სირბილი, თუმცა ერთი შეხედვით, როგორც ჩანს, ძალიან მარტივი სპორტია, სინამდვილეში, სირბილი რომ სასარგებლო იყოს, საჭიროა იცოდეთ როგორ სწორად აწარმოოთ.
იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგი საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში, უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, კონკურენციის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების შესაძლებლობა, სწორად შეასრულეთ ძალისხმევა სირბილისთვის და სხვა. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ და სხვა თემებზე, საიტის ავტორისგან scfoton.ru, სადაც ახლა იმყოფებით. საიტის მკითხველისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ პირველ გაკვეთილს სერიის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერე აქ: მიმდინარეობს ვიდეო გაკვეთილების გაშვება ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
1. გაშვების ტექნიკა
სხეულის სწორი პოზიცია გაშვების დროს, ფეხის პოზიცია, მკლავებისა და ფეხების მუშაობა გაშვების დროს არა მხოლოდ შეამცირებს დაზიანების ალბათობას, არამედ შესაძლებლობას მოგცემთ დატკბეთ სირბილით, რაც შეიძლება ნაკლები ენერგიის დახარჯვა ამ სპორტის დროს.
მოდით ვნახოთ გაშვებული ტექნიკის ძირითადი მახასიათებლები.
ფეხის განთავსება
ყველაზე ხშირად დასმული კითხვა ახალბედა მორბენალებისთვის არის როგორ სწორად გაუშვათ ფეხი ფეხის თითამდე ან ფეხის თითზე? ამ კითხვაზე ცალსახა პასუხი ვერავინ მოგცემთ. საქმე იმაშია, რომ გაშვებისას ფეხის დაყენების ოთხი ძირითადი გზა არსებობს: ქუსლზე, რომელსაც მოჰყვება თითზე გადატანა, თითზე, რასაც მოჰყვება ფეხის მთელ ზედაპირზე დადება, წინდაზე და სრულ ფეხზე დაძინება. თითოეულ მათგანს აქვს არსებობის უფლება.
ამის დასამტკიცებლად, უყურეთ ლიდერების ჯგუფს, რომლებიც მონაწილეობენ ნებისმიერ მნიშვნელოვან საერთაშორისო მარათონზე. ამ ჯგუფში ჩვეულებრივ მონაწილეობენ კენიელები და ეთიოპელები. ახლა ზოგი მათგანი დარბის, ფეხებს მხოლოდ თითებს ატარებს, ზოგიც ქუსლიდან თითებამდე ეშვება.
ფეხის მოთავსების ტექნიკა ფეხის თითზე, რასაც მოჰყვება მთელ ზედაპირზე განთავსება, ყველაზე ეფექტურად ითვლება გრძელი დისტანციების გაშვებისას. ასე გაიქცა ცნობილი მკვიდრი ჰაილე გებრესელასიე. თუმცა, უნდა ვისწავლოთ ამ გზით სირბილი. აუცილებელია ქვედა ფეხის ძლიერი კუნთები და დამწყებთათვის მისი გამოყენება მიზანშეწონილი არ არის.
მანძილი 10 კმ-მდე ჩათვლით, პროფესიონალების უმეტესობა ფეხებს ატარებს მხოლოდ თითებზე. ამ ტექნიკის ათვისება კიდევ უფრო რთულია. ვიდრე ფეხიდან ფეხის ქუსლამდე ტრიალს. ამიტომ, გაშვებისას ძალიან ფრთხილად უნდა იქნას გამოყენებული. ახალბედა მორბენალთაგან რამდენიმე შეძლებს ამ გზით გაუძლოს თუნდაც რამდენიმე კილომეტრს. აღარაფერი ვთქვათ საშუალო ტემპით ან დიდ მანძილზე სწრაფი ტემპით სირბილზე.
უმარტივესი სწავლა და თითქმის ნებისმიერი ახალბედა მორბენალი ადამიანისთვის ხელმისაწვდომია ფეხის ქუსლზე დადების ტექნიკა. ასეთი პარამეტრის გათვალისწინებით, უნდა გაითვალისწინოს ის ფაქტი, რომ, პირველ რიგში, ასეთი ტექნიკის ეფექტურობა არ არის ყველაზე მაღალი, და მეორეც, თუ ფეხიდან ფეხის თითამდე მიირბით, იზრუნეთ ამ ტიპის გაშვების სწორ ფეხსაცმელზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაზიანების ალბათობა ძალიან მაღალი იქნება.
