”საუზმე თვითონ მიირთვით, სადილი გაუზიარეთ მეგობარს, აჩუქეთ მტერი სადილს” - გამონათქვამი ასახავს ყველა ადამიანის, განსაკუთრებით კი სპორტსმენის სწორ კვებას. როგორ ვიყოთ დილის სირბილის მოყვარული, შესაძლებელია გულიანი საუზმე ან უკეთესია ცარიელი კუჭის გაშვება?
სირბილი არის კარგი გზა ფიტნეს შესანარჩუნებლად, იმუნიტეტის ასამაღლებლად და ზედმეტი კილოგრამების დასაყრდენი. იმისათვის, რომ ჯანმრთელი სხეული და გონება მიიღოთ, სირბილის დაწყებამდე უნდა იცოდეთ რა არის საუკეთესო საუზმე დილით. სტატია დაგეხმარებათ ამ საკითხის მოგვარებაში.
უნდა ვისაუზმო დილის გაშვებამდე?
დილით სირბილის გაკეთების ორი მიზეზი არსებობს:
წონის დაკლებისთვის.
ბელგიაში ჩატარებულმა კვლევამ, რომ გაიგოს საუზმეზე გავლენა ადამიანის სხეულზე სირბილის დროს, მოწმობს ცხიმის ცვლის დაჩქარებას ცარიელ კუჭზე.
საკვებ ნივთიერებების სრული ნაკლებობა გამოიწვევს სხეულის გამოფიტვას, კუნთოვანი მასის დაკარგვას და ზოგადად დაღლილობას.
ამიტომ, გაშვების დაწყებამდე უნდა გამოიყენოთ შემდეგი:
- თხევადი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყალი ან ტკბილი ჩაი;
- ნახშირწყლები, რომელთა რაოდენობა პროპორციულია სირბილის ხანგრძლივობისა.
ზოგადი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.
ცარიელ კუჭზე სირბილი კატეგორიულად აკრძალულია ექიმებისა და სპორტსმენების მიერ, ამავე დროს, არ არის სასურველი ჭამა ვარჯიშის დაწყებამდე. დილით სხეული ამოწურულია და ამიტომ ენერგია სჭირდება სრული ფუნქციონირებისთვის.
მნიშვნელობა არ აქვს დილის სირბილის მიზანს, ნებისმიერ შემთხვევაში სხეულს დატენვა სჭირდება. სავსე კუჭამდე ვერ მიიწევთ, მაგრამ მაინც ღირს აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მიღება, რომ ძალა და სიცოცხლე მიიღოთ.
სპორტსმენები და ექიმები გირჩევენ რთული ნახშირწყლების მიღებას დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე, მსუბუქ საუზმეზე 30-60 წუთით ადრე.
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიიღოთ ქვემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტები დილით:
- ხორცის კერძები;
- ცხიმიანი და შემწვარი საკვები;
- მარილიანი და ცხარე საკვები;
- მაღალი ბოჭკოვანი საკვები (ბროკოლი, ვაშლი);
- კოფეინი, სოდა.
რამდენი ჭამა და სასმელი გაშვებამდე?
საუზმე შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ რაოდენობას კალორიებს, რაც დამოკიდებულია საკვებზე, ხანგრძლივობასა და გაშვების დროს:
- სირბილის დაწყებამდე 1-2 საათით ადრე - 4 კკალ 1 კგ წონაზე ან მაქსიმუმ 500 კკალ;
- სირბილის დაწყებამდე 15-20 წუთით ადრე - არაუმეტეს 100 კკალ.
- გულუხვი საუზმე, აკრძალული, მძიმე საკვების გამოყენებით, ვარჯიშის საღამომდე გაუქმების მიზეზია;
- მოკლე სირბილი 40 წუთის განმავლობაში - გამოიყენეთ მხოლოდ წყალი.
მთავარი კითხვა, რომელიც დამწყებ პირს აწუხებს გაშვებაში არის თუ არა წყლის გამოყენება და რა რაოდენობით. ფიზიკური პროცესებისთვის საჭიროა წყალი, ამიტომ თუ სხეული მოითხოვს, დალიეთ წყალი ნებისმიერი რაოდენობით, მაგრამ მცირე ულუფებით.
