მცოცავი ცურვა ყველასთვის შესაფერისია, განურჩევლად ასაკისა და ფიზიკური უნარისა. ამ სტილს პროფესიონალები აღმერთებენ მაღალი სიჩქარის განვითარების შესაძლებლობისთვის. და მოყვარული მოცურავეები მას სიამოვნებით ვარჯიშობენ კუნთების ვარჯიშის, ზოგადი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისა და წონის დაკლებისთვის.
სეირნობა ან წყლის სტილი არის ცურვის უსწრაფესი სახეობა, რომელიც მოითხოვს მაღალი ენერგიის ხარჯებს სპორტსმენისგან. მისი სწავლა არ არის რთული, გაცილებით რთულია გრძელი სითბოსთვის საჭირო გამძლეობისა და სიმტკიცის განვითარება.
ამ სტატიაში ჩვენ ავუხსნით თუ როგორ უნდა სწორად სეირნობა აუზში ან ღია წყალში. თქვენ დაეუფლებით მკლავისა და ფეხის მოძრაობის სწორ ტექნიკას, ისწავლით სუნთქვას, ბრუნვის გაკეთებას და თავიდან აიცილებთ საერთო შეცდომებს. ჩვენ ასევე გითხრათ, როგორ არ უნდა დაიღალოთ დიდხანს, რომ დიდ მანძილზე უპრობლემოდ გადალახოთ.
რა არის სეირნობის ცურვა და რა ტიპები აქვს მას?
ძალიან მალე ჩვენ დავიწყებთ სწორად სეირნობის საცურაო ტექნიკის შესწავლას დამწყებთათვის, მაგრამ ახლა ჩვენ მივცემთ სტილის ზოგად აღწერას.
სეირნობა ან წყლის სტილი არის კუჭზე (ან ზურგზე) ცურვის მეთოდი ზედა და ქვედა კიდურების მონაცვლეობით. მოძრაობისას სხეული სტრიქონში იწევს, მკლავები წრიულ მოძრაობებს ახდენენ წყლის პერპენდიკულარულ სიბრტყეზე, ხოლო ფეხები „მაკრატელივით“ მოძრაობენ. სახე ეწევა წყალში, ინჰალაცია ხორციელდება თავის გვერდითი მოქცევით, როდესაც ყური მოთავსდება წამყვან მხარზე და ამოსუნთქვა ხდება წყალში.
სეირნობა ცურვის უძველესი გზაა, თუმცა იგი ცივილიზებულ ევროპაში მხოლოდ XIX საუკუნეში მოვიდა. დღეს იგი ითვლება მთავარ სტილად სიჩქარის ცურვაში ყველა ოლიმპიადასა და შეჯიბრებაში.
მოდით გავაანალიზოთ სეირნობის ძირითადი ტიპები:
- დღეს ყველაზე პოპულარული ტიპია ექვს ინსულტიანი ან ამერიკული. მკლავები ახდენენ რიტმულ დარტყმებს, სახე ეწევა წყალში, ხოლო ფეხები, ზედა კიდურებთან ბრუნვის ერთ ციკლში, ექვს მონაცვლე მოძრაობას აკეთებენ;
- ნაკლებად მოთხოვნადია ე.წ. ორ ინსულტის ან ავსტრალიური მეთოდი. მოცურავე მკერდზე მიცურავს, თავი აწეული აქვს. იდაყვამდე მოხრილი მკლავები პარალიზებას იწვევს, სინამდვილეში კი პალმებით წყალს უბიძგებს. ფეხები "მაკრატლით" მოძრაობს უნისონში, საპირისპირო თანმიმდევრობით - ხელის თითოეული მოძრაობისთვის ტარდება 1 ფეხის მოძრაობა.
- ხშირად იყენებენ მკერდის ოთხჯერ დარტყმას - ის ამერიკული მსგავსია, მაგრამ ფეხები უფრო სწრაფად მოძრაობს. მსგავსი ექვს ინსულტის სეირნობის სტილი, საცურაო ტექნიკა მოიცავს 4 დარტყმას.
- წყლის სტილი უკან. სხეული ჰორიზონტალურად წევს წყალზე, მენჯის არეში მოღუნვის გარეშე. ზედა კიდურები ახდენენ წრიულ მოძრაობებს, ასრულებენ ხანგრძლივ დარტყმებს. ქვედაები მოძრაობენ "მაკრატლის" ტექნიკით.
სეირნობის ცურვის ტექნოლოგიის თავიდან აცილების დეტალურ ანალიზამდე გაირკვევა, თუ რამდენად სასარგებლოა ეს სტილი და შეუძლია თუ არა ზიანის მიყენება.
