ამ სტატიაში გავეცნობით ვარჯიშს, როგორიცაა ბიძგი არათანაბარ ზოლებზე - რომელი კუნთები მუშაობს, როგორ იზრდება ეფექტურობა, როგორ უნდა აირჩიოთ ოპტიმალური ტექნიკა, როგორ ავიცილოთ თავიდან შეცდომები. დასასრულს, მოცემულია მარტივი, მაგრამ მაღალი ხარისხის პროგრამები დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.
კლასიკური ტექნიკა
იმის გასაგებად, თუ რომელი კუნთები ტრიალებს არათანაბარ ზოლზე დაჭერისას, მოკლედ გავაანალიზოთ მათი შესრულების ტექნიკა:
- გაათბეთ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სამიზნე კუნთებს;
- გადადით უსწორმასწორო გისოსებში, გადახტით, ჭრილობა პალმებით სხეულზე მიიტანეთ;
- საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი ვერტიკალურად ეკიდება არათანაბარ გისოსებს, სხეული სწორ მკლავებზე ეჭირა, იდაყვები უკან იყურება;
- ჩასუნთქვისას, ნელა დაიწიეთ თავი, იდაყვები მოხარეთ იდაყვის სახსრამდე, სანამ ისინი არ შექმნიან სწორ კუთხეს;
- ამ პროცესში იდაყვები გაშლილი არ არის - ისინი ბრუნდებიან უკან, სხეულზე იჭიმებიან;
- ამოსუნთქვისთანავე გაასწორეთ იდაყვის სახსარი, დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას;
- გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.
ვარჯიში ითვლება სხეულის ზედა ნაწილების კუნთების დასადგენად. ეს საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთები, გაზარდოთ რელიეფი და გაზარდოთ გამძლეობა. ის მიეკუთვნება ტრავმულთა კატეგორიას მხრების, იდაყვებისა და მაჯის სახსრებზე მაღალი დატვირთვის გამო. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დაავადება ან დაზიანება ამ ტერიტორიების მიდამოში, გირჩევთ დროებით გადადოთ ტრენინგი სრულ რეაბილიტაციამდე.
რა კუნთები მუშაობს
სანამ ჩამოთვლილ კუნთებს ჩამოთვლით არათანაბარ ზოლებზე, ჩვენ აღვნიშნავთ მნიშვნელოვან ნიუანსს. ამ ვარჯიშის უნიკალურობა და ეფექტურობა მდგომარეობს იმაში, რომ სპორტსმენს შეუძლია შეცვალოს კუნთების სამიზნე ჯგუფი, ოდნავ შეცვალოს შესრულების ტექნიკა.
ტექნიკიდან გამომდინარე, სპორტსმენი აიძულებს მუშაობას ან ტრიცეპსებზე ან გულმკერდის კუნთებზე. გარდა ამისა, მუშაობს ზურგი, ისევე როგორც სინერგიული კუნთების ჯგუფი (მეორადი დატვირთვა).
სხვათა შორის, როგორც არ უნდა გააკეთოთ ბიძგები არათანაბარ გისოსებზე, ტრიცეპსი მუშაობს ნებისმიერ შემთხვევაში, მაგრამ მეტნაკლებად. გულმკერდის კუნთები ყოველთვის ისწრაფვის დატვირთვის ”წართმევის ”კენ. ამიტომ, იმისათვის, რომ კუნთების კონკრეტული ჯგუფი იმუშაოს, სპორტსმენმა ნათლად უნდა გაიგოს ვარჯიშის შესრულების სხვადასხვა ტექნიკა.
ასე რომ, რა კუნთებს უვითარდებათ ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე, მოდით ჩამოვთვალოთ ისინი:
- ტრიცეპსი (მკლავების უკანა მხარე)
- დიდი მკერდი;
- წინა დელტები;
- მხრის, იდაყვისა და მაჯის სახსრების ლიგენტები;
- Დაჭერა;
- ზურგის კუნთებიც მუშაობს;
- თუ ფეხები ზურგს უკან გადახრით და პოზიციას სტატიკურ მდგომარეობაში აფიქსირებთ, მუხრუჭები და დუნდულები ნაწილობრივ იმუშავეთ.
როგორ მოქმედებს ტექნიკა კუნთების ზრდაზე
ახლა მოდით გაირკვეს, თუ როგორ უნდა იქონიოს გავლენა სპეციფიკური კუნთების ზრდაზე ტექნიკის სხვადასხვა ვარიაციების დახმარებით.
როდესაც ტრიცეპსი მუშაობს, ანუ მხრის უკანა კუნთები, დარწმუნდით, რომ მხრები არ აერთიანებს ბიძგების პროცესში. სწორედ მათი შემცირებისგან ფართოდან ვიწრო მდგომარეობაშია პასუხისმგებელი გულმკერდის კუნთები. შესაბამისად, იმისათვის, რომ არ გამოვიყენოთ ისინი, მნიშვნელოვანია მხრების ფიქსირებული მდგომარეობის კონტროლი.
ზემოთ, ჩვენ მივეცით ვარჯიშის შესრულების კლასიკურ ტექნიკას, რომელშიც მუშაობს ტრიცეპსი. თუ, პირიქით, გსურთ გულმკერდის კუნთების გამოყენება, იმუშავეთ ასე:
- იმისათვის, რომ მხრეთა შეკრება და გაფართოება ბიძგების პროცესში უნდა დაიწყოთ საწყისი პოზიციის ოდნავ შეცვლა. პირველ რიგში, ჩამოკიდებული იდაყვები ოდნავ გაშლილია და მეორეც, სხეული ოდნავ უნდა გადაიხაროს წინ.
