CrossFit არის ახალგაზრდა და ძალიან სპეციფიკური სპორტი. ძალაუფლების გაზრდისას, რაც დამახასიათებელია ძალოსნობისთვის, CrossFit ზრდის ძალაში გამძლეობას. სხეულის აშენებისთვის მნიშვნელოვანი ლამაზი კუნთების საწინააღმდეგოდ, CrossFit– ში ფუნქციონირება მნიშვნელოვანია. და სწორედ ფუნქციონალური განვითარებისათვის გამოიყენება სავარჯიშოები, რომლებიც იშვიათად გამოიყენება ადრე აღწერილ სპორტულ სახეობებში. მაგალითად, crossfit გამოიყენებს ხაფანგის ზოლს deadlift ნაცვლად კლასიკური deadlift.
ვარჯიშის სარგებელი
რატომ ხაფანგში? ყველაფერი ძალიან მარტივია. პირველ რიგში, იმიტომ, რომ სპორტსმენების სხეული ძალიან სწრაფად ეჩვევა მარტივი ვარჯიშების ტექნიკას, იქნება ეს მკვდარი მოხსნა, t-bar მკვდარი აწევა ან დახრილი წვერა. ამიტომ, ხაფანგის ზოლის ჩამორთმევას შეუძლია კუნთების შოკი. ეს, თავის მხრივ, ცვლის მუშაობის კუთხეებს და, შედეგად, ღრმა კუნთების ჩართვას, რაც იწვევს არა მხოლოდ ფუნქციური ძალის ზრდას, არამედ კუნთოვანი ბოჭკოების მოცულობის მნიშვნელოვან ზრდას.
მეორეც, ადრე ნახსენები ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ხაფანგის ზოლის გადაადგილება სხეულისთვის უფრო ბუნებრივი ვარჯიშია. და აქედან გამომდინარეობს:
- ნაკლები ტრავმა;
- უფრო ბუნებრივი მოძრაობის დიაპაზონი;
- დატვირთვაში მეტი წონის გამოყენების შესაძლებლობა.
თავის მხრივ, ეს იწვევს დატვირთვის ზრდას, კუნთოვანი ბოჭკოს ანაბოლიზმის სტიმულირებას და კატაბოლური პროცესების შემცირებას, რაც ვარჯიშს შეუცვლელად ხდის.
და, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი არის აქცენტის დატვირთვის შეცვლა. ხაფანგის ზოლის დაწევა თითქმის სრულად გამორიცხავს ლატისიმუსის ზურგს ვარჯიშისგან. ამის ნაცვლად, პატარა ხაფანგები იტვირთება ტვირთის ნაწილზე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც არ ვარჯიშობენ ზურგის უკან იზოლირებული ვარჯიშებით.
უკუჩვენებები და ზიანი
ხაფანგის ზოლის ჩამორთმევას აქვს კონკრეტული უკუჩვენებები ყველა სახის აქსიალური დორსალური დატვირთვისთვის.
- ხერხემლის კიფოზის ან ლორდონზის მრუდის არსებობა;
- ზურგის კუნთოვანი კორსეტის დისტროფია;
- ასიმეტრია ზურგის ყველაზე ფართო და რომბისებრი კუნთების განვითარებაში;
- ძვლის სპეციფიკური დაავადებების არსებობა;
- მალთაშუა თიაქრის არსებობა;
- წებოვანი წელის ნერვი;
- მუცლის ღრუს კუნთების პრობლემები;
- კუჭ-ნაწლავის დაავადებები;
- სისხლის მაღალი წნევა.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს ვარჯიში მაქსიმალურად უსაფრთხოა, აქვს შესრულების ყველაზე ბუნებრივი ტექნიკა და, შესაბამისად, არ შეიძლება მიაყენოს სხეულის მძიმე დაზიანება.
ყველა ტიპის ღეროს შორის, მახე ზოლთან მუშაობა წელის ხერხემლისთვის ყველაზე ნაკლებად ტრავმულია, სხეულებს შორის წონის განაწილების გამო, და არა წინა და უკანა მხარეს.
