Crossfit სახლში მამაკაცებისთვის: სავარჯიშოები და სავარჯიშო პროგრამები * კროსფიტი

სასწავლო პროგრამები

26K 1 09.11.2016 (ბოლო შესწორება: 26.06.2019)

არის შემთხვევები, როდესაც crossfit სახლში ერთადერთი შესაძლებლობაა მამაკაცებისთვის შეუერთდნენ ამ სპორტს. ამავდროულად, არსებობს დიდი სურვილი და მოტივაცია ინტენსიური მუშაობისთვის, მაგრამ რთულია ეფექტური სასწავლო პროგრამის დამოუკიდებლად დაბალანსება - კუნთების ყველა ჯგუფის საკმარისი დატვირთვის გათვალისწინება, მიდგომების, გამეორებების და დასვენების დღეების დაგეგმვა. მაგრამ უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ მკაფიო მისაღწევი მიზანი და გასაგები გეგმა წარმატების საწინდარია ნებისმიერ საქმეში.

ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოების და crossfit სახლის სავარჯიშო პროგრამების ყოვლისმომცველი მიმოხილვა.

რა აღჭურვილობა გჭირდებათ ტრენინგისთვის?

პირველი, რაზეც უნდა იფიქროთ კლასების დაწყებამდე, არის ის, რაც შეიძლება დაგჭირდეთ მათთვის? განვიხილოთ საკითხი ორი პერსპექტივიდან - სავალდებულო და სასურველი სასწავლო მოწყობილობა და აქსესუარები:

სავალდებულოა

სასურველია

წონა - სასურველია 2 დასაკეცი ჰანტელი ან kettlebell (იდეალურია 2) თქვენთვის შესაფერისი წონით.
ბაგირით ან ველოსიპედით - კარდიო ვარჯიშები დაგვჭირდება, მაგრამ რადგან თოკი გაცილებით იაფია და ნაკლებ ადგილს იკავებს, მაშინ მას ვირჩევთ.

სპორტული ტანსაცმელი. მიუხედავად იმისა, რომ არ ხართ სავარჯიშო დარბაზში და ვერ იდარდებთ თქვენს გარეგნობაზე - ტანსაცმელი რჩება ვარჯიშის მნიშვნელოვან ნაწილად. მან არ უნდა შეზღუდოს მოძრაობა, გამკაცრდეს და არ მისცეს სხეულის სუნთქვის უფლება.
მეთიუ მუცლის ვარჯიშებისთვის დაგჭირდებათ.
სახლის ჰორიზონტალური ზოლი ან მასზე ქუჩაში ვარჯიშის შესაძლებლობა. მიუხედავად იმისა, რომ ჰორიზონტალური ზოლი ძალზე შეზღუდული რაოდენობის სავარჯიშოების იარაღია, მასზე დაწევა პრაქტიკულად შეუცვლელი ვარჯიშებია.
მყარი ყუთი ან სხვა დონის და მყარი "გორაკი" მასზე გადასასვლელად.

ძირითადი ჯვარედინი ვარჯიშები სახლის ვარჯიშებისთვის

აქ ჩვენ დავანგრევთ კროსფიტის ძირითად ვარჯიშებს, რომლებსაც მამაკაცი გამოგადგებათ სახლში ვარჯიშის პროგრამების განხორციელებისას. თითოეულ მათგანზე დიდხანს აღარ ვისაუბრებთ - თუ რომელიმე მათგანთან დაკავშირებით გაქვთ შეკითხვები, შეგიძლიათ გაეცნოთ სავარჯიშოს მას ცალკეულ მასალაში.

ბურპი. ლეგენდარული ვარჯიში, რომელიც, ალბათ, CrossFit– ის სინონიმი გახდა. სავალდებულო სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებში.
© logo3in1 - stock.adobe.com
პატარა წიგნი, ან V ფორმის სავარძლები. ივარჯიშეთ ერთდროულად ქვედა და ზედა მუცლის ღრუსთვის.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats წონით და მის გარეშე. თუ წონა ან ჰანტელი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მძიმე ზურგჩანთა. კარგი ვარიანტები წონის გარეშე წონის გარეშე - გარეთ გადახტომა და ერთი ფეხი.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
ლუნჯები. მათი შესრულება ასევე შესაძლებელია წონით და მის გარეშე. ისინი კარგად ტუმბოს ფეხებს და გლუტის კუნთებს.
© პოლ - stock.adobe.com
კლასიკური დაწევა. ერთ-ერთი მთავარი და ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშო - მის გარეშე ძალიან რთული იქნება სახლისთვის მართლაც ეფექტური ვარჯიშების შექმნა.
Აზიდვები. ასევე ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში, შეუცვლელი ადამიანისთვის. მუშაობს გულმკერდი, ტრიცეპსი, წინა დელტები.
ფიცარი. ძალიან პოპულარული სავარჯიშოა, ის იყენებს კუნთების მრავალ ჯგუფს, რომელთაგან მთავარია მუცლის ღრუს და ძირითადი კუნთები.
© იღბლიანი ბიზნესი - stock.adobe.com
"ნავი". სახლში ჰიპერექსენციის ალტერნატივა. იგი ტარდება მუცელზე წოლა.

