სავარჯიშო ფიცარი

ფიცარი ვარჯიში ითვლება მუცლის ერთ – ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად. ამ ვარჯიშმა პოპულარობა მოიპოვა ვარჯიშის სიმარტივისა და მოსაზრების გამო, რომ ის წონის დაკლებას ეხმარება. ასეა? ამის შესახებ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სავარჯიშო სწორად დღეს ჩვენს მასალაში.

სავარჯიშო უნიკალურია იმით, რომ მოწყობილობებისა და ტრენაჟორების გარეშე, იგი ერთდროულად მუშაობს კუნთების რამდენიმე სხვადასხვა ჯგუფზე. ეს არის პრესის კუნთები, მხრის სარტყელი, მკლავები, ზურგი, ფეხები, დუნდულები.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ფიცარი ვარჯიში ასევე ზრდის მთელი სხეულის გამძლეობას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას მეტაბოლიზმის დაჩქარებით და ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობასაც კი აუმჯობესებს. არ აქვს მნიშვნელობა ჯობია ჯგუფური ვარჯიში CrossFit- ს ან ინდივიდუალური ვარჯიში, ეს ფიცრის პრაქტიკა გახდის სხვა ვარჯიშების შესრულებას უსაფრთხო და ეფექტურს.

ფიცარი ვარჯიში შესანიშნავია CrossFit– ის გასაგრილებლად!

მოდით ვისაუბროთ შემდეგ საკითხებზე:

• ყველა ტიპის ფიცარი.
• სწორი ფიცრის ტექნიკა.
• სხეულის სარგებელი და ზიანი.
• როგორ მივაღწიოთ პროგრესს ბარში 30 დღეში.

ფიცრების ტიპები

ყველა ტიპის ფიცარს აქვს ზოგადი წესები და შესრულების მსგავსი ტექნიკა. ამასთან, ისინი განსხვავდებიან სხეულის მდგომარეობაში, მკლავებში, ფეხებში, სხეულის დახრილობაში. შესაბამისად, ვარჯიშის თითოეულ სახეობაში შეიძლება შევიდეს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი.

• ფიცარი სწორ მკლავებზე... ეს არის კლასიკური სავარჯიშო. ის ტარდება სტატიკურად და საუკეთესო ვარჯიშია მუცლის კუნთების სტაბილიზაციის უნარის გასაუმჯობესებლად.
  
• იდაყვის ფიცარი რთული ვარიანტია. კუთხე სხეულსა და იატაკს შორის მცირდება, რაც ართულებს დგომას. პრესის კუნთების გარდა, მუშაობაში შედის მსხვილი გულმკერდის კუნთი, დელტოიდი, ზურგის კვადრატული დიდი კუნთი, ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთები.
  
• ფიცარი გაშლილი მკლავით ან ფეხით... აძლიერებს ვარჯიშის ეფექტურობას საყრდენი საყრდენის შემცირებით. ის დიდ სტრესს აყენებს ძირ კუნთებს და კარგად განავითარებს ბალანსს.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• გვერდითი ზოლი... ანუ, თქვენ დგახართ ფიქსირებულ მდგომარეობაში 1 მკლავზე და 1 ფეხზე.
  

ამ სავარჯიშოების ათვისების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაამრავალფეროვნოთ ვარჯიში კლასიკური ვერსიის ნახტომების, ბიძგების, უვლიანობის, დამაგრების დამატებასა და დამატებითი მოწყობილობების გამოყენებით, მაგალითად, ფიტბოლი, სკამი, ბლინი ან ქვიშის ჩანთა.

ფიცრის სავარჯიშო ხელმისაწვდომია ასზე მეტი სხვადასხვა ვარიაციით. დღეს ჩვენ უფრო ახლოს გავეცნობით ორ კლასიკურ ტიპს: მკლავებსა და იდაყვებზე. სავარჯიშო, როგორც ჩანს, მარტივია, თუმცა, თუ დაარღვევთ შესრულების ტექნიკას, მისი ეფექტურობა შეიძლება გაუქმდეს. ამიტომ, ბარში ჩასვლამდე ყურადღებით წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული ტექსტი და შემდეგ სავარჯიშო სარგებელი მაქსიმალური იქნება.

შესრულების ტექნიკა

ახლა ჩვენ გაერკვევა, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ფიცარი ვარჯიში 2 კლასიკური შესრულების ტექნიკის მაგალითზე - სწორ მკლავებზე და იდაყვებზე.

ძალიან დეტალური და გასაგებია ვიდეოს ზოლის შესახებ - ვნახოთ!

ფიცარი სწორ მკლავებზე

გახსოვდეთ, რომ სწორი ტექნიკაა მნიშვნელოვანი. ამასთან, სავარჯიშოს ნიუანსებთან დაკავშირებით, თქვენ ეტაპობრივად შეძლებთ დროის ინდიკატორების გაუმჯობესებას. გაკვეთილის პირველ დღეს, ბარში 20 წამი დგომა საკმარისი იქნება დამწყებთათვის. ყოველდღე შეგიძლიათ ეტაპობრივად გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგი. მაშინ საუკეთესო შედეგს მიაღწევ.