სარგებელი და ზიანი
როგორც ზემოთ დავწერეთ, სეირნობის ცურვის ტექნიკა მოითხოვს უზარმაზარ ენერგიულ ხარჯებს. ამიტომ ის ძალზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ასევე, ასეთი ცურვა საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად ატუმბოთ თქვენი გამძლეობის უნარი, რაც სასარგებლოა მრავალ სპორტულ დისციპლინაში. სეირნობა შესანიშნავად ამზადებს სასუნთქ სისტემას, აძლიერებს გულის კუნთს, ასტიმულირებს გამოყოფასა და მეტაბოლურ პროცესებს. გამორიცხავს მენჯის მიდამოში შეშუპებას. ამრიგად, მცოცავი ცურვისგან სარგებელი მამაკაცებისთვის სასარგებლოა პოტენციალზე, ხოლო ქალებისთვის - რეპროდუქციულ ფუნქციაზე.
სეირნობისას ცურვა საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთების მთელი რელიეფი, ხოლო ის არ ტვირთავს სახსრებს და ხერხემალს. ეს ნაჩვენებია კუნთოვანი სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, ორსული ქალებისთვის, მოხუცებისთვის. ადეკვატური დატვირთვით, რა თქმა უნდა.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჯანმრთელობა შეიძლება დაზიანდეს. თუ თქვენ გაქვთ გულის ან სუნთქვის პრობლემები, შეარჩიეთ ნაკლებად ინტენსიური ცურვა, ვიდრე მუცელზე გაიხაროთ. მაგალითად, ბიუსჰალტერები ან აკვა სტილი უკანა მხარეს.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ცურვას ძალიან ცოტა უკუჩვენება აქვს, მაგრამ თუ ტექნიკას სწორად არ გაითვალისწინებთ, ამ სპორტისგან არანაირი სარგებელი არ იქნება. თქვენ გადატვირთავთ ხერხემალს, მიეცით გულს ზედმეტი კარდიო დატვირთვა, უშედეგოდ დახარჯავთ ენერგიას მინიმალური სასარგებლო მოქმედებით. ჩვენი სტატია დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სეირნობის კლასიკური შეცდომები - ყურადღებით წაიკითხეთ და შემდეგ შეგიძლიათ დაივიწყოთ პოტენციური ზიანის შესახებ.
ტექნიკა
სეირნობის საცურაო სტილი შედგება 3 ქვეპუნქტისგან:
- ფეხის მოძრაობა;
- ხელის მოძრაობა;
- სუნთქვა და სხეულის მდგომარეობა.
გარდა ამისა, ამ ბლოკში ჩვენ გითხრათ, თუ როგორ უნდა ჩართოთ სეირნობისას ცურვა.
მოდით, ეტაპობრივად გადავიდეთ სეირნობის ცურვის ტექნიკაზე და დავიწყოთ საწყისი პოზიციიდან:
სხეული გასწორებულია სიმებად, მკლავები გაშლილია წინ, ფეხები სწორი, მოდუნებული, სახე ჩაფლულია აუზში. საწყისი პოზიციის დაკავება შეგიძლიათ აუზების გვერდით დაჭერით ფეხით წინ ან წყალში გადახტომით.
ხელის მოძრაობა
საწყისი პოზიციიდან პირველი მოძრაობა ხდება შემდეგნაირად:
- ერთი ხელი წყალში მიდის, პალმის ქვემოთ, ოდნავ მოხრილი იდაყვთან;
- შემდეგ იგი აღწერს წყალქვეშა ნახევარწრეს, სრულად გასწორებას;
- ინსულტის ბოლოს, ის წყლისგან გამოდის მოცურავის მხარის მიდამოში;
- ამ მოძრაობების პარალელურად, მეორე ხელი ისვრის წყლის ზედაპირზე. უკეთ რომ გაიგოთ მისი მოძრაობის ტექნიკა, წარმოიდგინეთ, რომ ხელს ჯინსის უკანა ჯიბიდან გამოჰყავთ, ხელი ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ პატარა თითი სხვა თითებზე მაღლა იყოს.
- ამ მოძრაობის დროს, წამყვანი მხარი ოდნავ ამოდის აუზიდან, ხოლო მოცურავე ან გვერდზე გადადის ან ქვედა მხარეს ოდნავ გადახრის გვერდზე (ტექნიკურად ორივე ვარიანტი სწორია);
ტიპიური შეცდომები
- ინსულტის დროს წინ წამოწეული მკლავი უნდა იყოს მოდუნებული და ოდნავ მოხრილი. დარწმუნდით, რომ ხელი არ წამოწევს იდაყვის დონემდე. ეს შეცდომები იწვევს ზედმეტ სტრესს, ამიტომ მოცურავე უფრო სწრაფად იღლება.
