მარტივი გაჭიმვის სავარჯიშოები ცნობილია ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების შემდეგ. ახალბედა სპორტსმენთა უმეტესობა ურჩევნია არ დახარჯოს დამატებითი 20 წუთი სავარჯიშო დარბაზში, სინამდვილეში არ ესმით, რამდენად კარგია გაჭიმვა კარგი მთელი სხეულისთვის.
ეს არის ტანვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ჰარმონიული სხეული ლამაზი რელიეფებით და სწორი პოზით.
გაჭიმვა - რა იძლევა?
გაჭიმვის სავარჯიშოები, რომელსაც ასევე ეწოდება გაჭიმვა, მიზნად ისახავს სახსრების მოქნილობის განვითარებას და მათი მობილობის გაუმჯობესებას. რეგულარული ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარებას, დაძაბულობის განმუხტვას, სხეულის სიმსუბუქის, მოქნილობისა და სისწრაფის აღდგენას. მაგრამ ეს ყველაფერი სარგებელი არ არის! კონკრეტულად რას იძლევა გაჭიმვა და რამდენად მნიშვნელოვანია ეს?
კუნთების სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება
აქტიური მოძრაობები დიდი ამპლიტუდით ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს კუნთებსა და შინაგან ორგანოებში. ჟანგბადის შემცველი სისხლი უფრო სწრაფად ტრანსპორტირებს საკვებ ნივთიერებებს, ხოლო დაშლის პროდუქტები უფრო სწრაფად იშორებს, მათ შორის რძემჟავას. გაჭიმვა აადვილებს სპორტსმენებს დაზიანებისა და დაჭიმულობისგან განკურნებაში.
მხიარულების მუხტის მიღება
აქტიური ვარჯიში და პოზიტიური დამოკიდებულება სამომავლო შედეგების მიმართ ხელს უშლის სტრესს, ტკივილს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. თუ ვარჯიში ნაყოფიერია და შედეგები არ წყდება სასიამოვნოა, მაშინ ენერგიის შიდა რეზერვი გაიზრდება.
მუდმივი გაკვეთილები ტვირთი არ იქნება, ყოველდღიური დავალებები უფრო ადვილი იქნება და კიდევ უფრო მეტი სწავლის სურვილი გაჩნდება.
კუნთების ატროფიის პროცესის შეჩერება
ზრდასრულ ასაკში, დაზიანების ყველაზე გავრცელებული მიზეზები არის მოქნილობის დაქვეითება და სახსრების მობილობა. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რეგულარულად დაჭიმვა, ტვირთის მომატება. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის გაკეთება აუცილებელია, რომ კუნთების ბოჭკოები გაწელოთ და სხეული კარგა ხანს იყოს კარგ ფორმაში.
ტრავმის პრევენცია
საიდუმლო არ არის, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები არამარტო მტკიცე და გამოკვეთილი, არამედ ელასტიურიც ხდება. რეგულარული დაჭიმულობა ხელს შეუწყობს მოქნილობისა და სახსრების მობილობის განვითარებას. წარუმატებელი ვარდნა ან წონის მკვეთრი აწევაც კი გაივლის ligament- ის ruptures და სახსრების დისლოკაციის გარეშე.
ბალანსის გრძნობა, გაუმჯობესებული მოქნილობა
სტატიკური დაჭიმულობა ავითარებს კოორდინაციას, ხელს უწყობს თქვენი სხეულის შეგრძნებას, ისწავლით როგორ აკონტროლოთ იგი. კუნთების ელასტიურობის ზრდა სხეულს აძლევს სიმსუბუქის შეგრძნებას, მოძრაობები ხდება მოხდენილი, გლუვი, ზუსტი.
ასევე, არსებობს ახალი პოტენციალი სავარჯიშო დარბაზში, ხოლო გაშვება უფრო ადვილი ხდება მთიანი რელიეფის ან არააფაფარი გზების გადალახვა.