თუ თქვენთან არ გყავთ მენტორი, რომელიც შეამოწმებს ტექნიკის სისწორეს, მაშინ შეასრულეთ ვარჯიში სარკის წინ. ასევე გამოიყენეთ ფიტნეს ხალიჩა.

1. დაიჭირეთ პოზიცია. ამ პოზიციიდან აწიეთ თავი ისე, რომ მხოლოდ ხელებსა და თითებს დაეყრდნოთ. ხელები ზუსტად მხრების ქვეშ უნდა იყოს.
2. არ მოუხვიოთ ფეხები, დაიჭირეთ სწორი
3. უკანა პოზიცია აბსოლუტურად სწორია. მხრის პირები ჩამოწეულია. არ გაამრგვალოთ ზურგი და არ გამოიმუშაოთ კუდის ძვალი. Მოუთმენლად ლოდინი
4. პრესა უნდა ინახებოდეს მაქსიმალურ დაძაბულობაში და არ იყოს მოდუნებული ბარის დასრულებამდე.
5. ფეხები შეიძლება მოთავსდეს ერთად, ან გაშლილი იქნას მხრების სიგანეზე. რაც უფრო ფართო გაქვთ ფეხები, მით უფრო ადვილია ვარჯიშის გაკეთება, ამასთან, შეამცირებთ კუნთების ეფექტურობას.
6. სუნთქვა - მშვიდი და უწყვეტი

სავარჯიშო გართულება

• ერთი ფეხის ფიცარი. აუცილებელია ადგომა, ყველა ზემოთჩამოთვლილი წესის დაცვით და ერთი ფეხის აწევა, სხეულის პოზიციის სტატიკური მდგომარეობაში შენარჩუნება. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ერთი ფეხი, გაიმეორეთ მეორეზე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მკლავები შეიძლება მხრებზე ოდნავ განიერი იყოს განთავსებული.
  

  

  © მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com

• გაშლილი ფიცარი. ფიცარში დგომა, ერთი მკლავი გაჭიმეთ წინ ან დაიმალეთ ზურგს უკან და შეინარჩუნეთ წონასწორობა, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მეორე ხელით.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

იდაყვის ფიცარი

შესრულების პრინციპი იგივეა, რაც ხელის ზოლში. განსხვავება მხოლოდ იმაშია, რომ წინამხრებს ეყრდნობი. ამისათვის თქვენ უნდა მოირგოთ ხელები, იდაყვები მკაცრად დაიჭიროთ მხრების ქვეშ. დარწმუნდით, რომ ხერხემალი არ მოხდება, კუდის ძვალი არ გამოდის და მუცელი დაძაბულობაში რჩება.

სავარჯიშო გართულება

• ერთ ფეხს. იდაყვებზე მიყრდნობილი, ერთი ფეხი ასწიეთ მაღლა და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
• გაშლილი ხელით. იდაყვის ფიცარიდან გაშალეთ მკლავი წინ. რამდენიმე წამის განმავლობაში ამ მდგომარეობაში გაჩერების შემდეგ, შეცვალეთ ხელი.
• ფიცარი მკლავებსა და იდაყვებზე შეიძლება გაერთიანდეს ერთ სავარჯიშოდ. ჯერ პოზიცია დაიკავეთ სწორ მკლავებზე, შემდეგ ჩამოიდეთ იდაყვებზე, მონაცვლეობით მოხარეთ ერთი მკლავი, შემდეგ კი მეორე. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

ვიდეო 5 უჩვეულო და ეფექტური ფიცრის ვარიანტებით, მათთვის, ვინც თავდაჯერებულად აკეთებს ამ ვარჯიშის კლასიკურ ვერსიას:

ფიცრის სარგებელი და ზიანი

რატომ არის ფიცარი ვარჯიში სასარგებლო? პირობითად, მისგან მიღებული სარგებელი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე კომპონენტად, მაგალითად, ზურგის, ფეხებისა და მუცლის ღრუსთვის სასარგებლო თვისებები. დეტალურად ვისაუბროთ თითოეულ შემთხვევაზე ვარჯიშის სარგებელისა და ზიანის თვალსაზრისით.

