ინტერვალური სირბილი არის სირბილის ფორმა, ტემპის ხშირი მონაცვლეობით: ინტენსიური ვარჯიში იცვლება დინამიური დასვენების პერიოდებით. ეს შესანიშნავი საშუალებაა მოკლე დროში შესამჩნევად გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური ფიტნეს, გაამკაცროთ ფიგურა და დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები. ამავე დროს, სპორტსმენს არ სჭირდება სპორტული დარბაზი ან პროფესიონალი მწვრთნელი - თუ სწორად აირჩევთ სავარჯიშო პროგრამას, შეისწავლეთ ნიუანსები და დარწმუნდით, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები, შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალური სირბილი.
გასახდომი ინტერვალის სირბილი
თუ გსურთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალით სირბილი სარბენ ბილიკზე ცხიმის დაწვისთვის, მაგრამ მაინც გაცილებით უკეთესია გარეთ ვარჯიში. სავარჯიშო დარბაზს აქვს თავისი უპირატესობა: არიან ტრენერები, რომელთაგანაც შეგიძლიათ რჩევა ითხოვოთ, ადვილია სიმულატორზე დააყენოთ საჭირო პარამეტრები და სენსორები, ასევე მუსიკა უკრავს იქ და ამინდი ყოველთვის კარგია. მაგრამ ქუჩაში სუფთა ჰაერზე გაექცევით, რაც გაცილებით ჯანმრთელია. სარბენი ბილიკიდან შეგიძლიათ ჩამოვარდეთ და ეს ძალიან კომფორტული არ არის ძალიან მაღალი ადამიანებისთვის - ზოგი მანქანა ძალიან მოკლეა. თითოეულ ადამიანს თავისუფლად შეუძლია აირჩიოს შესაფერისი პირობები ვარჯიშისთვის, მაგრამ ჩვენ მაინც გირჩევთ, თუნდაც სავარჯიშო დარბაზის გამოწერით, ზოგჯერ გაეცნოთ ბუნებას.
შუალედში წონის დაკარგვისთვის გაშვებული ინტერვალი კალორიების მოხმარებისთვის იკავებს ზედა ხაზებს - ასეთი ვარჯიშის 20 წუთში დახარჯავთ დაახლოებით 180 კკალს. შედარებისთვის, სავარჯიშო დარბაზში ძალის ვარჯიში ერთდროულად დაგეხმარებათ მხოლოდ 100 კკალ – ს დაკლებაში. ინტერვალით შეჯიბრებების საშუალებით, კვირაში მარტივად შეგიძლიათ დაიკლოთ 1 კგ-მდე, რა თქმა უნდა, სწორი დიეტის პირობით.
ზოგს გულწრფელად არ ესმის, თუ რატომ არ არის სამთვიანი რეგულარული ტრენინგის შემდეგაც თვალსაჩინო შედეგი. ამავე დროს, მათ ავიწყდებათ წონის დაკლების ისეთი მნიშვნელოვანი ასპექტი, როგორიცაა კვება.
მნიშვნელოვანია ჯანსაღი და მკვებავი საკვების მიღება, რომელიც მდიდარია ცილებით და ვიტამინებით, მაგრამ ნახშირწყლებითა და ცხიმებით მდიდარი საკვების მიღება უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე. ამავე დროს, თქვენ ვერ იშიმშილებთ თავს; საჭიროა ჭამა ხშირად, მაგრამ ნელ-ნელა. სპორტული დიეტა ცალკე თემაა, რომლის დაფარვა ძნელია ორი წინადადებით, ასე რომ, თუ მიზნად ისახავთ წონის სწორად და ჯანმრთელად დაკლებას, გირჩევთ დეტალურად შეისწავლოთ ეს თემა.
მოდით გავეცნოთ, თუ რატომ არის ინტერვალური სარბენი ბილიკზე სირბილი ასე წონის დაკლებისთვის შემდეგი ინფორმაციის გადახედვით:
- ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის ხშირი ცვლილებების დროს ორგანიზმში იზრდება მეტაბოლიზმი;
- გარდა ამისა, ხდება ღვიძლში დაგროვილი გლიკოგენის, შემდეგ კი ცხიმოვანი ქსოვილების აქტიური გაყოფა;
- რაც უფრო ხშირად და ხანგრძლივად იცვლება ტემპი, მით მეტ კალორიას დაკარგავთ. თუ რამდენი კალორია იწვათ მუშაობის დროს, შეგიძლიათ იხილოთ ჩვენს ვებ – გვერდზე;
- და ასევე, ასეთი ვარჯიშების დროს, თქვენ იკლებთ წონას არამარტო სტრესული სირბილის დროს, არამედ მშვიდი რიტმის (სირბილის) დროს - ხოლო მეტაბოლური პროცესები მუშაობას განაგრძობს. ამრიგად, სხეული წონაში კარგავს დასვენების დროსაც;
- თუ უბრალო სირბილს გააკეთებთ, თქვენი სხეული საბოლოოდ შეეჩვევა დატვირთვას და შეწყვეტს მასზე დამატებითი ენერგიის დახარჯვას, მაშინაც კი, თუ მანძილს გაზრდით. შუალედური სირბილი არასდროს გამოიწვევს დამოკიდებულებას - ის ყოველთვის გიძულებთ იმუშაოთ მაქსიმალურად.