მთელი ფეხის დაყენების ტექნიკა ცალკე დგას. ამ ტიპის გაშვების ტექნიკას იყენებენ ე.წ. Chi-run- ის მიმდევრები. თუ არასწორია ასეთი ტექნიკის გამოყენება და გონებადაკარგული აწარმოებს ფეხის მთელ ზედაპირზე დადებას, მაშინ გარანტირებული გაქვთ დაზიანება. მაშინაც კი, თუ ის არ გამოჩნდება დაუყოვნებლივ, იგი გარანტირებულად გამოჩნდება რამდენიმე ხნის შემდეგ. თუ ამ ტექნიკას სწორად გამოიყენებთ, მაშინ მას შეუძლია ნაყოფი გამოიღოს. თუ გსურთ დაეუფლოთ ამ კონკრეტულ ტექნიკას, ინტერნეტში იპოვნეთ წიგნი სახელწოდებით QI-running - საკმაოდ გასართობი წიგნი, თუმცა ყველასთვის არაა შესაფერისი.
სხეულის პოზიცია, ხელის მუშაობა გაშვების დროს
სხეული უნდა იყოს დონეზე ან ოდნავ გადახრილი წინ. დიდი შეცდომა, როდესაც სხეული უკან იწევს. გახსოვდეთ, რომ გრავიტაცია გამოიყენოთ ისე, რომ დაეხმაროთ და არ შეაფერხოთ თქვენი გაქცევა.
მკერდი ოდნავ წინ მიიწევს. მხრები ჩამოწეულია და მოდუნებულია. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტია. მხრები არ დააჭიროთ. ეს სარგებელს ვერ მოგიტანთ გაშვების დროს, მაგრამ დამატებით ენერგიას დახარჯავთ მასზე.
გაშვებისას მკლავები შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი კუთხე, რომელიც საუკეთესოდ მოგიხდებათ. უფრო მეტიც, თუ ეს თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია, ხელების გადაადგილებისას სირბილის დროს, ეს კუთხე შეიძლება შეიცვალოს.
კიდევ ერთხელ, რომ ინფორმაცია უსაფუძვლოდ არ აღიქვათ, შეხედეთ როგორ გარბიან მსოფლიოს საქალაქთაშორისო ლიდერები. მკლავების კუთხე იდაყვთან ყველასთვის განსხვავებულია. სხვა საქმეა მოკლე მანძილზე 400 მეტრამდე გაშვება. იქ, მკლავის კუთხე ძალიან მნიშვნელოვანია. მაგრამ ამ სტატიაში არ ვუშვებთ სპრინტებს.
მკლავები უნდა იმუშაონ ტანის გასწვრივ ისე, რომ არ გადალახონ ტანის შუა ხაზი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს გამოიწვევს სხეულის დამატებით დახვევას, რაც ასევე ენერგიის დამატებითი ხარჯვაა.
2. რამდენი უნდა გაიქცეს
ზომიერად ყველაფერი კარგია. ეს პრინციპი უნდა იქნას გამოყენებული გაშვებაშიც. დამწყები მორბენალებისთვის ოპტიმალურია 20-30 წუთიანი სირბილი. თანდათანობით, ეს დრო შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ თუ თქვენ მხოლოდ ჯანმრთელობის სირბილის ამოცანა დგახართ, მაშინ საათზე მეტ ხანს გაშვებას აზრი არ აქვს.
და არ აწარმოოთ ყოველდღე, თუ ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ახლახან დაიწყეთ. საკმარისია პირველი თვე-ორი სირბილი ყოველ მეორე დღეს, ანუ კვირაში 3-4-ჯერ. თანდათანობით, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ყოველდღიურ სირბილზე. მაგრამ ამავდროულად, უნდა დარჩეს ერთი დღე და ერთი დღე კვირაში მსუბუქი დატვირთვით.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ რამდენი გჭირდებათ გასაშვებად, მიზნის შესაბამისად, წაიკითხეთ სტატია: რამდენ ხანს უნდა გაიქცე
3. როდის და სად უნდა გაიქცეს
დღისით ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ გაშვება. მაგრამ უმჯობესია რეჟიმის დაყენება თქვენი შიდა საათის საშუალებით. ანუ, თუ ბუნებით "დილის ადამიანი" ხართ და ადრე ადგომას ხართ მიჩვეული, მაშინ დილის გაშვება თქვენთვის საუკეთესოა. და პირიქით, თუ თქვენ "ბუ" ხართ და თქვენი საქმიანობა საღამოს მოდის, მაშინ უკეთესია საღამოს გაშვება.
შეგიძლიათ დღის განმავლობაში გაიქცეთ, მაგრამ, სამწუხაროდ, ჩვეულებრივ, დღის განმავლობაში ძალიან ცხელა, ასე რომ, უკიდურეს სიცხეში ყველას არ სურს სირბილი. და მოუმზადებელ სხეულს არ სჭირდება დამატებითი სტრესის დაქვემდებარება მაღალი ტემპერატურის სახით.
საღამოს დილით გაშვების უპირატესობა არის ის, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ ჭამა საღამოს ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე, რომ საკვებს ჰქონდეს საჭმლის მონელების დრო. დილით ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ადგომა სირბილამდე 2 საათით ადრე და საჭმლის მიღება. ამიტომ, დილით, ყველაზე ხშირად, თქვენ უნდა გაიქცეთ უზმოზე, ან სწრაფად დალიოთ ერთი ჭიქა ტკბილი ჩაი.
