იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა განაწილდეთ ძალები სწორად გარკვეულ მანძილზე და არ შეგეშინდეთ გარკვეული მანძილის გაშვების, თქვენ რეგულარულად უნდა მიიღოთ მონაწილეობა საკონტროლო დაწყებაში ან გააკეთოთ საკონტროლო ტრენინგი, რათა მიახლოვდეთ ყველაზე მნიშვნელოვან დაწყებას სრული ფიზიკური და გონებრივი მზადყოფნით. დღევანდელ სტატიაში მსურს ვისაუბრო იმ სიხშირეზე, რომელთანაც აუცილებელია საკონტროლო ტრენინგის ჩატარება ან საშუალო სტარტებში მონაწილეობა, მანძილიდან გამომდინარე. სტატიაში ვისაუბრებთ მხოლოდ საშუალო და დარჩენილ მანძილებზე.
Შენიშვნა. ამ შემთხვევაში, კონტროლის სტარტები გადის მოცემული მანძილის მაქსიმალური სიჩქარით. მნიშვნელოვნად ნელი ტემპით სირბილი აღარ ითვლება საკონტროლო ვარჯიშად.
გააკონტროლეთ ვარჯიშები საშუალო დისტანციის მორბენალებისთვის
800 – დან 5000 მეტრამდე ტესტის ან რბოლაში მოსამზადებელი მრავალი დამწყები მორბენის სასწავლო პროგრამაში ერთ – ერთი ყველაზე დიდი შეცდომაა ის, რომ ისინი ცდილობენ რაც შეიძლება რეგულარულად გაიარონ ტესტის მანძილი. და ისინი ამას აკეთებენ ფაქტიურად ყოველდღე.
ამავე დროს, პროგრესი ძალიან ნელა მიმდინარეობს. და ზედმეტი შრომა ასეთ სპორტსმენს ძალიან სწრაფად უსწრებს.
ამის თავიდან ასაცილებლად, ტესტის მცდელობები 800, 1000, 1500 ან 2000 მეტრის მაქსიმალური დანიშნულების მანძილზე გადასალახად უნდა გაკეთდეს არაუმეტეს 2-3 კვირაში ერთხელ. თუ ვსაუბრობთ მანძილზე 3 კმ-დან 5 კმ-მდე, მაშინ უმჯობესია არა უმეტეს 3 კვირაში ერთხელ. და სხვა დროს შეასრულოს კონკრეტული ტიპის სამუშაოები მოცემულ მანძილზე.
მძლეოსნობის მთავარ ტურნირებში პროფესიონალებს შეუძლიათ კვირაში 3 ჯერ გაიარონ 800 ან 1500 მეტრი, რადგან მათ ფინალში შესვლა სჭირდებათ. ამასთან, არასდროს მოხდება ისე, რომ სპორტსმენმა 3 ჯერ გაიარა მანძილი მაქსიმალურ შესაძლებლობამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფინალამდე ძალა აღარ დარჩება.
ამიტომ, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მაშინაც კი, თუ პროფესიონალთა სხეულს არ შეუძლია მუდმივად იმუშაოს ლიმიტით, მაშინ უფრო მეტად მოყვარულისთვის და აღდგენის პერიოდებია საჭირო.
გარდა ამისა, ნებისმიერი საკონტროლო ტრენინგის ან მცირე შეჯიბრებების დაწყებამდე აუცილებელია მინიმუმ მცირე კავშირი დავალებასთან, დატვირთვის შემცირება.
საკონტროლო ვარჯიში საშუალო მანძილზე, ისევე როგორც 3 და 5 კმ – ზე, არ უნდა ჩატარდეს მთავარი შეჯიბრის დაწყებამდე 14 დღით ადრე. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად აღდგება ადამიანი, შეგიძლიათ შეასრულოთ საკონტროლო ტრენინგი და დაწყებამდე არა უადრეს 3 კვირისა.
გააკონტროლეთ ვარჯიშები საქალაქთაშორისო მორბენალებისთვის
ამ შემთხვევაში, ჩვენ დიდ დისტანციებს 10 კმ, 15 კმ, 20 კმ, ნახევარმარათონი, 30 კმ და მარათონი დავასახელებთ. შესაბამისად, ყველა სხვა არასტანდარტიზებული მანძილი, რომლებიც 10 კმ – დან მარათონამდეა.
აქ ისეთი ვითარებაა, რომ რაც უფრო გრძელია მანძილი, მით მეტხანს აღდგება სხეული. ეს ეხება როგორც პროფესიონალებს, ასევე მოყვარულებს.