ინტერვალის გაშვება: პროგრამები
სპორტსმენის მომზადების ხარისხისა და მიზნების გათვალისწინებით, რომელმაც გადაწყვიტა ინტერვალის გაშვებით დაკავება, წონის დაკლების სასწავლო პროგრამა ყოველთვის ინდივიდუალურად შედგენილია. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ოპტიმალური რეჟიმი, რომელიც არ აზიანებს თქვენს ჯანმრთელობას, საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს და სიამოვნება მიიღოთ ვარჯიშისგან.
ჩვენ გავეცანით ყველაზე პოპულარულ ინტერვალში წონის დაკლების პროგრამებს, მიმოხილვებსა და შედეგებს და დავადგინეთ უმაღლესი ხარისხის პროგრამები:
- დამწყები სპორტსმენებისთვის გირჩევთ აირჩიოთ მარტივი ნიმუში, რომელიც ემყარება ეკვივალენტურ სირბილსა და დაჩქარებას. ანუ, ერთი წუთით სირბილი, დააჩქარე ტემპი შემდეგი 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ ისევ დაუბრუნდი მშვიდ რიტმს. ამ რეჟიმში, თქვენ უნდა აწარმოოთ მინიმუმ 30 წუთი (15 ციკლი 2 წუთში, მონაცვლეობით).
- შემდეგი სქემა განკუთვნილია შესანიშნავი ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებისთვის. მისი არსი მდგომარეობს დროის დიაპაზონში თანდათანობით გაზრდაში, შემდეგ კი, ეტაპობრივ შემცირებაში.
- სირბილი ერთი წუთით და სიჩქარე ერთი წუთით;
- შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი - გაიქეცი მაქსიმუმ 3 წუთი;
- გააგრძელეთ 3 წუთი მშვიდი ტემპით - 3 წუთი აჩქარებით;
- 2 წუთი ნელა - 1 სწრაფად;
- 3 წუთი ნელა - 1 სწრაფად.
- დაუთმეთ საკუთარ თავს ხუთი წუთი დასვენების დროს, რომლის დროსაც უნდა აღადგინოთ სუნთქვა, დაჭიმვა, ამოსუნთქვა (მაგრამ ამ დროსაც არ უნდა დაგვავიწყდეს სწორად სუნთქვა), შემდეგ კი გაიმეორეთ სქემა კიდევ ერთხელ.
- აქ მოცემულია ერთი პროგრამა, რომელიც დამწყებთათვის შესაფერისი იქნება, ის შეეფერება იმ ადამიანებს, რომლებმაც ზუსტად იციან რამდენი მეტრის გავლება აქვთ. სქემა მოიცავს სამ ეტაპს: სწრაფი სიარული, სირბილი, აჩქარება - თითო 150 მ უნდა გაირბოთ.
- გამოცდილი მორბენალებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ მიიღონ წინა პროგრამა და გაზარდონ მანძილი მათი შესაძლებლობების გათვალისწინებით.
ინდიკატორების (დრო, მანძილი, სიჩქარე, გულისცემა) მონიტორინგის გამარტივებისთვის გირჩევთ ჩამოტვირთოთ სპეციალური პროგრამა თქვენს სმარტფონზე ინტერვალით. ეს დაგეხმარებათ ნავიგაციაში, თუ რამდენი უნდა აწარმოოთ თავდაპირველად.
ინტერვალით გაშვება: სარგებელი და ზიანი
თუ გსურთ ჯანმრთელობის ინტერესებით სირბილი გააკეთოთ, დარწმუნდით, რომ უკუჩვენებები არ გაქვთ და ასევე შეისწავლეთ შემდეგი რეკომენდაციები:
- ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გაათბეთ - კუნთები კარგად უნდა გაათბოთ;
- ატარეთ კომფორტული სამოსი, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ხარისხიან სასეირნო ფეხსაცმელს;
- დაიწყეთ და დაასრულეთ ვარჯიში მშვიდი ტემპით სიარულით;
- ვარჯიშის დროს შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით;
- სვით საკმარისი წყალი მთელი დღის განმავლობაში (ასევე შეგიძლიათ ატვირთოთ აპი ამ ინდიკატორის მონიტორინგისთვის);
- არ ჭამოთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი საათით ადრე გაკვეთილამდე;
- არ გაიტაცოთ - ასეთი ვარჯიშები ტარდება არაუმეტეს კვირაში 3-ჯერ.
