დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ კროსოვერში ჩახტაზე - მრავალფუნქციური ტრენერი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ტუმბოს მთელი სხეულის კუნთები. რომელ გოგონას არ სურს ჰქონდეს ელასტიური და ლამაზი უკანალი, ასევე სუსტი და გამაღიზიანებელი ფეხები? მაგრამ ამავე დროს, ყველას არ მოსწონს მძიმე ვარჯიშები წვერაზე, ან სურს ბანალური მრავალფეროვნება. სხვათა შორის, მამაკაცი ასევე კმაყოფილია კროსოვერით და აფასებს მას შესაძლებლობების და დატვირთვის ტიპების ფართო პოტენციალით. პირველი, პირველი რამ!
რა არის კროსოვერი?
კროსოვერი ერთ – ერთი ძირითადი მოწყობილობაა ნებისმიერ სავარჯიშო დარბაზში და ის გამოიყურება საკმაოდ არადამაკმაყოფილებელი. ეს არის ბლოკის ჩარჩო (2 ლითონის თარო), დასრულებულია წევის ბლოკებით - ზედა და ქვედა. წონის კორექტირება შესაძლებელია სპორტსმენის ფიტნესის დონის შესაბამისად. სიმულატორი ასევე აღჭურვილია სპეციალური კაბელებით, სხვადასხვა სახელურებით, ჯვარედინი ხაზით. იგი ხასიათდება, როგორც დენის მოწყობილობა.
სპორტსმენი ადგენს სასურველ წონას, ირჩევს სახელურს, იკავებს საწყის პოზიციას. შემდეგ, სამიზნე კუნთების ჯგუფის ძალისხმევით, ის ბლოკავს სწორი მიმართულებით და გარკვეული კუთხით, რის შედეგადაც ისინი გადაადგილდებიან ჩარჩოს შიგნით და ზემოთ.
ინგლისურიდან თარგმნილი სიტყვა "გადაკვეთა" ითარგმნება როგორც "ყველაფრის საშუალებით". სიტყვასიტყვით, ეს ნიშნავს, რომ სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ მთელი სხეული, და ეს არის მისი მრავალეროვანი სამუშაო.
ქვედა ბლოკის გადაკვეთა ჯაჭვები ქვედა ტანის დატვირთვის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა: თეძოები და წებოები. ამავე დროს, მოწყობილობა ასრულებს მხარდაჭერის ფუნქციას, რაც ნიშნავს, რომ სპორტსმენი არ დახარჯავს დამატებით ძალებს წონასწორობის კონტროლზე. ტრენინგი აღმოჩნდება მაღალი ხარისხის და მიზნად ისახავს სამიზნე კუნთებს.
Crossover Squats– ის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
ბლოკირების სკუტები მოითხოვს დიდ ენერგეტიკულ ხარჯებს, რადგან ისინი თითქმის არანაირად არ ჩამოუვარდებიან წვერაზე ვარჯიშებს. მათი ეფექტურობა აშკარა ხდება 2-3 კვირიანი გაკვეთილების შემდეგ. მოდით გავეცნოთ ამ squats- ის უპირატესობებს:
- კუნთის რელიეფის მაღალი ხარისხის კორექცია ხდება;
- იწყება მათი აქტიური ზრდა;
- სპორტსმენს შეუძლია აკონტროლოს დატვირთვა წონის შეცვლის შესაძლებლობის გამო. ამრიგად, კროსოვერი შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი ძალოსნებისთვის.
- მინიმალური წონის გამოყენების შესაძლებლობის გამო, მოწყობილობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ენერგიის კომპლექსის წინ გასათბობად ან დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის დროს;
- დიდი რაოდენობით აღჭურვილობის (ჯვარი, სახელურები, სახელურები, თოკები) წყალობით, უზარმაზარი მრავალფეროვანი ვარჯიშები იხსნება სპორტსმენისთვის;
- კროსოვერში არ არსებობს წონასწორობის დაკარგვის და ფეხის ჭურვის ჩამოვარდნის რისკი, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი ვარჯიში უსაფრთხო იქნება;
- სავარჯიშოების სწორი არჩევანის საშუალებით, თქვენ მინიმუმამდე შეგიძლიათ დააქციოთ სტრესი თქვენს ზურგზე და მუხლებზე დაჭკნების დროს. ეს საკითხი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისათვის რეაბილიტაციის პროცესში ტრავმებისა და დაჭიმულობის შემდეგ.
კროსოვერს აქვს ნაკლი, მაგრამ ეს მხოლოდ ერთია - მოწყობილობის აშენება შეუძლებელია საკუთარ თავზე. სავარჯიშო აპარატის შეძენა ან სპორტული მაღაზიიდან მოგიწევთ ან სპორტული დარბაზის მონახულება.
კროსოვერში უკუჩვენებებია ფიზიკური აქტივობისთვის შეუთავსებელი ნებისმიერი მდგომარეობა, ასევე ძირითადი ჩამონათვალი: ანთება, ორსულობა, ინფარქტი, ინსულტი, ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, მუცლის ღრუს ოპერაციის შემდეგ, გულის პრობლემები, აქტიური ვარიკოზული ვენები.