ასე რომ, პროფესიონალ მარათონელებს წელიწადში მხოლოდ 3-4 მარათონი ექნებათ, რომლებსაც ისინი პირადი ჩანაწერის მიხედვით აწარმოებენ. ეს არის ე.წ ფორმის მწვერვალები. დანარჩენი მარათონები, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, უფრო ნელი ტემპით გაიქცევიან.
10-15 კილომეტრის მანძილზე აზრი აქვს სამ კვირაში არაუმეტეს 1-ჯერ ჩატარდეს საკონტროლო ტრენინგის ჩატარება (შეჯიბრში მონაწილეობა). შესაბამისად, თქვენ არ გჭირდებათ მაქსიმუმ 10 ან 15 კმ-ით სირბილი, ვიდრე მთავარი დაწყებამდე 3 კვირით ადრე, რომელზეც გსურთ თქვენი მაქსიმუმის ჩვენება.
რაც შეეხება 20 კმ, ნახევარ მარათონსა და 30 კმ-ს გაშვებას, აქ ღირს ამ დისტანციებზე ტესტის დრო დაახლოებით თვეში ერთხელ.
რა თქმა უნდა, თუ ხვდებით, რომ სრულიად სწრაფად გამოჯანმრთელდებით, ასევე შეგიძლიათ აწარმოოთ 3 კვირაში ერთხელ. ამასთან, უმრავლესობა ვერ შეძლებს კარგი შედეგების ჩვენებას თვეში ერთხელ.
რაც შეეხება მარათონს, თუ გსურთ მაქსიმალურად გაიქცეთ თითოეულ მარათონში და ისურვებთ თქვენი პირადი რეკორდების მოხსნას, მაშინ ამის გაკეთება არ გჭირდებათ წელიწადში 4-5-ჯერ მეტი. დიახ, რა თქმა უნდა, არსებობს უამრავი ადამიანი, ვინც მარათონებს თითქმის კვირაში ერთხელ დარბის. მაგრამ ეს პერსპექტივა არ არის სწორი. მათ პირად ჩანაწერებთან შედარებით, ასეთ მორბენალებს ძალიან დაბალი შედეგები აქვთ, ვინაიდან სხეულს უბრალოდ დრო არ აქვს გამოჯანმრთელების.
მარათონებს შორის შეგიძლიათ სხვა გრძელი მანძილის გავლა, 10, 15 კმ ან ნახევარმარათონი. მათზე ნაჩვენები შედეგები დიდ სურათს მოგცემთ იმის შესახებ, თუ რის გაკეთება შეგიძლიათ მარათონში. ამისათვის ინტერნეტში უამრავი მაგიდაა.
გარდა ამისა, ითვლება, რომ ადამიანს შეუძლია პიკური ფორმის მიღწევა წელიწადში 3-ჯერ. ამიტომ, 5 მარათონიდან ორი, რომლებსაც აწარმოებთ, უფრო ტრენინგისთვის იქნება, ვიდრე კრედიტისთვის. სამი იქნება უსწრაფესი სიჩქარით.
დასკვნები
800-დან 2000 მეტრამდე მანძილზე, საკონტროლო ტრენინგები უნდა ჩატარდეს 2-3 კვირაში ერთხელ.
3 კმ-დან 5 კმ-მდე მანძილზე, სასურველი მანძილის საკონტროლო რბოლა არ უნდა ჩატარდეს 3 კვირაში 1-ჯერ უფრო ხშირად.
10 კმ – დან 30 კმ – მდე მანძილზე უმჯობესია აჩვენოთ თქვენი მაქსიმუმი არა უმეტეს თვეში ერთხელ.
აზრი აქვს წელიწადში არა უმეტეს 5-ჯერ ჩატარდეს მაქსიმალური მარათონი.
ყველა ეს ციფრი პირობითია და განსხვავდება გამოჯანსაღების ხარისხის მიხედვით. ამასთან, საშუალოდ, ისინი აჩვენებენ რამდენი დასვენების პერიოდი სჭირდება სხეულს სრულად გამოჯანმრთელებული წინა რბოლადან.
ეს მნიშვნელობები მოცემულია იმ დაშვებით, რომ თქვენ აპირებთ გაიაროთ მანძილი მაქსიმუმამდე. თუ თქვენი პირადი საუკეთესოა, ვთქვათ, 3 კმ 11 წუთი, მაგრამ გსურთ მეგობართან ერთად 3 კმ გაიაროთ, 12-13 წუთის განმავლობაში, ამის გაკეთება თავისუფლად შეგიძლიათ, რადგან ეს არ იქნება საკონტროლო ტრენინგი. იგივე შეიძლება ითქვას სხვა დისტანციებზეც.