- ასე რომ, გადახვიდეთ უსწორმასწორო გისოსებზე, გაასწორეთ სხეული, დახარეთ 30 გრადუსით წინ, ოდნავ გაშალეთ იდაყვები;
- ჩასუნთქვისას დაიწიეთ თავი, ხოლო იდაყვები უკან არ იბრუნებენ, არამედ გვერდებზე. ყველაზე დაბალ წერტილში ისინი ასევე ქმნიან 90 გრადუსის კუთხეს;
- ამოსუნთქვისთანავე ადექით;
- გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.
როგორ გავზარდოთ დატვირთვის ეფექტი?
ამრიგად, ჩვენ გავაანალიზეთ კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ჩართულნი არიან ბიძგების პროცესში, არათანაბარ ზოლზე, მოდით გაირკვეს, თუ როგორ გაართულოთ ვარჯიში:
- ზედა ნაწილში შეეცადეთ არ გაასწოროთ იდაყვები ბოლომდე, შეინახეთ მცირე კუთხე. ამ შემთხვევაში, კუნთები არ მიიღებენ შესვენებას, ისინი იმუშავებენ მაქსიმალური აქცენტით;
- ყველაზე დაბალ წერტილზე, პაუზა - ამ გზით თქვენ დამატებით აძლევთ კუნთებს იზომეტრიულ (სტატიკურ) დატვირთვას;
- როგორც კი გართულების ეს მეთოდები თქვენთვის რთული იქნება, დაიწყეთ წონის გამოყენება: სპეციალური ქამარი წონით, kettlebell ან ბლინი ფეხებიდან ჩამოკიდებული.
ხშირი შეცდომები
სპორტსმენმა უნდა იცოდეს არა მხოლოდ რა კუნთები ვარჯიშობენ არათანაბარ ზოლზე დაჭერის დროს, არამედ ისიც, თუ რა შეცდომებს უშვებენ დამწყებთათვის ყველაზე ხშირად:
- არასდროს დააბრუნოთ ზურგი - სხეული ყოველთვის, დახრილი ტექნიკითაც კი, ვერტიკალური რჩება;
- შეუძლებელია სახსრების - იდაყვისა და მაჯის მოხრა. დარწმუნდით, რომ ძალაუფლება მჭიდროა;
- სხივების ოპტიმალური სიგანე მხრებზე ოდნავ განიერია. თუ ვარჯიშობთ სიმულატორში, რომლის ფართო მასივი აქვს, დაზიანების რისკი გაქვთ;
- არასოდეს გამოტოვოთ ვარჯიში;
- ნელა იმოძრავეთ წუწუნის გარეშე. თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ შეუფერხებლად, უფრო სწრაფად ასვლა, მაგრამ არა მოულოდნელად;
- აკონტროლეთ ბიძგების ყველა ეტაპი, ნუ ჩამოკიდებით ზედა და ქვედა წერტილებზე.
სასწავლო პროგრამები
იმისათვის, რომ სწორად ჩავრთოთ კუნთები, რომლებიც მუშაობენ არათანაბარ ზოლზე დაჭერის დროს, პროგრამაში უნდა იყოს სხვა ვარჯიშები ტრიცეპსისა და გულმკერდისთვის.
კომპლექსი დამწყები სპორტსმენებისთვის
თუ ამ ვარჯიშის გაკეთება გიჭირთ კუნთების ცუდი მომზადების გამო, ნუ დაუკარგავთ იმედს.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი გრავიტრონში - სიმულატორი, რომელიც მხარს უჭერს მუხლებს, ამცირებს მკლავების დატვირთვას;
- დააჭირეთ ზემოთ, ძირში ჩაშვების გარეშე. როგორც კი იგრძნობთ თქვენს ზღვარს - მოიმატეთ;
- პირველი ისწავლეთ დაწევა, თანდათანობით მოამზადეთ კუნთები არათანაბარ ზოლებზე ბიძგების პოზიტიური ეტაპისთვის (აწევისთვის).
- დათბობის შემდეგ, გააკეთეთ 7-10 ბიძგი 2 ნაკრებზე უსწორმასწორო წნულებზე 1.5-2 წუთიანი შესვენებით;
- გააკეთეთ 25 ბიძგი ვიწრო მკლავებით;
- გააკეთეთ სავარჯიშო სკამზე დაჭერით თავი დახრილი თავით - 7-10 ჯერ;
- ისევ გააკეთეთ 10 ნაკადის 2 ნაკრები.
კომპლექსი გამოცდილი სპორტსმენებისთვის
- Გახურება;
- 20-25 ბიძგი არათანაბარ ზოლზე 2 ნაკრებში, დანარჩენი 30-60 წამიანი შესვენებით;
- სკამის პრესი - 20-ჯერ;
- ბიძგები იატაკიდან 35-50 ჯერ ხელების ან ბრილიანტის ვიწრო წყობით;
- 30 ბიძგი არათანაბარ ღობეებზე: აქცენტი გაკეთებულია 1 ტრიცეპსზე, 2 ნაკრები - დატვირთვა მკერდზე.
თუ თქვენ ისწავლეთ როგორ სწორად დააყენოთ ეს მანქანა, დააჭირეთ კუნთების მუშაობას მთელი ძალით. ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო მათი ზრდის სტიმულირებისთვის, ლიგატების გასამაგრებლად. თქვენ არამარტო გააუმჯობესებთ გარეგნობას, არამედ გაზრდით ფიზიკური მომზადების დონეს, გამძლეობას, გააძლიერებთ სასუნთქი და გულსისხლძარღვთა სისტემას. კომპლექსის ჩატარება რეკომენდებულია კვირაში 1-2-ჯერ.