რა კუნთები მუშაობენ ჩახშობის დროს
ცოტა მოგვიანებით, ჩვენ გადავხედავთ კვარცხლბეკის ტექნიკას ქვედა ბლოკთან ერთად, მაგრამ პირველ რიგში გავაანალიზებთ რომელი კუნთებია ამაში ჩართული:
- დიდი გლუტეუსი - მუშაობს სრულად;
- Quadriceps - საშუალო პრიორიტეტი;
- ხბო - ოდნავ;
- პრესა - უმნიშვნელოდ.
აღსრულების ტექნიკა და ტიპიური შეცდომები
მოდით გაირკვეს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ squats ბლოკის მანქანაში:
- დარწმუნდით, რომ გაათბეთ დატვირთული მიზნის კუნთები მოამზადეთ;
- დააყენეთ თქვენი სამუშაო წონა, გირჩევთ, რომ დამწყებებმა აირჩიონ მინიმუმი;
- შეარჩიეთ სახელური, გაითვალისწინეთ, რომ უმარტივესია სწორი სახელურით მუშაობა;
- საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, მხრები ჩამოწეული, მხრის პირები შეკრული, დაჭერით დაძაბული, ხელით სახელური სწორი კლასიკური მოჭერით.
- თქვენ უნდა დაისვენოთ იატაკზე თქვენი ქუსლებით, სხეულის წონის გადატანა მათზე;
- თითები და მუხლები ერთმანეთისგან იშლება და ერთ მხარეს მიუთითებს;
- თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს სწორად კროსოვერში თოკზე ჩახშობის ყველა ეტაპზე.
- ხელები და ზურგი არ მონაწილეობს მუშაობაში!
- ჩასუნთქვისას დაიწყეთ კვნესა, ხოლო მუხლები, ფაქტობრივად, ერთ ადგილას რჩება და კონდახი უკან იწევს. ზურგი სწორია! დუნდულოებისა და მუცლის კუნთები დაძაბულია;
- შეგიძლიათ იატაკზე პარალელურად იჯექით (თეძოები და მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან) ან ქვედა, მაქსიმუმამდე, ხოლო მუხლები ისე გამოიყურება, როგორც ჩანს;
- ამოსუნთქვისთანავე, თეძოებისა და დუნდულების ფეთქებადი ძალისხმევით, ადით საწყის მდგომარეობამდე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ოდნავ უკან გადახრა. გაიხსენეთ წონა ქუსლებზე გადატანილი.
- თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი დუნდულების თითოეული სანტიმეტრი - სწორედ ისინი იღებენ მთავარ დატვირთვას.
ბლოკ-სკუტის ტექნიკა არ არის მარტივი და მოითხოვს ნიუანსების ცოდნას. თავდაპირველად გირჩევთ, სთხოვოთ გამოცდილი სპორტსმენი ან მწვრთნელი, რომ ვარჯიში „დაგაყენონ“, შეამოწმონ კვარცხლბეკის სისწორე.
დამწყებებმა უნდა გააკეთონ 15-20 სკუტა, რომელთა მინიმალური წონაა 2-3 ნაკრები. მოწინავე სპორტსმენები იგივე რაოდენობის გამეორებას აკეთებენ, მაგრამ გაზრდილი დატვირთვით და 6-8 სეტამდე მიყვანა.
- დააკვირდით თქვენს სუნთქვას - ყველაზე მაღალი დაძაბულობის მომენტში, აწევაზე, ამოსუნთქვაზე, დაწევაზე - შეისუნთქეთ.
- აკონტროლეთ ზურგის პოზიცია - არავითარ შემთხვევაში არ შემოიხვიოთ იგი. ასე რომ, თქვენ მოიპარავთ დატვირთვას დუნდულოებიდან, ხოლო თუ ზურგის უკმარისობა გაქვთ, გაუარესეთ მათი კურსი;
- მხოლოდ მუწუკები და თეძოები იმუშავეთ. ზედა სხეული უბრალოდ ეკიდება კროსოვერს და არაფერს აკეთებს squat- ის დასახმარებლად.
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ deadlift squats. ამიერიდან თქვენი ვარჯიში კიდევ უფრო უკეთესი და საინტერესო გახდება. დაიმახსოვრე კროსოვერი მრავალფუნქციონალური. სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ დატუმბოთ არა მხოლოდ ქვედა კორპუსი, არამედ ზემოც, ასევე დატვირთოთ. მაგალითად, ჯოხებით გაკეთება ჯვარედინი ბლოკით კროსოვერში ააშენებს ხელებსა და მხრებს. ჩვენ გირჩევთ, ცალკე შეისწავლოთ სავარჯიშოების მთელი სია, რომელთა გაკეთება შესაძლებელია კროსოვერიში და დაიწყოთ მათი პრაქტიკა. უბრალოდ ნუ შეეცდებით კუნთის ყველა ჯგუფის დაფარვას ერთ დღეში. გონივრულია, რომ ერთ დღეს ქვედა ზონაში ვიმუშაოთ, ხოლო მეორე დღეს ზედა. გახსოვდეთ, წარმატებული ტრენინგის გასაღები არის დაბალანსებული პროგრამა და კარგად შერჩეული სავარჯიშოები!
