ნახევარმარათონისა და მარათონისთვის ჩემი მომზადების პირველი სასწავლო კვირა დასრულდა.
წაიკითხეთ ანგარიში მომზადების თითოეული დღის შესახებ აქ:
მარათონისა და ნახევარმარათონისთვის მზადების პირველი დღე
მეორე და მესამე დღეები მარათონისა და ნახევარმარათონისთვის მზადებისთვის
მეოთხე და მეხუთე დღე მომზადება მარათონისა და ნახევარმარათონისთვის
დღეს მე მოგითხრობთ მომზადების ბოლო 2 დღის შესახებ და მთელი კვირის განმავლობაში გამოვიტანო დასკვნები.
მეექვსე დღე. შაბათი. დასვენება
შაბათს აარჩიეს დასვენების დღედ. აუცილებელია, კვირაში რამდენჯერაც არ უნდა ივარჯიშოთ, ერთი დღე სრული დასვენებით უნდა გაკეთდეს. ეს არის აღდგენის აუცილებელი ელემენტი. ამ დღის გარეშე ზედმეტი დატვირთვა გარდაუვალია.
უფრო მეტიც, უმჯობესია, კვირაში იმავე დღეს იყოს.
მეშვიდე დღე. კვირა. ინტერვალით მუშაობა. აღდგენის საფუძვლები.
კვირას დაგეგმილი იყო ინტერვალური ვარჯიში სტადიონზე. ამოცანა იყო 10 მეტრი ინტერვალი 3,15 კილომეტრზე, 400 მეტრის მარტივი სირბილის შემდეგ.
პრინციპში, ტრენინგი ჩემთვის უკვე ნაცნობია. ზაფხულში მე ვაკეთებდი ამ სახის ინტერვალურ სამუშაოებს, მხოლოდ 200 მეტრიანი ინტერვალებით დავისვენე, ამიტომ დასვენების გაზრდილი დროის გათვალისწინებით ამოცანა საკმაოდ განხორციელებადი ჩანდა.
ამასთან, ამჯერად ამოცანის შესრულება 50 პროცენტითაც კი ვერ მოხერხდა. მრავალი მიზეზი არსებობს.
პირველ რიგში, სხეულმა ახლახანს დაიწყო სწავლების ასეთი რეჟიმის მოზიდვა, ამიტომ მას არ აქვს დრო, რომ სრულად გამოჯანმრთელდეს წინა დატვირთვებისგან. ეს არის მთავარი მიზეზი.
მეორეც, ქარიანი ამინდი იყო. უფრო მეტიც, ქარი ისეთი ძლიერი იყო, რომ როდესაც კილომეტრის სიგრძე გავიარე და ქარიდან 100 მეტრი მივაღწიე, მან 18 წამში გადალახა, როდესაც 100 მეტრი გავიქეცი, სადაც ქარი მიტრიალებდა სახეში, შემდეგ 22 წამში და ძალიან გაჭირვებით.
მესამე, შედარებით დიდი რაოდენობით ტანსაცმელი, საზაფხულო ვერსიასთან შედარებით, როდესაც მხოლოდ შორტები და მაისური იცვამენ, ასევე სავარჯიშო სპორტული ფეხსაცმელი, რომელთა წონაა 300 გრამი, ხოლო კონკურენციის წონა არაუმეტეს 160 გრამისა, ასევე გააკეთა საკუთარი კორექტირება.
შედეგად, მე მხოლოდ 6 სეგმენტი გავაკეთე 3.20-დან. ფეხები "ხის". მათ გაქცევა საერთოდ არ სურდათ. და კვირის განმავლობაში დაგროვილი დაღლილობა აისახა შედეგზე. ამიტომ, 10 სეგმენტის ნაცვლად 3.15, მე მხოლოდ 6 გავაკეთე 3.20-ზე. საშინლად უკმაყოფილო ვარჯიშით, მაგრამ გონივრულად ვფიქრობ, რომ ამის მიზეზები არსებობდა.
საღამოს საჭირო იყო ნელი ტემპით 15 კმ-ზე სირბილი, კილომეტრზე 4,20 წუთი.
