთ გზებზე, უსიამოვნო სუნის გამომშვებ საწარმოებთან (მეფრინველეობის ფერმები, ქარხნები).
• ზურგი სწორი გაქვთ. როდესაც ადამიანი იხლართება, ყველა შინაგანი ორგანო იღებს არასწორ მდგომარეობას, ხერხემლის დაძაბვას - ასეთი სიარულის სარგებელი მინიმალურია.
• ატარეთ სწორი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი - შეარჩიეთ ფეხსაცმელი, ბრტყელი, ქუსლები და სანდლები საუკეთესოა გამოყოფილი სხვა ღონისძიებებისთვის.

ველოსიპედით სეირნობა

თუ სირბილი უკუნაჩვენებია და სიარული არ სიამოვნებს, ველოსიპედი ველოსიპედით კარგი ალტერნატივაა. ველოსიპედით სეირნობისას სახსრებზე და ხერხემალზე დატვირთვა გაცილებით ნაკლებია, ხოლო ფეხის ყველა კუნთსა და გლუტის კუნთებზე დატვირთვა იზრდება.

ველოსიპედით სარგებლობის ძირითადი წესები მსგავსია გაშვებისა:

• გააკეთეთ მინიმალური დათბობა.
• დამწყებთათვის საჭიროა თანდათან გაიზარდოს დატვირთვა. პირველ თვეში ღირს არაუმეტეს 10 კმ – ის მშვიდ ტემპში გატარება.
• დააკვირდით დესანტს. ზურგი სწორად დაიჭირეთ და ხელებს არ დაეყრდნოთ.
• შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი.

ცურვა

დამწყებთათვის ყველაზე უსაფრთხო და ექიმის მიერ რეკომენდებული კარდიო ვარჯიშის ტიპი ცურვაა. თქვენ შეგიძლიათ ყოველდღე იაროთ ცურვაზე ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ცურვის უპირატესობები შემდეგია:

• ათავისუფლებს კუნთის ტონუსს, აძლიერებს ზურგის, მუცლის ღრუს, ფეხებისა და მკლავების კუნთებს.
• სხეული უკეთესია ჟანგბადით.
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
• არ არის ძლიერი სტრესი სახსრებზე.
• მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია.

გარდა აღნიშნულისა, კარდიო ვარჯიშში ასევე შედის სხვადასხვა სპორტული თამაშები (ფრენბურთი, ბადმინტონი, ჩოგბურთი), ბაგირით გადასვლა, ბავშვობიდან ნაცნობი როლიკებით და ციგურაობა და, რა თქმა უნდა, ცეკვა.

კარდიო ვარჯიშები დამწყებთათვის სახლში

კარდიო ვარჯიშების უპირატესობა არის ის, რომ მათ არ სჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა და დამწყებთათვის ვარჯიში შეიძლება სახლიდან გაუსვლელად.

სასარგებლო საშინაო ვარჯიშების გასაღები რიგი წესების დაცვით:

• შეარჩიეთ მხოლოდ ის ვარჯიშები, რომლებიც მოგწონთ და სიამოვნება მოგეცით.
• შეცვალეთ სხვადასხვა დატვირთვები, რომ არ გადატვირთოთ ერთი და იგივე კუნთები.
• დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის 30-40 წამით.
• უმჯობესია ივარჯიშოთ ფეხსაცმელში.
• გააკონტროლეთ სუნთქვა და პულსი. გაკვეთილები მაქსიმალური გულისცემის 60-70% -ის ფარგლებში ითვლება ოპტიმალურად დამწყებთათვის.
• ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ოთახის კარგად ვენტილაცია და დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ცოტათი ივარჯიშეთ.
• შეგიძლიათ ჩართოთ რიტმული მუსიკა, ეს დაგეხმარებათ გაახაროთ და მოირგოთ სწორი განწყობა.
• დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში, ვარჯიშის დრო თანდათანობით გაიზარდოს საათამდე. რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის გამეორება 20-ჯერ, სასურველია 4 წრე.

ქვემოთ მოცემულია ფეხებისა და დუნდულების კუნთების ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც დამწყებთათვის უსაფრთხოდ შეუძლიათ სახლში.

ხტუნვის ხტუნვა

ყველაზე ეფექტურია საჯდომებისა და ნახტომების შერწყმა.

Squat jumping ტექნიკა ასეთია:

• დადექით პირდაპირ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. შემდეგ დაიწიეთ, მუხლები მოაყარეთ მარჯვენა კუთხით.
• ახტეთ მოკლე მანძილზე და დაეშვით ფეხზე. შემდეგ ისევ გადახტა.

გარეთ გადახტება

ეს არის საჯდომიდან ხტომა, განსხვავება იმაშია, რომ გარეთ გადასვლისას ხტომა ხდება რაც შეიძლება მაღლა.

