წინა საჯდომი არის წვერა მკერდის ვარჯიში, რომელიც ხორციელდება კონკრეტული ძირითადი პოზიციით. სტატიაში განვიხილავთ მისი შესრულების სწორ ტექნიკას და ასევე გითხრათ, თუ რა შეცდომებს უშვებენ დამწყებთათვის ყველაზე ხშირად.
წვერა წინა საჯდომი არის საუკეთესო ვარჯიში. ეს საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში გამოკვეთოთ კუნთები, შექმნათ ლამაზი რელიეფი და მიაღწიოთ იდეალურ პროპორციებს. ეს მოითხოვს მაღალ ენერგეტიკულ ხარჯებს, შესაბამისად, შესაბამის დიეტასთან ერთად, შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის. თუ, პირიქით, თქვენი დიეტა მიზნად ისახავს კუნთოვანი მასის გაზრდას, თქვენ ძალიან სწრაფად გაზრდით წელის მოცულობას.
ვარჯიში რეკომენდებულია მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, განვითარებული კოორდინაციის, ძლიერი კუნთებისა და მძიმე წონაში მიჩვეული ლიგატებისა და სახსრების მქონე. დამწყებთათვის ჯერ უნდა დაიჭიროთ ცარიელი ზოლი, რომ კარგად გაიგონ ტექნიკა.
შეეცადეთ დაიწყოთ ვარჯიში სმიტის აპარატში, რომელშიც ბარი ფიქსირდება და მოძრაობს ზემოთ და ქვემოთ მხოლოდ დადგენილი ტრაექტორიის ფარგლებში. ამრიგად, სპორტსმენს არ სჭირდება წონასწორობის კონტროლი, რაც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს სკვატების შესრულებას.
რა დადებითი მხარეები აქვს წინა სავარძელს წვერით, მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ეს საკითხი:
- პროდუქტიულად ტუმბოს ქვედა ტანის კუნთები და დაჭერით;
- არ მოახდინოთ უკიდურესი სტრესი მუხლის სახსრებზე და ხერხემალზე;
- ტექნიკა დამწყებთათვისაც კი მარტივია. თუ ისინი არასწორად დაიწყებენ მოძრაობას, სხეულს ზიანი არ მოუტანს, ვინაიდან ბარი უბრალოდ ჩამოვარდება ხელიდან;
- წონასწორობის გრძნობის განვითარებაში
- ისინი აქტიურად უწყობენ ხელს ცხიმის დაწვას და კუნთების ზრდას.
რა კუნთები მუშაობს?
რა კუნთები მუშაობს წნევით წინა სკამებში, მოდით გაირკვეს, რომ უკეთ გავიგოთ მათი სასარგებლო ეფექტები:
- კვადრატები;
- თეძოს ბიცეპსი;
- გლუტის კუნთები;
- კუნთების სტაბილიზატორები (აბს, ზურგი, წელის);
- ხბო;
- საყრდენები
- ბარძაყის უკანა კუნთები.
შესრულების ტექნიკა
ჩვენ მივედით წვერით წინა კვარცხლბეკის შესრულების ტექნიკის შესასწავლად - ეს არის მასალის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი, ამიტომ, ფრთხილად შეისწავლეთ იგი:
- განათავსეთ ჭურვი თაროებზე, მხრებზე ზუსტად სიმაღლეზე;
- ჩამოჯექით ბარის ქვეშ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და აიღეთ ხელებით ისე, რომ იდაყვები პირდაპირ გქონდეთ (პალმებით მოქცეული). ბარი უნდა დაეყრდნოს წინა დელტას. ხელებს შორის მანძილი მხრის სიგანეზე მეტია;
- წინა კვარცხლბეკის ყველა ეტაპის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ უკანა მხარეს არის გადახრა;
- როდესაც იგრძნობთ, რომ ჭურვი ნდობით აიღეთ, ნაზად გაასწორეთ მუხლები და ადექით სწორად. ფრთხილად მოშორდით ჩარჩოს და მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა: ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, თითები ოდნავ შემობრუნებული, იდაყვები აწეული;
- ჩაისუნთქეთ და გაიხარეთ ერთდროულად, სანამ ბარძაყები და ხბოს კუნთები არ შეეხო. ამავე დროს, ზურგი სწორად დაიჭირეთ, არ წაიღოთ მენჯი უკან, არ მოიტანოთ მუხლები, არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან;
- ქვედა მდგომარეობაში, ნუ დაამუხრუჭებთ, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ აწევა, ამავე დროს ამოისუნთქეთ;
- წონით წამოაყენეთ ფეხები, ძლიერად უბიძგეთ ქუსლები ზედაპირზე. თუ ზურგის გამოყენებით დგახართ, ბარი დაეცემა ან წონასწორობას დაკარგავთ;
- ზედა პოზიციის მიღწევის შემდეგ, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ახალი ჩხუბი.
