გვერდითი ზოლი

ფიცარი არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ფიტნეს ვარჯიში. მას ხშირად ასრულებენ სპორტსმენები, რომელთაც სურთ მაქსიმალურად ეფექტურად იმუშაონ მუცლის კუნთები, გააძლიერონ ფეხები და ზურგი. ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის სწორად გაკეთება, ეს მაშინ, როდესაც მაქსიმალურ შედეგს მიაღწევ. ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. ყველაზე პოპულარული, კლასიკის შემდეგ, არის გვერდითი ზოლი. ეს გულისხმობს მუცლის ღრუს და მხრებზე დატვირთვას და ასევე ხელს შეუწყობს სასწავლო პროგრამის დივერსიფიკაციას.

ვარჯიშის უპირატესობები და უკუჩვენებები

ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის მსგავსად, გვერდითი ფიცარი, თუ სწორად შესრულდება, სასარგებლოა სპორტსმენის სხეულზე, რაც საშუალებას აძლევს მათ განავითარონ კუნთები და შეინარჩუნონ კარგი ფორმა სახლშიც. ჩვენ ვთავაზობთ უფრო დეტალურად განვიხილოთ გვერდითი ზოლის სარგებლობის საკითხი.

რატომ არის გვერდითი ფიცარი სასარგებლო?

რა შედეგი შეიძლება მიიღოს სპორტსმენმა ამ ვარჯიშის ყოველდღიურად შესრულებით:

• ვარჯიშის დროს, სპორტსმენი არის სტატიკური პოზიცია. ამრიგად, მის მუშაობაში ერთდროულად მონაწილეობს კუნთების დიდი რაოდენობა და მას შეუძლია ერთი ფეხის ფეხის, ტანისა და წინამხრის კუნთების შემუშავება.
• გვერდითი ზოლი განსაკუთრებით დაფასებულია პრესის კარგი დატვირთვის საშუალებას. ვარჯიშის დროს დაძაბულია მუცლის სწორი და ირიბი კუნთები.
• სამედიცინო გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ამ კონკრეტულ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს ზურგის ტკივილი სქოლიოზის მქონე ადამიანებში და შეასწოროს გადახრილი პოზა. მათ, ვინც ამ დაავადებით იტანჯება, ყოველდღე ვარჯიშობს ბარში, ექვსი თვის შემდეგ აღნიშნა, რომ ტკივილი 32-35% -ით შემცირდა.
• ასევე, გვერდითი ფიცარი შეუცვლელი იარაღია "ვასპის" წელისთვის ბრძოლაში. მისი შესრულებისას კუნთები იზომეტრიულად იკუმშება, ვითარდება მათი სიძლიერე და, ზოგადად, „კორსეტის გამკაცრება“. ამიტომ, თუ ზაფხულისთვის საძულველი მხარეების მოცილებას აპირებთ, მაშინ დიდი ყურადღება მიაქციეთ გვერდის ზოლს და მის ცვალებადობას სხეულის უკმარისობით.

© deagreez - stock.adobe.com

უკუჩვენებები

ვარჯიშის გვერდითი ფიცარი ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება არამარტო სარგებელს მოუტანოს, არამედ ზიანს მიაყენოს. რა თქმა უნდა, ამდენი უკუჩვენება არ არსებობს, მაგრამ, ამის მიუხედავად, ისინი არსებობს და ჩვენ ვალდებული ვართ გავაფრთხილოთ ამის შესახებ. ასე რომ, გვერდითი ფიცრის შესრულება არ არის რეკომენდებული, თუ არსებობს ასეთი ფაქტორები:

• თუ გაქვთ თიაქარი;
• თუ გაქვთ ზურგის, კისრის და მხრის დაზიანებები;
• თუ ორსულობის ბოლო თვეებში ხართ;
• თუ რეგულარულად განიცდით რაიმე ხასიათის მწვავე ტკივილს.

რა კუნთები მუშაობს?

გვერდითი ფიცრის გაკეთებისას შეგიძლიათ ერთდროულად გააძლიეროთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი.

1. გვერდითი ფიცარი, რომელიც მონაცვლეობით შესრულებულია ერთ მხარეს და მეორეზე, შესანიშნავად ამზადებს gluteus maximus და medius, გვერდითი ბარძაყის კუნთებსა და ხბოს. დროთა განმავლობაში შესაძლებელია ამ ზონების დატვირთვის გაზრდა ვარჯიშის რთული ვარიაციის შესრულებით ფეხის აწევით და მაღლა აწევით (რაც უფრო მაღალია ფეხის აწევა, მით მეტია დატვირთვა).
2. ფიცარი დადებითად მოქმედებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე, ზურგის გამწოვებსა და მხრის ზედა სარტყელზე. ვარჯიშის დროს სტატიკური დაძაბულობის წყალობით, სპორტსმენებს არა მხოლოდ ეფექტურად შეუძლიათ ტანის გაძლიერება, არამედ ხელს უშლიან საშვილოსნოს ყელის და წელის ოსტეოქონდროზის წარმოქმნას.
3. გვერდითი ფიცრით, მუცლის ღრუ ასევე შედის მუშაობაში და მისი ყველა ზონა არის როგორც სწორი, ასევე ირიბი მუცლის კუნთები. პრესის კიდევ უფრო ეფექტურად მუშაობისას, ვარჯიშის შესრულებისას, დამატებით გაიყვანეთ კუჭში.
4. გვერდითი ფიცარი დადებითად მოქმედებს ხელებზე, რომლებსაც მთლიანი სხეულის ნახევარი უწევთ ხელში. სათანადო ტექნიკით გამოყენებული იქნება კუნთები, როგორიცაა ბიცეპსი და ტრიცეპსი.