მაშინაც კი, თუ კარგად შეისწავლეთ ინტერვალის გაშვების თეორია, როგორ უნდა აწარმოოთ სწორად და თვითონ აირჩიოთ პროგრამა, დარწმუნდით, რომ უკუჩვენებები არ გაქვთ:
- ჭარბი წონა;
- გულის პრობლემები;
- ქალის რეპროდუქციული სისტემის დაავადებები;
- ორსულობა;
- ხერხემლის პრობლემები;
- ვირუსული დაავადებები: გამოცდილი ტრენერები გირჩევენ ინტერვალულ სირბილს გააკეთონ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, რომ შეავსონ ის კარგი კარდიო პროგრამით. ჩვენ გირჩევთ, ჯერ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობის დონე გაუძლებს ასეთ დატვირთვას.
შეიძლება ასეთი ტრენინგი საზიანო იყოს? თუ სპორტით არასწორად, დაუფიქრებლად ან შემთხვევით მიდიხართ, შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თუნდაც ჩვეულებრივ სიარულს. მნიშვნელოვანია ყურადღებით შეაფასოთ თქვენი მომზადების ხარისხი, შეადაროთ იგი თქვენს მიზნებს, ყურადღებით შეისწავლოთ კონკრეტული ლიტერატურა, ეწვიოთ ექიმს და მიმართოთ პროფესიონალურ სპორტულ მწვრთნელს. ამავე დროს, ჩვენ გირჩევთ იპოვოთ მართლაც კარგი სპეციალისტი და არა მხოლოდ დიდი კუნთების მქონე სპორტული დარბაზიდან ბიჭი. თუ მოგზაურობის დასაწყისში ხართ, ყოველთვის აირჩიეთ დამწყებთათვის ინტერვალის გაშვების ნიმუშები - მნიშვნელოვანია შეაჩეროთ თავიდან ასაცილებლად მოცულობის თანდათან გაზრდა.
ინტერვალით ვარჯიშების ტიპები
სქემების გარდა, არსებობს ინტერვალური ვარჯიშების ტიპები - რომელიმე მათგანის არჩევით, საერთოდ ვერ დაიცავთ პროგრამას, ან გამოიყენეთ რომელიმე მათგანი შერჩეულ ქვესახეობაზე.
- განმეორებით დაფუძნებული. მსმენელი გადის ნებისმიერ რიტმში (მშვიდი ან ინტენსიური), მონაცვლეობით დანარჩენი პერიოდებით. ეს ვარჯიში, როგორც წესი, გრძელდება მინიმუმ საათში;
- ინტერვალი გადის. ეს არის მოკლევადიანი კომპლექსი, რომლის განხორციელების დროსაც მსმენელი ცვლის ჯირკვლების პერიოდებს სირბილის შესაძლებლობების ზღვარზე;
- ტემპი სპრინტი. ეს არის გამოცდილი მორბენალთა სისტემა, რომლის წინაპირობაა სპრინტის სიჩქარის ზრდა ყოველ მომდევნო ციკლში;
- სისტემა არ არის. ეს სამოყვარულო სპორტსმენების საქმიანობის სახეობაა, ის არ გულისხმობს რაიმე პროგრამას. ადამიანი თავად ირჩევს დროის ინტერვალებს, სიჩქარეს, ციკლების რაოდენობას. ეს ჯიში ნაკლებად შესაფერისია სირბილისთვის ინტერვალებით წონის დაკლებისთვის, რადგან იგი ნაზად ითვლება.
სხვათა შორის, საწყის ეტაპზე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გადაწყვიტოთ: "როდის არის თქვენთვის უკეთესი სირბილი: დილით თუ საღამოს?" გახსოვდეთ, რომ თქვენი ბიოლოგიური საათი მოქმედებს თქვენი საქმიანობის ხარისხზე და მათ შედეგებზე.
მიმოხილვები
რას ამბობენ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ ინტერვალებით? უპირველეს ყოვლისა, ისინი აღნიშნავენ, რომ ასეთი ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის ადამიანის ფიზიკური მომზადების ხარისხს. ისინი ხელს უწყობენ ცელულიტის მოცილებას და გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ისინი შესანიშნავად აშენებენ კუნთების მასას, აძლევენ სხეულს შვებას და ჰარმონიას.
ეს სპორტი რთულად არის მიჩნეული, რადგან ის მოითხოვს თვითკონტროლსა და თვითდისციპლინას, რაც ნიშნავს, რომ ავარჯიშებს ნებასა და ხასიათს. ასეთი ვარჯიშის სარგებელი ძნელად შეიძლება შეფასდეს, ამიტომ გირჩევთ მათ ჩართოთ თქვენს სპორტულ პროგრამაში. დასასრულს, ჩვენ გავიხსენებთ, რომ სპორტთან ხანგრძლივი ურთიერთობის გასაღები სიამოვნებაა ვარჯიშის დროს, რაც ნიშნავს, რომ სხეული არ უნდა ამოწუროთ აუტანელი დატვირთვით. შეაფასეთ თქვენი დონე და არ ასწიოთ ზომა სანამ არ იქნებით მზად ამისთვის.