Crossfit ტრენინგის მნიშვნელოვანი წესები

შემდეგ, ჩვენ ვისაუბრებთ crossfit ტრენინგის ყველაზე მნიშვნელოვან წესებზე, რომელიც ეხება ყველას, არა მხოლოდ მამაკაცებს:

აუცილებლად გაათბეთ კუნთები და სახსრები. ნუ იზარმაცებთ, გატარებული 3-4 წუთი დაზოგავს შესაძლო დაზიანებებისგან.
Crossfit ვარჯიშები იყოფა ცალკეულ კომპლექსებად (როგორც წესი, ერთ გაკვეთილზე ხდება 1-2 კომპლექსი). ამიტომ, შეეცადეთ არ დაისვენოთ კომპლექსის შესრულების დროს. მაგრამ მათ შორის მოკლე შესვენება შეგიძლიათ 2-5 წუთით. მნიშვნელოვანია: თუ დამწყები ხართ და თქვენი სხეული ჯერ კიდევ არ არის ადაპტირებული მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშზე, ფრთხილად იყავით და თანდათან გაზრდით დატვირთვას სესიიდან სხდომაზე.
არ ივარჯიშოთ ცარიელ ან სავსე კუჭზე. ვარჯიშამდე 2-3 საათით (თქვენი მეტაბოლიზმიდან გამომდინარე) დარწმუნდით, რომ დატვირთეთ ცილა-ნახშირწყლების საკვები (ნახშირწყლები რთული უნდა იყოს - მაგალითად, წიწიბურა). ვარჯიშზე ცარიელი კუჭის მოსვლის შემდეგ, მხოლოდ 10-15 წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ, იგრძნობთ სრულ ავარია.
დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის. მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს, რომლებსაც სხეულის კარგი შეგრძნება აქვთ, შეუძლიათ ყოველდღე შეასრულონ კროსფით კომპლექსები. ნორმალური რეჟიმი - 1 დღიანი ვარჯიში, 1 დღიანი დასვენება.
გაითვალისწინეთ თქვენი ვარჯიშის ტექნიკა. უმჯობესია ამის გაკეთება ნაკლები წონით კარგად, ვიდრე მძიმე დატვირთვით, მაგრამ შემთხვევითი.
მიზანშეწონილია გაგრილება ძალისმიერი ვარჯიშის ბოლოს (დაჭიმვა, მუცლის ღრუს ვარჯიშები, წელის ზურგის ვარჯიშები, მსუბუქი კარდიო და ა.შ.). როგორც ჩანს, ეს კაცის საქმე არ არის - ამბობთ, მაგრამ არა. კომპლექსის ეს ნაწილი უაღრესად მნიშვნელოვანია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

მაღალხარისხიანი გამათბობელი "ბოროდაჩისგან" მამაკაცებისთვის crossfit ტრენინგის დაწყებამდე:

Crossfit სასწავლო პროგრამები მამაკაცებისთვის სახლში

ჩვენ მოვამზადეთ რამდენიმე ეფექტური სასწავლო პროგრამა მამაკაცებისთვის სხვადასხვა შემთხვევებისთვის. ყველა მათგანს აერთიანებს ის ფაქტი, რომ ისინი შესაფერისია სახლში ვარჯიშისთვის. სულ იქნება 2 პროგრამა:

თუ შეზღუდული ხართ სპორტული ინვენტარით, მაშინ არ გაქვთ სპორტული ინვენტარი ზემოთ ჩამოთვლილი სიიდან (თუნდაც ქვაბები და ჰანტელები).
სასწავლო პროგრამა ყველა საჭირო საშუალებით - ჰორიზონტალური ზოლი, ყუთი, ჰანტელები და ა.შ.