და პირიქით, დილის სირბილს შეუძლია სხეულის გაძლიერება. დილის სირბილი კი ყოველთვის ზრდის მთელი დღის ენერგიას. და საღამოს, პირიქით, ყველას არ სურს სამუშაო დღის შემდეგ სირბილი.
ამიტომ, რომელ საათზე აწარმოებთ არჩევანს, იცით დადებითი და უარყოფითი მხარეები.
რაც შეეხება სად უნდა გაიქცეს, უმჯობესია სირბილი მრავალფეროვან რელიეფზე, ვიდრე სტადიონის წრეებში. მაინც საინტერესო იქნება.
გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სხვადასხვა ზედაპირზე გაშვება მოიცავს დამატებით კუნთებს. ასე რომ, ქვიშაზე გაშვება ყოველთვის უფრო რთულია, ვიდრე ასფალტზე.
გასაშვებად საუკეთესო ზედაპირი ჭუჭყიანი გზაა, რადგან გაშვება ბევრად უფრო რბილია, ვიდრე ასფალტზე. ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ადგილზე გაშვება, ასე რომ გაიქეცი სადაც შეგიძლია. მთავარია რომ არ მოგწყინდეს.
ერთადერთი, რაც უფრო რთულია ზედაპირი, რომელზეც მიდიხარ, მით უფრო ფრთხილად უნდა დააკვირდეთ ფეხის მოთავსების ტექნიკას. ეს განსაკუთრებით ეხება ასფალტზე და ბეტონს.
4. სწორი სუნთქვა გაშვების დროს
არსებობს რამდენიმე საფუძველი სწორი სუნთქვა გაშვების დროსრომელთაგან ზოგი დარწმუნებული ვარ რომ თქვენ არ იცოდით.
1. აუცილებელია სუნთქვა ცხვირით და პირით. ანუ, ამოისუნთქეთ და ჩაისუნთქეთ ერთდროულად ცხვირთან და პირთან. საქმე იმაშია, რომ ცხვირით სუნთქვა უფრო სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, ვინაიდან ჟანგბადი, რომელიც გადის ცხვირის ღრუსში, გაცილებით უკეთ შეიწოვება. ამასთან, მხოლოდ ცხვირით სუნთქვის მიზნით აუცილებელია ცხვირით სუნთქვის განვითარება. გარდა ამისა, ცხვირით შესუნთქული ჰაერის რაოდენობა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ ორგანიზმმა ჟანგბადი გაუშვას გაშვების დროს. ეს არის საკმარისი ნელი სირბილით ან სიარულით, მაგრამ უფრო მძაფრი დატვირთვით ის აღარ იქნება საკმარისი. ამიტომ, თუ ერთდროულად სუნთქავთ ცხვირით და პირით, მაშინ მიიღებთ ზოგიერთ მარტივად ათვისებულ ჟანგბადს ცხვირით და ზოგიერთს ნაკლებად ადვილად ათვისებულ ჟანგბადს პირით. შედეგად, საკმარისი იქნება ჟანგბადი.
ნელი სირბილისთვის მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა შეგიძლიათ. მაგრამ ეს დამატებით სირთულეებს დაამატებს, რადგან სირბილის ბოლოს სხეულს ჯერ კიდევ არ ექნება საკმარისი ჟანგბადი.
2. ისუნთქეთ პირველი მეტრიდან, თითქოს უკვე გაიარეთ მანძილი ნახევარი. ბევრი შეცდომა, რომელიც ბევრ მორბენალს უშვებს, დასაწყისში სწორად სუნთქვის დავიწყებაა. და მათ ახსოვთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი ახრჩობენ. იმის თავიდან ასაცილებლად, რომ ეს არ მოხდეს, გაშვებისთანავე დაიწყეთ სუნთქვა.
3. ნუ შეეცდებით თქვენი სუნთქვის სიჩქარეს ნაბიჯებს დაემთხვათ. ნუ შეეცდებით სუნთქვა რაიმე ფორმით. სუნთქვა უნდა იყოს ბუნებრივი. როგორც თქვენს სხეულს სურს შეისუნთქოს, ასეც უნდა მოხდეს. თქვენს სხეულს სურს ორი მოკლე ამოსუნთქვა და ერთი ამოსუნთქვა სირბილის დროს, ასე რომ ისუნთქეთ. შეხედეთ კენიასა და ეთიოპიის ბავშვებს, რომლებსაც არავინ ასწავლის სუნთქვის სწორ ტექნიკას, მაგრამ ისინი კარგად მუშაობენ. რადგან ისინი მთლიანად დანებდებიან თავიანთ სხეულს. როგორც სხეულს სურს, ისე სუნთქავენ.