გაშვებისას ადამიანის სხეულში დაახლოებით 1 ლიტრი სითხე იკარგება და ვარჯიშის ხანგრძლივობასთან ერთად ეს მაჩვენებელი იზრდება. 1 კგ წონაზე მოხმარებული წყლის რაოდენობა არ უნდა იყოს 40 გრამზე ნაკლები.
მისი დალევა შეგიძლიათ დაწყებამდე 30 წუთით ადრე და გაშვებიდან 15 წუთის შემდეგ. სირბილის დროს უმჯობესია გამოირიცხოს წყალი, ხოლო პირის ღრუს გამორეცხვა და ერთი ან ორი ყლუპის მიღება ნებადართულია.
რა არის საუკეთესო საუზმე დილით გაშვებამდე?
ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ამიტომ ისინი აუცილებლად უნდა შეიტანოთ დილის დიეტაში.
ნახშირწყლებით გაჯერებული საკვები მოიცავს:
- ფაფა წყალზე;
- უცხიმო რძის პროდუქტები;
- ენერგეტიკული ბარები;
- ხილი;
- მშრალი საუზმეები;
- საცხობი პროდუქტები;
- დამატებითი სპორტული კვება.
პროტეინის მიღებასთან დაკავშირებით დაპირისპირებამ ჯერჯერობით არ გამოიყვანა მკაფიო გადაწყვეტილება. არსებობს ოქროს შუალედი: ნუ მიირთმევთ ყველსა და ძეხვეულს, არამედ მიირთვით მოხარშული ქათმის მკერდი ან მაგრად მოხარშული კვერცხი.
ხილი
ბანანი შესანიშნავი ხილია სირბილი საჭმლისთვის.
იგი შეიცავს თითქმის 100 კალორიას და მოიცავს:
- ვიტამინები: K, ქოლინი, E, C, A, B;
- კვალი ელემენტები: კალიუმი, ფოსფორი, თუთია, რკინა;
- ნახშირწყლები: ფრუქტოზა, საქაროზა, გლუკოზა;
- ცხიმოვანი მჟავა;
- ამინომჟავების;
- და მრავალი სხვა სასარგებლო ნივთიერებები და მინერალები.
ვაშლი და მსხალი თავიდან აცილება სირბილამდე, რადგან ისინი მდიდარია ბოჭკოებით.
შვრიის ფაფა, წიწიბურა
წიწიბურა წარმოადგენს მიკროელემენტების წყაროს და ამიტომ დამსახურებულად აქვს ყველაზე ნოყიერი წოდება. იგი შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინებს და რკინას, რაც აუცილებელია ვარჯიშისთვის, რადგან ისინი მონაწილეობენ კუნთებში ჟანგბადის მიტანის პროცესში. წყალზე წიწიბურას ფაფის წყალობით, გაშვება ეფექტური და მარტივი იქნება.
ფაფის მომზადება შეგიძლიათ ბოსტნეულთან ერთად, მაგალითად, პომიდორთან, ბოლოკთან ან სტაფილოთან, ასევე დალიოთ ჩაი ან სმუზები.
შვრიის ფაფა პოპულარული და მკვებავი საუზმეა მთელ მსოფლიოში. ბიოტინის შემცველობა შეადგენს ყოველდღიური ღირებულების 40% 100 გრ ფაფას. ამ ვიტამინის ნაკლებობას თან ახლავს კუნთების დაღლილობა, ლეტალგია და ტკივილი, რასაც სპორტსმენები არ უნდა იტანჯონ.
მოერიდეთ მყისიერი შვრიის ფანტელების შეძენას, რადგან მათში ბევრია შაქარი.
მთელი მარცვლეულის ბლინები თაფლით
ბლინების მომზადებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ ისინი ხელს შეუწყობენ სხეულის საჭირო ტონს და, შესაბამისად, ეფექტურ დარბაზს.