ვისთვის არის რეკომენდებული გვერდითი ფიცარი?

ეს სავარჯიშო შესაფერისია კუნთების განვითარებისთვის, როგორც პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის. მოდით, უფრო ახლოს გავეცნოთ, ვისთვის შეიძლება გამოყენებული იქნას გვერდითი ფიცარი:

• გვერდითი ზოლი შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის გაშრობის პერიოდში. ეს არის სტატიკური სტრესი, რომელიც დაეხმარება ბოდიბილდერს სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში. თუ სპორტის დარბაზში ახალი ხართ, მაშინ ვარჯიში დაგეხმარებათ ტანის კუნთების გაძლიერებაში, ასევე მოემზადოთ უფრო სერიოზული სტრესისთვის.
• ფიცრები გამოსადეგია, თუ შეშფოთებული ხართ სქოლიოზით. რეგულარული ვარჯიში პოზიტიურად მოქმედებს პოზაზე. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ უსიამოვნო ტკივილის დონე ზურგის არეში, ასევე გამოასწოროთ ხერხემლის გამრუდება.
• ქალები ხშირად ასრულებენ გვერდით ფიცრებს ცელულიტთან საბრძოლველად. სტატიკური დაძაბულობა ასევე დაგეხმარებათ მშვენიერი სხეულის ფორმის აღდგენაში მშობიარობის შემდეგ.
• ვარჯიში შესანიშნავია მჯდომარე ადამიანებისთვის. შეისვენეთ კომპიუტერთან მუშაობის დროს. დაუთმეთ რამდენიმე წუთი გვერდითი ფიცრის გაკეთებას - ეს ხელს შეუწყობს დაბალ მობილობასთან დაკავშირებული სხვადასხვა დაავადებების განვითარებას.

როგორ გავაკეთოთ გვერდითი ფიცარი?

მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო ტექნიკურად მარტივია, ჯერ უნდა დაეუფლოთ სხეულის სწორ მდგომარეობაში დაყენების და დატვირთვის განაწილების უნარებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოსალოდნელი შედეგი არ იქნება.

სავარჯიშო ტექნიკა

ასე რომ, იმისათვის, რომ სწორად დადგეთ გვერდით ზოლში, უნდა დაიცვას მოქმედებების ეს ალგორითმი:

1. მოამზადეთ სავარჯიშო შესაფერისი ადგილი. თუ ეს შესაძლებელია, რეკომენდებულია სპეციალური ხალიჩის დადება იატაკზე.
2. დაწექი გვერდზე. დაიდეთ იდაყვი იატაკზე და დაეყრდენით მას რაც შეიძლება კომფორტულად. წინამხარი მთლიანად უნდა შეეხოს იატაკს.
   
3. თეძოებიდან ასწიეთ წინიდან. ტანი სწორად იყავი. სხეული უნდა ჰგავდეს დაჭიმულ სტრიქონს. დააფიქსირეთ თქვენი სხეულის პოზიცია და გაიღვიძეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.
   
4. დაისვენე, შემდეგ კი მეორე მხარეს დააწვინე და იგივე გააკეთე.

ვიმედოვნებთ, რომ გესმით, როგორ უნდა გააკეთოთ გვერდითი ფიცარი სწორად, რადგან ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა ტანის, ფეხებისა და მუცლის კუნთების რაც შეიძლება სწრაფად ტუმბოს.

ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს: სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს გვერდითი ფიცარი ფეხის ან მკლავის აწევით, ასევე სხეულის გადახვევით.

სასარგებლო რჩევები

ამ ვარჯიშის გაკეთებას რამდენიმე საიდუმლოება აქვს. მათი წყალობით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები.

• -პოზის დაფიქსირებამდე უნდა გაამკაცროთ მუცლის ღრუს აბუტები, ასევე გლუტეალური არე.
• თქვენი მზერა მიმართული უნდა იყოს წინ, კისერი სწორად უნდა იყოს - დაძაბულიც უნდა იყოს.
• მოძრაობების სწორი შესრულების მონიტორინგისთვის, პირველად მაინც იმოქმედეთ სარკის წინ.
• შეეცადეთ თქვენი სხეული სტატიკურ მდგომარეობაში შეინარჩუნოთ რაც შეიძლება დიდხანს, ხოლო საკუთარი პროგრესის დასადგენად გამოიყენეთ წამზომი.
• თუ გსურთ კარგად დატვირთოთ სამიზნე კუნთების ჯგუფი, გააკეთეთ მინიმუმ 3-4 ნაკრები.

