მოგესალმებით ძვირფასო მკითხველო. ერთი თვის წინ, მე დავიწყე მიზანმიმართული მომზადება ჩემი მეორისთვის მარათონი... სამწუხაროდ, მაქსიმალური პროგრამის შესრულება ვერ მოხერხდა. ამასთან, 12 წუთის განმავლობაში ჩემი პირადი საუკეთესოს გაუმჯობესება მოვახერხე. რაც ასევე ძალიან ბედნიერია. წაიკითხეთ სტატიაში, თუ როგორ ჩაიარა მომზადებამ, რატომ არ იყო უკეთესი სირბილი და როგორ დაიმახსოვრა რუსეთის ერთ-ერთი ყველაზე რთული მარათონი.
ეს მარათონი ჩემთვის ამოსავალი წერტილი იყო. და ერთი წლის შემდეგ, იმავე ტრასაზე, მე ბევრად უკეთესი შედეგები ვაჩვენე, 42 კმ 2 საათში 37 წუთში 12 წამში. წაიკითხეთ იმის შესახებ, თუ როგორ მივაღწიე ამის მიღწევას ერთ წელიწადში ვოლგოგრადის მარათონის 2016 წლის მოხსენებაში.
ტრენინგი
როგორც ერთ-ერთ სტატიაში დავწერე, ვარჯიში დავიწყე 30 კმ-ზე. ეს მანძილი 2 საათსა და 1 წუთში გავიარე. ამის შემდეგ მათ სტადიონზე მრავალი სამუშაო უნდა შეესრულებინათ, რამდენიმე ტემპის გადაკვეთა და გაშვების დიდი მოცულობის მოპოვება.
მაგრამ მთელი რიგი დაავადებები და ტრავმები არ იძლევა იმის საშუალებას, რომ ყველაფერი სრულყოფილად შესრულებულიყო.
შედეგად, მაისში დაახლოებით 350 კმ გაიარა. აქედან მხოლოდ სამი ტემპის გადაკვეთაა, რომელთაგან ერთი არის 30 კმ და ორიც 10 კმ... და ასევე რამდენიმე სამუშაო სტადიონზე. 800 და 1000 მეტრზე ვიარე.
დანარჩენი ტომი დაკომპლექტდა მსუბუქი ჯვრების საშუალებით.
არ წყდება მთელი რიგი დაავადებებით. კერძოდ, მუხლის დაზიანება დაწყებამდე სამი კვირით ადრე და ცივი მარათონამდე ორი კვირით ადრე. მუხლი საკმაოდ სწრაფად მოშუშდა, სულ რამდენიმე დღეში. ამასთან, თავიდან მას ეშინოდა ტემპის გაშვებისა, ისე რომ ტრავმა არ აღედგინა. მარათონიდან ორი კვირით ადრე გაციება დამემართა. ეს ნორმალური იყო და დაავადების გამოჯანმრთელებამდე ჯერ კიდევ ბევრი დრო რჩებოდა. რაც შეეხება ბოროტებას მარათონამდე ერთი კვირით ადრე, კიდევ ერთი სიცივე დაეცა. უფრო ზუსტად, 39 ტემპერატურის გარდა, გაციების სხვა ნიშნები არ ჩანდა. მაგრამ ამან გავლენა იქონია საბოლოო შედეგზეც.
საკვები
მარათონამდე ორი კვირით ადრე მან ინტენსიურად დაიწყო ნახშირწყლებით სხეულის შევსება. დღეში ორჯერ ვჭამდი მაკარონს. მაკარონის გარდა, შეგიძლიათ მიირთვათ ბრინჯი ან წიწიბურა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ტიპის ფაფა მაღალი ნახშირწყლების შემცველობით.
რბოლა
მარათონი უკიდურეს სიცხეში შედგა. ჩრდილში სტარტზე 25 წელი იყო, შუა რბოლაში უკვე 30-ზე მეტი იყო. ამასთან, ნაწილობრივ მოღრუბლულმა შეუწყო ხელი მზის დაბლოკვას და ზედმეტი სითბო არ იგრძნობოდა.
მარათონი საკმაოდ სწრაფად და მარტივად დაიწყო. ნახევარმარათონი გადალახეს 1 საათში 27 წუთში. მაგრამ შემდეგ წარმოიშვა პრობლემა, რომელიც საკვები პუნქტებისგან შედგებოდა.
ვარჯიშის დროს ვვარჯიშობდი ჩემს სხეულს, რომ სირბილის დროს მიირთვა ცომეული. მე ჯანჯაფილი ან უბრალოდ პური ვჭამე. ეს ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა, რომლის ენერგიაც გამოდგება.