თუმცა, აქაც არ გამიმართლა. საღამოს თოვლი დაიწყო. ეს არ იქნებოდა პრობლემა, რომ არა ის ფაქტი, რომ გარე ტემპერატურა ნულზე მეტი იყო და თოვლი დაეცა დაახლოებით 5 სანტიმეტრით. შედეგად, წარმოიქმნა საშინელი თოვლის ფაფა, რომელზეც სიარული ან გაშვება შეუძლებელია. და იმის გათვალისწინებით, რომ მე კერძო სექტორში ვცხოვრობ, სადაც უახლოესი ასფალტი სახლიდან მხოლოდ კილომეტრშია, მაშინ ამ კილომეტრს არა მხოლოდ თოვლის ფაფა, არამედ საშინელი ტალახიც უნდა გაევლო.
რა თქმა უნდა, დროდადრო ამგვარი თოვლის გაშვება გიწევს, განსაკუთრებით გაზაფხულზე, როდესაც ასეთი არეულობაა ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში. მაგრამ ამჯერად ამაში აზრი ვერ დავინახე. დილის ვარჯიშის გათვალისწინებით, მე გადავწყვიტე, რომ ეს იყო დამატებითი დასვენების მიზეზი, რადგან ვგრძნობდი, რომ სრულფასოვნად ვერ ვიღებდი გამოჯანმრთელებას.
წინ ვიყურები, რადგან ორშაბათს პირველი ტრენინგის შემდეგ ვწერ ამ მოხსენებას, მე ვიტყვი, რომ დანარჩენმა მხარეებმა სასარგებლო აღმოჩნდა. ტრენინგი შესანიშნავი იყო როგორც კეთილდღეობის, ასევე შედეგების თვალსაზრისით. ამიტომ, თუ გესმით, რომ დაღლილი ხართ როგორც ფსიქიურად, ასევე ფიზიკურად, ზოგჯერ ღირს საკუთარი თავის დამატებითი დასვენება. ეს მხოლოდ პლუსი იქნება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ასეთი დასვენება უნდა გაკეთდეს დაღლილობის ნიშნების შემთხვევაში. მხოლოდ როგორც უკიდურესი საშუალება.
დასკვნა პირველ სასწავლო კვირაზე
პირველ სასწავლო კვირას შეაფასეს "კარგი".
დასრულებული აქვს მთელი პროგრამა, გარდა ერთი დღისა. მთლიანი გარბენი იყო 120 კილომეტრი, აქედან 56 იყო ტემპი, ხოლო დანარჩენი იყო აღდგენა საშუალო სიჩქარით გაშვებული ან გაშვებული.
ინტერვალურმა მუშაობამ ყველაზე მეტი სირთულე გამოიწვია. ჩემი აზრით, საუკეთესო ვარჯიში იყო 15 კმ ტემპის გადაკვეთა.
ამოცანები იგივე რჩება შემდეგ კვირას. პროგრამა კიდევ ორი კვირა არ შემიცვლია. მაგრამ საჭიროა მთლიანი გარბენი და აღმართთან დაკავშირებული ინტერვალების მცირედი ზრდა. ამრიგად, შემდეგი კვირის მიზანი 140 კმ-ია და ინტერვალური მუშაობის ზრდა თითოეული ვარჯიშის დაახლოებით 10 პროცენტით
პ.ს. ჩემი სასწავლო კვირა 11 ვარჯიშისგან შედგება. ანუ, კვირაში 2-ჯერ ვვარჯიშობ. ეს არ ნიშნავს, რომ შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ამ ტრენინგის გავლით. კვირაში ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობაა 5. ყველა, ვინც წავიდა მიმოხილვები სირბილში სასურველი შედეგების მიღწევის შემდეგ, ტრენინგი იმ პროგრამის მიხედვით, რომელიც მათთვის გავაკეთე, კვირაში 4, 5, მაქსიმუმ 6 ჯერ. ამიტომ, შემიძლია უსაფრთხოდ ვთქვა, რომ მე -3 კლასამდე მისვლა შესაძლებელია, თუ კვირაში მხოლოდ 5-ჯერ ივარჯიშებთ.
