ხშირად ხდება, რომ გაშვებული შედეგები გარკვეულ მომენტში წყვეტს ზრდას. და ხშირად სპორტში სტაგნაციიდან გამოსვლა ისეთივე მძიმეა, როგორც მძიმე დეპრესიიდან გამოსვლა. ამასთან, ყველაფერი ასე უიმედო არ არის. მოდით გავეცნოთ შეჩერებული სირთულის შესრულების ძირითად მიზეზებს და როგორ უნდა მოგვარდეს ეს მიზეზები.
ერთფეროვანი დატვირთვა
სხეულმა იცის როგორ შეეგუოს ყველაფერს. ეს არის მთავარი პრინციპი, რომელსაც ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაეფუძნოს. თუ იქნებით ყოველდღე გაიქეციმოდით ვთქვათ 10 კმ-ით, შემდეგ გარკვეულ მომენტში სხეული ისე შეეჩვევა ამ მანძილს, რომ შეწყვეტს სხეულის რეზერვების გამოყენებას და სიჩქარე არ იზრდება.
ამიტომ, ყოველთვის შეცვალეთ თქვენი გაშვებული დატვირთვები. ჩართეთ სხვადასხვა მანძილი. იმოძრავეთ უფრო მოკლე, მაგრამ უფრო სწრაფად, ე.წ. ტემპის გაშვებით.
ხაზის გაშვება დაამატე. მაგალითად, გააკეთეთ 5 – ჯერ 1000 მეტრი სიჩქარით ოდნავ უფრო სწრაფი ვიდრე თქვენი ტემპის გადაკვეთის სიჩქარე. დაისვენეთ გაშვებებს შორის 3-4 წუთის განმავლობაში.
ფეხის არასაკმარისი ძალა
შეგუების გარდა, მუდმივი სირბილი ძალისმიერი ვარჯიშის გარეშე საფრთხეს უქმნის იმ ფაქტს, რომ ფეხებს არ ექნებათ საკმარისი ძალა. ამიტომ, თუ გსურთ რეგულარულად განვითარდეთ, მაშინ დარწმუნდით მოამზადეთ ფეხები გაშვებისთვის.
არსებობს მთელი რიგი ძირითადი ვარჯიშები. Ესენი მოიცავს ხტომა თოკი, squats, barbell squats, stop წვრთნები, barbell lunges, პისტოლეტი, ან ერთფეხა squats.
კიდევ ბევრი ვარჯიშის სავარჯიშოა. მაგრამ მათ შეიძლება ეწოდოს ძირითადი. მაშინაც კი, თუ მხოლოდ მათ გააკეთებთ, შედეგები ნამდვილად მოიმატებს.
დაბალი გამძლეობა
ძალის ვარჯიშის გარდა, მორბენალი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია გარბენი კილომეტრი. ეს მოცულობა განსხვავდება მანძილიდან გამომდინარე. და თუ 10 კმ-ს ემზადებით, მაშინ თვეში საკმარისი იქნება 200 კილომეტრის გაშვება, მათ შორის გახურება, გაგრილება და სხვადასხვა გარბენი. ასევე, ნუ დაივიწყებთ ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშს.
Თუ შენ მოემზადე მარათონისთვის, მაშინ 42 კმ 195 მ – ის ადეკვატურად გასავლელად საჭიროა თვეში მინიმუმ 400 კილომეტრის გავლის მოცულობა.
ეს არის ამ მოცულობის მინიმალური საჭირო გამძლეობა. ამასთან, მხოლოდ გარბენი არ უნდა დაედევნოთ. GPP– ს და სეგმენტების გასწვრივ გაშვების გარეშე, დიდმა მოცულობამ შეიძლება არ მოგვცეს სასურველი შედეგი.
არასწორი ტექნიკა
ძალიან ხშირად, გარკვეულ მომენტში, თქვენ უნდა იფიქროთ, რომ გაშვებული ტექნიკა, რომელიც ადრე იყო, არ მოგცემთ საშუალებას უფრო დიდხანს და უფრო სწრაფად აწარმოოთ. ამიტომ, თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აღადგინოთ თქვენი გაშვებული ტექნიკა. თქვენი ფიზიკური შესრულებიდან გამომდინარე, ტექნიკა თავად უნდა აირჩიოთ. გაშვების ყველაზე ეკონომიურ ტექნიკას აქვს რამდენიმე მახასიათებელი:
მოდუნებული მხრები, ბრტყელი სხეული, ოდნავ წინ გადახრილი. ფეხი მოთავსებულია ფეხის წინა მხარეს. ამ შემთხვევაში, გაჩერებები განთავსებულია იმავე ხაზზე. ბარძაყი ოდნავ მაღლა იწევს ისე, რომ წრეში ჩავარდნილმა ფეხი მოათავსეთ არა ტანის წინ, არამედ ზუსტად მის ქვეშ.
ეს არის პრინციპი, რომელსაც იყენებენ კენიელი და ეთიოპიელი მორბენლები.
არასათანადო კვება
დაბოლოს, თუ კარგად არ ჭამთ, თქვენს სხეულს შეიძლება უბრალოდ არ ჰქონდეს საკმარისი ენერგია გასაშვებად.
პირველ რიგში, ჭამეთ ნაკლები ცხიმიანი საკვები. თქვენ უნდა მიირთვათ ისინი, მაგრამ მცირე რაოდენობით.
მეორეც, საქალაქთაშორისო სირბილს ბევრი გლიკოგენი სჭირდება, ამიტომ მიირთვით ნახშირწყლები. და მით უკეთესი.
მესამე, თქვენს სხეულს უნდა ჰქონდეს საკმარისი ფერმენტები, რომლებიც ცხიმების დაშლას და ენერგიად გადაქცევას უწყობს ხელს. თუ ეს ფერმენტები არ არის საკმარისი, მაშინ გაშვების გარკვეულ მომენტში თქვენ უბრალოდ მოულოდნელად გაგიქრებათ ძალა. ამიტომ, თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი ცილოვანი საკვები, რომელიც მდიდარია მხოლოდ ამ ფერმენტებით. ასევე ხილი და ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს ბევრ აუცილებელ ვიტამინს.
არასოდეს თქვა უარი საკუთარ თავზე, თუ ვერ გააუმჯობესე გაშვებული შედეგები. თქვენ უბრალოდ უნდა აღადგინოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა ძალიან მცირედ და გააუმჯობესოთ თქვენი კვება. და შედეგი არ არის დაგვიანებული. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რაც არ უნდა ივარჯიშო, კვირაში ერთ დღეს უნდა დაისვენო.