ყურადღება! თუ გსურთ CrossFit– ში სერიოზული ატლეტური შედეგების მიღწევა, მაინც მნიშვნელოვანია აღჭურვილობის დაგროვება - მინიმუმ ჰორიზონტალური ზოლი და წონა!

სასწავლო პროგრამა No1 (სპორტული ინვენტარის გარეშე)

პირველი სასწავლო პროგრამა მამაკაცებისთვის სახლში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე.

1 და 3 კვირა

მე –1 და მე –3 კვირების გაკვეთილების განრიგი. დარწმუნდით, რომ დააკვირდით თქვენს პროგრესს - სასურველია იმ კომპლექსებში, სადაც მეტი რაუნდის გაკეთება გჭირდებათ, მით უკეთესი, შეეცადეთ რაუნდების რაოდენობა გაზარდოთ კვირიდან კვირამდე.

Დღე 1	ჩვენ ვმუშაობთ 16 წუთის განმავლობაში (1 ვარჯიში, რომელიც იცვლება ყოველ წუთში, ანუ თითო 8 წუთი): ხტუნაობა - 10-ჯერ; ბურპი - 10 ჯერ. დაისვენეთ 2 წუთი. რაც მეტი ტურია 10 წუთში, მით უკეთესი: ბიძგები - 10-ჯერ; lunges - 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე. კომპლექსის დასასრულს, ჩვენ ვამზადებთ ბარს 4-ჯერ 1 წუთის განმავლობაში, 20 წამი ინტერვალით დანარჩენი.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	წრიული ვარჯიში 30 წუთი დასვენების გარეშე (რაც მეტი რაუნდი მით უკეთესი): ბურპი - 7-ჯერ; ნავი - 10-ჯერ; V იჯდეს - 10 ჯერ; ბიძგები იატაკიდან - 10-ჯერ.
დღე 4	დასვენება
დღე 5	ჩვენ ვმუშაობთ 12 წუთის განმავლობაში (რაც მეტი რაუნდია, მით უკეთესი): ბიძგი ფეხებით დივანზე ან სხვა დონიდან - 7-ჯერ; ნახტომი squats - 10 ჯერ. ჩვენ ვმუშაობთ 15 წუთის განმავლობაში (რაც მეტი რაუნდია, მით უკეთესი): ბურპი - 10-ჯერ; იჯდეს - 15-ჯერ. კომპლექსის დასასრულს, ჩვენ ვამზადებთ ბარს 4-ჯერ 1 წუთის განმავლობაში, 20 წამი ინტერვალით დანარჩენი.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება

2 და 4 კვირა

შემდეგ პროგრამებს მე –4 და მე –4 კვირაში ვაკეთებთ შემდეგ კომპლექსებზე:

Დღე 1	ჩვენ ვმუშაობთ 16 წუთის განმავლობაში (1 ვარჯიში წუთში, ანუ 8 წუთი თითოეულზე): squats ერთ ფეხი - 7 ჯერ თითოეული; ხტუნვა ხტუნვით (თითო ფეხის ყოველი წვეთის შემდეგ, გადახტომა პოზიციის გადაადგილებით მეორე ფეხზე) - 7-ჯერ თითოეულ ფეხზე. ჩვენ ვმუშაობთ 15 წუთის განმავლობაში (რაც მეტი რაუნდია, მით უკეთესი): ბურპი - 10-ჯერ; ფიცარი - 60 წამი.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	ჩვენ ვმუშაობთ 30 წუთის განმავლობაში (წრიული ტრენინგი): V იჯდეს - 15-ჯერ; ნავი - 10-ჯერ; ფიცარი - 60 წამი; ბურპი - 10 ჯერ.
დღე 4	დასვენება
დღე 5	ჩვენ ვმუშაობთ, სანამ არ დავასრულებთ მთელ კომპლექსს - ყურადღება გავამახვილოთ 40-60 წუთზე ბურპები - 30 ჯერ; lunges - 50 ჯერ თითოეულ ფეხიზე; ბიძგები - 100 ჯერ; საჯდომები (წონა და ნახტომი არ არის) - 200-ჯერ; იჯდეს - 50-ჯერ.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება

საშინაო ვარჯიშის პროგრამა # 2

გადასვლა სახლის უფრო სრულყოფილი crossfit ვარჯიშის პროგრამაზე. ამჯერად სპორტული ინვენტარით.

