ჩემი მარათონისა და ნახევარმარათონისთვის მზადების პირველი თვე დასრულდა. უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, არა ერთი თვე, არამედ 4 კვირა, ასე რომ მთლიანი გარბენი ოდნავ ნაკლებია ვიდრე დაგეგმილია ერთი თვის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ შეაჯამოთ ის.
Სასწავლო პროგრამა
პროგრამის მიხედვით, პირველი 3 კვირა ფოკუსირებული იყო სავარჯიშო "მრავალ ნახტომში" აღმართზე, რომელიც ტარდებოდა კვირაში 2-ჯერ 400 მეტრზე. გამეორებების რაოდენობა 10-დან 14-მდეა. ეს არის ინტერვალისა და ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის ერთგვარი ნაზავი. ამ ვარჯიშის მიზანია ქვედა ფეხისა და ფეხის კუნთების გაძლიერება, გაშვების ტექნიკის გაუმჯობესება და ლაქტატური სისტემის მომზადება.
საკუთარი შეცდომისა და დასახული სავარჯიშო დავალების შეუსრულებლობის გამო, მან გადააჭარბა მას ერთ-ერთ ამ ტრენინგზე, ხოლო მეორე კვირას მიიღო აქილევსის მყესის და პერიოსტეუმის მცირე დაზიანება.
ამიტომ, პროგრამის მკვეთრი გადახედვა მოგვიწია. და გამოჯანმრთელეთ 3 კვირა. დაზიანება 5 დღეში მთლიანად გაქრა.
მრავალ ნახტომთან ერთად, აღდგენითი კვირის გარდა, ყოველ კვირაში ორი ტემპი გადაკვეთა მარათონის ტემპით. შესაბამისად, პირველ კვირაში გავიარე 15 კმ 56,38, საშუალო ტემპით 3,45 და 10 კმ 36,37, საშუალო ტემპით 3,40.
მეორე კვირაში გავიარე 15 კმ, საშუალო ტემპით 3.38, გავდიოდი მანძილზე თოვლში და ძლიერ ქარში 54.29. შემდეგ პოზიტიურ როლს ასრულებდა მრავალ ნახტომი, რის შემდეგაც ფეხები ბევრად უფრო ელასტიურად გრძნობდნენ თავს. და 10 კმ 37,35. მაშინ გაშვება უკიდურესად რთული იყო და ტემპი გაცილებით ნელა იყო ვიდრე წინა 15 კმ.
მესამე კვირაში არ შედიოდა ტემპის ჯვრები. მეოთხე კვირას კი გავიარე ნახევარ მარათონი საშუალო სიჩქარით 3.44.9 ტრასაზე, სადაც ყინულზე დაახლოებით 3 კილომეტრის გავლა მომიწია. საბოლოო დრო 1.19.06. და კიდევ ერთი ტემპით გადაკვეთა 10 კმ 35.15.
გარდა ამისა, ყოველ კვირას დარწმუნებული უნდა ყოფილიყო ინტერვალური ტრენინგი.
დანარჩენი ტომი დაკომპლექტდა აღდგენის ჯვრებით, რაც აუცილებლად მოჰყვა მრავალ ნახტომს, ტემპსა და ინტერვალურ ვარჯიშს.
გარდა ამისა, კვირაში ორი ვარჯიში დაეთმო ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშს. ძირითადი აქცენტი გაკეთდა აქილევსის მყესის, ხბოს და ფეხის კუნთების გაძლიერებაზე.
ძირითადი სასწავლო მეტრიკა
28 დღის განმავლობაში სირბილის საერთო მოცულობამ შეადგინა 495 კმ. აქედან 364 კმ ნელა მოძრაობს. მარათონის ტემპით და უფრო სწრაფად გაიარა 131 კმ. რომელთაგან 44 კმ იყო ინტერვალის სეგმენტები IPC– ზე.
Შენიშვნა. შუალედური სამუშაო არ უნდა აღემატებოდეს თქვენი გაშვებული მთლიანი მოცულობის 8-10 პროცენტს. მას შემდეგ, რაც ინტერვალური ტრენინგი ითვლება ყველაზე რთულად მთელ მიმდინარე პროგრამაში. რა თქმა უნდა, ეს მაჩვენებელი საშუალოა. მაგრამ მთავარია გვესმოდეს, რომ აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ინტენსიური ვარჯიში. და თუ მეორეს გადააჭარბებთ, მაშინ გადატვირთვისა და დაზიანების ალბათობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
მაქსიმალური მოცულობაა 145 კმ 4 კვირაში.
საუკეთესო ჯვრები:
10 კმ - 35,15. საშუალო ტემპი 3.31.5
15 კმ - 54,29. საშუალო ტემპი 3.37.9
21.097 - 1.19.06. საშუალო ტემპი 3.44.9
გრძელი ჯვარი 2.56.03. საშუალო ტემპი 4.53.
შესამჩნევი პოზიტიური ცვლილებები
გაშვების ტექნიკის გაუმჯობესება. კადენტის გაზრდა წუთში 175 ნაბიჯამდე, 160 – დან ადრე.
ნახევარმარათონი გადალახეს ვარჯიშში ისეთი ტემპით, რომელთანაც აუცილებელია 2.37 მარათონის გადალახვა ღირსეული ზღვრით. კრედიტი გაშვებული მოცულობის სწორად გაზრდისთვის.
4 კვირისთვის კვირაში 11 ვარჯიში აბსოლუტურად მშვიდი ხდება. ყველაზე მოკლეა 40-50 წუთი. ყველაზე გრძელია 3 საათი.