შარდსასქესო ორგანოების ჯანმრთელობა, ლიბიდოს გაუმჯობესება
სპორტული დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოიცავს პრესას, მენჯის კუნთებს. გაზომილი სუნთქვა, სტატიკური ვარჯიშები სხეულის ქვედა ნაწილზე დატვირთვით ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში და ზრდის ლიბიდოს. ეს ხელს შეუწყობს პრობლემების თავიდან აცილებას არა მხოლოდ ინტიმურ სფეროში, არამედ შარდსასქესო სისტემის გაუმჯობესებაში.
ცხიმის წვის ეფექტი
თუ დარჩნენ ისეთები, ვინც თვლის, რომ სტატიკურ ვარჯიშებს არანაირი ეფექტი არ მოაქვს, მაშინ ისინი ღრმად ცდებიან. სწორად სტრუქტურირებული გაჭიმვის სესია მთელ სხეულს თანაბარ დატვირთვას ანიჭებს. მიუხედავად იმისა, რომ გარედან ეს არ ჰგავს ცხიმის წვის აქტიურ აქტივობას, სავარჯიშოების ნახევარზე მეტი დამწყებთათვის შესაფერისი არ იქნება.
გლუვი სუნთქვა, გრძელვადიანი ფიქსაცია ერთ პოზიციაში ეხმარება იმდენ კალორიას დაწვა, რამდენიც პილატესს, სირბილსა და იოგას.
გაუმჯობესებული განწყობა, ტონი და თვითშეფასება
ჰარმონიულად დაკეცილი სხეული, რომელსაც სხვები აფასებენ, გახდება სასიამოვნო პრემია რეგულარული გაჭიმვისგან. სირცხვილი აღარ იქნება პლაჟზე, სავარჯიშო დარბაზში ან უბრალოდ ზაფხულში გაშიშვლება. პირიქით, შერბილებული ფიგურა, სასიამოვნო რელიეფი, მსუბუქი მოძრაობები კომპლიმენტების ნაკადის გარანტიაა.
გაწელვა განსაკუთრებით სასარგებლოა მშობიარობის შემდეგ ქალებისთვის: ეს ხელს შეუწყობს მოშლილი კანის გამკვრივებას და სწრაფად დაუბრუნდება წინა ფორმას. სტრესული სიტუაციები უფრო ადვილად გაივლის, სხეული აღარ იფუნქციონირებს დატვირთვის მკვეთრ ზრდასთან ერთად, ჰორმონალური ფონის სტაბილიზაცია მოხდება.
როგორ გავაკეთოთ სწორად დაჭიმვა?
სანამ სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებთ, უნდა გაეცნოთ წესებს, რომელთა დარღვევაც ვერ შეძლებთ ხანგრძლივი დადებითი შედეგის მიღწევაში:
- გაწელვა ხდება გაცხელებულ კუნთებზე, ანუ ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ. ეს განსაკუთრებით ეხება ძალის ვარჯიშს, სირბილს, ფიტნესს.
- არ არის საჭირო კუნთების დაძაბვა, მაქსიმალური ამპლიტუდით გაყვანა. ეს ვერ მიაღწევს უსწრაფეს შედეგს, მაგრამ დაზიანებები 100% -ია.
- ერთ პოზიციაზე, დაახლოებით ერთი წუთი უნდა გაჩერდეთ. დამწყებთათვის დრო შეიძლება შემცირდეს მესამედით, მაგრამ თითოეულ პოზაში ერთი წუთით უნდა ისწრაფოთ.
- ფოკუსირება მოახდინე სენსაციებზე. თუ არსებობს კრიზისი, მწვავე ტკივილი, კრუნჩხვები, მაშინ აუცილებელია სასწრაფოდ შეუშალოს კლასები.
- მიეცით თანაბარი დატვირთვა კუნთების თითოეულ ჯგუფს. არ უნდა გააკეთოთ 5 გამეორება მარჯვენა ფეხიზე და 3. უმჯობესია გადახედოთ პროგრამას და შეცვალოთ იგი თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად.