უპირატესობები უკანა მხარეს

ზურგის ტკივილი აწუხებს იმ ადამიანების უმეტესობას, ვინც უსიცოცხლო ცხოვრების წესს ატარებს. ზურგი დაუცველი ადგილია როგორც პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ასევე ჩვეულებრივი დარბაზის სტუმრებისთვის. ამის მთავარი მიზეზი არის სუსტი ძირითადი კუნთები. Plank Back ვარჯიშის უპირატესობები არის კუნთების ჯგუფების გაძლიერება, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჩვენი სხეულის სტაბილიზაციაში. ფიცრის დროს მუშავდება ზურგის დიდი კუნთები: სწორი, ლატელები, წელისა და კისრის კუნთები. მუწუკებზე და ზურგზე ასეთი სიმეტრიული დატვირთვა პოზას სწორს და მუცლის ტონს ხდის. რეგულარულად ასრულებთ ფიცრის ვარჯიშს, შეგიძლიათ თავი დაეღწიოთ ზურგის ტკივილს, შეამჩნიოთ პროგრესი ძალის ვარჯიშებში და შეამციროთ ზურგის ტრავმების შესაძლებლობა. უკანა ზოლი ხელს შეუშლის ოსტეოქონდროზს.

ამასთან, ფრთხილად იყავით: ვარჯიში შეიძლება საზიანო იყოს, თუ ხერხემალთან პრობლემები გაქვთ. ტექნიკის დარღვევამ შეიძლება ზურგის დაზიანებებიც კი გამოიწვიოს.

უპირატესობები ფეხებისთვის

თითქმის ყველა ფეხის კუნთი მუშაობს ფიცარზე. სხვადასხვა ტიპის სავარჯიშოებში, gluteus maximus და gluteus maximus კუნთები დიდ დაძაბულობაშია, ბარძაყისა და ხბოს კუნთები მუშაობს. ფიცრის რეგულარულად გაკეთებით შეამჩნევთ, რომ ფეხის კუნთები ძლიერდება და ტონუსდება, დუნდულები უფრო მკაცრდება და ფეხები უფრო ბუსუსდება. დუნდულოების ფიცარს აქვს კიდევ ერთი დადებითი ეფექტი - ცელულიტის შემცირება, ამ მიდამოში სისხლის მიკროცირკულაციის გაუმჯობესების გამო. ვარჯიშის დაწყებისას უნდა გაითვალისწინოთ დიდი დაძაბულობა, რომელიც მოდის ფეხებზე.

მიუხედავად იმისა, რომ კლასიკური ფიცარი შესრულებულია სტატიკურ მდგომარეობაში და ნაზად მოქმედებს სახსრებზე, ზოგიერთ შემთხვევაში, მაგალითად, ტერფის პრობლემები, ვარჯიში შეიძლება საზიანო იყოს.

გასახდომი

შესანიშნავი ამბავი მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას ცდილობს. ბარის გაკეთებით შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ ეს ზედმეტი კილოგრამები. როგორც მოგეხსენებათ, წონის დაკლების ეფექტი მიიღწევა კალორიების დეფიციტის შემთხვევაში. ანუ, თქვენ მეტი ენერგიის დახარჯვა გჭირდებათ, ვიდრე საკვებთან ერთად. სწორი კვებისა და ფიცარი ვარჯიშის შერწყმით, მნიშვნელოვნად დააჩქარებთ მეტაბოლიზმს, რაც წონის დაკლებას გამოიწვევს. წონის დაკლების სარგებელი არის ის, რომ ვარჯიშის სისტემატური ვარჯიში ამკვრივებს კანს და უფრო ელასტიურს ხდის მას.

უკუჩვენებები

ჩვენ უკვე მივხვდით, რას იძლევა ბარი და რა სარგებლობა მოაქვს ვარჯიშს. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ ბარის გაშვებამ შეიძლება საზიანო იყოს. ის უკუნაჩვენებია ზურგის დაზიანების, თიაქარიანი დისკისა და ორსულ ქალებში. პოსტოპერაციულ და მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ვარჯიში ასევე უნდა გაკეთდეს სიფრთხილით. ასეთმა ადამიანებმა უნდა მიმართონ ექიმს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათ შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენონ მათ ჯანმრთელობას.

30 დღიანი პროგრამა

ფიცარი ვარჯიში გახდება თქვენი შეუცვლელი ასისტენტი ჯანმრთელობის გზაზე და შესანიშნავი ფიგურა. მას შემდეგ რაც აითვისეთ ბარის სწორად გაკეთება, დაიწყეთ სწავლა. ტრენინგის პოზიტიური ეფექტი დიდხანს არ ელოდება.
ისარგებლეთ ჩვენი 30 – დღიანი ფიცრების სავარჯიშო პროგრამით. მასში შეგიძლიათ დააკავშიროთ სხვადასხვა ტიპები. თქვენ უკვე იცით, რამდენად სასარგებლოა თითოეული სავარჯიშო. ერთი თვის შემდეგ იგრძნობთ ვარჯიშის ეფექტურობას და საოცარ შედეგებს ნახავთ. შეასრულეთ ზოლი 30 დღის განმავლობაში ამ სქემის გამოყენებით, რაც საშუალებას მოგცემთ პროგრესს მიაღწიოთ შესრულების დროის თანდათანობით გაზრდით.

Უყურე ვიდეოს: My 21 Days Incredible Body Transformation. Home Workout. 17 Years old. T-H-F (იანვარი 2025).