ამასთან, კვების სადგურები უზრუნველყოფდნენ მხოლოდ წყალს, კოლას გაზს, ბანანის ნაჭრებს და შოკოლადს. წყლის გარდა, ჩემი სხეული სხვას არ არის მიჩვეული. ველოდი, რომ კვების პუნქტებში, ისევე როგორც შარშან, იქნება პატარა ფუნთუშები, ამიტომ ცალკე საკვები არ ავიღე. მაგრამ სინამდვილეში ეს სხვანაირად გამოვიდა.
შედეგად, მე მომიწია სოდის დალევა და ბანანის ჭამა ენერგიის მარაგის შესავსებად. ჩემი კუჭი ძალიან ნეგატიურად იღებს სოდას. ეს ასოცირდება გასტრიტთან. ამიტომ, კუჭმა 26 კმ-ის შემდეგ დაიწყო ტკივილი. მაგრამ წასასვლელი აღარსად იყო, რადგან არჩევანი კუჭის ტკივილსა და ენერგიის ნაკლებობას შორის იყო. მე ავირჩიე პირველი.
ამასთან, კოლას ენერგია ჯერ კიდევ არ იყო საკმარისი, ამიტომ 35 კმ – ის შემდეგ აღარ იყო ძალა. ჩემი ფეხები კარგად მუშაობდა, მაგრამ სწრაფი სირბილი ვერ მოვახერხე. ეს ამ უკანასკნელის დამსახურებაა 5 კილომეტრი დაახლოებით 6 წუთი დავკარგე.
მომდევნო მარათონში მე არ დავუშვებ ასეთ შეცდომას და დავიწყებ სხეულის მიჩვევას ენერგიის ზოლებთან, რომელსაც თან წაიყვანს გაქცევის დროს.
მარათონის შემდეგ
მარათონის შემდეგ დაახლოებით ნახევარი საათით წამოვედი. ამასთან, ძირითადი გამოჯანმრთელება დიდხანს არ გაგრძელებულა. მეორე დღესვე შევძელი 5 კმ ჯვრის სირბილი. და ერთი დღის შემდეგ დასრულდა ნახტომის კომპლექსი და 10 კმ ჯვარი გავიქეცი.
პირველ მარათონთან შედარებით, როდესაც ფეხები მხოლოდ 4 დღის შემდეგ გაიქცა, ახლა ყველაფერი სხვაგვარად იყო.
დასკვნები
ნუ დაეყრდნობი მარათონში კვების ნივთებს. რომ თქვენი სხეული მიეჩვიოთ რაიმე საკვებს გაშვების დროს და გამოიყენოთ იგი შეჯიბრის დროს. ან წაიყვანე შენთან, ან სთხოვე ვინმეს გასაქანი აწარმოოს.
გაშვებული მოცულობა არ იყო საკმარისი. ფეხები კარგად მუშაობდა. მანძილის ბოლოს მოხდა გაუმართაობა. მაგრამ არა ისე მატერიალური, როგორც ძალების დაკარგვა. ამიტომ, 30 კმ ან მეტი გადაკვეთა უფრო რეგულარული უნდა გახდეს.
მე ვსვამდი კვების ყველა პუნქტს და ეს არის ყოველ 2.5 კმ. აღმოჩნდა შესანიშნავი იდეა. ვერ ვგრძნობდი წყურვილს და გაუწყლოებას.
სასტიკად აკრძალულია გაზიანი სასმელების დალევა გაშვების დროს. როგორც ჩანს, კუჭში იყო გახეხილი, რომელიც იბანდა კუჭის შიდა ზედაპირს.
წყალთან ერთად გამოვიყენე ღრუბელი. თავი დავისველე. ეს დაეხმარა, მაგრამ არც თუ ისე ეფექტური. სიცხე იმდენად ძლიერი იყო, რომ წყალი გაშრა 1-2 წუთის გაშვებაში.
შედეგად, დანიშნულ სიჩქარეზე 35 კმ-ს გავარდნით, ბოლო 5 კმ-ზე საკმარისი ძალა არ მქონდა. ეს არ იყო საკმარისი გამძლეობა. ფეხები კარგად მუშაობდა.
ჩემთვის მთავარია, რომ პირადობა საუკეთესოდ გავაუმჯობესე მარათონში 12 წუთით. შარშან 3 საათში 18 წუთში გავიქეცი. ამიტომ, გაუმჯობესების შესაძლებლობა არსებობს.
იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგი საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში, უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, კონკურენციის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების შესაძლებლობა, სწორად შეასრულეთ ძალისხმევა სირბილისთვის და სხვა. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ და სხვა თემებზე, საიტის ავტორისგან scfoton.ru, სადაც ახლა იმყოფებით. საიტის მკითხველისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ პირველ გაკვეთილს სერიის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერე აქ: მიმდინარეობს ვიდეო გაკვეთილების გაშვება ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
იმისათვის, რომ 42.2 კმ მანძილზე მომზადება ეფექტური იყოს, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამის ჩასვლა. საახალწლო არდადეგების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