- თუ გაწელვა ცალკე ადგილს იკავებს გაკვეთილების განრიგში, მაშინ სრული ვარჯიში არ უნდა იყოს 40-50 წუთზე ნაკლები. იმ შემთხვევაში, როდესაც ძალის ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშია მოქნილობისთვის, დრო 20 წუთამდე შემცირდება.
- თქვენ უნდა გაათბოთ სხეული ზემოდან ქვევით: ჯერ კისერი, მხრები, მკლავები, შემდეგ კი პრესა და ბოლოს - ფეხები.
გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები
საშვილოსნოს ყელის დაჭიმულობა
სავარჯიშო 1.
- ადგომა კომფორტულია, მარცხენა ხელით მოაჭერით თავი ისე, რომ თითები შეეხეთ მარჯვენა ყურს.
- გაიგეთ თავი მარჯვნივ, ჩაკეტეთ პოზიციაში 15 წამი.
- შეცვალეთ ხელი, იგივე გააკეთეთ, მხოლოდ ახლა მარცხენა ხელი ეხება მარჯვენა ყურს.
- გაიმეორეთ 2-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
სავარჯიშო 2.
- ფეხზე დგომის დროს, ხელები ჩაკეცეთ თქვენს უკანა მხარეს მდებარე საკეტში.
- თავი ოდნავ გადახარეთ ისე, რომ ნიკაპი მკერდამდე მიაღწიოს.
- აუცილებელია დატვირთვა მიეცეს უკანა საშვილოსნოს ყელის რეგიონს, იგრძნონ როგორ იძაბება კუნთები.
- Linger 15 წმ
მკლავებისა და მხრის სარტყელის გაჭიმვა
სავარჯიშო 1
- ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ.
- შენი მარჯვენა ხელით წაიღე იდაყვი მარცხენა ხელით და ტანი ნაზად გადაუხვიე მარჯვნივ, რომ მხრებზე დაძაბულობა იგრძნო.
- დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში 20 - 30 წამი.
- გაიმეორეთ მეორე მხრივ.
სავარჯიშო 2
- ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, უკანა მხარეს ხელები უკავშირდება საკეტს.
- დაიხარეთ წინ სწორი ზურგით და მოხრილი მუხლებით, ხოლო ხელები ზემოთ მოიტანეთ.
- შეასწორეთ ბოლოში 15 წამი, შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ 3-5-ჯერ.
- ეს ვარჯიში იძლევა სრულ დატვირთვას ზურგზე, მხრებზე, სახსრებზე. აუცილებელია ამის გაკეთება მოულოდნელი ქერტლის გარეშე, ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს.
ვარჯიში # 3
- დადექით ისე, რომ მუხლები და პალმები დაეყრნენ იატაკს.
- მოიხარეთ ზურგი რკალით, გაასწორეთ 10-15 წამი. სუნთქვა უნდა დარჩეს თანაბარი.
- გაასწორეთ ზურგი, დაისვენეთ 10 წამი.
- გაიმეორეთ 10 ნაკრები.
გაჭიმვა პრესისთვის
სავარჯიშო 1
- დაწექით მუცლით ქვემოთ, ფეხები სწარეთ სხეულის გასწვრივ.
- ხელები მოხარეთ 90 კუთხით.
- შეუფერხებლად აწიეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერი დაძაბულობა მუცლის კუნთებში.
- გააჩერეთ 30 წამი მაქსიმალურ შესაძლო პოზიციაში, დაისვენეთ 10 წამი.
- გაიმეორეთ 10 – ჯერ, რაც დამოკიდებულია ფიტნეს დონეზე.
სავარჯიშო 2
- მუხლზე დააჩოქეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ.
- შეუფერხებლად მოუხვიეთ მაქსიმალურ შესაძლო ამპლიტუდას.
- გააჩერეთ 10-15 წამი, რომ იგრძნოთ როგორ მუშაობს პრესისა და ზურგის ყველა კუნთი.
- წინა პოზიციაზე დაბრუნება გაიმეორეთ 5-8 ჯერ.
გაჭიმვა ფეხებისთვის
სავარჯიშო 1
- დაწექით მუცელზე, მოდუნდით, მოიხარეთ ფეხები ისე, რომ ქუსლები დუნდულთან ახლოს იყოს.