შესრულების ტექნიკა:

• ხელები თავით გადააბრუნეთ, იდაყვები უკან წაიღეთ, მხრები სიგანეზე გაშალეთ. ზურგი სწორი უნდა დარჩეს.
• შეისუნთქეთ და დაჯექით, ჩამოიხვიეთ თეძო პარალელურად.
• ამოსუნთქვისას კუნთები გამკაცრდეს და მკვეთრი და სწრაფი ნახტომი ზემოთ აიღეთ თეძოების ხარჯზე.
• თქვენ უნდა დაეშვათ ორივე ფეხზე. შემდეგ ისევ დაჯექით და შეასრულეთ შემდეგი ნახტომი.

Dumbbell Squats

ჰანტელები შესანიშნავი დამხმარეები არიან მათთვის, ვისაც ზურგის ტკივილის გამო ეკრძალება წვერით ვარჯიში.

შესრულების ტექნიკა:

• აიღეთ 2 ჰანტელი, შეამცირეთ მკლავები ტანის გასწვრივ, დადგეთ საწყის მდგომარეობაში ყველა ჩახვევისთვის.
• ღრმად ისუნთქეთ და დაჯექით, მაქსიმალურად დაძაბეთ დუნდულების კუნთები.
• გაყინეთ ცოტა ხნით და შემდეგ, ამოსუნთქვისთანავე, დაუბრუნდით თავდაპირველ ადგილს.

Dumbbell lunges

ამ ვარჯიშის ტექნიკა ასეთია:

• ქვედა იარაღი სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. წაიღეთ ერთი ფეხი ერთი ნაბიჯით წინ, ჩამოიწიეთ სხეული ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელური იყოს, არ გააგრძელოთ მუხლი ფეხის თითთან.
• დატოვე მეორე ფეხი მოხრილი.
• წინა ფეხით ჩამოიწიეთ იატაკიდან და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
• გაიმეორეთ მსგავსი ნაბიჯები მეორე ფეხისთვის.

პლატფორმაზე ასვლა

ამ სავარჯიშოსთვის დაგჭირდებათ სპეციალური პლასტიკური დაფა - საფეხურიანი პლატფორმა. თუ ასეთი დაფის შეძენა ძვირადღირებულია, მაშინ ის შეიძლება შეიცვალოს დაბალი სკამით ან სკამით სტაბილური სიმაღლის მისაღებად.

პლატფორმის ვარჯიშები არამარტო კუნთებს ავარჯიშებს, არამედ კოორდინაციასა და სტაბილურობას ავითარებს.

დამწყებთათვის სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა ასეთია და განსხვავდება ნაბიჯის ტიპის მიხედვით, რომლითაც მსმენელი შედის პლატფორმაზე:

• ჩვეულებრივი ნაბიჯი. ასწიეთ სიმაღლე, ჯერ ერთით, შემდეგ კი მეორე ფეხით, შეცვალეთ ფეხების რიგი.
• დამატებითი ნაბიჯი. ერთი ფეხით ადით პლატფორმაზე, შემდეგ კი მეორეზე მიიდეთ. შემდეგ დაეშვით იატაკზე ერთ ფეხიზე, შემდეგ მეორეზე. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ფეხები.
• მატყუარა ნაბიჯი. ჯერ ერთი ფეხი დადზე დაადეთ, სხეულის წონა მასზე გადაიტანეთ, შემდეგ კი მეორე ფეხი ასწიეთ, თითქოს შემდეგი ნაბიჯისთვის იყოს, ოღონდ ბაქანზე არ დააყენოთ, ქვედა სართულზე ჩამოდოთ. შემდეგ დააყენე პირველი ფეხი იატაკზე. ნაბიჯები ერთმანეთს ენაცვლება.
• ნაბიჯი მუხლის მოხსნით. პლატფორმაზე დადგით ერთი ფეხი, მეორე კი მუხლთან მოხარეთ და მაღლა ასწიეთ. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე. ალტერნატივა თითოეული ფეხისთვის რამდენჯერმე.
• ხტომა. გადახტომა მონაცვლეობით, ერთი ან მეორე ფეხის დაწევა სიმაღლეზე.

კარდიო ვარჯიში აუცილებელია იმ ადამიანისთვის, ვისაც სურს იყოს კარგ ფორმაში და განახორციელოს გულისა და სასუნთქი სისტემა. სამწუხაროდ, ყველას არ აქვს სრული სირბილის დრო, აუზზე სტუმრობა, სახლის ვარჯიშებიც კი ყოველთვის არ არის დატვირთულ გრაფიკში.

ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ სცადოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში კარდიო დატვირთვების დანერგვა. შეეცადეთ ფეხით გაისეირნოთ ფეხით, არა ავტობუსით, ადით ბინაში არა ლიფტით, არამედ კიბეებით (მინიმუმ რამდენიმე ფრენა, არ არის აუცილებელი დაუყოვნებლივ მიირბინოთ 25-ე სართულზე), ბავშვთან ერთად სიარულისას უმჯობესია მისდევდით მას ან ეთამაშეთ მასთან აქტიური თამაშები, ვიდრე სკამზე ერთი საათის განმავლობაში ჯდომა. მცირე დატვირთვაც კი სასარგებლო გავლენას მოახდენს ჯანმრთელობაზე.

Უყურე ვიდეოს: Series 3 საჯდომის ვარჯიში (ნოემბერი 2024).