ახლავე დაიწყეთ ტრეკზე თქვენი სუნთქვის ტექნიკა. თავიდან გაუჭირდება, შემდეგ კი შეეჩვევი და ყველაფერს ავტომატურად გააკეთებ.
დამწყებთათვის ან ქალებისათვის რეკომენდებულია, რომ ეს ვარჯიში დაიწყეთ წინა საჯდომით ჰანტელებით - ისინი უფრო უსაფრთხო და კომფორტულია. ტექნიკა სრულად არის დაცული, ჭურვები ეჭირათ ხელში პალმებით, მოთავსებულია მკერდზე.
ხშირი შეცდომები
მოდით გავეცნოთ რამდენიმე ყველაზე გავრცელებულ შეცდომას, რაც დამწყებთათვის პირველად დაშვებულია:
- არ შეინარჩუნოთ სხეულის ვერტიკალური მდგომარეობა;
- მოიტანეთ მუხლები კვარცხლბეკით. სწორია, როდესაც ისინი ყველა მიმართულებით წინდებთან ერთად იმავე მიმართულებით გამოიყურებიან;
- ისინი წონას ქუსლებიდან თითებამდე გადააქვთ - ბარი ერთდროულად ეცემა;
- მრგვალი ზურგით, ქვედა იდაყვებით.
ყველა ეს შეცდომა იწვევს სტრესის ზრდას ზურგზე და მუხლებზე და ასევე ხელს უშლის ვარჯიშის დასრულებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ან ზურგს გიშლით და გრძნობთ მას, ან წვერას დააგდებთ. ამიტომ სწორი ტექნიკის ათვისება ასე მარტივია - ინტუიციურია.
რა არის უკეთესი წინა ჩამორთმევა ან კლასიკური? Რა არის განსხვავება?
ასე რომ, რა არის უკეთესი, წინა სკამები თუ კლასიკური საჯდომები, ახლავე გავერკვეთ.
- კლასიკოსებში ბარი დამონტაჟებულია ტრაპეციზე, ანუ კისრის უკან, ხოლო შუბლის მეთოდით ის ტარდება მკერდზე;
- კლასიკური საჯდომები ასევე კეთდება სწორი ზურგით, ხოლო ქვედა უკან ოდნავ ჩამომხტარია, მაგრამ აქ მოჭიდების მეთოდი არ არის მნიშვნელოვანი - აიღე ისე, როგორც შენ მოგეწონება;
- შუბლის ვარჯიშებით წონა ყოველთვის ნაკლები იქნება ვიდრე კლასიკური ვარჯიშების, რადგან აქ დამატებით საჭიროა ბალანსის დაცვა;
- წინა საჯდომები კლასიკურ სკუტებთან შედარებით ძირითადად ამას ემყარება - ისინი უფრო უსაფრთხოა ქვედა უკან, რადგან არ იტვირთება ხერხემალი.
ძნელი სათქმელია რომელი ჯოხებით უკეთესია, რადგან თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი სასარგებლო ეფექტი. ჩვენ გირჩევთ, ორივე ჩართოთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში - ასე რომ, ალბათ, ვერაფერს გამოტოვებთ. რაც მთავარია, ფხიზელად შეაფასეთ თქვენი ფიზიკური მომზადების დონე, ნუ გადატვირთავთ და ყურადღებით შეისწავლეთ ტექნიკა. თავიდან შეიძლება ღირდეს გამოცდილი მწვრთნელის აყვანა.