- მარჯვენა ფეხი იატაკიდან გაანადგურეთ და მუხლი მხრებზე უეცარი ჩახშობის გარეშე გაიყვანეთ.
- როდესაც მუხლი მაქსიმალურად ახლოს არის ნიკაპთან, გააჩერეთ 20 წამი.
- გაიმეორეთ იგივე თანმიმდევრობა მარცხენა ფეხისთვის.
სავარჯიშო 2
- ადექით პირდაპირ. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ქუსლი დუნდულამდე მიიზიდეთ.
- მეორე ხელი შეიძლება იყოს დაბალანსებული ისე, რომ არ დაეცეს.
- ამ მდგომარეობაში აუცილებელია 20-30 წამამდე დაყოვნება.
- იმისათვის, რომ უფრო მეტი სტრესი შეიტანოთ ბარძაყის წინა ნაწილზე, შეგიძლიათ ოდნავ წამოწიოთ მენჯი წინ.
- იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
ვარჯიში # 3
- იჯდა იატაკზე, დააკავშირეთ თქვენი ქუსლები, დააჭირეთ მათ მყარად იატაკზე.
- პალმები მჭიდროდ არის შემოხვეული ფეხებზე, ხოლო იდაყვები მუხლებზე ეყრდნობა.
- ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ოდნავ მოხარეთ წინ და ამავდროულად დააჭირეთ მუხლებს იდაყვებით.
- თუ შესაძლებელია, გააჩერეთ 30-40 წამი, რომ ძლიერი დატვირთვა მიეცით ზურგზე, შიდა ბარძაყზე.
- რეპლიკები უნდა გაკეთდეს ფიზიკური მომზადების დონის საფუძველზე.
სავარჯიშო 4
- კომფორტულია იატაკზე ჯდომა, ზურგი სწორია, ფეხები წინ გაშლილი.
- ნელა გადაიხარეთ, შეეცადეთ წინდები თითის წვერებით აიღოთ და თუ ეს შესაძლებელია, ფეხები დაიჭირეთ.
- შეჩერდით პოზაში 15-20 წამი, მაგრამ არა უმეტეს ერთი წუთისა, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ 5-ჯერ.
სავარჯიშო 5
- დადგით ხალიჩაზე, ადექით ფეხები, ზურგი სწორია.
- შეუფერხებლად დაიწიეთ წინ, სანამ თითები არ შეეხო წინდებს.
- შეასწორეთ 30 წამი. გაიმეორეთ, როგორც სასურველია.
- ვარჯიში უზრუნველყოფს შესანიშნავ დატვირთვას კუნთების უდიდესი ჯგუფებისთვის.
ვარჯიში 6
- იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება დაშორებით.
- გაზაფხულის მოძრაობებით შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა ფეხის თითს.
- მოსახვევის დროს, მუხლი ოდნავ უნდა იყოს მოხრილი, ტანი მოქცეული ისე, რომ მარჯვენა მუხლი გულმკერდის ცენტრის დონეზე იყოს.
- შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ იგივე.
- გაიმეორეთ 10 დახრილობა თითოეული ფეხისთვის.
გაწელვა შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის უნიკალური გასაღებია, რაც უპირატესობას ანიჭებს სპორტს, ზრდის თავდაჯერებულობას და ძალას, რაც მნიშვნელოვანი პლუსი იქნება სხვებთან ურთიერთობაში.
ლამაზი გარეგნობის გარდა, მას აქვს სასარგებლო გავლენა შინაგანი ორგანოების სწორი ფუნქციონირების შენარჩუნებაზე, ხელს უწყობს მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებას, სასწავლო პროცესის დივერსიფიკაციას. ლამაზი, მოქნილი სხეული, მოძრავი სახსრები დიდხანს შეინარჩუნებს ახალგაზრდობას და სიცოცხლის დაუჯერებელი მუხტი აძლევს ძალას ახალ სპორტულ მიღწევებს.