სპორტსმენების ტიპიური შეცდომები

ძალიან ხშირად, დამწყებ სპორტსმენებს უზარმაზარი უზუსტობები აქვთ, რადგან მათ არ იციან როგორ გააკეთონ გვერდითი ზოლი. ძალიან მნიშვნელოვანია დაუყოვნებლივ ისწავლოთ ყველა მოძრაობის სწორად შესრულება. ყველაზე გავრცელებული შეცდომები გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც ჩანს. მათ შორისაა:

1. ზურგის დამრგვალება. ეს შეცდომა შეიძლება შეინიშნოს სხვა სავარჯიშოების შესრულების დროს. იმუშავეთ ზურგის კუნთებზე ტექნიკური საკითხების გამოსასწორებლად.
2. მკლავების, მენჯის და თავის არასწორი პოზიცია. ეს შეცდომა ახალბედა სპორტსმენებს შორის ცუდი ფიზიკური მომზადების გამო ხდება. სპორტში დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშების დაწყება ჩვეულებრივი ბარიდან, ხოლო დამატებითი აქცენტის გაკეთება შესაძლებელია მუხლების გამოყენებით.
3. ფეხების მოხრა მუხლის სახსარში. ეს ტექნიკური დეფექტი ყველაზე ხშირად სპორტსმენის დაუდევრობის გამო ხდება. სპორტსმენებს ავიწყდებათ დარწმუნდეთ, რომ მთელი სხეული სწორ ხაზშია. განსაკუთრებით ხშირია ბოლო გამეორების დროს შეცდომების შემჩნევა.
4. თუ სტატიკური პოზიციის დროს პრესის არეში არ გრძნობთ განსაკუთრებულ დაძაბულობას, ერთგვარი წვის შეგრძნებას, მაშინ სავარაუდოდ რაღაცას არასწორად აკეთებთ. ამ შემთხვევაში უყურეთ თემატურ ფოტოებს ან ვიდეოებს. ასევე შეგიძლიათ დახმარების აღმოჩენა გამოცდილი მწვრთნელისგან.

Სასწავლო პროგრამა

ხარისხიანი სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად საჭიროა ყურადღებით გაითვალისწინოთ რომელი კუნთები მუშაობენ გვერდითი ფიცრის დროს. როგორც წესი, სპორტსმენები ბარს სხვა ვარჯიშებთან ერთად აკეთებენ. სპორტდარბაზში სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ ფიცარს სავარჯიშო დღის დასაწყისში და ბოლოს.

ჩვენ ავირჩიეთ 30 – დღიანი გვერდითი ფიცრების პროგრამა, მაგრამ სანამ დაიწყებთ მის განხორციელებას, გაითვალისწინეთ რამდენიმე რეკომენდაცია, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი შედეგის გაუმჯობესებაში ყოველდღე:

• გვერდითი ფიცარი შეიძლება კომბინირებული იყოს როგორც ბიძგებით, ასევე ნახტომით. ვარჯიში შეიძლება გართულდეს შესრულების დროს ხელის ან ფეხის აწევით, ერთი ფეხის მუხლზე მოხრით.
  

  

  

• სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხეულის პოზიციის შეცვლით. გააკეთეთ გვერდითი ფიცარი მარცხენა მკლავზე, შემდეგ დაეყრდნეთ ორივე იდაყვს დასვენების გარეშე და შემდეგ გადაახვიეთ მარჯვნივ. დიდი ტრენინგის გამოცდილების მქონე სპორტსმენები მუშაობენ სკამისა და ფიტბოლის გამოყენებით, ასრულებენ დახრილ გვერდულ ფიცარს.
  

  

• თუ სახლში ვარჯიშობთ, ვარჯიშიც კი შეგიძლიათ ყოველდღე. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დამატებით შეასრულებთ ბიძგებს და დაწევას, მაშინ ბარში გატარებული დროც გაიზრდება.
• თავდაპირველად დამწყებთათვის საკმარისი იქნება გვერდითი ზოლის გამართვა დღეში რამდენიმე წამით. რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ, გააკეთეთ გვერდის ფიცარი დილით და საღამოს.
• თუ თქვენ ხართ სტატიკურ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთი უპრობლემოდ, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაციის გაკეთება ერთ სესიაში. შეეცადეთ ყოველდღე გაზარდოთ თქვენი ფიცრის დრო.

30-დღიანი სასწავლო პროგრამაში თითოეული ცალკეული სვეტი მიუთითებს, თუ რამდენ ხანს გჭირდებათ ბარში დგომა, სასურველი შედეგის მისაღწევად და კონსოლიდაციისთვის.

Უყურე ვიდეოს: Tactical Stryke Pants Review (ნოემბერი 2024).