- ასევე ძალზე მნიშვნელოვანია წამყვანი მხრის მცირედი შემობრუნება - ამ გზით მკლავი მაქსიმალურად იჭიმება, რაც ნიშნავს, რომ სპორტსმენი გადალახავს უფრო მეტ მანძილს წყლის ნაკლები წინააღმდეგობით;
- ძირითადი ძალისხმევა ხორციელდება მხრის მიერ - ხელები და წინამხრები უნდა მიიღონ მეორადი დატვირთვა.
გახსოვდეთ, სეირნობისას ფეხებისა და ხელების მოძრაობის მნიშვნელობა არ არის იგივე. პირველი ძირითადად პასუხისმგებელია წყლის ბალანსში სხეულის დაბალანსებაზე, ხოლო ეს უკანასკნელი მთავარი მამოძრავებელი ძალაა.
ფეხის მოძრაობები
მოდით გავაგრძელოთ გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად სეირნოთ, გადავიდეთ ფეხების გადაადგილების ტექნიკაზე.
ქვედა კიდურები მნიშვნელოვან გავლენას არ ახდენს მოცურავეების სიჩქარეზე, მაგრამ ისინი სხეულს ეხმარება წონასწორობის შენარჩუნებაში და სწორი პოზიცია წყალში. მცოცავი ცურვის დროს ფეხების მუშაობა ხორციელდება ვერტიკალურ სიბრტყეში - ისინი მონაცვლეობით მოძრაობენ ზემოთ და ქვემოთ.
- პირველი, მუხლის სახსარში ოდნავ მოხრაა;
- შემდეგი, ფეხის ძლიერი ტალღა, თითქოს ბურთს ურტყამთ;
- შემდეგ კიდურის გასწორება ხდება;
- მეორე იღებს პირველს, ასრულებს მსგავს მარყუჟს.
მკლავების მოძრაობის სრული ციკლისთვის უნდა შეასრულოთ საჭირო რაოდენობის დარტყმა, რაც დამოკიდებულია მცოცავის ტიპზე. ყველაზე ხშირად - 6, 2 ან 4.
ტიპიური შეცდომები
- ფეხი ზედმეტად აქვს მოხრილი მუხლზე;
- მაჰი ძალიან ინტენსიურია;
- ფეხები წყლიდან გამოდის საქანელების დროს.
ყველა ეს შეცდომა იწვევს ზედმეტ დაძაბულობას, სპორტსმენის არც სიჩქარის და არც გამძლეობის გაზრდის გარეშე.
სუნთქვის ტექნიკა
ასე რომ, ჩვენ დავიშალეთ ძირითადი დიაგრამა, სადაც ნაჩვენებია სწორად სეირნობა. ამასთან, მოძრაობების ანატომიის გარდა, სუნთქვა უდიდეს როლს ასრულებს ტექნიკაში. სპორტსმენის გამძლეობა ან დიდი ხნის განმავლობაში არ დაღლილობის უნარი დამოკიდებულია მის სწორ გარემოზე.
მოდით, გავიხსენოთ, როგორ მუშაობს ფეხები და მკლავები სეირნობისას. ახლა შევეცადოთ ეს ყველაფერი სუნთქვას დავუკავშიროთ. ცურვის დროს, სპორტსმენს სახე წყალში აქვს ჩაძირული, წყლის ზედა დონე დაახლოებით შუბლზე გადის.
- ინჰალაცია ხორციელდება იმ მომენტში, როდესაც ერთი მკლავი მხრით მიიწევს წინ, სხეული კი პირიქით მიდის. ამ დროს მოცურავე ყურს უდევს წამყვან მხარზე და სახე წყლიდან გამოდის. ამავე დროს, მისი მზერა წყლის საწინააღმდეგო კიდურისკენ არის მიმართული;
- ისუნთქეთ პირით;
- გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ტექნიკა არ ითვალისწინებს ინჰალაციისთვის თავის გადაბრუნების სპეციალურ მოძრაობას. ეს მოქმედება სტილის სტილის წყალობით ხდება შესაძლებელი და ეს თავისთავად ხდება. რა თქმა უნდა, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებ.
- ხელების მონაცვლეობის შემდეგ, სახე ისევ წყალში ხვდება, მოცურავე ამოისუნთქავს ცხვირსა და პირში;
- ინჰალაცია ხორციელდება ყოველი მესამე ინსულტის დროს ხელით, ამრიგად ხდება სუნთქვის მონაცვლეობა მარჯვნივ და მარცხნივ;
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეისუნთქოთ ყოველ ორ დარტყმაზე, მაგრამ ამ შემთხვევაში ივარჯიშებთ "ერთი მკლავის ქვეშ სუნთქვას", რაც მთლად სწორი არ არის.