1 და 3 კვირა

Დღე 1	ჩვენ ვმუშაობთ 15 წუთის განმავლობაში (რაც მეტი რაუნდია, მით უკეთესი): კლასიკური დაწევა - 7-ჯერ; ჰანტელი thrusters - 10 ჯერ. დაისვენეთ 2 წუთი. ჩვენ ვმუშაობთ 15 წუთის განმავლობაში (რაც მეტი რაუნდია, მით უკეთესი): ღრმა ჯაჭვები ჰანტელებით - 10-ჯერ; ყუთში გადასვლა - 10-ჯერ.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	ჩვენ ვმუშაობთ 12 წუთის განმავლობაში (1 ვარჯიში წუთში, ანუ 6 წუთი თითოეულზე): ჰანტელი სკამის პრესა სკამზე (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) ან იატაკზე წონის მატებით, ყოველი შემდეგი მიდგომა (ბოლო 2 მიდგომა თქვენთვის მაქსიმალური წონის გაზრდის გარეშე) - 10-ჯერ; ბიძგები იატაკიდან - 10-ჯერ. ჩვენ ვმუშაობთ 15 წუთის განმავლობაში (რაც მეტი რაუნდია, მით უკეთესი): ფეხი აწევს ბარს - 10-ჯერ; თოკი - 50-ჯერ (15, თუ ორმაგად იცი).
დღე 4	დასვენება
დღე 5	დროა ცოტა ჭამა. ჩვენ გავაკეთებთ "მერფის" კომპლექსს სახლის ინტერპრეტაციაში და ცოტათი შევამცირებთ. ჩვენ ვმუშაობთ, სანამ არ დავასრულებთ მთელ კომპლექსს - ყურადღება გავამახვილოთ 40-60 წუთზე ხტომა თოკზე - 200 ჯერ (ან 75 ორმაგი); დაწევა - 75-ჯერ; ბიძგები - 100 ჯერ; საჯდომები - 200 ჯერ; ხტომა თოკზე - 200 ჯერ (ან 75 ორმაგი).
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება

2 და 4 კვირა

Დღე 1	ჩვენ ვმუშაობთ 15 წუთის განმავლობაში (რაც მეტი რაუნდია, მით უკეთესი): kettlebell საქანელები (ან dumbbells) - 10 ჯერ; სკამზე პრესის dumbbells - 7 ჯერ. დაისვენეთ 5 წუთი. ჩვენ ვმუშაობთ 10 წუთის განმავლობაში (რაც მეტი რაუნდია, მით უკეთესი): ღრმა ჯაჭვები ჰანტელებით - 10-ჯერ; ბურპი - 10 ჯერ.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	ჩვენ ვმუშაობთ 12 წუთის განმავლობაში (1 ვარჯიში წუთში, ანუ 6 წუთი თითოეულზე): lunges ერთად dumbbells - 10 ჯერ; ბურპი - 10 ჯერ. ჩვენ ვმუშაობთ 15 წუთის განმავლობაში (რაც მეტი რაუნდია, მით უკეთესი): იჯდეს - 10-ჯერ; თოკი - 50-ჯერ (15, თუ ორმაგად იცი).
დღე 4	დასვენება
დღე 5	ჩვენ ვმუშაობთ 12 წუთის განმავლობაში (1 ვარჯიში წუთში, ანუ 6 წუთი თითოეულზე): 7 მკაცრი დაწევა; 10 ნახტომი თითო კოლოფზე. ჩვენ ვმუშაობთ 15 წუთის განმავლობაში (რაც მეტი რაუნდია, მით უკეთესი): dumbbell jerk იატაკზე - 5 ჯერ თითოეული ხელით; ფეხების ჰორიზონტალურ ზოლამდე მიტანა - 6-ჯერ; 10 ბიძგი.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება

მომავალში შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ პროგრამების ინტენსივობა - გაზარდოთ სამუშაო წონები, გამეორებების და წრეების რაოდენობა. მთავარია, ნუ გადააჭარბებთ მას და არ გადაიტანთ საკუთარ თავს გადატვირთვაში. ასევე შეგიძლიათ შექმნათ უფრო რთული WOD- ები მათგან, რომლებიც შეესაბამება თქვენ აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობას.

გაუზიარეთ თქვენი ტრენინგისა და წარმატების მაგალითები! თუ მასალა მოგეწონათ, ნუ დააყოვნებთ თქვენს მეგობრებს ამის შესახებ. კიდევ გაქვთ შეკითხვები? Welcom კომენტარებში.

ღონისძიებების კალენდარი

სულ მოვლენები 66