მთელი მარცვლეულის შემწვარი რეცეპტი შემდეგია:
შემადგენლობა:
- ვაშლის წვენი, სასურველია ახლად გამოწურული - 200 მლ;
- კვერცხი - 2 ცალი;
- ფქვილი - 200 გ;
- გამაფხვიერებელი - 1 ჩაის კოვზი;
- ვანილი თუ სასურველია.
შეურიეთ ბლინის ცომის ყველა ინგრედიენტი. გამოაცხვეთ თითოეული მხარე საჭირო შემწვარზე და შემდეგ მიირთვით, წინასწარ გაიხეხეთ თაფლით. გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე - მზადაა!
ბრინჯის ნამცხვრები კენკრით
დილის საჭმლის შესანიშნავი ვარიანტი გაშვებამდე ბრინჯის ნამცხვრებია. კენკრა ირჩევა ყველა გემოვნებისთვის: ზღვის buckthorn, ჟოლო, ალუბალი ან მარწყვი. ბრინჯის ნამცხვრები, კენკრებთან ერთად, ივსება დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებით და სხვა აუცილებელი კვალი ელემენტებით სპორტსმენებისთვის და დილის სირბილებისთვის.
სმუზი მუსლით
Smoothie არის სასმელი, რომელიც სავსეა თქვენი საყვარელი და ჯანსაღი საკვებით. ეს სქელი სასმელი შესანიშნავია მათთვის, ვისაც უჭირს მცირე საუზმეც კი გაშვება.
ინგრედიენტები შეიძლება იყოს განსხვავებული, ერთ-ერთი ვარიანტი:
- ბანანი;
- მუსლი;
- Ფორთოხლის წვენი;
- იოგურტი.
ყველა საკვები უნდა იყოს თბილი. შეურიეთ ბლენდერში და ისიამოვნეთ არომატით, ეფექტური ვარჯიშის მოლოდინით.
ენერგიის ზოლები
ბარები კარგად გაჯერებულია და უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიას გაშვებისთვის.
არჩევისას აუცილებლად გამორიცხეთ საკვები დანამატები:
- მალტოზა;
- საქაროზა;
- სიროფი;
- სიმინდის სიროფი.
ყველაზე კარგია თვითნაკეთი ენერგიის ზოლი, რომელიც მზადდება შვრიის ფაფისა, თაფლის, კაკლის, ჩირისა და კარაქისგან.
რა ჭამოთ დილის გაშვების შემდეგ?
გაშვების შემდეგ, ასევე ღირს კვებაზე ზრუნვა დახარჯული ძალის აღსადგენად და შედეგის კონსოლიდაციისთვის. ხანგრძლივი და ეფექტური ვარჯიშის შემდეგ, ყველა სპორტსმენს დიდი სურვილი აქვს საკვები. მაცივარში ყველაფერი არ უნდა ჭამოთ; გაშვების შემდეგ სწორ კვებას დიდი მნიშვნელობა აქვს.
მეორე საუზმე უნდა დაიწყოს დარბაზის დასრულებიდან არაუგვიანეს 45 წუთისა და არაუადრეს 20 წუთისა. გაშვების შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ფორთოხლის წვენი და დაიწყოთ მომზადება.
დილის გაშვების შემდეგ, დიეტა უნდა შეიცავდეს:
- ცილები: ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძე;
- რთული ნახშირწყლები: ბურღულეული, სადღეგრძელო, ცომეული.
არ უნდა შეიცავდეს შემდეგ საკვებს:
- კოფეინი;
- კაკაო;
- შოკოლადი
ეს საკვები ხელს უშლის ცილის შეწოვას, რაც აუცილებელია სრული გამოჯანსაღებისთვის.
სწორი კვება არის ჯანმრთელი სხეულის გასაღები. ვარჯიში კარგავს ენერგიას და საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ საუზმემ უნდა უზრუნველყოს სწორი „საწვავი“ სირბილისთვის, ხოლო ლანჩმა უნდა აღადგინოს დაკარგული ძალა. ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ, რომ ხილული და სასიამოვნო შედეგი მიიღოთ.