ცურვის ყველა ფაზაში სხეულის პოზიცია ჰორიზონტალურად რჩება. ამასთან, ის მუდმივად ტრიალებს თავის გარშემო მარჯვნივ და მარცხნივ, მხრებზე წინ მოძრაობს.
Შეცვლა
სეირნობის ტექნიკა მოიცავს ორ მეთოდს:
- გვერდითი საქანელა ან პენალტი;
- წყალქვეშა ნაპირს.
სეირნობისას წყალში ბალიშები ხორციელდება შემდეგნაირად:
- როდესაც კედელზე მიცურავ, ერთი ხელი გაწიე წინ;
- ჩაყვინთეთ თავი და სხეული წინ, ასრულეთ სალტო წყლის ქვეშ;
- ამ დროს ამოისუნთქეთ ცხვირით ისე, რომ წყალი არ მოხვდეს იქ;
- თქვენ აღმოჩნდებით წყალქვეშ, უკანა მხარეს მდებარე მდგომარეობაში;
- გაასწორეთ ფეხები და იგრძენით აუზის კედელი;
- მიეცით ძლიერი ბიძგი;
- აჩქარების მომენტში მოუხვიეთ კუჭისკენ;
- განაგრძეთ მოძრაობა ინსულტის ციკლის დაწყებამდე.
Pendulum მზადდება შემდეგნაირად:
- ბანაობა აუზის კედელამდე და შეეხო მას ჯერ ჯაგრისით, შემდეგ კი წინამხრით;
- ფეხები ამ დროს მუხლებზე ეხვევა, სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობას იძენს;
- მთელი სხეულით გადახვიეთ იდაყვი გვერდის მიმართულებით, შეისუნთქეთ, მოუხვიეთ ბრუნვა;
- ამ დროს მეორადი ხელი მოაქვთ წინ და ფეხები აუზის მხრიდან მოგერიდებათ;
- გარდა ამისა, პირველი ხელი ეწევა პირველს, საწყის მდგომარეობაში არის სლაიდი წინ;
როგორ არ დაიღალა?
ჩვენ შევისწავლეთ როგორ სწორად ვიმუშაოთ ფეხები და ხელები სეირნობისას ცურვის დროს, ასევე გავაანალიზეთ სუნთქვისა და მოქცევის ტექნიკა, შევისწავლეთ ძირითადი შეცდომები. მოდით მივცეთ რამდენიმე რჩევა, რაც საშუალებას მოგცემთ ისწავლოთ ცურვა დიდი ხნის განმავლობაში და დაღლილობის გარეშე:
- დააკვირდით სუნთქვის სწორ ტექნიკას;
- დარწმუნდით, რომ არ დაუშვათ ამ ცურვის სტილის ტიპიური შეცდომები;
- გამძლეობის გასაუმჯობესებლად სხვადასხვა ვარჯიშების შესრულება;
- გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ფილტვების მოცულობის გაზრდას;
- წაიღეთ გრძელი დარტყმები, რაც შეიძლება შორს ისროლეთ მკლავზე;
- ნუ შეეცდებით ძალიან ხშირი ინსულტის გაკეთებას - უბრალოდ შეინახეთ ისინი რიტმული და გრძელი;
- მსუბუქი და მოდუნებული ბანაობა. ნუ შეეცდებით სხეულს ხელით და ფეხებით წყალზე ჰქონდეთ - ამაზე პასუხისმგებელია თქვენი წონასწორობა. ნუ გააკეთებთ საკუთარ თავს ზედმეტ ტვირთად, ენდობით თქვენს სხეულს.
მოცურავეთა შორის ასეთი გამონათქვამია - ”მკერდის დარტყმა არის ფეხები, სეირნობა მკლავებია” და არ შეგვიძლია არ დავეთანხმოთ მის სამართლიანობას. წყლის სტილში ხელები ასრულებენ სამუშაოს 80% -ს. ამ ცურვის სწავლა სულაც არ არის რთული, თუნდაც უფრო ადვილი ვიდრე ხსენებული მკერდის დარტყმა. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ ბევრ მოცურავეს "არ მოსწონს მუშაობა" და უარს ამბობს ენერგიის ინტენსიური სტილით უფრო მოდუნებული "ბაყაყის" სასარგებლოდ. ჩვენ გირჩევთ, თანაბარი ყურადღება მიაქციოთ ცურვის ორივე ტიპს. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სხეულს უფრო კომპლექსური და, შესაბამისად, ტვირთამტვირთვა მიანიჭოთ.