ანატომიური რუკა
მწკრივი ხაფანგით – ეს არის ძირითადი მულტი-სახსრების სავარჯიშო, რა კუნთებს იყენებს, მოდით უფრო ახლოს გავეცნოთ:
| კუნთების ჯგუფი | დატვირთვის ტიპი | სტრესის დატვირთვა |
| წრიული ზურგის კუნთები | აქტიური დინამიური | მნიშვნელოვანი |
| წელის | პასიური სტატიკური | პატარა |
| მუცლის კუნთები და ბირთვი | პასიური სტატიკური | არდამსწრე |
| Latissimus dorsi | აქტიური დინამიური | პატარა |
| ბრილიანტის ფორმის | აქტიური დინამიური | მნიშვნელოვანი |
| ტრაპეზი | აქტიური დინამიური | მნიშვნელოვანი |
| ბიცეპსის მკლავი | აქტიური დინამიური | პატარა |
| წინამხრის კუნთები | პასიური სტატიკური | პატარა |
| უკანა დელტები | პასიური სტატიკური | არდამსწრე |
| საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთები | პასიური სტატიკური | არდამსწრე |
| თეძოს ბიცეპსი | პასიური სტატიკური | არდამსწრე |
| ხერხემლის გამშლელი კუნთი | აქტიური დინამიური | მნიშვნელოვანი |
როგორც რუქიდან ჩანს, ეს არის მრავალმხრივი სავარჯიშო.
შესრულების ტექნიკა
ხაფანგის ზოლის რიგს აქვს ძალიან მარტივი ტექნიკა, მაგრამ ეფექტურობის გაზრდისა და დაზიანების რისკის შესამცირებლად აუცილებელია შესრულების წესების დაცვა.
- პირველი თქვენ უნდა ჩატვირთოთ ბარი. წონის შერჩევა ხორციელდება ჩაქრობაში შესრულების მიხედვით. ჩვეულებრივ, დამწყებთათვის სამუშაო წონა არის მაქსიმალური 30% კლასიკურ ვარჯიშებში.
- შემდეგ, თქვენ უნდა შეხვიდეთ ბარში.
- ფეხების პოზიცია უნდა იყოს შემდეგი: თითები ოდნავ მოქცეულია შინაგანად, თვითონ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი, თითქმის საზღვარზე ბარის შიდა ბერკეტებით.
- ხელები საჭიროა რაც შეიძლება ვიწროდ იქნას აღებული შესაძლო მოჭიდებიდან, მაგრამ ამავე დროს არ დააკავშიროთ ისინი ერთმანეთთან. მოჭიდების სიგანე კისრის ცენტრთან შედარებით იგივეა, რაც წვერაზე ნიკაპამდე მიიწევთ.
- შემდეგ, თქვენ უნდა ჩამოჯდეთ ოდნავ, ისე, რომ გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ აიღოთ წვერა ყველაზე თანაბარ ფეხებზე და გააკეთოთ გადახრა.
- მოძრაობა ხორციელდება იდაყვის სახსარში. იმ თქვენ მაქსიმალურად უნდა დააფიქსიროთ ხელები, რათა გაათანაბროთ ბიცეპსისა და წინამხრის დატვირთვა.
- გადახრის მდგომარეობიდან საჭიროა სხეულის ნელა გასწორება, მხრის პირების ოდნავ უკან დაწევა.
- სხეულის გამოღების შემდეგ, თქვენ უნდა გააძლიეროთ გადახრა.
- მოძრაობის დასაწყისში, ოდნავ შეყოვნდით, შემდეგ დაიწყეთ გლუვი დაღმართი.
დატვირთვის თავისებურებების გამო, ხაფანგის ზოლის დაჭერა ხორციელდება არა სრული ამოსუნთქვით, არამედ ნახევარი ამოსუნთქვით. ეს ათავისუფლებს თავისა და დიაფრაგმაზე ზეწოლას, რაც საშუალებას იძლევა უფრო მეტი წონის მიღება მოხდეს.
დასკვნები
ხაფანგის ზოლის მწკრივი არის crossfit- ით დადასტურებული სავარჯიშო. თუ თქვენს დარბაზს აქვს T-Tap ზოლი, გამოიყენეთ იგი ექსკლუზიურად, შეცვალეთ კლასიკური ჩამკეტი. ასე რომ, თქვენ ზურგის კუნთებს გაცილებით ღრმად შეიმუშავებთ და რაც მთავარია, გაზრდით კუნთების რეალურ მუშაობას და შეძლებთ დიდი პაკეტების აზიდვას ზურგის დაზიანების ან ზურგის მოშლის რისკის გარეშე.
დღეს ეს სავარჯიშო უფრო და უფრო ხშირად შედის მსხვილ crossfit კომპლექსებში, ერთდროულად შეცვლის რამდენიმე რთულ და იზოლირებულ ვარჯიშს. და ეს აუცილებელს ხდის არა მხოლოდ საუკეთესო სპორტული შედეგების მისაღწევად, არამედ იმ შემთხვევაშიც, როდესაც საჭიროა მთლიანი სხეულის ვარჯიშის დასრულება წრიულ ვარჯიშში შეზღუდულ დროში.
